Comer los alimentos correctos para quemar grasa es vital para obtener el físico que deseas.
¡Pero el consumo de alimentos para quemar grasa debe ir de la mano con un plan general de alimentación saludable y mucho ejercicio!
En general, los alimentos para quemar grasa se clasifican en las siguientes categorías:
- Alimentos que aumentan la energía (alimentos con cafeína y aquellos que contienen azúcar natural, como leche, yogur, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras) para que puedas quemar más calorías a lo largo del día.
- Alimentos que estimulan el metabolismo, como alimentos ricos en proteínas, chiles y té verde.
- Alimentos que aumentan la saciedad, como alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en fibra y grasas saludables para el corazón.
- Alimentos bajos en calorías, como vegetales sin almidón, muchas frutas, té verde, café solo, alimentos con proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.
Lo crea o no, comer proteínas y grasas en lugar de granos refinados, azúcares agregados y otros carbohidratos no saludables ayuda a su cuerpo a hacer la transición para quemar grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Este estado se llama cetosis.
¿Listo para empezar a quemar grasa?
Tenga a mano la siguiente lista de alimentos para quemar grasa e inclúyalos en sus planes de comidas diarias.
¿Quiere perder grasa abdominal rápidamente? Una variedad de estrategias simples pueden brindarle los resultados por los que ha estado luchando. Esto es lo que debe hacer.
Los 15 mejores alimentos para quemar grasa
1. Té Verde
El té verde ayuda al cuerpo a quemar la grasa extra y acelera el metabolismo, según los investigadores que realizaron un estudio publicado en Nutrients .
El té verde casi no contiene calorías, pero aumenta la energía debido a su contenido de cafeína.
Los investigadores encontraron que ingerir extracto de té verde da como resultado la quema de grasa después de ejercicios intermitentes e incluso durante períodos de descanso.
Si actualmente no eres un bebedor de té verde, considera agregar unas 2 tazas por día inicialmente.
Un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences descubrió que beber 4 tazas de té verde al día conduce a reducciones significativas en el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la presión arterial en hombres y mujeres adultos.
2. Chiles picantes
Los pimientos picantes contienen capsaicina, el componente de los chiles que hace que sienta ardor o calor en la boca.
La capsaicina ayuda a impulsar el metabolismo de su cuerpo y a quemar grasa.
Esto tiene sentido ya que algunas personas reportan sudoración en respuesta a comer pimientos picantes.
Una revisión publicada en Bioscience Reports descubrió que comer alimentos que contienen capsaicina está asociado con tasas más bajas de obesidad y pérdida de grasa corporal abdominal.
Agregue chiles a los chiles, sopas, ensaladas, fajitas, otros platos mexicanos e incluso saltee, o simplemente coma esta comida picante como refrigerio para estimular su metabolismo.
3. salmón
Debido a que el salmón es rico en proteínas y contiene alrededor de 22 gramos en cada porción de 3 onzas, tiene sentido que sea un alimento para quemar grasa.
La proteína aumenta la cantidad de calorías que quema tu cuerpo a lo largo del día, te ayuda a sentirte lleno, promueve un peso saludable y te permite mantener una masa corporal magra incluso durante la pérdida de peso, según un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology .
Dos omega 3 principales en el salmón, DHA y EPA, también parecen ayudar a reducir la grasa corporal.
Un estudio publicado en Plos One descubrió que el aceite de pescado reduce la circunferencia de la cintura cuando se combina con una intervención de estilo de vida saludable y reduce la relación cintura-cadera con y sin intervenciones de estilo de vida saludable.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas cada semana para maximizar la salud del corazón, por lo que no puede equivocarse al elegir el salmón como uno de sus alimentos favoritos para quemar grasa.
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4. Aguacates
Probablemente ya sepa que los aguacates son saludables para el corazón debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas.
Pero podría sorprender que los aguacates también estén relacionados con una mejor composición corporal.
La grasa dietética lo mantiene lleno durante largos períodos de tiempo, lo que puede reducir su ingesta total de calorías.
Un estudio publicado en el Nutrition Journal descubrió que las personas que comen aguacates regularmente tienen pesos corporales, índices de masa corporal y circunferencias de cintura más bajos que las personas que no comen aguacates.
Los investigadores también encontraron que los consumidores de aguacate tienen una mejor calidad general de la dieta y menores riesgos de enfermedades.
Entonces, cuando la pérdida de grasa es su objetivo, considere agregar aguacates a los planes de comidas diarias.
5. Semillas de lino
Las semillas de lino están llenas de fibra saciante y grasas saludables para el corazón, lo que hace que estas semillas sean superalimentos que querrás incluir en los planes de comidas para perder peso o perder grasa.
Las semillas de lino están cargadas de grasas omega 3, que reducen los riesgos de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
En un estudio publicado en Obesity Reviews , los investigadores descubrieron que complementar las dietas con semillas de lino reduce el peso corporal, los índices de masa corporal y las circunferencias de la cintura, y mejora la composición corporal, especialmente cuando se toman en dosis de al menos 30 gramos (alrededor de 3 cucharadas) de semillas de lino enteras por día.
6. almendras
Debido a que las nueces son bastante altas en calorías, puede sonar sorprendente que las almendras sean alimentos para quemar grasa para las mujeres.
Pero las almendras son ricas en proteínas, fibra y grasas saludables, por lo que incluirlas en su plan de comidas aumenta la saciedad, previene las deficiencias de nutrientes y mejora la composición corporal.
Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que comer 1.5 onzas (alrededor de 1/3 de taza) de almendras al día reduce la grasa abdominal y disminuye el colesterol y los riesgos de enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar de refrigerios ricos en carbohidratos.
7. Yogur Griego
Debido a que el yogur griego es rico en calcio, proteínas y probióticos, a menudo se lo clasifica como un superalimento.
Tiene más proteínas y menos carbohidratos que el yogur normal, y tiene propiedades para quemar grasa.
Un envase de yogur griego natural bajo en grasa proporciona casi 20 gramos de proteína.
Una revisión publicada en el International Journal of Obesity encontró que el consumo de yogur está asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo, un peso corporal más bajo, una circunferencia de cintura más pequeña y un porcentaje de grasa corporal más bajo.
Otro estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró resultados similares:que las mujeres que consumen yogur regularmente tienen circunferencias de cintura, índices de masa corporal (IMC), grasa corporal y niveles de glucosa en sangre más bajos.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 recomiendan que los adultos consuman de 2 a 3 tazas de productos lácteos o alternativas lácteas diariamente para obtener beneficios para la salud y prevenir las deficiencias de nutrientes.
8. Aceite de Oliva
El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas y brinda numerosos beneficios para la salud y el bienestar cuando se usa en lugar de la grasa animal.
El aceite de oliva es un alimento básico en los patrones de alimentación de estilo mediterráneo, que se sabe que promueven un peso saludable.
Un estudio publicado en The Lancet:Diabetes and Endocrinology descubrió que los sujetos del estudio que seguían dietas mediterráneas ricas en aceite de oliva virgen extra tenían un peso corporal más bajo y menos grasa abdominal que el grupo de control.
Los investigadores también dicen que el aceite de oliva también ayuda a reducir la presión arterial.
9. Frijoles
Los frijoles están repletos de proteína y fibra y aumentan la sensación de saciedad, lo que convierte a este superalimento en una buena elección cuando se desea reducir el peso y la grasa corporal.
Una gran revisión publicada en la revista Foods descubrió que agregar frijoles blancos a su dieta diaria mejora la pérdida de peso y reduce significativamente la grasa corporal.
Agregue frijoles a los planes de comidas semanales reemplazando la carne roja o los granos refinados con frijoles y otras legumbres.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 recomiendan comer al menos 1 1/2 tazas de frijoles cada semana cuando se sigue una dieta de 2000 calorías.
Si sigue una dieta vegana (totalmente basada en plantas), que a menudo es una forma efectiva de reducir el exceso de peso y la grasa corporal, una revisión publicada en el Journal of Geriatric Cardiology recomienda comer de 2 a 3 porciones (1 porción =1/2 taza) de legumbres cocidas cada día.
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10. Leche baja en grasa
La leche y otros productos lácteos parecen mejorar la pérdida de grasa durante los períodos de restricción energética.
La razón por la que la leche funciona bien como alimento para quemar grasa es porque es rica en proteínas.
Es posible que también haya componentes desconocidos en los productos lácteos responsables de la pérdida de grasa.
Una revisión publicada en la revista Nutrients descubrió que consumir 2 o más porciones de productos lácteos al día ayuda a reducir la grasa corporal y la pérdida de masa muscular asociada con la restricción calórica.
Los investigadores dicen que consumir más de 3 porciones de productos lácteos al día parece mejorar la pérdida de grasa más que comer 3 porciones o menos.
11. Proteína de soja
Los alimentos de soya, como la leche de soya, el yogur de soya, los frijoles de soya, el tofu y la proteína de soya en polvo, también son ricos en proteínas que sacian y estimulan el metabolismo.
La soya es una de las pocas fuentes de proteína de origen vegetal que se clasifica como una proteína completa porque proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita a diario para generar proteínas dentro del cuerpo.
Una revisión publicada en el Journal of the American College of Nutrition dice que numerosos estudios muestran que la soya promueve la pérdida de grasa y preserva la masa muscular magra durante los períodos de restricción calórica.
La proteína de soya también ayuda a reducir el colesterol alto.
Los estudios muestran que, si bien se necesita más investigación, el consumo regular de soya puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia en las mujeres, como los sofocos.
12. Pomelo
Puede que no sea una sorpresa que el consumo de toronja se asocie con la pérdida de peso y grasa, ya que existen varias versiones de la popular dieta de la toronja.
La toronja te ayuda a llenarte, pero contiene solo 75 calorías por taza y tiene propiedades para quemar grasa.
Un estudio publicado en Food and Nutrition Research encontró que el consumo de toronja y jugo de toronja está asociado con una circunferencia de cintura, peso corporal, índice de masa corporal y triglicéridos más bajos, colesterol HDL (bueno) más alto y una mejor calidad de la dieta.
Los participantes en este estudio comieron toronja o bebieron jugo de toronja al menos una vez en un período de 2 días.
13. Semillas de chía
Las semillas de chía a menudo se clasifican como superalimentos porque estas semillas densas en nutrientes son ricas en proteínas, grasas saludables para el corazón y fibra.
Las semillas de chía también te ayudan a quemar el exceso de grasa corporal.
Una revisión publicada en Planta Medica dice que cientos de estudios muestran que las semillas de chía ayudan a disminuir el azúcar en la sangre, el peso corporal y la circunferencia de la cintura en adultos con sobrepeso.
Otro estudio publicado en Nutrición Hospitalaria descubrió que ingerir 35 gramos (alrededor de 3 cucharadas) de polvo de semillas de chía diariamente durante 12 semanas redujo significativamente el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el colesterol total en personas con sobrepeso.
Espolvorea semillas de chía en avena, ensaladas, sopas o batidos de proteínas.
14. Proteína de guisante
Los guisantes son legumbres ricas en proteínas, y muchas proteínas en polvo de origen vegetal contienen proteína de guisante como ingrediente.
En una revisión publicada en Nutrition &Metabolism , los investigadores dicen que la proteína de guisante es una de las proteínas más efectivas para suprimir el hambre, lo que ayuda a reducir las calorías y quemar el exceso de grasa corporal.
Como uno de los mejores alimentos para quemar grasa para las mujeres, ten a mano proteína de guisantes.
Coma guisantes ricos en fibra en ensaladas, sopas o como guarnición, o consuma proteína de guisante en polvo en batidos ricos en proteínas para perder grasa.
15. Ajo
El ajo es otro alimento que quema grasa para las mujeres que tal vez quieras considerar.
Un estudio publicado en Advanced Biomedical Research encontró que los sujetos del estudio que ingirieron tabletas de polvo de ajo de 400 miligramos dos veces al día (800 miligramos por día) tuvieron reducciones significativas en el peso y la grasa corporal en comparación con un grupo de control.
Agregue ajo a los platos cuando cocine en casa o pregúntele a su médico si tomar suplementos de ajo es adecuado para usted.
Si se está preparando para perder peso, ¡descubra qué puede hacer para establecer expectativas realistas de pérdida de peso!
Comenzar una dieta para quemar grasa para mujeres
Agregar alimentos para quemar grasa a su dieta es solo el comienzo cuando desea eliminar el exceso de grasa corporal y adelgazar.
El proceso de mejora de la composición corporal implica:
- Controlar la ingesta total de calorías
- Eliminar alimentos poco saludables (como bebidas azucaradas, dulces, alimentos fritos, granos refinados, alimentos procesados y alimentos con alto contenido de grasas saturadas)
- Hacer ejercicios para quemar grasa con regularidad
- Comer alimentos saludables en las cantidades recomendadas
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