Seleccionar refrigerios nutritivos para disfrutar durante todo el día es un componente clave de cualquier dieta saludable, incluidas las dietas vegetarianas.
Desafortunadamente, muchos bocadillos rápidos y convenientes ofrecen poco en términos de nutrición además de calorías adicionales, sodio y azúcar agregada.
Aún así, encontrar opciones de refrigerios vegetarianos que sean fáciles, portátiles y nutritivos no tiene por qué ser un desafío.
Aquí hay 17 ideas de refrigerios vegetarianos rápidos y saludables.
1. Mantequilla de frutos secos con fruta
Combinar su fruta favorita con mantequilla de nuez lo convierte en un refrigerio a base de plantas fácil, abundante y rápido que puede disfrutar en cualquier lugar.
Las frutas como las manzanas, los plátanos y las fresas están cargadas de antioxidantes y tienen un alto contenido de fibra que lo ayudan a sentirse satisfecho entre sus comidas principales.
Mientras tanto, las mantequillas de frutos secos, como las de almendras, cacahuetes o anacardos, ofrecen una abundante dosis de proteínas satisfactorias y grasas saludables.
2. Palitos de queso
Los palitos de queso son un refrigerio portátil y conveniente perfecto para ayudar a controlar los antojos sobre la marcha.
Aunque el perfil de nutrientes exacto varía según la marca y el tipo de queso, los palitos de queso suelen proporcionar de 5 a 7 gramos de proteína en una porción de 1 onza (28 gramos).
La proteína es el macronutriente que más llena, lo que hace que el queso sea una excelente opción para un refrigerio vegetariano satisfactorio.
Este refrigerio también es una buena fuente de calcio, un mineral clave que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes.
3. Pimientos morrones con hummus
Los pimientos morrones con hummus son una alternativa saludable a base de plantas a las papas fritas y aderezos tradicionales.
Los pimientos no solo brindan el mismo crujido satisfactorio que las papas fritas o las galletas saladas, sino que también tienen menos calorías y contienen más fibra, vitamina C y vitamina A.
Además, sumergirlos en hummus puede ayudar a aumentar la ingesta de proteínas y fibra mientras se mantiene baja la ingesta de calorías.
4. Garbanzos asados
Los garbanzos están repletos de proteínas, fibra y vitaminas y minerales como manganeso y folato.
Lo mejor de todo es que los garbanzos asados son fáciles de preparar en casa al mezclar los garbanzos cocidos con aceite de oliva y las especias o condimentos de su elección antes de hornearlos a 400 °F (200 °C) durante 20 a 30 minutos.
La pimienta de cayena, el ajo en polvo, el chile en polvo, el comino, la canela y la nuez moscada son opciones sabrosas para darle sabor a los garbanzos.
5. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un refrigerio nutritivo y bajo en calorías que es una gran fuente de los minerales fósforo, magnesio y zinc.
También tiene un alto contenido de manganeso, un mineral involucrado en la digestión, la función inmunológica, la producción de energía y la salud del cerebro.
Asegúrese de seleccionar palomitas de maíz preparadas con aire en lugar de variedades preenvasadas o para microondas, que generalmente contienen calorías, grasas y sodio adicionales.
Para obtener más sabor, pruebe a sazonar sus palomitas de maíz con paprika, cebolla en polvo, queso parmesano vegetariano o perejil.
6. Nueces
Las nueces, como las almendras, las nueces, los anacardos y los pistachos, brindan una gran cantidad de nutrientes importantes, que incluyen grasas saludables para el corazón, fibra, proteínas, magnesio, hierro y calcio.
Además de ser increíblemente rico en nutrientes, la investigación muestra que agregar nueces a su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal .
Sin embargo, tenga en cuenta que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, así que disfrútelos con moderación y consuma alrededor de 28 gramos (1 onza) a la vez como parte de una dieta saludable.
7. Yogur con frutas
Rico en proteínas, calcio, vitamina B12 y potasio, el yogur es una excelente opción de refrigerio vegetariano.
Combinar yogur con manzanas, bayas, plátanos, uvas o su tipo de fruta favorita también puede ayudar a aumentar su consumo de fibra, vitamina C y antioxidantes que combaten enfermedades.
Busque variedades simples sin azúcar para minimizar su consumo de azúcares agregados y use un poco de canela, miel o jarabe de arce para realzar el sabor de forma natural.
8. Chips de col rizada
Los chips de col rizada son una manera fácil y deliciosa de incluir una porción de verduras de hoja verde en su dieta diaria.
La col rizada es una fuente especialmente buena de vitaminas C y A, nutrientes importantes involucrados en la función inmunológica y la prevención de enfermedades.
Trate de hacer chips de col rizada en casa mezclando la col rizada con aceite de oliva y sal marina, luego hornee a 275 °F (135 °C) durante 15 a 20 minutos hasta que estén crujientes. Vigílelos de cerca, ya que pueden quemarse fácilmente.
9. Requesón
Elaborado a partir de la cuajada de la leche de vaca, que son sólidos de leche coagulada que se elaboran agregando un ácido a la leche, el requesón es un producto lácteo rico en proteínas, rico en fósforo, selenio y vitamina B12.
También es una gran fuente de calcio, un nutriente esencial que juega un papel central en la formación de huesos, la función muscular y la secreción de hormonas.
El requesón tiene un sabor suave que se puede disfrutar solo o combinado con frutas como bananas, melón, bayas y piña.
Alternativamente, puede combinar requesón con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta negra para obtener un refrigerio sabroso apto para vegetarianos.
10. Batidos verdes
Los batidos verdes pueden ser una manera rápida y conveniente de incluir algunas porciones adicionales de vegetales en su dieta mientras aumenta su consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque los batidos verdes generalmente se hacen con verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas, también se pueden agregar otras frutas, verduras e ingredientes. Por ejemplo, pruebe con zanahorias, apio, remolacha, bayas, plátanos, semillas de chía o harina de lino.
También puede mezclar proteínas en polvo vegetarianas como proteína de suero, guisantes, cáñamo o arroz integral. Estos pueden mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y apoyar el crecimiento muscular y el control del azúcar en la sangre .
11. Edamame tostado
Edamame son semillas de soja que se cosechan antes de que estén completamente maduras. Se pueden hervir, cocer al vapor o asar para crear un bocadillo para llevar sabroso y nutritivo.
De hecho, el edamame cocido contiene la friolera de 8 gramos de fibra y 18 gramos de proteína de origen vegetal en una porción de 1 taza (155 gramos) y contiene una buena cantidad de magnesio, hierro y vitamina C.
El edamame es muy versátil y puede comprarse en prácticos paquetes listos para comer o asarse a 200 °C (400 °F) durante 30 a 40 minutos con queso parmesano vegetariano, ajo, pimienta o pimentón para disfrutar de un delicioso refrigerio en casa .
12. Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es un refrigerio vegetariano simple que generalmente se prepara con nueces, semillas y frutas secas.
Es portátil, delicioso, saludable y versátil, y puedes adaptarlo a tus preferencias personales.
Los frutos secos, las semillas, los frutos secos, el coco y los cereales integrales como el arroz inflado o las palomitas de maíz son algunos ejemplos de ingredientes nutritivos que puede utilizar para elaborar y personalizar su mezcla de frutos secos perfecta.
13. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, incluidas proteínas y fibra.
También son ricos en magnesio, un micronutriente necesario para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa y la síntesis de ADN.
Puede tostar fácilmente las semillas de calabaza en casa mezclándolas con aceite de oliva, sal y especias, y luego horneándolas a 350 °F (175 °C) durante 20 a 30 minutos o hasta que estén doradas.
14. Avena
Aunque a menudo se clasifica como un alimento para el desayuno, la avena se puede disfrutar en cualquier momento del día como un refrigerio nutritivo y abundante.
La avena contiene un tipo de fibra llamada betaglucano, que se cree que promueve la pérdida de peso y mejora los niveles de colesterol, el control del azúcar en la sangre y la presión arterial.
Mejora el sabor de tu avena con aderezos como nueces, semillas, frutas secas, bayas, canela o mantequilla de nueces.
15. Huevos duros
Los huevos duros pueden ser un refrigerio saludable y nutritivo apto para vegetarianos que te ayudará a sentirte lleno entre comidas.
Además de ser una gran fuente de proteínas, los huevos duros también tienen un alto contenido de selenio, vitamina A y vitaminas B.
Los estudios también sugieren que comer huevos puede disminuir el hambre para apoyar la pérdida de peso y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y antioxidantes en la sangre.
16. Chips de guacamole y plátano
Combinar chips de plátano con guacamole es una manera fácil de aumentar su consumo de grasas saludables mientras satisface sus antojos de un refrigerio salado.
Los aguacates en el guacamole tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que se ha demostrado que aumentan el colesterol HDL (bueno) y reducen los niveles de triglicéridos. También son una gran fuente de potasio, vitamina C y vitamina B6.
Además, los chips de plátano macho son fáciles de hacer en casa y se pueden hornear en lugar de freír como una alternativa más saludable a las papas fritas compradas en la tienda.
Simplemente mezcle los plátanos en rodajas finas con aceite de oliva y condimentos y hornee a 400 °F (200 °C) durante 15 a 20 minutos, o hasta que los plátanos estén dorados y crujientes.
17. Bolas energéticas caseras
Las bolas energéticas son una opción de refrigerio simple que puede preparar en casa y personalizar con los ingredientes nutritivos que elija.
Intente agregar nueces y semillas a sus bolas de energía para ayudar a aumentar su consumo de proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón .
Las frutas secas, las semillas de cacao y la miel son excelentes opciones para aumentar el sabor y el contenido de antioxidantes de su refrigerio.
Para comenzar, agregue los ingredientes a un procesador de alimentos y pulse hasta que la mezcla esté suave. Luego haga bolas y colóquelas en el refrigerador para que se asienten durante 10 a 15 minutos antes de disfrutarlas.
El resultado final
Incluir una variedad de refrigerios saludables en su dieta puede ayudarlo a mantener el ritmo entre comidas mientras obtiene algunos nutrientes adicionales.
Afortunadamente, hay muchos refrigerios vegetarianos para elegir, todos nutritivos, fáciles de preparar y deliciosos.
Para comenzar, simplemente elija algunos de sus favoritos y disfrútelos como parte de una dieta vegetariana saludable y completa.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene del
