Si está familiarizado con el mundo del culturismo, es probable que haya escuchado el término "aumento de volumen" al menos una o dos veces. Los fisicoculturistas necesitan saber qué alimentos comer cuando aumentan de volumen, al igual que cualquier persona que quiera "aumentar" sus músculos.
El deporte del culturismo generalmente consta de tres etapas de dieta (o cuatro etapas si se trata de competiciones). Estas etapas son aumento de volumen, corte y mantenimiento. Los culturistas competitivos agregan una cuarta etapa de preparación para una competencia que implica reducir drásticamente las calorías mientras se mantiene un intenso programa de entrenamiento de resistencia.
Durante la etapa de aumento de volumen, o "temporada de aumento de volumen", un atleta consume calorías adicionales durante un período de tiempo determinado. Conocen los alimentos que deben comer cuando aumentan de volumen y están siguiendo un plan de dieta que los coloca en un superávit de calorías en lugar de un déficit en un esfuerzo por ganar peso en lugar de perderlo.
Algunas personas, atletas y no atletas por igual, ven el aumento de volumen como "malo", citando el efecto que tiene en el metabolismo de un individuo, el estrés en el corazón y el sistema esquelético. Sin embargo, hay algunas formas diferentes de abordar el aumento de volumen de una manera saludable y segura. Además, el aumento de volumen no es solo para culturistas serios y competitivos. Cualquiera que busque aumentar masa muscular, o simplemente aumentar de peso por razones de salud, puede beneficiarse de una dieta de aumento de volumen saludable.
Entonces, ¿cómo se puede realizar el aumento de volumen de forma segura y eficaz? ¿Cuáles son los mejores alimentos para comer al aumentar el volumen? A continuación, revisaremos estas preguntas y brindaremos una descripción general de lo que es el aumento de volumen.
¿Qué es el aumento de volumen?
El aumento de volumen es la fase del culturismo que se centra en ganar masa muscular. Sin embargo, para desarrollar músculo, primero debe aumentar la cantidad de grasa corporal.
Durante la fase de aumento de volumen, necesitará comer alrededor de un 10% más de calorías de las que su cuerpo realmente necesita. Por lo tanto, es de esperar que se acumule grasa corporal, pero la combinación de este plan de comidas con un programa intensivo de entrenamiento con pesas convierte ese tejido graso en músculo nuevo.
¿Cómo calculas cuántas calorías necesitas comer? ¿Y cómo descifrar cuáles son los mejores alimentos para comer al aumentar el volumen?
El uso de cualquiera de las aplicaciones de conteo de calorías (como 'MyFitnessPal') puede ayudarlo a descubrir qué quema su cuerpo en reposo. Una vez que sepa eso, solo agregue un 10% más. Alternativamente, puede usar la fórmula de Miffler St Jeor para resolverlo por su cuenta. Se ve así:
- Para hombres:(10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Para mujeres:(10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
El aumento de volumen no es un pase gratis para simplemente comer lo que quieras. Para que el aumento de volumen sea efectivo (y convertir esa grasa en músculo), es importante realizar un seguimiento de los macronutrientes que consume en sus alimentos a granel. Una proporción adecuada haría que obtengas alrededor del 45 al 60 % de tus calorías en forma de carbohidratos saludables de digestión lenta, del 15 al 30 % de grasas saludables y del 30 al 35 % de proteínas.
Alimentos buenos para comer cuando aumenta el volumen
Si bien es importante cumplir con sus macros objetivo en las tres áreas (carbohidratos, grasas y proteínas), la proteína es absolutamente la más importante. Después de tu entrenamiento, tu cuerpo se recupera agregando nuevas fibras musculares y usa proteínas para comenzar ese proceso, conocido como síntesis de proteínas.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- Carne de vacuno
- Aves
- Huevos
- Mariscos, incluidos los crustáceos
- Leche
- Yogur
- Requesón
- Leguminosas y frijoles
- Tofu
- Edamame
Obtenga sus grasas saludables de fuentes como:
- Aceites saludables, como coco, aguacate y aceite de oliva
- Nueces y mantequilla de nueces
- Pescado azul
- Aguacate
- Queso
- Chocolate negro
Cuando se trata del consumo de carbohidratos, debe tener un poco más de cuidado, ya que hay muchos carbohidratos que tienen un bajo valor nutricional. Las opciones saludables son carbohidratos de digestión lenta e incluyen:
- Granos (arroz integral, avena y pan integral)
- Tortitas de trigo sarraceno
- Frutas, especialmente bayas
- Patatas blancas y boniatos
- Calabaza
- Remolachas y nabos
- Guisantes
- Maíz
- Brócoli
- Coliflor
¿Qué es el "bulto sucio"?
Obviamente, consumir tantas calorías cada día puede ser un desafío. Además del desafío de encontrar el tiempo necesario para preparar la comida y comerla, algunas personas simplemente no tienen el apetito suficiente. Con el fin de cumplir con un superávit calórico, algunos culturistas recurren al "volumen sucio", comiendo alimentos que son altos en calorías pero bajos en contenido nutricional. Esto incluye un montón de pasteles, galletas y otros productos horneados, así como alimentos fritos, ya sean caseros o de una cadena de comida rápida. Estos no son los mejores alimentos para comer cuando aumenta el volumen.
El aumento de volumen sucio es una buena manera de cumplir con su excedente calórico, pero estresa a su cuerpo porque no obtiene los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima. Tus entrenamientos y, lo que es más importante, tu recuperación sufrirán mucho. No solo eso, comer alimentos con un alto contenido de azúcar lo pone en riesgo de desarrollar diabetes tipo II, y las grasas trans de los alimentos fritos aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si tiene dificultades para comer todo lo que necesita, hay algunas cosas que puede probar antes de recurrir al aumento de volumen sucio.
- Espacie sus comidas. Trate de comer porciones más pequeñas a la hora de comer mientras come refrigerios a lo largo del día.
- Tenga en cuenta que cuanto más se ejercite, más alimentos necesitará su cuerpo. Limite su ejercicio cardiovascular y concéntrese en el entrenamiento con pesas.
- ¡También puedes beber tus calorías! Beber jugos de frutas sin azúcar o batidos con yogur y leche e incluso tomar chupitos de aceite de oliva o aguacate son formas rápidas de aumentar la ingesta calórica sin llenarte.
- Varíe sus platos. Agregar una amplia variedad de verduras a un salteado o cubrir el salmón o las papas al horno con una salsa o un glaseado son dos maneras fáciles de agregar calorías a una comida.
¿Por cuánto tiempo debe aumentar el volumen?
Algunos culturistas alternan entre cortar y aumentar el volumen durante años. En términos generales, si tiendes a tener un porcentaje más bajo de grasa corporal, aumentar el volumen antes de cortar es el mejor lugar para comenzar.
La fase de aumento de volumen puede durar entre 1 y 6 meses, pero puede aumentar durante más tiempo. Se recomienda aumentar el volumen durante al menos 4-6 semanas para ver los resultados. Por lo general, los culturistas aumentarán su volumen durante 3 o 4 meses antes de comenzar la siguiente fase:el corte. El tiempo que decidas seguir una dieta de volumen dependerá de tus objetivos y del punto de partida de tu cuerpo. Al igual que con cualquier tipo de dieta, siempre consulte a un médico antes de comenzar un plan de dieta para aumentar el volumen.
Para aprovechar al máximo el tiempo dedicado al aumento de volumen, puede considerar agregar un 'ganador' a su dieta. Los ganadores de masa se diferencian de la proteína en polvo en que incluyen carbohidratos y algunas grasas además de la proteína. Los ganadores de masa se pueden agregar a los batidos o al agua, así como al puré de papas, la avena o el jugo.
¿Existen efectos secundarios negativos para aumentar el volumen?
Cuando se hace de manera segura, seguir un plan de volumen puede ser una forma efectiva de aumentar de peso y desarrollar músculos más grandes. Sin embargo, eso no quiere decir que el aumento de volumen esté 100% libre de riesgos. Además de los problemas de salud asociados con el aumento de volumen sucio, agregar demasiado peso a su estructura, ya sea por tejido graso o masa muscular, puede agregar estrés a sus conectores musculares. A medida que crecen los músculos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones no lo hacen, y el peso adicional puede ser extremadamente duro para el sistema esquelético. Las personas que naturalmente son más delgadas y magras corren un mayor riesgo de lesiones o tensión cuando aumentan de volumen.
Además, ciertos genes afectan el crecimiento muscular. Por lo tanto, el hecho de que esté siguiendo una dieta de aumento de volumen no significa necesariamente que desarrollará músculo tan fácilmente como alguien que sigue la misma dieta de aumento de volumen.
¿Es usted genéticamente más propenso a ganar volumen o mantenerse delgado?
Si los resultados de su prueba CircleDNA muestran que genéticamente es más probable que le resulte más difícil desarrollar masa muscular ya que es genéticamente más delgado, aún puede ganar volumen. Es posible que le resulte más difícil o le lleve más tiempo debido a sus genes.
Antes de ver a un especialista para crear su plan de dieta para aumentar o reducir el volumen, considere primero hacerse una prueba de ADN de CircleDNA para averiguar qué puede decirle su composición genética sobre la capacidad natural de su cuerpo para desarrollar masa muscular.
