No es ningún secreto que obtener cantidades adecuadas de proteínas y calorías es crucial para los culturistas, entonces, ¿qué pasa con aquellos que quieren seguir una dieta vegetariana o vegana? Una de las preguntas más comunes para aquellos que eligen no comer carne o productos animales es, "¿de dónde obtienes tu proteína?"
No solo es completamente posible obtener proteínas más que suficientes con una dieta basada en plantas, sino que también puede ser una opción para los culturistas que buscan desarrollar músculo magro sin la pechuga de pollo habitual. y batidos de proteína de suero. Aquí hay nueve alimentos de origen vegetal para agregar a su menú para desarrollar músculo y alimentar su cuerpo con una dieta vegetariana o vegana.
Quínoa
La quinua es una de las últimas tendencias en superalimentos, y lo es por una buena razón. Esta diminuta semilla contiene ocho gramos de proteína en cada porción de una taza y es una de las pocas fuentes completas de proteína de origen vegetal. Esto significa que le proporciona a su cuerpo los nueve aminoácidos esenciales que necesita para desarrollar músculo. Intente cambiar su lado habitual de arroz o pasta con quinua en la cena para obtener una porción adicional de proteínas, fibra y grasas saludables.
Proteínas en polvo
Las proteínas en polvo veganas son una excelente forma de preparar un desayuno rápido y fácil o un refrigerio de recuperación después del entrenamiento, especialmente para los culturistas. En lugar de la proteína de suero habitual, los veganos y los vegetarianos pueden optar por polvos de origen vegetal como el cáñamo, el guisante o la soja. Mezcle una cucharada en su batido de la mañana, o simplemente mezcle con un vaso de agua después de su entrenamiento para una comida o merienda sencilla.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son excelentes fuentes de nutrientes y combustible para los veganos o vegetarianos. Están llenos de fibra, vitaminas y minerales, e incluso proteínas. Dado que estos refrigerios también tienden a ser más altos en calorías, puede ser una manera fácil de asegurarse de que está consumiendo suficiente combustible para realizar sus entrenamientos. Espolvoréelos sobre ensaladas o acompáñelos con una pieza de fruta para una merienda abundante y rica en nutrientes.
Tofu
Hecho de soja, el tofu es otra proteína completa de origen vegetal y puede ser una gran alternativa a la carne. Cada porción de ½ taza tiene 11 gramos de proteína, y la mayoría de las variedades también están fortificadas con calcio y vitamina D. Esto lo convierte en una fuente estrella de nutrientes para la salud de los músculos y los huesos. Agrega tofu a un salteado rápido, revuélvelo con verduras frescas o marina y hornea para un plato principal sencillo en cualquier momento del día.
Tempeh
Si el tofu no es lo tuyo, el tempeh puede ser una alternativa sabrosa. Al igual que el tofu, obtiene su dosis de proteína de la soya, pero también tiene el beneficio adicional de los probióticos saludables para el intestino debido a la fermentación que se requiere para hacerlo. Envuelve el tempeh y las verduras en una tortilla, desmenúzalo en una sopa o córtalo en rodajas y mézclalo a la parrilla.
Frijoles y legumbres
Una de las fuentes de proteína más fáciles y económicas en una dieta vegetariana o vegana son los frijoles y las legumbres. Esto incluye frijoles negros, lentejas, frijoles y guisantes, por nombrar algunos. Repleto de fibra y proteína, agregar una porción de frijoles y legumbres a su comida puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y brindarle la energía que necesita para hacer ejercicio durante el día.
Verduras de hoja
Sí, ¡incluso las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada contienen algo de proteína! Aparte de eso, también son una de las mayores fuentes de una variedad de vitaminas y minerales en la dieta, como la vitamina A, el calcio y el ácido fólico. Agregar un puñado en un batido, saltear con aceite de oliva o preparar una ensalada son solo algunas de las formas simples de incorporar estas poderosas verduras en sus comidas diarias.
Huevos
Algunos vegetarianos optan por no eliminar por completo todos los productos de origen animal de su dieta, como los huevos y los productos lácteos. Si considera esto como una opción, los huevos pueden ser una fuente económica y deliciosa de proteínas y nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar músculo magro. Revuelva en una tortilla o empaque un par de huevos duros para un refrigerio rápido y fácil para llevar.
CARBOHIDRATOS ADICIONALES:Patatas dulces
Estos dulces con almidón no solo son deliciosos, sino que también son un excelente alimento de recuperación después del entrenamiento. Cargados con los carbohidratos complejos, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para reponer los músculos después de un duro entrenamiento, las batatas son el paquete perfecto para mantener su cuerpo en plena forma. Sírvalos horneados, asados, en puré o al vapor para un acompañamiento colorido y rico en nutrientes o un refrigerio de recuperación. Combínalo con una fuente de proteínas como el tofu o el tempeh para lograr la máxima recuperación muscular.
Mensaje para llevar a casa
Aunque las fuentes de proteína de origen vegetal mencionadas anteriormente pueden no ser tan densas como su batido habitual de pechuga de pollo y proteína de suero, con una planificación cuidadosa aún es posible desarrollar músculo y fuerza en una dieta vegetariana y vegetariana. dieta vegetariana. ¡Una ventaja adicional es que encontrarás que tu dieta será mucho más variada que la del resto de tus amigos culturistas carnívoros!
