No está solo si alguna vez se le ha trabado la lengua con los términos folato y ácido fólico. Aquí, cubriremos todo lo que necesita saber sobre las diferencias entre el folato y el ácido fólico, los beneficios de la vitamina y si el ácido fólico o el folato son ideales para el embarazo.
¿Es el folato lo mismo que el ácido fólico?
El folato y el ácido fólico son similares, pero no son lo mismo. El folato es la forma natural de la vitamina B9, mientras que el ácido fólico es una forma sintética.
Folato vs ácido fólico
Hay varias formas de vitamina B9. El folato y el ácido fólico son los más comunes.
¿Qué es el folato?
El folato es la forma natural de la vitamina B9 soluble en agua. De hecho, es una de las 13 vitaminas esenciales. El cuerpo cuenta con folato para una variedad de funciones importantes, como la producción de ADN y la división celular.
El folato a veces se llama folato dietético porque se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B9. Por lo general, el ácido fólico se encuentra en multivitaminas, vitaminas prenatales y suplementos de complejo B.
El ácido fólico también está presente en los alimentos enriquecidos que están fortificados con vitaminas y minerales. Durante el procesamiento, los productos de trigo pierden folato y otros componentes del grano. Para reponer lo que se pierde, están fortificados con ácido fólico. De hecho, las personas consumen alrededor de 140 microgramos de ácido fólico diariamente de alimentos enriquecidos en Estados Unidos.
Beneficios del folato
El cuerpo depende del folato de diferentes maneras. Por ejemplo, el folato participa en la producción de ADN, proteínas y neurotransmisores. También ayuda con la función celular y la formación de glóbulos rojos.
El folato también juega un papel en el cerebro y la salud mental. Según un metaanálisis reciente, consumir suficiente folato puede ayudar a proteger contra los trastornos cognitivos relacionados con la edad. En consecuencia, los niveles bajos de folato (incluso ligeramente bajos) pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
Debido a que el folato desempeña un papel en la producción de neurotransmisores, los niveles bajos de folato también pueden aumentar el riesgo de trastornos de salud mental. Como tal, la suplementación con ácido fólico puede ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades mentales comunes, según un metanálisis de 2022.
Además, uno de los beneficios más conocidos del folato es su papel en la promoción de un embarazo saludable. El consumo de cantidades adecuadas de folato puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural en los bebés, especialmente cuando se consume durante las primeras etapas del embarazo. Y dado que casi la mitad de todos los embarazos no son planificados, los alimentos enriquecidos pueden ayudar a aumentar la ingesta de ácido fólico hasta que el régimen prenatal esté en orden.
Alimentos ricos en folato
El cuerpo no puede producir folato por sí solo. Como tal, es esencial obtener folato y ácido fólico de fuentes dietéticas. Afortunadamente, muchos alimentos contienen vitamina B9 tanto en su forma natural como sintética.
Aquí hay una lista de los principales alimentos que contienen folato:
- Espárragos
- Aguacate
- Frijoles
- Coles de Bruselas
- Hígado de res
- Cítricos
- Huevos
- Col rizada
- Guisantes
- Espinacas
Además, aquí hay una lista de alimentos que comúnmente están enriquecidos con ácido fólico:
- Pan
- Cereales para el desayuno
- Harina de maíz
- Harina
- Pastas
- Arroz
Aunque esta vitamina B está ampliamente disponible, no existe un consenso claro sobre la cantidad de folato que los humanos pueden absorber realmente de los alimentos (no enriquecidos). Los expertos predicen que la biodisponibilidad del folato puede variar entre el 30 y el 98 por ciento. Vale la pena señalar que esta variabilidad proviene en gran medida de estudios que utilizan métodos inconsistentes para medir su absorción.
Sin embargo, la deficiencia de folato es rara en los EE. UU. La cantidad diaria recomendada de folato es de 400 mcg de DFE (equivalentes de folato en la dieta) para adultos. Sin embargo, algunos grupos, como las mujeres embarazadas y lactantes, requieren cantidades más altas.
¿Ácido fólico o folato para el embarazo?
Las necesidades de folato aumentan durante el embarazo a 600 mcg de DFE al día. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) recomienda que las mujeres embarazadas y en posparto tomen un suplemento prenatal para ayudarlas a satisfacer sus necesidades de folato y otros nutrientes.
Aquí es donde las cosas pueden ponerse complicadas. Muchas personas no pueden absorber adecuadamente el folato o el ácido fólico. Aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses tiene la mutación del gen MTHFR, el 25 por ciento de los cuales son hispanos y el 10 por ciento son caucásicos y asiáticos. Las personas con la mutación del gen MTHFR no pueden convertir el folato y el ácido fólico en su forma activa o lista para usar.
Algunos investigadores también sospechan que aproximadamente el 60 por ciento de las personas solo pueden metabolizar parcialmente el folato. Tanto el folato como el ácido fólico son formas inactivas de vitamina B9 que requieren activación una vez que se consumen a través de la dieta o la suplementación.
La mayoría de las mujeres embarazadas no saben si tienen esta mutación genética. Esto puede dificultar determinar si realmente está obteniendo suficiente folato y ácido fólico de su dieta y suplemento prenatal.
Existe evidencia de que las mujeres con la mutación genética aún pueden beneficiarse de la suplementación con ácido fólico. Pero de acuerdo con investigaciones más recientes, existen ventajas al complementar directamente con la forma activa de folato (folato de metilo), ya que el cuerpo lo absorbe y utiliza mejor.
También se ha sugerido que complementar con folato de metilo puede ayudar a aliviar algunas de las preocupaciones comunes relacionadas con la suplementación con ácido fólico, como el enmascaramiento de la deficiencia de vitamina B12 y la acumulación de ácido fólico en la sangre.
¿Qué es el metilfolato?
El folato de metilo, o 5-MTHF, es la principal forma de folato que se encuentra en la sangre. Se considera una forma activa de folato, lo que significa que está inmediatamente listo para usarse en el cuerpo.
El multivitamínico prenatal Womb Service de HUM Nutrition está hecho con 800 mcg de folato metilado para una fácil absorción.
La comida para llevar
Recuerde, el folato y el ácido fólico no son lo mismo. El folato es la forma dietética de la vitamina B9 y esta última es la forma sintética. También es la vitamina B más importante durante el embarazo porque previene los defectos del tubo neural. Si está buscando un suplemento prenatal, busque folato metilado o 5-MTHF en la etiqueta para que su cuerpo pueda absorberlo más fácilmente. Incluso aquellas que no están embarazadas pueden beneficiarse de tomar folato metilado.
