Para obtener los beneficios comprobados de la meditación, es importante hacer de la meditación una práctica diaria; ahí es donde entran en juego estas 7 estrategias para hacer de la meditación diaria un hábito.
El maestro Shantideva, monje budista (800 d. C.), dijo:“La persona cuya mente está distraída vive entre los colmillos de las aflicciones mentales”.
Hoy, llamamos a estas aflicciones mentales, “ansiedad”, “depresión” y “estrés”. Son parte de nuestras vidas frenéticas e hiperconectadas. Y se ven exacerbados por eventos como la pandemia mundial.
Ahora, millones de personas practican la meditación como una forma de hacer frente a sus factores estresantes diarios. Y por una buena razón. Un análisis de 2013 de más de 200 estudios confirmó que la meditación consciente es "especialmente efectiva para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés".
Pero estos efectos se observaron después de la práctica diaria durante 8 a 12 semanas. Lo que esto nos dice es que la meditación no es una píldora. Es un proceso, y sus efectos se acumulan con el tiempo. Estas 6 estrategias te ayudarán a mantenerte en la silla proverbial.
¿Qué es la meditación?
Las prácticas diarias de meditación son técnicas para la mente y el cuerpo que utiliza para generar un estado elevado de conciencia y atención enfocada. Estos estados tienen como objetivo cambiar la conciencia de manera que te haga menos reactivo a los factores estresantes, más en contacto con tu cuerpo y tus sensaciones, y más compasivo contigo mismo y con los demás.
Se ha demostrado que la meditación reconfigura la forma en que tu cerebro procesa tus experiencias, transformando literalmente tu realidad.
Beneficios de la Meditación Diaria
Este proceso de recableado mental y emocional genera muchos beneficios, entre ellos:
- Alivia la tensión muscular y articular y aumenta la capacidad de aceptar las críticas de los demás
- Reduce la ansiedad, el estrés, la depresión y el dolor
- Reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca
- Favorece el sueño, reduce las tendencias a la violencia y a morderse las uñas, genera esperanza y disminuye la culpa
- Ayuda a tratar los síntomas del Alzheimer y mejora la cognición
- Cultiva una mayor inteligencia emocional, disminuye el estrés percibido y mejora la salud mental
¿Por qué meditar a diario?
La meditación es como un músculo, cuanto más lo trabajes, más fuerte se volverá. Por eso, para muchas personas es importante meditar a diario.
Sin embargo, la meditación no se trata necesariamente de resultados. ¿Confundido? Expliquemos; los beneficios de la meditación provienen del proceso de meditar.
Este proceso depende de su intención y voluntad de centrar su atención en el objeto de meditación, a menudo su respiración, los sonidos de su entorno o las sensaciones de su cuerpo.
La meditación no es solo algo que marcas en tu lista de tareas diarias.
Si meditas solo 3 veces a la semana pero con una intención clara y un fuerte enfoque, puedes tener una experiencia más profunda y beneficiosa que si solo esperas a que suene la alarma después de veinte minutos de ver tu mente divagar todos los días.
¿Pero espera? ¿No es cierto que no hay una forma correcta de meditar?
Claro, no hay una sola práctica que sea adecuada para todos. Pero hay formas de orientarse hacia cualquier práctica que elija que la harán más efectiva.
Y como todo lo que vale la pena hacer, cuanto más clara sea tu intención y cuanto más a menudo la practiques, mejor será.
Cómo establecer una rutina diaria de meditación
1.Establecer una intención
¿Por qué quieres una meditación diaria? Una vez que tenga una respuesta, intente preguntarse:"¿Por qué?" seis veces más hasta que alcance su objetivo general.
En yoga, tu objetivo general se llama tu Sankalpa. Sankalpa es sánscrito para una promesa de un solo punto para enfocar la mente en un objetivo específico. Esta promesa es una herramienta para desarrollar la fuerza de voluntad y concentrar y unificar la mente y el cuerpo.
Habrá días en los que simplemente no tenga ganas de sentarse en el cojín. Tener un Sankalpa al que volver te proporcionará una clara motivación para continuar con tu práctica.
2. Empezar poco a poco
Un estudio de 2009 que analizó cómo las personas forman hábitos descubrió que las acciones más simples se vuelven habituales más rápidamente. Aplicar esto a la mediación significa comenzar con sesiones más cortas.
Trate de meditar de tres a cinco minutos y trabaje desde allí. Agregue cinco minutos cada semana hasta que tenga hasta 20-30 minutos por sesión.
Y si no puedes llegar allí, también está bien. Un estudio de Harvard de 2011 que analizó los efectos de la meditación en el cerebro encontró cambios significativos después de 27 minutos combinados de meditación por día. Entonces, si es difícil tomar más de 15 minutos de su día a la vez, puede dividir sus sesiones en alrededor de 13 minutos cada una.
Los principiantes también luchan con las demandas físicas de sentarse. Pero no es necesario que te sientes en posición de loto para obtener los beneficios de la meditación. No hay nada más o menos espiritual en tener las piernas cruzadas. En el mundo antiguo, se consideraba simplemente como una postura que permitía a las personas sentarse sin ser molestadas durante un período de tiempo más largo.
Aunque la postura del loto puede ser algo en lo que quieras trabajar, también puedes optar por sentarte en una silla, recostarte o incluso mientras caminas.
Nuevamente, comenzar con intervalos de tiempo más cortos le permite a su cuerpo (y mente) adaptarse a la práctica sin causar demasiada frustración.
A medida que alcanza sus objetivos iniciales (por pequeños que sean), su autoestima aumenta. Se ha demostrado que una mayor autoestima promueve la búsqueda de metas futuras (o más grandes).
Entonces, si establece una meta para meditar durante tres minutos y logra esa meta, se animará a establecer metas para meditar durante más tiempo, aumentando su capacidad para enfocar su mente con el tiempo.
3. Establece una hora y un lugar
Numerosos estudios han demostrado que los hábitos son acciones que se desencadenan automáticamente en respuesta a las señales de nuestro entorno.
Cuando se trata de la meditación diaria, establecer un tiempo y un espacio constantes puede hacer que tu mente y tu cuerpo entren en estados meditativos de manera más rápida y profunda.
En esencia, estás creando un ritmo. Con el tiempo, la hora del día seleccionada se asocia con las sensaciones de la meditación y comienzas a sentir una "llamada" regular a tu práctica. Es como poner la motivación en piloto automático.
El entorno también ayuda a automatizar tu motivación, y esto puede liberar capacidad mental para el proceso real de meditación.
Un espacio propicio para meditar puede incluir tu fragancia o incienso favorito, fotos de tus maestros o seres queridos y almohadas, cojines o mantas que uses solo para meditar.
Una vez más, no hay nada inherentemente espiritual en el equipamiento tradicional de la meditación:almohadas, incienso, campanas y túnicas de monje, etc. Todos cumplen la función de activar la mente y el cuerpo para ver y experimentar el mundo de cierta manera.
Así que piensa en los objetos equivalentes que asocias con la paz, la presencia y la perspicacia.
4. Practica con alegría
Un estudio de 2020 encontró que la persona promedio tiene más de 6,000 pensamientos por día. Así que no sorprende que tu mente se distraiga durante tu meditación.
En Occidente, tenemos una idea romántica de que la meditación significa no pensar. ¡Buena suerte con eso!
La meditación no se trata de no pensar y nunca lo ha sido. Se trata de dónde enfocas tu atención.
Esto significa darse cuenta, sin culpa ni vergüenza, cuando su atención inevitablemente se pierde en los pensamientos, y luego traerla de vuelta al objeto de enfoque con suavidad y alegría. Una y otra y otra vez.
Los budistas llaman a este concepto “arrepentimiento inteligente”. Si tu mente divaga, en lugar de volver inmediatamente a centrarte en la respiración, infunde positividad en tu práctica tomándote un momento para felicitar a tu mente por ser consciente y volver a la respiración.
Un mudra (o posición) de meditación avanzada que también ayuda a generar alegría es curvar ligeramente los bordes de los labios hacia el centro de los ojos para formar una sonrisa sutil. Piense en ello como convertirse en una Mona Lisa espiritual. Puedes ver esta sutil sonrisa representada en muchas estatuas de Buda en meditación.
Es posible que no se presente felizmente en su cojín todos los días, pero si puede alegrar intencionalmente su práctica, se preparará para el éxito.
5. Recompénsate
En psicología, recompensarse después de completar el comportamiento deseado se llama “refuerzo positivo”. Cuando esta recompensa ocurre constantemente después del comportamiento deseado (como meditar), nuestros cerebros se reestructuran a nivel neurológico para completar mejor ese comportamiento y obtener la recompensa.
Esta capacidad de nuestras mentes para remodelarse a sí mismas se llama neuroplasticidad. Numerosos estudios han analizado cómo se desarrolla esta habilidad en la vida diaria. Un estudio mostró que los gerentes que recibieron un refuerzo inmediato después de la capacitación mostraron mejores habilidades de consideración e integración, y redujeron el ausentismo en el trabajo.
¡Entonces parece que este mismo proceso también reducirá el ausentismo en la alfombra de meditación!
Algunos ejemplos de refuerzo positivo inmediato después de meditar podrían ser comer algunas bayas frescas bajas en carbohidratos, mirarse en el espejo y notar cuán tranquilo pareces antes de meditar y registrar un día más en tu registro de meditación diario.
6. Sigue tu progreso
Un estudio de 2011 mostró que muchas personas que meditan experimentan dudas sobre la eficacia de practicarlo como actividad. Sin embargo, cientos de estudios muestran de forma rutinaria que, para la gran mayoría de las personas, la meditación tiene un impacto positivo poderoso en la mente, el cuerpo, las emociones y las relaciones.
Entonces, ¿de dónde viene la duda?
Una forma de entenderlo es desde la perspectiva de la “adaptación hedónica”, también conocida como la “cinta de correr hedónica”. Esto describe la tendencia que casi todas las personas tienen de regresar rápidamente a un nivel relativamente estable y familiar de felicidad (o sufrimiento) a pesar de los grandes cambios positivos en sus vidas.
Imagen de ismantledmind.com
Aunque es una parte natural del ser humano, dudar de que el cambio sea real puede llevar a darse por vencido. Una forma de realizar un seguimiento de la eficacia es mantener un registro o un diario y revisar las entradas antiguas para ver cuánto ha avanzado.
Los elementos útiles para anotar de sus meditaciones son el tiempo, los eventos de la vida y los sentimientos sobre ellos antes de meditar, las distracciones persistentes (si las hay) y cualquier pregunta o realización que resulte de su práctica.
Tener estos detalles a mano puede ayudarte a ser más consciente de cómo tus pensamientos dan forma a tu realidad, ¡así que obtienes beneficios de dos por uno con esta estrategia!
7. Apila las rutinas de autocuidado
Si un hábito diario de meditación es su única rutina de cuidado personal, eso ejerce mucha presión sobre él. Si te lo pierdes un par de veces, puede ser fácil caerse del carro del autocuidado.
Pero cuando la meditación diaria es parte de un grupo de rutinas saludables que incluyen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, yoga, caminar, nadar y respirar, crea una sinergia de actividades de apoyo y un impulso que lo impulsará a través de períodos más desafiantes y de distracción. .
Cuando se trata de rutinas de cuidado personal, la fuerza está en los números
El panorama para hacer de la meditación diaria un hábito
La meditación es una herramienta antigua y accesible para calmar la mente y mejorar la salud mental, física y emocional.
Hay muchos recursos disponibles para ayudarte a empezar a meditar. Pero convertir algo que ha intentado varias veces en un hábito diario requiere un conjunto diferente de habilidades.
Establecer su intención, apegarse a un tiempo y lugar establecidos, traer alegría incluso a las partes más molestas de la meditación (es decir, su propia mente), recompensarse por presentarse y hacer un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo son estrategias comprobadas para ayudarlo a establecer un práctica de meditación de por vida.
Lo más importante que debe recordar es no esperar que esto suceda de la noche a la mañana. Los hábitos toman tiempo para formarse. Investigaciones recientes encontraron que se tarda, en promedio, alrededor de 66 días después de la primera actuación diaria, para formar un hábito.
Así que aquí está el día 1!
