La dieta paleo está diseñada para parecerse a lo que comían los antepasados humanos cazadores-recolectores hace miles de años.
Aunque es imposible saber exactamente qué comían los antepasados humanos en diferentes partes del mundo, los investigadores creen que sus dietas consistían en alimentos integrales.
Al seguir una dieta basada en alimentos integrales y llevar vidas físicamente activas, los cazadores-recolectores presumiblemente tenían tasas mucho más bajas de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
De hecho, varios estudios sugieren que esta dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa (sin contar las calorías) y mejoras importantes en la salud.
Este artículo es una introducción básica a la dieta paleo, que proporciona un plan de comidas simple y otra información esencial.
Un plan de comidas de la dieta paleolítica
No existe una forma "correcta" de comer para todos y los humanos paleolíticos prosperaron con una variedad de dietas, según lo que estaba disponible en ese momento y en qué lugar del mundo vivían.
Algunos comieron una dieta baja en carbohidratos rica en alimentos de origen animal, mientras que otros siguieron una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.
Considere esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus propias necesidades y preferencias personales.
Estos son los conceptos básicos:
Comer: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.
Evitar: Alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.
Alimentos a evitar en la dieta paleolítica
Evite estos alimentos e ingredientes:
- Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa: Suave
bebidas, zumos de frutas, azúcar de mesa, dulces, bollería, helados y muchos otros. - Granos: Incluye panes y
pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc. - Leguminosas: Frijoles, lentejas y muchos
más. - Lácteos: Evite la mayoría de los productos lácteos,
especialmente bajos en grasa (algunas versiones de paleo incluyen productos lácteos enteros como
mantequilla y queso). - Algunos aceites vegetales:
Aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, cártamo
aceite y otros. - Grasas trans: Se encuentra en la margarina y
diversos alimentos procesados. Por lo general, se denomina "hidrogenado" o
aceites “parcialmente hidrogenados”. - Edulcorantes artificiales:
Aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. En su lugar, use edulcorantes naturales. - Alimentos altamente procesados:
Todo lo que esté etiquetado como "dietético" o "bajo en grasas" o que tenga muchas
aditivos Incluye reemplazos artificiales de comidas.
Una pauta simple:si parece que fue hecho en una fábrica, no lo coma.
Si desea evitar estos ingredientes, debe leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos etiquetados como "alimentos saludables".
Alimentos para comer en la dieta paleolítica
Basa tu dieta en alimentos paleo integrales y sin procesar:
- Carne: Ternera, cordero, pollo,
pavo, cerdo y otros. - Pescados y mariscos:
Salmón, trucha, eglefino, gambas, mariscos, etc. Elija pescado salvaje si puede. - Huevos: Elija al aire libre,
huevos de gallinas camperas o enriquecidos con omega-3. - Verduras: Brócoli, col rizada, pimientos,
cebollas, zanahorias, tomates, etc. - Frutas: manzanas, plátanos,
naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más. - Tubérculos: Patatas, dulces
patatas, batatas, nabos, etc. - Nueces y semillas:
Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y
más. - Grasas y aceites saludables: Extra
aceite de oliva virgen, aceite de aguacate y otros. - Sal y especias: Mar
sal, ajo, cúrcuma, romero, etc.
Trate de elegir alimentados con pasto, criados en pastos y orgánicos si puede permitírselo. De lo contrario, solo asegúrese de optar siempre por la opción menos procesada.
Dietas paleolíticas modificadas
En los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.
Ahora hay varias versiones diferentes de la dieta paleo. Muchos de ellos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia sugiere que son saludables.
Estos incluyen mantequilla alimentada con pasto de calidad e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.
Mucha gente ahora piensa en paleo como una plantilla en la que basar su dieta, no necesariamente como un conjunto estricto de reglas que debe seguir.
Indulgencias sensatas
Los siguientes alimentos y bebidas están perfectamente bien en pequeñas cantidades:
- Vino: El vino tinto de calidad es alto.
en antioxidantes y nutrientes beneficiosos. - Chocolate negro: Elegir
uno que tiene un contenido de cacao del 70% o más. El chocolate negro de calidad es muy
nutritivo y extremadamente saludable.
Qué beber cuando tienes sed
Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser tu bebida preferida.
Las siguientes bebidas no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente las bebe de todos modos:
- Té: El té es muy saludable y
cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es lo mejor. - Café: El café es realmente muy
alta en antioxidantes también. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.
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Si una imagen vale más que mil palabras, un video vale un millón.
Este breve video explica todo lo que necesita saber sobre la dieta paleo.
Un menú Paleo de muestra para una semana
Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de alimentos paleo-amigables.
Por todos los medios, ajuste este menú según sus propias preferencias.
lunes
- Desayuno: huevos y verduras
frito en aceite de oliva. Una pieza de fruta. - Almuerzo: Ensalada de pollo con aceituna
aceite. un puñado de nueces. - Cena: Hamburguesas (sin pan) fritas
en mantequilla, con verduras y un poco de salsa.
martes
- Desayuno: Bacon y huevos, con un
pieza de fruta. - Almuerzo: sobras de hamburguesas de
la noche anterior. - Cena: Salmón frito en mantequilla,
con verduras.
miércoles
- Desayuno: carne con verduras
(sobras de la noche anterior). - Almuerzo: Sándwich en una lechuga
hoja, con carne y verduras frescas. - Cena: Salteado de carne molida
con vegetales. Algunas bayas.
jueves
- Desayuno: Huevos y un trozo de
fruta. - Almuerzo: Sobras de salteado de
la noche anterior. Un puñado de nueces. - Cena: cerdo frito con
vegetales.
Viernes
- Desayuno: huevos y verduras
frito en aceite de oliva. - Almuerzo: Ensalada de pollo con aceituna
aceite. un puñado de nueces. - Cena: bistec con verduras
y batatas.
Sábado
- Desayuno: Tocino y huevos con un
pieza de fruta. - Almuerzo: bistec sobrante y
verduras de la noche anterior. - Cena: salmón al horno con
verduras y aguacate.
Domingo
- Desayuno: carne con verduras
(sobras de la noche anterior). - Almuerzo: Sándwich en una lechuga
hoja, con carne y verduras frescas. - Cena: Alitas de pollo a la parrilla
con verduras y salsa.
Por lo general, no es necesario realizar un seguimiento de las calorías o los macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta paleolítica, al menos no al principio.
Sin embargo, si necesita perder mucho peso, es una buena idea reducir un poco los carbohidratos y limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como las nueces.
Si desea obtener más ejemplos de comidas paleo fáciles, lea este artículo:20 recetas paleo para almuerzos amigables con el trabajo.
Aperitivos paleolíticos sencillos
Realmente no hay necesidad de comer más de tres comidas al día, pero si tiene hambre, aquí hay algunos refrigerios paleo que son simples y fáciles de transportar:
- Zanahorias baby
- Huevos duros
- Una pieza de fruta
- Un puñado de nueces
- Sobras de la noche anterior
- Rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras
- Un tazón de bayas con un poco de crema de coco
- cecina de ternera casera
Lista de compras Paleo simple
Hay una increíble variedad de alimentos que puedes comer en la dieta paleo.
Esta simple lista de compras debería darle una idea de cómo comenzar:
- Carne: Ternera, cordero, cerdo, etc.
- Aves de corral: Pollo, pavo, etc.
- Pescado: Salmón, trucha, caballa,
etc. - Huevos
- Verduras frescas:
Verduras, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc. - Verduras congeladas: Brócoli,
espinacas, diversas mezclas de verduras, etc. - Frutas: Manzanas, plátanos, peras,
naranjas, aguacate - Bayas: fresas,
arándanos, etc. - Nueces: almendras, nueces,
nueces de macadamia, avellanas - Mantequilla de almendras
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Batatas
- Condimentos: Sal marina, pimienta,
cúrcuma, ajo, perejil, etc.
Es una buena idea eliminar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluidos los refrescos azucarados, los pasteles, las galletas, el pan, los helados y los cereales.
Cómo hacer comidas de restaurante Paleo
Es bastante fácil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean paleo-amigables.
Aquí hay algunas pautas simples:
- Pida un plato principal a base de carne o pescado.
- Obtenga verduras adicionales en lugar de pan o arroz.
- Pídeles que cocinen tu comida en aceite de oliva o aceite de aguacate.
El resultado final
La dieta paleo se basa en las dietas que probablemente siguieron los cazadores-recolectores. Si bien no existe una forma única de seguir la dieta paleo, la idea básica es evitar los alimentos procesados y centrarse en cambio en alimentos integrales y saludables.
Los alimentos paleo-amigables incluyen carne, pescado, huevos, semillas, nueces, frutas y verduras, junto con grasas y aceites saludables. Evite los alimentos procesados, los cereales y el azúcar.
También puede basar su dieta en alimentos paleo, agregando algunos alimentos saludables modernos como mantequilla alimentada con pasto y granos sin gluten.
Para comenzar con la dieta paleo, consulte el menú de muestra y la lista de compras arriba. Abastezca su cocina y despensa con estos alimentos saludables y paleo-amigables.
También puede consultar los artículos a continuación para obtener ideas de recetas paleo y más.
