La salud intestinal se refiere a la salud del tracto digestivo, o intestino, el órgano que digiere y absorbe los nutrientes de los alimentos para proporcionar combustible a su cuerpo. Pero su tracto digestivo hace mucho más. También juega un papel vital en el mantenimiento de la salud mental y física. Es por eso que quieres que tu intestino prospere y florezca. La mayoría de los médicos creen que la salud intestinal es parte integral de la salud general, específicamente en términos de prevención de enfermedades.
Se estima que el 80% de las enfermedades pueden estar relacionadas con un desequilibrio en las bacterias intestinales, una condición llamada disbiosis. Cuando el intestino está desequilibrado, los tipos incorrectos de bacterias se multiplican y desplazan a las especies beneficiosas. El resultado es la inflamación, que puede dañar otras partes de su cuerpo. Eso no es lo que quieres. Veamos algunas formas de sanar tu intestino y mantenerlo saludable.
Identificar sensibilidades alimentarias
Muchas personas tienen sensibilidades únicas a los alimentos. Sin embargo, las sensibilidades alimentarias son distintas de las alergias alimentarias. Las alergias a los alimentos son causadas por una respuesta inmunitaria hiperactiva a una proteína en particular en un alimento y, a menudo, son genéticas. Las sensibilidades a los alimentos son causadas por una intolerancia a los alimentos debido a la falta de enzimas que su cuerpo necesita para digerir esos alimentos. Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa provoca problemas digestivos cuando se consumen productos lácteos. Es causado por niveles bajos de la enzima lactasa, que descompone la lactosa en los productos lácteos.
Para mejorar su salud digestiva, identifique los alimentos que desencadenan los síntomas y elimínelos de su dieta. Puede hacer esto manteniendo un diario de alimentos. Anota todo lo que comes y cómo te sientes después de comer cada alimento y busca patrones. ¿Algunos alimentos causan malestar digestivo, confusión mental, fatiga, ansiedad u otros síntomas? Toma nota de eso. Otro enfoque es hacer una dieta de eliminación. Aquí es donde elimina todos los alimentos que podrían desencadenar síntomas y los vuelve a agregar uno a la vez para ver si cada uno desencadena síntomas.
Tenga en cuenta que ciertos tipos de alimentos tienen más probabilidades de desencadenar síntomas. Por ejemplo, los alcoholes de azúcar son un culpable común. Estos edulcorantes en algunos dulces, bebidas y otros productos sin azúcar se digieren mal y pueden causar gases, hinchazón y calambres estomacales. A menudo terminan en -ol, por ejemplo, maltitol, xilitol, eritritol, manitol y sorbitol.
Agregue más alimentos fermentados a su dieta
Los alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut, son una fuente abundante de microorganismos probióticos que ayudan a mantener un equilibrio saludable en el intestino. Los alimentos fermentados han existido durante miles de años y se han utilizado como alimento y medicina a lo largo de la historia y la gente todavía los disfruta hoy en día. Puede comprar estos alimentos o hacer alimentos fermentados en casa para sembrar su intestino con bacterias amigables con el intestino para crear un equilibrio intestinal más saludable. Ejemplos de alimentos fermentados incluyen:
- Sauerkraut (col fermentada)
- Kimchi (verduras picantes en escabeche)
- Kefir (una bebida similar al yogur hecha de leche)
- Tempeh (soja fermentada)
- Miso (una pasta de soja utilizada en sopas y salsas)
- Yogur
- Verduras fermentadas
Incluso unas pocas cucharadas de alimentos fermentados al día pueden ayudar a restablecer el equilibrio intestinal.
Consuma más alimentos prebióticos
El término "prebiótico" se refiere a un alimento que contiene fibra no digerible que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Estas bacterias ayudan a mantener la salud intestinal y regulan la porción de su sistema inmunológico que se encuentra en su intestino. Los prebióticos son alimentos que contienen fibra y promueven el crecimiento de bacterias buenas en el intestino y abundan en alimentos ricos en fibra como plantas, frutas y verduras. Los estudios demuestran que los prebióticos ayudan a promover la salud intestinal.
Los prebióticos ayudan a estimular el crecimiento de bacterias saludables, lo cual es crucial para mantener una buena salud digestiva. No todos los alimentos son iguales en lo que respecta a la actividad prebiótica, algunos son mejores que otros. Aquí hay una lista de algunas de las mejores fuentes:
- Plátanos
- Avena
- Ajo
- Cebollas
- Alcachofas
- Espárragos
Tenga cuidado al agregar alimentos prebióticos a su dieta si tiene síndrome del intestino irritable. (SII) Algunos estudios muestran que los prebióticos pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). En un estudio, los investigadores encontraron que los participantes que consumieron prebióticos durante 3 semanas experimentaron un aumento del dolor abdominal y la hinchazón en comparación con los que no consumieron nada durante ese período.
Encuentre mejores formas de controlar el estrés
El estrés es una parte natural de la vida, pero eso no significa que debas dejar que controle tu vida (o tus instintos).
Cuando te sientes estresado, tu cuerpo libera cortisol y otras hormonas que pueden desencadenar inflamación y alterar la barrera intestinal y el microbioma intestinal. ¡La American Heart Association estima que el estrés es responsable de una de cada siete muertes en Estados Unidos! Para ayudar a controlar el estrés y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, pruebe estos consejos:
- Duerma lo suficiente:esto es importante porque la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo.
- Haga ejercicio regularmente:el ejercicio ayuda a liberar endorfinas en el cerebro y mejora el estado de ánimo.
- Medita:puedes meditar en cualquier lugar (incluso mientras caminas).
- Escribir en un diario de gratitud
- Hable sobre lo que le molesta; si hay algo que le estresa, háblelo con alguien cercano a usted (o incluso con un extraño). ¡A veces, simplemente expresar el problema en voz alta puede ayudarlo a sentirse mejor!
El estrés afecta todos los aspectos del funcionamiento y también es un disruptor intestinal. Asegúrese de tener una forma de administrarlo que funcione para usted.
Revise sus medicamentos
A veces, los medicamentos son necesarios para controlar su salud. Sin embargo, también pueden alterar su ecosistema intestinal.
Los antibióticos matan tanto las bacterias malas como las buenas en el intestino, lo que puede afectar la forma en que absorbe los nutrientes de los alimentos. Esto puede conducir a deficiencias nutricionales y mala salud en general. Además, algunos medicamentos pueden causar malestar estomacal o diarrea, lo que también puede ser perjudicial para la salud y el bienestar.
Un estudio encontró que más de 1000 medicamentos alteran el microbioma intestinal. Estos incluyen medicamentos que las personas toman comúnmente, incluidas las estatinas (utilizadas para tratar el colesterol elevado), medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), inhibidores de la bomba de protones (utilizados para tratar el reflujo ácido) y otros.
Si le preocupa el efecto de sus medicamentos en su salud general e intestinal, hable sobre estas inquietudes con su médico o farmacéutico.
El resultado final
La salud intestinal es un factor importante en el bienestar general y la felicidad. Afortunadamente, hay muchas formas de mejorar la salud intestinal a través de cambios en la dieta y el estilo de vida. Sin embargo, si los síntomas digestivos persisten, consulte a su proveedor de atención médica.
Referencias:
"Efectos de los medicamentos comunes en la salud intestinal - Global Gut Health Check". globalguthealthcheck.pantheryx.com/medications-gut-health/.
"La microbiota intestinal da forma a las respuestas inmunitarias intestinales durante la salud y la enfermedad" por June L. Round y Sarkis K. Mazmanian, mayo de 2009, Nature Reviews Immunology .
DOI:10.1038/nri2515
"Prebióticos en el síndrome del intestino irritable y otros trastornos intestinales funcionales en adultos:una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios" por Bridgette Wilson, Megan Rossi, Eirini Dimidi y Kevin Whelan, 4 de abril de 2019, The American Journal of Nutrición Clínica .
DOI:10.1093/ajcn/nqy376
