Una de las cosas que nos preguntan mucho aquí en Myprotein es "¿Qué debo comer en un día para...?"
Tenemos una audiencia maravillosamente amplia; edades, géneros, antecedentes y niveles de experiencia. Cada uno de ustedes tiene su propio conjunto único de circunstancias, conjunto de objetivos y razones para perseguir estos objetivos.
Todos ustedes son muy conscientes del papel fundamental de la nutrición para lograr sus objetivos y este es un comienzo fantástico. Sin embargo, con todos los consejos de "expertos" que existen, es difícil saber en qué confiar y qué es lo que realmente funciona.
En este artículo vamos a cubrir una de sus preguntas más frecuentes "¿qué debo comer en un día para estar más fuerte?"
Le proporcionaremos las pautas críticas a seguir que pueden ayudarlo a lograr este objetivo, respaldado con la investigación más actualizada sobre el tema.
Los cimientos para fortalecerse
Cuando la conversación gira en torno a fortalecernos, a lo que realmente nos referimos es a cómo podemos lograr que nuestro músculo genere más fuerza.
Si bien el entrenamiento para la fuerza y el entrenamiento para el tamaño se consideran distintivos, es importante tener en cuenta que, por lo general, van de la mano. En términos generales, más masa muscular significará una mayor producción de energía. A medida que nos hacemos más fuertes, normalmente nos hacemos más grandes, y viceversa.
La capacitación juega un papel clave:después de todo, es nuestro estímulo para el cambio. Una combinación de entrenamiento de repeticiones altas y bajas con diferentes intensidades programadas correctamente es lo que deberías tener como objetivo.
En lo que nos vamos a centrar es en lo que haces fuera del gimnasio y en tu entrenamiento para asegurarte de que te vuelves más fuerte. Veamos cómo nos alimentamos para el crecimiento y la recuperación, su dieta.
La importancia de la proteína
Podría decirse que el aspecto más importante de volverse más fuerte es... no hacer nada. Bueno, más exactamente, qué tan bien te recuperas de tu entrenamiento.
Si el entrenamiento se trata de descomponer los músculos y forzarlos a cambiar, entonces nuestra recuperación entre sesiones es cuando nos reconstruimos y adaptamos.
Uno de los componentes dietéticos más críticos para la recuperación y la adaptación es la proteína.
La proteína es esencialmente los ladrillos que nuestros músculos necesitan para reconstruirse. Innumerables estudios han demostrado los beneficios de una mayor ingesta de proteínas y la suplementación con proteínas para mejorar la fuerza muscular.1
Los expertos sugieren que deberíamos tratar de consumir entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal al día.1
Las fuentes dietéticas de proteínas que pretendemos incluir deben ser fuentes de proteínas de "alta calidad". Esto significa que estas fuentes de proteínas nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que son críticos para reparar y construir tejido.
La proteína de alta calidad se asocia predominantemente con productos de origen animal, y la proteína de suero de leche se considera la mejor fuente de proteínas que conocemos actualmente. Los veganos y los vegetarianos no deben preocuparse, ya que la combinación de múltiples fuentes de proteínas de origen vegetal puede resolver el problema, al igual que optar por un polvo de mezcla de proteínas vegetales o a base de soya.
Comer suficiente comida para fortalecerse
No es solo obtener suficiente proteína lo que importa, también es comer lo suficiente. Si las proteínas son los ladrillos que usamos para reparar y construir, asegurarnos de comer suficientes alimentos actúa como constructores. O, más exactamente, la energía necesaria para reconstruir y adaptar.
Necesitamos consumir suficiente energía para asegurarnos de que nos estamos recuperando adecuadamente. Comer alrededor de nuestra ingesta de calorías de mantenimiento, si no un poco por encima (más o menos un 5 % por encima de esto), garantizará que estemos consumiendo lo suficiente para recuperarnos adecuadamente.
Para aquellos que disfrutan de las matemáticas, los científicos del deporte han recomendado que aumentemos nuestra ingesta de kcal a entre 44 y 50 kcal por kg de peso corporal cuando el objetivo es aumentar la fuerza.1
Cuando se trata de qué combustible necesitamos consumir para recuperarnos y rendir al máximo, depende mucho de la persona y sus preferencias. fat) también se muestra prometedor para la recuperación y el rendimiento.
Suplementos para fortalecer
Levantaremos las manos aquí primero y diremos que definitivamente somos culpables de entusiasmarnos con los suplementos. Por alguna razón, nos hacen sentir como una especie de científico loco cuando observamos cómo funcionan, sus diferentes formas y combinaciones para obtener aún más beneficios.
Cuando se trata de fuerza, si bien hay una biblioteca completa de suplementos que puede consultar, más o menos tenemos nuestros "tres grandes" establecidos; cafeína, creatina y beta-alanina.
Cafeína
Además de ser literalmente lo mejor que se haya hecho en la historia de siempre, la cafeína también es excelente para ayudarnos a fortalecernos.
De hecho, muchos estudios han demostrado un efecto significativamente beneficioso de la cafeína en el aumento de los resultados de rendimiento de fuerza tanto en consumidores ingenuos como en aquellos que serían expertos en cafeína (un nombre elegante para alguien que consume un poco demasiado).3
Entre 100 y 300 mg de cafeína antes del entrenamiento pueden tener este efecto deseado. En la práctica, esto se parece a un café negro fuerte que se convierte en un pre-entrenamiento.
Creatina
Actuando esencialmente como un "reciclador" de energía, se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora significativamente el rendimiento de la fuerza cuando se complementa con el tiempo.4 Esto podría deberse a su efecto sobre el aumento de la producción de energía, cómo influye en el crecimiento muscular e incluso su influencia -señalización celular.
La suplementación con creatina generalmente se toma de dos maneras:ya sea "cargando" con ella o tomándola de manera más constante. La diferencia es que una fase de "carga" conducirá a que los beneficios de la suplementación ocurran más rápido (sin embargo, puede alterar el intestino de algunas personas).
En la práctica, los dos protocolos se ven así:
Protocolo de carga (para obtener resultados más rápidos)
- 20 g por día divididos en dos porciones de 10 g durante 10 días
- 4 a 6 g por día en una porción (después del entrenamiento preferiblemente pero no esencial) durante tres semanas
- Repita este ciclo y no tendrá que dejar de tomarlo
Ingesta constante protocolo
4 - 6 g por día de forma constante, día a día
A pesar de los rumores de Internet, nunca hay necesidad de dejar de tomarlo. No pierde su eficacia con el tiempo ni nuestro cuerpo deja de producirlo de forma natural. También es completamente seguro (como ha sido validado por innumerables estudios).4
Y solo para saltar frente a la pregunta antes de que se haga; ¡Sí, las cápsulas son tan efectivas como el polvo si no puedes soportar el sabor!
Beta-alanina
La beta-alanina es como el batman de la creatina... batman. Ambos son excelentes para aumentar el rendimiento de la fuerza pero por dos razones diferentes.5
La beta-alanina actúa como un agente amortiguador de los subproductos de la descomposición del ácido láctico. El almacenamiento en búfer de estos subproductos puede permitirle realizar más repeticiones y aumentar el tiempo hasta el fallo. Estos beneficios pueden ser de particular importancia cuando se realiza un entrenamiento con pesas basado en el volumen o AMRAP.
Aumentar el tiempo hasta el fallo o la cantidad de trabajo que puede completar conducirá a una sobrecarga progresiva, un factor importante para forzar la adaptación y el crecimiento muscular.
La mejor manera de tomar beta-alanina sería 3 g antes del entrenamiento y 3 g después del entrenamiento (sin embargo, podrías comenzar con 1,5 g a cada lado del entrenamiento, ya que te dará una sensación de hormigueo si eres nuevo en esto y eso puede ser un distracción para el entrenamiento).
Una vez más, estos vienen en forma de cápsula. Esto puede ser ideal para algunos de ustedes dado el sabor un tanto fuerte y ácido del polvo de beta-alanina.
Mensaje para llevar a casa
Si el objetivo es aumentar nuestra fuerza, tenemos que centrarnos tanto en lo que hacemos mientras entrenamos como en lo que hacemos cuando no lo hacemos.
La formación proporciona el estímulo; el descanso y la recuperación nos permite reconstruir y adaptarnos.
Lograr una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad junto con un ligero excedente de calorías es un gran punto de partida para aquellos que buscan mejorar su fuerza.
Una pila de suplementos compuesta por cafeína, creatina y beta-alanina es la guinda perfecta de este muffin de ganancias. Y no, el muffin de ganancias no es un término registrado y, pensándolo bien, no creo que vuelva a usar esas dos palabras una al lado de la otra.
