El ácido fítico es un antinutriente común que se encuentra naturalmente en muchos alimentos vegetales que las personas consumen regularmente.
Como antinutriente, el ácido fítico puede evitar que absorba nutrientes importantes mientras inhibe las enzimas que necesita para la digestión.
Siga leyendo para obtener más información sobre el ácido fítico y lo que puede hacer para protegerse de sus posibles efectos adversos.
¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico, también conocido como fitato, es un compuesto que se encuentra en las semillas de las plantas. Las plantas utilizan ácido fítico para almacenar fósforo, que es vital para su crecimiento y reproducción.
Molécula de ácido fítico de seis lados con un átomo de fósforo en cada brazo. Imagen de westonaprice.org
Ácido fítico como antinutriente
Cuando las personas los consumen, los fitatos se unen a ciertos nutrientes y evitan su absorción en el tracto gastrointestinal.
Los estudios muestran que, para muchas personas, el ácido fítico de los cereales integrales bloquea el calcio, el zinc, el magnesio, el hierro y el cobre. Cuando el "brazo" de la molécula de ácido fítico se "quela" o se agarra a estas otras moléculas, se convierte en un fitato.
Estructura molecular del ácido fítico (InsP 6 ) y establecimiento de complejos con componentes dietéticos. A) InsP 6 en un ambiente extremadamente básico, mostrando alta carga aniónica; B) InsP 6 unido a cationes divalentes como calcio, hierro, magnesio, manganeso y zinc, además de proteínas, carbohidratos e iones H+; C) InsP 6 completamente protonado en un ambiente extremadamente ácido; D) hidrólisis secuencial de los enlaces éster que sostienen los grupos fosfato unidos a la molécula InsP 6, haciendo que el fitato P y otros componentes estén disponibles para la digestión y absorción. Imagen de researchgate.net
También se ha demostrado que los fitatos inhiben las enzimas necesarias para digerir los alimentos, incluidas la pepsina, la amilasa y la tripsina. La pepsina descompone las proteínas en el estómago, la amilasa, el almidón en azúcar simple y la tripsina es necesaria para la digestión de las proteínas en el intestino delgado.
Imagen de researchgate.net
Inmunidad a los fitatos
Algunas personas parecen ser inmunes a los efectos antinutrientes de los fitatos. Los investigadores plantean la hipótesis de que esta inmunidad puede deberse a la presencia de una flora intestinal beneficiosa que puede descomponer el ácido fítico.
Además, cuando se consume junto con grasas animales que aportan vitaminas A y D solubles, se reducen los efectos de las grasas.
¿Pueden los fitatos ser beneficiosos?
Los fitatos también poseen propiedades antioxidantes. Estas propiedades han llevado a los investigadores a explorar su potencial protector contra enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Por ejemplo, los investigadores creen que el ácido fítico puede usarse terapéuticamente para el tratamiento del cáncer de colon y otros tipos de cáncer. Pero se necesitan más estudios para probar la seguridad y la eficacia.
El proceso de quelación mediante el cual los fitatos se unen al hierro y los minerales tóxicos y los elimina del cuerpo ha dado lugar a teorías sobre su uso para la desintoxicación. Actualmente, el ácido fítico se usa terapéuticamente para eliminar el uranio.
Sin embargo, la misma capacidad que hace que los fitatos puedan eliminar el uranio o el hierro de ciertas células cancerosas, también agota los minerales esenciales y daña las células no cancerosas.
Alimentos ricos en ácido fítico
Todos los alimentos de origen vegetal contienen cantidades variables de ácido fítico que se acumula en las semillas y la porción de salvado de las plantas a medida que maduran. El ácido fítico constituye del 50 al 85 % del fósforo en las plantas y es la principal fuente de fósforo en las legumbres, semillas oleaginosas, nueces y granos.
Para humanos y animales con un solo estómago, los minerales de fósforo estrechamente unidos no están biodisponibles.
Leguminosas
Las legumbres contienen ácido fítico en la capa interna de sus semillas conocida como endospermo. Según el tipo de leguminosa, el contenido de ácido fítico varía de 0,22 a 2,38 gramos por cada 100 gramos.
Las legumbres con alto contenido de ácido fítico incluyen:
- Frijoles
- Guisantes
- Garbanzos
- Lentejas
- Cacahuetes
Semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas son semillas que pueden producir aceites de cocina. Al igual que las legumbres, el ácido fítico de las semillas oleaginosas se almacena en el endospermo. Las semillas oleaginosas contienen de 1,0 a 5,36 gramos de ácido fítico por cada 100 gramos.
Las semillas oleaginosas que contienen altas cantidades de ácido fítico incluyen:
- Soja
- Semillas de lino
- Semillas de sésamo
- Harina de girasol
Nueces
La mayoría de las nueces tienen un alto contenido de ácido fítico. Pero la cantidad de ácido fítico puede diferir considerablemente según el fruto seco. De hecho, la concentración de ácido fítico puede variar de 0,10 a 9,42 gramos por cada 100 gramos de frutos secos.
Las nueces con alto contenido de ácido fítico incluyen:
- Almendras
- Nueces
- Anacardos
Granos
El ácido fítico se acumula en la cáscara y el salvado de los cereales. Los granos sin refinar tienen la mayor cantidad de ácido fítico porque contienen el grano completo:la cáscara, el salvado y el endospermo. El germen de maíz, el salvado de trigo y el salvado de arroz tienen hasta 6,39, 7,3 y 8,7 gramos de ácido fítico por cada 100 gramos, respectivamente.
Otros cereales que contienen altos niveles de fitato incluyen:
- Germen de trigo
- Cebada
- Sorgo
- Avena
- Centeno
- Mijo
FIGURA 1:FUENTES ALIMENTARIAS DE ÁCIDO FÍTICO
Como porcentaje del peso seco
| COMIDA | MINIMO | MÁXIMO |
| Harina de semillas de sésamo | 5.36 | 5.36 |
| Nueces de Brasil | 1,97 | 6.34 |
| Almendras | 1,35 | 3.22 |
| Tofu | 1,46 | 2,90 |
| Linaza | 2.15 | 2,78 |
| Avena | 0,89 | 2,40 |
| Frijoles pintos | 2.38 | 2.38 |
| Concentrado de proteína de soja | 1,24 | 2.17 |
| Soja | 1,00 | 2.22 |
| Maíz | 0,75 | 2.22 |
| Cacahuetes | 1.05 | 1,76 |
| Harina de trigo | 0,25 | 1,37 |
| Trigo | 0,39 | 1,35 |
| Bebida de soja | 1,24 | 1,24 |
| Avena | 0,42 | 1.16 |
| Germen de trigo | 0.08 | 1.14 |
| Pan integral | 0,43 | 1.05 |
| Arroz integral | 0,84 | 0,99 |
| Arroz pulido | 0,14 | 0,60 |
| Garbanzos | 0,56 | 0,56 |
| Lentejas | 0,44 | 0,50 |
FIGURA 2:NIVELES DE ÁCIDO FÍTICO
En miligramos por 100 gramos de peso seco
| COMIDA | mg de ácido fítico/100 g de peso seco |
| Nueces de Brasil | 1719 |
| Cacao en polvo | 1684-1796 |
| Arroz integral | 12509 |
| Copos de avena | 1174 |
| Almendra | 1138 – 1400 |
| Nogal | 982 |
| Maní tostado | 952 |
| Maní sin germinar | 821 |
| Lentejas | 779 |
| Maní germinado | 610 |
| Avellanas | 648 – 1000 |
| Harina de arroz salvaje | 634 – 752,5 |
| Harina de ñame | 637 |
| Frijoles refritos | 622 |
| Tortillas de maíz | 448 |
| Coco | 357 |
| Maíz | 367 |
| Carne entera de coco | 270 |
| Harina blanca | 258 |
| Tortillas de harina blanca | 123 |
| Arroz pulido | 11,5 – 66 |
| Fresas | 12 |
Riesgos del ácido fítico:deterioro de la absorción de minerales
Una vez ingerido, el ácido fítico forma compuestos insolubles con minerales, proteínas, enzimas y almidones. Esto perjudica la absorción de proteínas y minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio.
Las deficiencias de estos minerales pueden provocar problemas de salud, entre ellos:
- Anemia
- Fatiga
- Debilidad
- Problemas de memoria y concentración
- Pérdida de cabello
- Pérdida de apetito
- Náuseas
- Vómitos
- Baja masa ósea
- Impotencia en los hombres
- Función inmunológica reducida
¿Es el ácido fítico un problema de salud?
El ácido fítico no es un problema de salud importante para las personas que consumen una dieta rica en nutrientes. Pero si tiene requisitos nutricionales más altos, una ingesta inadecuada o deficiencias de minerales y oligoelementos, debe limitar los alimentos con ácido fítico.
Esto es especialmente importante si sigues una dieta vegetariana o vegana. Comer una dieta basada en plantas puede aumentar su riesgo de deficiencia nutricional de hierro y zinc.
El hierro se encuentra naturalmente en las plantas en forma de hierro no hemo. Este tipo de hierro se absorbe mal en el tracto gastrointestinal debido a la presencia de ácido fítico.
Pero también se encuentra en productos animales enteros como la carne roja y las vísceras. Este tipo de hierro se conoce como hierro hemo y no se ve afectado por el ácido fítico. Por esta razón, las personas que comen dietas a base de carne animal rara vez experimentan deficiencias minerales de ácido fítico.
Y aunque el zinc se encuentra en cantidades decentes en ciertos granos, el ácido fítico en esos granos inhibe drásticamente la capacidad del cuerpo para absorberlo.
Para los vegetarianos, los veganos y las personas que viven en países en desarrollo, un bajo consumo de carne combinado con un alto consumo de alimentos con ácido fítico, como los cereales y las legumbres, puede provocar graves deficiencias.
Los investigadores estiman que el 17,3% de la población mundial corre el riesgo de una ingesta inadecuada de zinc. Mientras que casi el 30% son anémicos.
¿Cuánto ácido fítico es demasiado?
Aunque recomendamos reducir los fitatos tanto como sea posible, no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) oficial de ácido fítico.
La ingesta promedio de fitato en los EE. UU. y el Reino Unido está entre 631 y 800 mg por día. En Finlandia, son 370 mg. Es 219 mg en Italia y solo 180 mg en Suecia.
En los países en desarrollo que deben depender principalmente de las legumbres y los cereales, y en las poblaciones vegetarianas y veganas que optan por depender de estas fuentes de nutrientes, la ingesta suele llegar a los 2000 mg por día.
Recomendamos que si tiene una dieta basada en grasas y proteínas animales de calidad junto con vitamina D biodisponible, vitamina A, vitamina C y zinc, 400-800 mg por día pueden ser seguros.
Para personas con pérdida ósea, deficiencias minerales y caries, recomendamos menos de 400 mg. Para los niños y las mujeres embarazadas, es mejor reducir el ácido fítico tanto como sea posible.
Afortunadamente, existen formas de preparar alimentos ricos en fitatos de forma que se reduzca la presencia de fitatos.
Desfitinización y Nutrición
La desfitinización es una forma sostenible de mejorar la nutrición de los alimentos ricos en fitato. La desfitinización es el proceso de descomposición del ácido fítico para aumentar la biodisponibilidad de ciertos minerales.
Esto se hace usando fitasa, una enzima que hace que los minerales estén disponibles para su absorción. Curiosamente, la fitasa se produce de forma natural en las plantas crudas. Puede aumentar la actividad de la fitasa mediante técnicas de procesamiento de alimentos como la molienda, el remojo, la fermentación y la germinación.
Molienda y remojo
La molienda es el proceso de moler los granos de cereal en harina. Esto elimina la cáscara y el salvado, las capas externas protectoras de granos como el trigo y el arroz que contienen altas cantidades de ácido fítico. La molienda aumenta la digestibilidad de proteínas y minerales y reduce el contenido de ácido fítico de los cereales. Sin embargo, no siempre aumenta la disponibilidad de minerales.
El contenido nutricional de los cereales molidos varía según la concentración de minerales en la cáscara y el salvado. De hecho, las concentraciones de sodio, calcio, potasio, magnesio, hierro, bario y fósforo disminuyen en el trigo y el arroz molido.
Por otro lado, los minerales como el zinc y el hierro aumentan después de moler la cebada, el centeno y la avena porque se distribuyen de manera más uniforme por todo el grano.
Si bien la molienda puede aumentar la digestibilidad de los minerales y reducir los niveles de ácido fítico, puede ser más beneficiosa en combinación con el remojo.
Remojo
Sumergir legumbres y granos en agua durante un cierto período de tiempo activa la enzima fitasa. Esto reduce los niveles de fitato y mejora la biodisponibilidad mineral. Por ejemplo, remojar el mijo perla puede aumentar la disponibilidad de hierro y zinc hasta en un 23 %.
El remojo también es un método de preparación popular para las nueces. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que es posible que remojar las nueces en agua no mejore la biodisponibilidad de los minerales ni afecte los niveles de fitato. En cambio, los investigadores encontraron que remojar las nueces da como resultado concentraciones más bajas de minerales.
Fermentación
La fermentación es una técnica común de procesamiento de alimentos para conservar los alimentos, mejorar la seguridad de los alimentos y aumentar el valor nutricional. La fermentación conduce a la producción de ácido láctico, que aumenta la actividad de la fitasa al disminuir el PH.
El ácido fítico es estable a un PH neutro de 6-7. Cuando el PH se vuelve ácido, la fitasa puede romper los enlaces entre el ácido fítico y los minerales. Esto permite la absorción de minerales en el intestino delgado.
Las bacterias del ácido láctico pueden reducir el ácido fítico en pseudocereales como el amaranto, la canihua y la quinua.
Curiosamente, la fermentación de cereales en forma de harina da como resultado una mayor degradación del ácido fítico que la fermentación en forma de grano. La fermentación de harinas de cereales crudas aumenta la accesibilidad mineral de hierro, zinc y calcio.
La fermentación de granos tratados térmicamente también aumenta la disponibilidad de minerales, pero en menor medida. Esto se debe a que el tratamiento térmico desactiva la fitasa en las plantas. Sin embargo, la fitasa producida por la fermentación del ácido láctico descompone algunos de los ácidos fíticos.
Germinación
La germinación ocurre cuando una semilla se convierte en una plántula. Puede germinar frijoles, semillas, nueces y granos sumergiéndolos en agua hasta que crezcan brotes. Otro método común consiste en remojar las semillas en una toalla de papel húmeda en un gabinete oscuro y desinfectado.
La germinación de semillas reduce el ácido fítico hasta en un 40%. Increíblemente, también aumenta el contenido total de minerales.
Las leguminosas de grano como los frijoles y los cacahuetes tienen una actividad de fitasa significativamente mayor después de germinar durante 6-7 días. Los granos de cereales como el arroz, el maíz, el mijo, el sorgo y el trigo muestran la mayor actividad de fitasa después de 5 a 8 días de germinación. La alta actividad de la fitasa da como resultado niveles reducidos de fitato y un aumento en el contenido de fósforo.
La comida para llevar
El ácido fítico es un compuesto que se encuentra en alimentos de origen vegetal como legumbres, semillas oleaginosas, nueces y granos.
Dado que los humanos no pueden digerir el fitato en el intestino y debido a su alta capacidad para unirse a otros nutrientes esenciales en la dieta y en el cuerpo, el fitato se clasifica como un antinutriente.2
Sin embargo, hay estudios que exploran los roles positivos del ácido fítico. Estos giran en torno a sus propiedades antioxidantes y su capacidad para unirse con otros minerales. La última función sugiere que puede usarse para atacar ciertas células cancerosas que necesitan hierro.
Pero para la mayoría de las personas, la ingestión de ácido fítico es netamente negativa. Reduce la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio. Y en casos extremos, comer demasiados alimentos con ácido fítico puede causar deficiencias nutricionales.
La buena noticia es que hay muchas maneras de evitar la mayoría de los problemas de salud asociados con el ácido fítico mediante el uso de diferentes métodos de procesamiento para alimentos con alto contenido de ácido fítico.
O simplemente reduciendo o eliminando los alimentos ricos en fitato y reemplazándolos con alimentos de origen animal ricos en nutrientes y libres de fitato.
