Un plan de dieta para perder grasa y algunos ejercicios para quemar grasa pueden ayudarlo a lograr el físico que desea en poco tiempo.
La pregunta es, ¿qué planes realmente funcionan y cuáles son solo modas pasajeras (o peor aún, estafas)?
¡Estamos aquí para ayudarte a encontrar el mejor plan para ti!
Su cuerpo almacena calorías adicionales en forma de grasa y las quema como combustible durante los momentos de restricción de energía.
El cuerpo humano está diseñado para esto, por lo que puede funcionar sin alimentos durante un tiempo si es necesario.
Para quemar el exceso de grasa corporal, consuma menos calorías de las que quema diariamente al comer menos, aumentar el gasto de energía o, mejor aún, ambas cosas.
Las mujeres a menudo requieren entre 1200 y 1500 calorías diarias para perder grasa, pero sus necesidades calóricas individuales pueden diferir si tiene un cuerpo grande o si hace mucho ejercicio.
¡Profundicemos en algunos planes populares de dieta para perder grasa y separemos los mitos de los hechos!
Antes de que pueda perder peso, debe comprender por qué las mujeres aumentan de peso. ¡Aquí están las 15 razones principales!
Planes de dieta populares para perder grasa
Numerosos planes de dieta para perder grasa pueden tener éxito.
El plan adecuado para usted se basa en sus preferencias y en lo que puede mantener a largo plazo.
Aquí hay algunos a considerar:
Dieta MiPlato
ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de EE. UU. es un plan de comidas simple que puede ayudar a perder grasa cuando se usa en lugar de una dieta estadounidense estándar.
Simplemente llene su plato de la siguiente manera:
- Llene la mitad de su plato con frutas y verduras
- Llene la mitad de su plato con cereales integrales y alimentos con proteínas
- Agregue productos lácteos (o alternativas lácteas de origen vegetal) y grasas saludables a cada comida
Comer de esta manera ayuda a reducir la ingesta total de calorías para perder peso y grasa, especialmente si está acostumbrado a comer dulces, bebidas azucaradas, alimentos fritos y otros alimentos altamente procesados.
Si el peso no está saliendo como le gustaría, use platos más pequeños a la hora de comer.
Planes de comidas del USDA de 1200-1400 calorías
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan planes de comidas saludables y bien balanceadas con diferentes asignaciones de calorías.
Un plan de comidas del USDA de estilo mediterráneo que contiene entre 1200 y 1400 calorías por día, que a menudo es seguro y eficaz para la pérdida de peso en las mujeres, incluye las siguientes porciones:
- 1 ½ tazas de vegetales
- 1 a 1 ½ tazas de fruta
- 4-5 onzas de granos
- 2 ½ tazas de productos lácteos o alternativas lácteas de origen vegetal
- 3-4 onzas de alimentos proteicos
- 4 cucharaditas de aceites
- 100-110 calorías adicionales
Los tamaños de las porciones utilizadas en este plan de comidas incluyen:
1 taza de fruta
- 1 pieza pequeña de fruta
- 1 taza de fruta cruda o compota de manzana
- 1/2 taza de frutos secos
- 1 taza de jugo 100 % de fruta
1 taza de vegetales
- 1 taza de verduras crudas o cocidas
- 1 taza de jugo de vegetales
- 2 tazas de verduras de hoja verde crudas
1 onza de cereales integrales
- ½ taza de bulgur cocido, arroz, pasta o avena
- 3 tazas de palomitas de maíz
- 1 taza de cereal integral listo para comer
- 1 rebanada de pan integral
1 taza de productos lácteos
- 1 taza de leche
- 1 taza de leche vegetal
- 1 taza de yogur o yogur sin lácteos
- 2 tazas de requesón
- 1 ½ onzas de queso
- 1/3 taza de queso rallado
1 onza de alimentos proteicos
- 1 onza de carne, pollo, pavo, pescado o mariscos
- 1 huevo
- 1/2 onza de nueces o semillas
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/4 taza de guisantes o frijoles cocidos
- 1/4 taza de tofu o soja
- 1 onza de tempeh
- 2 cucharadas de hummus
- 1/2 hamburguesa vegetariana
- 1/2 taza de sopa de guisantes o lentejas
1 cucharadita de aceites
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharadita de mayonesa
- 1 cucharadita de margarina blanda
- 1 cucharada de aderezo para ensaladas
- 1/2 cucharada de mantequilla de nuez
- 1/3 onza de nueces o semillas
- 1/6 de un aguacate
- 8 aceitunas grandes
Mejore su estilo de vida y nutrición incorporando comidas saludables que pueda comer todos los días.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a reducir la ingesta total de calorías para perder peso y grasa.
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran la pérdida de peso, la pérdida de grasa y reducen el colesterol y los triglicéridos después de un período de 12 meses.
Tales dietas a menudo contienen solo 20 a 60 gramos de carbohidratos por día al limitar (o eliminar) el pan, la pasta, el arroz, las papas, los cereales, los dulces, las bebidas azucaradas, la fruta, el maíz, los guisantes, los frijoles y otras legumbres.
Las dietas que contienen ingestas muy bajas de carbohidratos pueden ser difíciles de mantener a largo plazo o provocar fatiga durante la pérdida de peso.
Si este es su caso, intente consumir al menos la cantidad diaria recomendada (RDA) de 130 gramos de carbohidratos diarios de frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
Elimine el pan blanco, el arroz blanco, la pasta regular, las bebidas azucaradas y los dulces, mientras se enfoca en los carbohidratos buenos.
Dietas cetogénicas
Las dietas cetogénicas, o dietas cetogénicas, son dietas muy bajas en carbohidratos, bajas en proteínas y muy altas en grasas dietéticas.
Existen variaciones de las dietas cetogénicas e incluyen:
Dietas cetogénicas clásicas
- 90 % de grasa
- 4% de carbohidratos
- 6 % de proteínas
Dietas cetogénicas modificadas
- 82 % de grasa
- 6% de carbohidratos
- 12 % de proteína
Dietas de triglicéridos de cadena media (MCT)
- 73 % de grasa
- 17 % de carbohidratos
- 10 % de proteínas
Dietas Atkins modificadas
- 65 % de grasa
- 5% de carbohidratos
- 30 % de proteína
Dietas con bajo índice glucémico (IG)
- 60 % de grasa
- 10 % de carbohidratos
- 30 % de proteína
Todas las versiones de las dietas cetogénicas son mucho más altas en grasas y bajas en carbohidratos de lo que recomienda el Instituto de Medicina, que es una composición de macronutrientes de:
- 45-65 % de carbohidratos
- 20-35 % de grasa
- 10-35 % de proteína
Si bien no es necesario seguir una dieta cetogénica estricta para eliminar el exceso de peso y la grasa corporal, reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas y las grasas en la dieta puede aumentar la saciedad para ayudar a reducir la ingesta total de calorías.
Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista tu dieta.
Dietas basadas en plantas
Las dietas basadas en plantas están libres de alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.
Los estudios demuestran que eliminar los alimentos de origen animal ayuda a reducir significativamente el peso corporal, la grasa corporal y mejora la resistencia a la insulina.
Cambiar a una dieta vegana basada en plantas significa consumir los siguientes alimentos integrales:
- Verduras
- Guisantes, frijoles y otras legumbres
- Frutas
- Granos integrales
- Leches vegetales
- Otras alternativas lácteas de origen vegetal
- Aceites, aguacates y aceitunas
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces
- Hamburguesas de tofu, seitán, frijoles negros y otros sustitutos veganos de la carne
¡Elija una buena combinación de alimentos con proteínas, grasas saludables y almidones ricos en fibra en cada comida para ver cómo se derrite el exceso de peso y la grasa!
FM30X Plan de comidas para perder grasa
FM30X es un plan de pérdida de peso y grasa para mujeres de todas las edades respaldado por investigaciones con éxito comprobado.
Cuando te registres en el programa, recibirás un plan de comidas para perder grasa personalizado para mujeres, recetas, ejercicios para quemar grasa, apoyo motivacional de expertos en salud y estado físico, ¡y mucho más!
Los conceptos básicos del plan de comidas son:
- La mitad de cada plato con verduras sin almidón
- Una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos
- Una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra
- Una pequeña porción de su plato con aceites u otras grasas saludables
También consumirá de 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos o alternativas de origen vegetal sin lácteos, reducirá su ingesta total de calorías y completará ejercicios para quemar grasa cuando siga el plan de comidas FM30X.
¡Es por eso que es tan efectivo para derretir la grasa!
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Ejemplos de menús para perder grasa para mujeres
Use el plan de comidas Fit Mother para crear sus propios menús para perder grasa. Los ejemplos incluyen:
Día 1
Desayuno
- Omelet relleno de vegetales hecho con champiñones, cebollas, espinacas, pimientos, aceite de canola, queso bajo en grasa y condimentos
- Avena cocida
- Café o té
Merienda
- Requesón
- Pistachos
- Fresas
Almuerzo
- Hamburguesa vegetariana en pan integral adornada con lechuga, tomates y pepinillos
- Rodajas de aguacate
Merienda
- Batido de proteinas para adelgazar
Cena
- Salmón a la plancha
- Brócoli al vapor
- Arroz salvaje
- Aceite de oliva
Día 2
Desayuno
- Batido de proteinas para adelgazar
- Café o té
Merienda
- Zanahorias, palitos de apio o tomates cherry
- Hummus
Almuerzo
- Pollo o tofu a la parrilla
- Una cama de verduras de hoja verde más pepinos, tomates, champiñones y pimientos
- Aderezo italiano para ensaladas
Merienda
- Un plátano pequeño
- Queso bajo en grasa
Cena
- Sofrito de camarones hecho con camarones, cebollas, pimientos, brócoli, otras verduras salteadas, aceite de oliva, maní y condimentos
Día 3
Desayuno
- Tostadas integrales
- Rodajas de aguacate
- Tocino de pavo sin curar
- Café o té
Merienda
- Yogur griego sin grasa
- Arándanos
- Nueces
Almuerzo
- Ensalada de atún con mayonesa de apio y aceite de aguacate
- Verduras más rodajas de tomate y pepino
Merienda
- Batido de proteinas para adelgazar
Cena
- Receta de chili de pavo hecha con pavo molido muy magro, tomates, cebolla, frijoles y condimentos más rodajas de aguacate
Día 4
Desayuno
- Tazón de desayuno de quínoa y huevo hecho con aguacate y verduras al vapor
- Café o té
Merienda
- Batido de proteinas para adelgazar
Almuerzo
- Ensalada vegetariana de garbanzos O ensalada de frijoles negros y camote
Merienda
- Queso cottage bajo en grasa
- Cerezas o frambuesas frescas
- Almendras en rodajas
Cena
- Ensalada de taco de pavo hecha con pavo molido muy magro, verduras, pimientos, frijoles, cebollas, salsa, condimentos y queso bajo en grasa o rebanadas de aguacate
Consejos para que la pérdida de peso sea sostenible
Para asegurarse de que la pérdida de peso sea sostenible a largo plazo, siga los sencillos consejos de estilo de vida saludable a continuación:
Bebe agua cuando te despiertes
Beber agua cuando te levantas por la mañana ayuda a prevenir la deshidratación, te da energía y puede acelerar tu metabolismo.
Si lo hace, es más fácil evitar comer en exceso durante el desayuno.
Trate de beber de 2 a 4 vasos de agua cada mañana al despertarse y consuma al menos 12 vasos de agua u otros líquidos a lo largo del día (incluyendo 2 vasos de agua antes de las comidas) para maximizar la quema de grasa.
¡Descubre cuál es la forma más fácil de beber más agua todos los días!
Haz ejercicio todos los días
Está bien tomarse un día libre aquí y allá del ejercicio, pero intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana para lograr los mejores resultados para quemar grasa.
Elija ejercicios para quemar grasa para mujeres, como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento en circuito, entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular continuo.
Prueba yoga o Pilates también, y cambia tu rutina de ejercicios con frecuencia para fortalecerte y tonificarte para el verano.
Haga ejercicio al menos 30 minutos (hasta 60 minutos si puede) la mayoría de los días.
Tome descansos cuando sea necesario para permitir que su cuerpo sane adecuadamente.
¡El entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años es importante para combatir la pérdida de masa muscular y promover la longevidad!
Coma una dieta equilibrada
Una dieta para quemar grasa para mujeres que sea sostenible a largo plazo es una que esté bien balanceada, como FM30X.
Ayuda a prevenir las deficiencias de nutrientes y te brinda la energía necesaria para completar los entrenamientos para quemar grasa y mantenerte activo durante todo el día.
Coma muchas frutas, verduras, cereales integrales, alimentos con proteínas, productos lácteos (o sustitutos lácteos veganos) y grasas saludables para el corazón.
Establece un horario de sueño regular
Acuéstese a la misma hora todas las noches y permita que su cuerpo duerma al menos de 7 a 9 horas para recuperarse de los ejercicios para quemar grasa, mantener altos los niveles de energía y evitar la acumulación de grasa corporal no deseada.
El aumento de peso está asociado con la falta de sueño debido a las fluctuaciones hormonales que pueden aumentar el apetito.
¡Prueba esta sencilla técnica para conciliar el sueño y relajar la mente antes de acostarte!
Vea a un médico con regularidad
Ver a un médico para chequeos de salud regulares hace que la pérdida de peso sea más sostenible a largo plazo.
Si padece una condición de salud que puede dificultar la pérdida de peso, como un desequilibrio hormonal asociado con el envejecimiento, hipotiroidismo o depresión, su médico trabajará con usted para establecer un tratamiento adecuado.
Es posible que el médico también pueda tratar la presión arterial alta crónica, el nivel alto de azúcar en la sangre o el nivel alto de colesterol en la sangre para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
Pésate a diario
Los estudios muestran que los pesajes diarios regulares están asociados con una pérdida de peso significativa y son más efectivos que los pesajes menos frecuentes.
Súbase a una báscula a la misma hora todos los días y registre sus resultados para mantenerse al día con la pérdida de peso y grasa a largo plazo.
Di no a ciertos alimentos
Reducir, o mejor aún eliminar por completo, ciertos alimentos y bebidas es la clave para el éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
Los alimentos que se deben prohibir incluyen bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas como refrescos, alimentos fritos, salsas blancas, carnes con alto contenido de grasa, carnes procesadas, productos horneados, dulces y granos refinados (pan blanco y arroz blanco).
Establezca metas y recompénsese
Según numerosos estudios, el establecimiento de metas está asociado con el éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
Establezca metas para hábitos de vida saludables, peso corporal y composición corporal.
Trate de perder 1-2 libras por semana y el 10 % de su peso corporal inicialmente.
Registre también las circunferencias de su cintura, cadera y muslos para realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
Recompénsate por alcanzar los objetivos de peso y grasa corporal a lo largo del camino o por mantener el peso perdido.
Elija recompensas que no sean comida, como ropa nueva en una talla más pequeña, días de vacaciones, un masaje, pedicura o cualquier otra actividad que disfrute.
¡Descubra cómo mantenerse al día con los objetivos de pérdida de peso mediante los circuitos de retroalimentación!
Cómo empezar con la pérdida de grasa
Los estudios demuestran que unirse a un programa de pérdida de peso organizado, como Fit Mother Project 30X (FM30X), está asociado con lograr y mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Tendrá el apoyo motivacional y la responsabilidad necesarios para mantener un peso saludable de por vida.
Cuando esté listo para probarlo, regístrese en Fit Mom Jumpstart gratis.
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