Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.
La gente lo usa para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.
Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo deberías comértelos.
En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con más precisión como un patrón de alimentación.
Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre 3 o 4 (o más) comidas al día.
El ayuno también se realiza a menudo por motivos religiosos o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
Métodos de ayuno intermitente
Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.
Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También llamado protocolo Leangains, consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a 8 horas, como de 1 a 9 p. m. Luego ayuna durante 16 horas entre medio.
- Comer-Parar-Comer: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5:2: Con este método, consume solo entre 500 y 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.
Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar la pérdida de peso, siempre y cuando no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.
Cómo afecta sus células y hormonas
Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Tus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Estos son algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:
- Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina caen dramáticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
- Reparación celular: Cuando está en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células
- Expresión genética: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa
La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente.
Al hacer que coma menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías.
Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasas norepinefrina (noradrenalina).
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica entre un 3,6 y un 14 %.
Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.
Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8 % durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).
Según el mismo estudio, las personas también perdieron entre el 4% y el 7% de la circunferencia de la cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (1).
Otro estudio de 2011 mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción calórica continua.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente lo ayuda a comer menos calorías en general. Si te das atracones y comes grandes cantidades durante tus períodos de alimentación, es posible que no pierdas nada de peso.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.
Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control del peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en la sangre entre un 3 y un 6 % y los niveles de insulina en ayunas entre un 20 y un 31 %, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 (1).
- Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas .
- Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer .
- Antiedad: El ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios demostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más (30, 31).
Tenga en cuenta que la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, de corta duración o realizados en animales. Aún quedan muchas preguntas por responder en estudios humanos de mayor calidad .
Simplifica tu estilo de vida saludable
Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar comidas saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de hackers de vida, ya que mejora su salud y simplifica su vida al mismo tiempo.
¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?
El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.
Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.
En estos casos, puede ser francamente dañino.
¿Deberían ayunar las mujeres?
Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.
Por ejemplo, un estudio de 2005 mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres.
Aunque no se dispone de estudios en humanos sobre este tema, estudios más antiguos en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembra se vuelvan demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan ciclos.
Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer IF y volvió a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.
Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.
Deben seguir pautas separadas, como facilitar la práctica y detenerse de inmediato si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas de fertilidad y/o está tratando de concebir, considere suspender el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
También es posible que se sienta débil y que su cerebro no funcione tan bien como solía hacerlo.
Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.
Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de probar el ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si usted:
- Tiene diabetes.
- Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Tiene presión arterial baja.
- Tomar medicamentos.
- Tiene bajo peso.
- Tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
- Es una mujer que está tratando de concebir.
- Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Está embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado en general.
Preguntas frecuentes
Aquí hay respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.
El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede calmar el hambre.
2. ¿No es poco saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la mayoría de los que se saltan el desayuno estereotipados tienen estilos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer alimentos saludables durante el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos en ayunas?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.
Puedes encontrar muchos productos de BCAA en Amazon.
5. ¿El ayuno causará pérdida de masa muscular?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. Un estudio de 2011 mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular.
6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
No. Estudios anteriores muestran que los ayunos a corto plazo en realidad estimulan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más largos de 3 o más días pueden suprimir el metabolismo.
7. ¿Deben los niños ayunar?
Permitir que su hijo ayune probablemente sea una mala idea.
Cómo empezar
Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.
Si alguna vez cenó, luego se acostó hasta tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas instintivamente comen de esta manera. Simplemente no tienen hambre por la mañana.
Mucha gente considera que el método 16/8 es la forma más sencilla y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica primero.
Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces por semana (Eat-Stop-Eat) o comer solo 500 o 600 calorías durante 1 o 2 días. por semana (dieta 5:2).
Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente:simplemente omita las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.
No es necesario seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de los beneficios.
Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y que se adapte a su horario.
¿Deberías probarlo?
El ayuno intermitente no es algo que nadie deba hacer.
Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer comida real, hacer ejercicio y cuidar tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debes concentrarte.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo y continuar haciendo lo que le funcione.
Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo perteneces es probarlo.
Si te sientes bien al ayunar y consideras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.
Lea el artículo en español
