La dieta cetogénica puede limitar su consumo de carbohidratos, pero con estos 8 alimentos de la dieta cetogénica, no tiene por qué limitar su placer culinario. Las pautas bajas en carbohidratos de Keto dejan mucho espacio para alimentos ricos y satisfactorios.
Numerosos estudios muestran que una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos puede reducir problemas de salud como la epilepsia, la obesidad, la diabetes, la infertilidad y más. Aquí hay 8 alimentos de la dieta cetogénica que pueden ayudar a brindar estos beneficios de la manera más deliciosa.
Alimento de la dieta cetogénica 1:Queso
| Grasa | Altas cantidades:50-80 % de las calorías provenientes de grasas (en su mayoría saturadas) |
| Proteína | Cantidades moderadas (principalmente de triptófano) |
| Carbohidratos | Cantidades traza |
| Vitaminas | Vitamina A, Vitamina D, Vitamina B12, Vitamina K2 (especialmente si está envejecido) |
| Minerales | Calcio |
| Otro | Relación calcio:fosfato ideal, rico en CLA |
Hay cientos de tipos de queso, y casi todos se consideran alimentos cetogénicos.
En promedio, solo una onza de queso proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína de alta calidad, mucho calcio y solo 1 gramo de carbohidratos.
El alto contenido de grasas saturadas del queso puede haberle dado una mala reputación, pero no es motivo de preocupación. Lejos de ser dañino, el perfil de ácidos grasos que se encuentra en el queso puede proteger contra problemas cardiovasculares.
Uno de los ácidos grasos más beneficiosos que se encuentran en el queso se llama CLA, o ácido linoleico conjugado . Esta grasa se ha relacionado con una mejor composición corporal y una mayor fuerza.
Los quesos añejos contienen más vitamina K2 que las variedades frescas, así que opta por los añejos, especialmente si te gusta el sabor. También es una buena idea cambiar su selección de quesos de vez en cuando para asegurarse de obtener sus diferentes perfiles de nutrientes.
Algunos de nuestros tipos de queso favoritos incluyen gouda, parmesano, cheddar, junto con quesos cultivados como la crema fresca.
Gouda
Este popular queso holandés es rico en calcio, B12 y menaquinonas (vitamina K2).
Una sola onza de gouda contiene el 15% de la ingesta de calcio recomendada. Cuanto más envejece el gouda, mayor es su contenido de K2.
Perfil de macronutrientes de gouda por 1 oz. (28 gramos)
| Grasa | 7g |
| Grasas saturadas | 5g |
| Carbohidratos | 0,6 g |
| Proteína | 7g |
Parmesano
El parmesano es el queso más conocido de Italia. Su alto contenido de proteínas y su rico sabor hacen que combine bien con huevos, carnes y más.
Si el precio lo permite, opte por Parmigiano Reggiano, un parmesano añejo ultrapuro que se elabora de acuerdo con normas estrictas. Los estudios han encontrado que Parmagiano Reggiano puede tener efectos prebióticos y probióticos. También tiene más aminoácidos biodisponibles que la mayoría de los otros tipos de queso.
Perfil de macronutrientes de parmesano por 1 oz. (28 gramos)
| Grasa | 7g |
| Grasas saturadas | 4,5 g |
| Carbohidratos | 0,9 g |
| Proteína | 10g |
Cheddar añejo
El queso cheddar trasciende con creces esos sándwiches de queso a la parrilla que tenía cuando era niño. El queso cheddar envejecido auténtico es más denso y sabroso que las variedades no envejecidas. También es mucho más nutritivo. ¡Algunos tipos de queso cheddar envejecen entre 10 y 20 años!
El queso cheddar añejo puede desarrollar un delicioso crujido con el tiempo a medida que su contenido de calcio cambia de forma. Al igual que el parmesano, es rico en probióticos.
Perfil de macronutrientes de queso cheddar añejo por 1 oz. (28 gramos)
| Grasa | 9g |
| Grasas saturadas | 6g |
| Carbohidratos | 0g |
| Proteína | 7g |
Crema Fraiche
Más suave que la crema agria, Creme Fraiche ofrece millones de probióticos por porción sin carbohidratos.
Perfil de macronutrientes de Creme Fraiche por 1 oz. (28 gramos)
| Grasa | 12g |
| Grasas saturadas | 9g |
| Carbohidratos | 0g |
| Proteína | 4g |
Alimento de la dieta cetogénica 2:Órganos
| Grasa | Variable (mayormente saturada) |
| Proteína | Variable (principalmente de metionina) |
| Carbohidratos | Ninguno (excepto en hígado fresco) |
| Vitaminas | Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K2 |
| Minerales | Hierro, cobre, zinc |
| Otro | Péptidos, factores de crecimiento |
Las vísceras pueden ser el superalimento más subestimado de la naturaleza . Son impresionantemente ricas en vitaminas B, minerales y ácidos grasos esenciales. Las vísceras también nos brindan muchos nutrientes que normalmente no se encuentran en las carnes musculares. Son la manera perfecta de completar su dieta cetogénica.
Hígado
El superalimento más denso en nutrientes, repleto de vitaminas biodisponibles que combaten numerosas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y el Alzheimer.
| HÍGADO DE RES:CRUDO BASADO EN 100 GRAMOS | ||
| CALORÍAS | 135 | |
| GRASA | 3,6 g | |
| PROTEÍNAS | 20,4 g | |
| CARBOHIDRATOS NETOS | 3,9 g | |
| VITAMINAS | % del valor diario | |
| VITAMINA A VITAMINA A IU VITAMINA B6 VITAMINA B12 VITAMINA C VITAMINA D VITAMINA D VITAMINA D3 VITAMINA E VITAMINA K | 4968 μg 16898UI 1 mg 59,3 μg 1,3 mg 1,2 μg 49UI 1,2 μg 0,4 mg 3,1 μg | 552 % – 84% 2471% 3% 8% – – 2% 3% |
| MINERALES | ||
| CALCIO HIERRO MAGNESIO FÓSFORO ZINC COBRE MANGANESO SELENIO TIAMINA RIBOFLAVINA NIACINA FOLATO COLINA | 5 mg 4,9 mg 18 mg 387mg 4 mg 9,8 mg 0,3 mg 39,7 μg 0,2 mg 2,8 mg 13,2 mg 290 μg 333,3 mg | 1% 62% 6% 39% 27% 488 % 16% 57% 13% 163 % 66% 73% 61% |
Lengua
Un músculo tierno, rico en grasas saludables, además de zinc, hierro, colina y vitamina B12.
Basado en 100 gramos
| Calorías | 371 | |
| Grasa | 26g | |
| Proteína | 32 | |
| Carbohidratos netos | 0 | |
| VITAMINAS | % del valor diario | |
| Colina Folato Ácido fólico Niacina Riboflavina Tiamina Vitamina B12 Vitamina B6 Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K | 357 mg 11 microgramos 0 microgramos 4.289 mg 0,359 mg 0,022 mg 4,19 microgramos 0,162 mg 1,3 mg 0,4 microgramos 0,39 mg 1,2 microgramos | – – – 27 % 28 % 2 % 175 % 12 % 1 % 2 % 2 % 1 % |
| Calcio Cobre Hierro Magnesio Fósforo Potasio Selenio sodio Cinc | 77 mg 0,22 mg 3,21 mg 29 mg 211 miligramos 253 mg 26,1 microgramos 828 mg 5,54 mg | 6 % 24 % 18 % 7 % 30 % 5 % 47 % 36 % 50 % |
Corazón
Una gran fuente de coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidante que trata y previene numerosas enfermedades.
| Corazón de Res:Crudo Basado en 100 gramos | ||
| Calorías | 112 | |
| Grasa | 3,9 g | |
| Proteína | 17,7 g | |
| Carbohidratos netos | 0,1 g | |
| VITAMINAS | % del valor diario | |
| Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina E | 0,3 mg 8,6 μg 2 mg 0,2 mg | 22% 357 % 4% 2% |
| MINERALES | ||
| Calcio Hierro Magnesio Fósforo cinc Cobre Selenio Licopeno Tiamina Riboflavina Niacina Folato | 7 mg 4,3 mg 21 mg 212 mg 1,7 mg 0,4 mg 21,8 μg 17 μg 0,2 mg 0,9 mg 7,5 mg 3 μg | 1% 54% 6% 22% 12% 20% 32% – – 16% 54% 38 % |
Riñón
Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y se sabe que contiene propiedades antiinflamatorias.
| Riñón de res:Crudo | ||
| Basado en 100 gramos | ||
| Calorías | 99 | |
| Grasa | 3,1 g | |
| Proteína | 17,4 g | |
| Carbohidratos netos | 0,3 g | |
| VITAMINAS | % del valor diario | |
| Vitamina A IU de vitamina A Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina D IU de vitamina D Vitamina D3 Vitamina E | 419 μg 1397UI 0,7 mg 27,5 μg 9,4 mg 1,1 μg 45UI 1,1 μg 0,2 mg | 47 % – 52% 1146 % 16% 8% – – 2% |
| MINERALES | ||
| Calcio Hierro Magnesio fósforo cinc Cobre Manganeso Selenio Retinol Licopeno Tiamina Riboflavina Niacina Folato | 13 mg 4,6 mg 17 mg 257 mg 1,9 mg 0,4 mg 0,1 mg 141 μg 419 μg 20 μg 0,4 mg 2,8 mg 8 mg 98 μg | 2% 58% 5% 26% 13% 22% 8% 202% – – 24% 168 % 41 % 25% |
Cerebro
Un manjar en muchas culturas y una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
| Seso de res:Crudo | ||
| Basado en 100 gramos | ||
| Calorías | 143 | |
| Grasa | 10,3 g | |
| Proteína | 10,9 g | |
| Carbohidratos netos | 1,1 g | |
| VITAMINAS | % del valor diario | |
| Vitamina A IU de vitamina A Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina E | 7 μg 147UI 0,2 mg 9,5 μg 10,7 mg 1 mg | 1% – 18% 397 % 18% 5% |
| MINERALES | ||
| Calcio Hierro Magnesio fósforo Cinc Cobre Selenio Tiamina Riboflavina Niacina Folato | 43 mg 2,6 mg 13 mg 362 mg 1 mg 0,3 mg 21,3 μg 0,1 mg 0,2 mg 3,6 mg 3 μg | 5% 32% 4% 37 % 7% 15% 31% 7% 12% 18% 1% |
Mollejas
Ni dulce, ni pan, esta víscera proviene de la glándula del timo y del páncreas. Está repleto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables que mejoran los niveles de colesterol en la sangre, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudan a regular el azúcar en la sangre.
tripa
El revestimiento del estómago de un animal, la tripa contiene una cantidad impresionante de nutrientes, que incluyen selenio, zinc y vitamina B12.
Alimento de la dieta cetogénica 3:Huevos
| Grasa | Cantidades moderadas (~64 %) |
| Proteína | Cantidades moderadas (~34%) |
| Carbohidratos | ½ gramo por huevo |
| Vitaminas | Vitamina A, Colina, Vitamina B12 |
| Minerales | Selenio |
| Otro | Antioxidantes (incluyendo luteína y zeaxantina) |
Los huevos son uno de los alimentos perfectos por excelencia de la naturaleza. Contienen todo lo necesario para que un futuro pollito viva y prospere, brindan una alimentación completa en un formato ultra conveniente.
El contenido alto en proteínas y bajo en carbohidratos de los huevos los convierte en un complemento fácil para cualquier dieta cetogénica. Los huevos también pueden evitar los antojos de carbohidratos. Los estudios demuestran que activan las hormonas de la saciedad que te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo.
La mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en su yema, incluido su contenido de antioxidantes. Y no dejes que el colesterol de la yema te asuste. El consumo de yemas de huevo puede hacer que su cuerpo produzca partículas de LDL más grandes, es decir, menos peligrosas.
Alimento de la dieta cetogénica 4:Sebo Animal
| Grasa | Altas cantidades (más del 99 % de las calorías de las grasas) |
| Proteína | Ninguno |
| Carbohidratos | Ninguno |
| Vitaminas | Vitamina A, D, E, K2, Niacina |
| Minerales | Cantidades traza |
| Otro | Ácido esteárico, CLA |
Sebo se refiere a la grasa extraída (procesada con calor) de un animal. Los tipos más comunes de sebo provienen del pato, el búfalo y la carne de res.
| Nutriente | Sebo de pato | Sebo de cerdo | Sebo de res |
| Grasa | 33% saturado | 36 % saturado | 50% saturado |
| Proteína | 0 | 0 | 0 |
| Carbohidratos | 0 | 0 | 0 |
El sebo es muy estable al calor, lo que lo hace ideal para cocinar y freír alimentos cetogénicos. Su perfil de ácidos grasos es muy similar al de nuestra piel, por lo que incluso se puede utilizar como ungüento o bálsamo labial. El sebo de bisonte alimentado con pasto es especialmente bueno para el cuidado de la piel.
El sebo elaborado a partir de la grasa del riñón de un animal puede tener propiedades adicionales para la salud. Conocida como sebo, la grasa extraída de los riñones está impresionantemente saturada y contiene ácido esteárico que estimula las mitocondrias.
Comida cetogénica 5:Mariscos
| Grasa | En su mayoría no saturados (excepto peces de aguas cálidas) |
| Proteína | Cantidades moderadas (principalmente de metionina) |
| Carbohidratos | Cantidades traza |
| Vitaminas | Vitamina D, Vitamina B12 |
| Minerales | Zinc, hierro, selenio, yodo |
| Otro | Omega 3:EPA y DHA |
Seafood ofrece una variedad de opciones compatibles con la dieta cetogénica. Muchos tipos de pescados y mariscos son ricos en proteínas y grasas, y bajos o sin carbohidratos.
Nutrientes por 1 onza
| Nutriente | Salmón | Arenque | Ostras |
| Calorías | 50 | 71 | 23 |
| Grasa | 2g | 5g | 0,7 g |
| Proteína | 7g | 6g | 3g |
| Carbohidratos | 0g | 0g | 1,4 g |
Si bien los mariscos contienen algunos carbohidratos, son tan ricos en nutrientes que, por lo general, no es necesario comer muchos de ellos, lo que esencialmente mantiene bajos los carbohidratos totales.
La mayoría de los tipos de mariscos también tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales omega-3, como EPA y DHA, que su cuerpo no puede producir por sí solo. La presencia de estos ácidos grasos significa que los mariscos son antiinflamatorios, sensibles a la insulina y más. Quizás, como era de esperar, la ingesta de mariscos se ha asociado con una mejor salud cognitiva en la vejez.
Comida Keto Diet 6:Mantequilla
| Grasa | Altas cantidades (más del 99 % de las calorías de las grasas) |
| Proteína | Cantidades traza |
| Carbohidratos | Cantidades traza |
| Vitaminas | Vitamina A, vitamina D, vitamina K2 (especialmente si se alimenta con pasto) |
| Minerales | Calcio |
| Otro | CLA, ácido butírico |
Para muchas personas que acaban de empezar la dieta cetogénica, la capacidad de consumir tanta mantequilla como quieran hace que la reducción de carbohidratos se separe !
La mantequilla es baja en carbohidratos y alta en todo tipo de nutrientes liposolubles.
Imagen de eatwild.com
La mantequilla, por ejemplo, contiene más de 400 ácidos grasos saludables diferentes. Aproximadamente el 70% de su contenido de grasa está saturada. La mantequilla y la nata también son ricas en ácido linoleico conjugado y butirato , una grasa especial que alimenta las células de su tracto digestivo y protege contra la inflamación.
La mantequilla se tolera mejor que la mayoría de los demás productos lácteos, especialmente si opta por aceite de mantequilla sin lactosa o ghee.
La mantequilla y la nata también son bastante estables al calor, lo que las hace fáciles de incorporar a las recetas cetogénicas.
Alimento de la dieta cetogénica 7:caldo de huesos
| Grasa | Cantidades moderadas (40-60 % de grasa) |
| Proteína | Cantidades moderadas (45-65 % de proteína) |
| Carbohidratos | Ninguno |
| Vitaminas | Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K2 |
| Minerales | Calcio, fósforo, silicio |
| Otro | Glicina, el aminoácido más antiinflamatorio |
El caldo de huesos es delicioso, nutritivo y completamente cetogénico.
El caldo de huesos fue utilizado de una forma u otra por prácticamente todas las culturas antiguas:lo reconocieron como uno de los alimentos más curativos y nutritivos.
El caldo de huesos puede ser aún más importante en los tiempos modernos. Su proteína de colágeno es rica en aminoácidos inhibidores, que la mayoría de las personas han sustituido por los aminoácidos excitadores (triptófano, cisteína, etc.) que se encuentran en las carnes musculares.
Comer demasiados aminoácidos excitatorios puede afectar negativamente a los neurotransmisores (especialmente GABA), deprimir la función paratiroidea y aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Es posible que las correlaciones que hacen algunos estudios entre el aumento del consumo de carne y la mortalidad sean en realidad el resultado de un desequilibrio consumo de carne:consumo de carne de músculo sin su equivalente relajante.
La combinación única de aminoácidos inhibidores del caldo de huesos puede mejorar el sueño, reducir la inflamación y más.
El principal aminoácido del caldo de huesos, la glicina, es especialmente interesante. Se utilizó para tratar la diabetes hace más de 100 años, y las investigaciones más recientes muestran que incluso puede revertir algunos de los "síntomas" del envejecimiento al mejorar la función mitocondrial.
Alimento de la dieta cetogénica 8:Helado
| Grasa | Altas cantidades (87 % de las calorías provenientes de grasas) |
| Grasas saturadas | 63% de la grasa está saturada |
| Proteína | Trazas (5 % de las calorías de las proteínas) |
| Carbohidratos | Trace (9 % de las calorías de los carbohidratos) |
| Vitaminas | Vitamina B2, B12, A, D, E, Vitamina K2 |
| Minerales | Calcio, Hierro, Selenio, Zinc |
| Otro | Colina |
Sí, leyó bien:el helado puede ser cetogénico.
El helado puede ser tan saludable, de hecho, que es una parte vital de la dieta BEBBI del Doctor Kiltz:
- B acon (o mejor aún, panceta de cerdo fresca)
- E ggs
- B pronunciar
- B eef
- Yo crema ce
Siempre y cuando esté preparado correctamente. Sugerimos hacer helado en casa con una máquina para hacer helados para evitar todos los azúcares y gomas añadidas que se encuentran en los productos comprados en la tienda. Esta es la receta del Dr. Kitlz:
- 1 pinta de crema espesa (el Dr. Kiltz recomienda Sidehill Farm)
- 1 huevo (los huevos de gallinas camperas son los mejores)
- 2 cucharadas de azúcar granulada blanca/pura de caña
- 1 cucharada de extracto de vainilla
Creemos que encontrará este helado cetogénico delicioso y nutritivo. Mira la receta completa aquí.
La comida para llevar
Una dieta cetogénica limita la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 50 gramos. Si bien mantener los carbohidratos tan bajos puede parecer un desafío al principio, muchos alimentos pueden facilitar la transición, mucho más saciantes que las dietas altas en carbohidratos y 100% deliciosos.
Los 8 alimentos que llegaron a nuestra lista de alimentos de la dieta cetogénica son solo el comienzo. Concéntrese en la alimentación basada en animales de la nariz a la cola, y se abre un mundo completamente nuevo de posibilidades culinarias.
