El tofu puede sonar como comida crujiente de granola para los hippies, pero esta proteína de origen vegetal tiene un gran impacto. Siga leyendo para saber por qué todos deberían comer más tofu, incluso los carnívoros.
Si hay algo que he aprendido en mis cuatro años de ser vegano, es esto:hay dos tipos de personas:los amantes del tofu y los que lo odian. Puedes contarme en el primer grupo, pero los escépticos me han preguntado una y otra vez:"¿El tofu es bueno para ti?" Los que odian el tofu tienden a tener algunos reparos con la proteína de origen vegetal. O lo evitan debido a su textura única, o tienen problemas de salud específicos. “El tofu tiene mala reputación porque está hecho de soya, que es un alimento altamente demonizado en el mundo de la nutrición”, explica Amanda Holtzer, MS, RD, dietista de Culina Health. Resulta que muchos de los mitos sobre este alimento no son ciertos. Hablamos con RD para conocer la verdad sobre el tofu y por qué más personas deberían incorporar este alimento en sus dietas. Siga leyendo para ver lo que tenían que decir.
¿Qué es el tofu?
El tofu es una fuente de proteínas a base de soja. “La soya seca se remoja en agua, se pulveriza y se hierve”, dice Holtzer. “Esa mezcla luego se separa en leche de soya y pulpa. Luego se agregan coagulantes de sal a la leche de soya para separar la cuajada de la proteína de suero”.
Dependiendo del método de producción, el tofu puede ser extra suave, suave, firme o extra firme. Si bien la consistencia no cambia su valor nutricional, puede afectar el sabor de los platos. El tofu sedoso, por ejemplo, puede hacer que sus batidos o postres sean cremosos, mientras que el tofu extra firme se puede hornear en bocados crujientes de tofu para ensaladas.
¿El tofu es bueno para ti?
El tofu obtiene el sello de aprobación de dietistas registrados como una excelente fuente de proteína de origen vegetal para veganos, vegetarianos y carnívoros. “A diferencia de la mayoría de las proteínas de origen vegetal, la soja es en realidad una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos”, dice Holtzer. “Media taza de soja cocida tiene unos 14 gramos de proteína”. El tofu tiene una variedad de vitaminas y minerales esenciales, como calcio, manganeso, cobre, selenio y vitamina A.
Vea algunos otros beneficios para la salud que hacen que el tofu sea bueno para usted:
Beneficios del tofu
- Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los investigadores descubrieron que las personas que comían tofu y otros alimentos que contenían isoflavonas con regularidad tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- Podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. Un estudio reciente descubrió que comer más soya podría reducir el riesgo de desarrollar demencia, lo que a su vez puede ayudarlo a vivir más tiempo.
- Puede reducir el colesterol. Un estudio descubrió que cambiar la carne por tofu puede reducir el colesterol.
- Es amigable para los principiantes en la alimentación basada en plantas. Debido a su versatilidad y sabor suave, el tofu se puede convertir en casi cualquier cosa, desde un batido cremoso para después del entrenamiento hasta una fuente de proteína crujiente en sus ensaladas. Además, es fácil de cocinar (no tiene que preocuparse de que no esté bien cocido) y tarda poco tiempo en calentarse.
- Funciona en toneladas de recetas. Al igual que los alimentos básicos de proteínas a base de carne, como las pechugas de pollo, el tofu es extremadamente versátil. “Su sabor suave hace que sea fácil trabajar con él:puede agregar especias, dulzura o un toque salado”, dice Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, especialista en educación de HUM.
- El tofu es una gran fuente de fibra. Media taza de tofu contiene 0,4 gramos de fibra dietética. "Recuerde:las mujeres deben consumir de 21 a 25 gramos de fibra por día, y los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos por día", dice Holtzer.
- El tofu es una fuente importante de calcio . Media taza de tofu contiene alrededor de 434 mg de calcio. "En total, queremos apuntar a alrededor de 1000 mg de calcio por día", dice Holtzer.
- El tofu es una gran fuente de ácido fólico. El tofu tiene alrededor de 27 mcg de ácido fólico por porción de media taza. Esto es alrededor del 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada para adultos.
- El tofu contiene hierro. Media taza de tofu tiene alrededor de 6,6 mg de hierro, que es más del 40 % de la cantidad diaria recomendada.
- El tofu puede activar los receptores de estrógeno en el cuerpo. “Esto se debe a que el tofu contiene isoflavonas, un compuesto que funciona como fitoestrógeno”, dice Vaca-Flores. Los fitoestrógenos cuentan con ciertos beneficios para la salud, como un menor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de mama y síntomas de la menopausia. Sin embargo, hay investigaciones contradictorias sobre cómo afectan al cuerpo y se necesita más investigación a largo plazo sobre el tema.
Pasado controvertido del tofu
La confusión sobre si el tofu es saludable o no proviene de una investigación que se ha disipado. “Existe la idea errónea de que comer alimentos de soya puede aumentar el riesgo de problemas de tiroides y ciertos tipos de cáncer”, dice Vaca-Flores. "Afortunadamente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria informa que la soya y las isoflavonas de soya como las que se encuentran en el tofu son seguras para consumir sin riesgo de problemas de salud graves".
Pero, ¿qué son estas isoflavonas? “Las isoflavonas son una clase de fitoestrógenos (piense:compuestos que se comportan como la hormona estrógeno) y pueden unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo y alterar sus funciones”, explica Holtzer. “Esta es la cuestión:los estudios en humanos que se han centrado en los alimentos que contienen soja de forma natural, como el tofu, el edamame, el tempeh y el miso, han encontrado poca correlación entre la ingesta de soja y el cáncer. No analizaron los efectos de los productos de soya altamente procesados, que contienen cantidades mucho más altas de aislados de proteína de soya”. De hecho, la soya contiene varios compuestos que han demostrado tener actividad anticancerígena, incluidos fitoesteroles, fitatos, saponinas y varios ácidos fenólicos.
Básicamente, desea apegarse a las fuentes de soja mínimamente procesadas, como el tofu. Eso es porque estas fuentes incluirán cantidades más bajas de isoflavonas, dice Holtzer. Algunas otras fuentes incluyen:
- Edamame
- Tempeh
- Miso
- leche de soya
- Nueces de soja
Y los alimentos a base de soya altamente procesados que desea limitar incluyen:
- Sustitutos de la carne procesada a base de plantas
- Barras de proteínas
- Algunos cereales y granola
¿Otro concepto erróneo común? El consumo de productos de soya puede aumentar los niveles de estrógeno y disminuir los niveles de testosterona en los hombres. “No se han derivado pruebas correlacionales que respalden que el consumo de soya reduzca los niveles de testosterona en los hombres”, dice Holtzer. De hecho, un metanálisis de 2021 encontró que la soya y las isoflavonas de soya no tienen efectos negativos en el equilibrio hormonal masculino. No se observaron efectos independientemente de cuánto tiempo se consumió soja o cuánta soja se consumió.
¿Quién no debe comer tofu?
A pesar de todos los beneficios para la salud que ofrece el tofu, Vaca-Flores dice que ciertas poblaciones podrían beneficiarse al monitorear su consumo de soya. “Esto incluye a las personas que ya están en riesgo de cáncer de mama, cáncer de útero y aquellas con una función tiroidea deficiente”, dice ella. "Vale la pena señalar que hay muy pocos estudios sobre los efectos a largo plazo del consumo de soya, por lo que si tiene dudas, es mejor consultar con su médico".
¿Cuánto tofu deberías comer?
Entonces, ¿hay un límite para la cantidad de tofu que debe hornear, freír al aire o mezclar? No realmente, dice Vaca-Flores. “Por lo que ha descubierto la ciencia, es perfectamente seguro consumir tofu a diario (excepto para las poblaciones mencionadas anteriormente)”, dice ella. “Al igual que con cualquier alimento, lo mejor es practicar la moderación”. Aún así, si está buscando una guía más concreta, Holtzer lo tiene cubierto. "La FDA recomienda que consumir alrededor de 25 gramos de proteína de soya por día tendrá resultados beneficiosos, incluida la reducción de los niveles de colesterol".
Si le preocupa su consumo de soya o su dieta, hable con su médico o un dietista registrado para asegurarse de que está comiendo los mejores alimentos para sus necesidades. Y si está haciendo la transición a una dieta basada en plantas, asegúrese de complementar su dieta con un suplemento de vitamina B12, como B12 Turbo de HUM Nutrition.
