El ciclo de carbohidratos es una tendencia dietética que involucra días bajos, medios y altos en carbohidratos. El ciclo de carbohidratos se ha vuelto popular en los últimos años porque muchas personas atestiguan que es una forma rápida y efectiva de quemar grasa, controlar el apetito, frenar los antojos y acelerar los resultados de la pérdida de peso. Lo que comenzó como una técnica de nutrición para atletas y culturistas ahora se ha convertido en algo más común. Esta dieta de 'ciclado de carbohidratos' tiene una excelente reputación debido a muchos ciclistas de carbohidratos satisfechos que perdieron libras y pulgadas. Cualquiera puede hacer esto fácilmente, porque las sencillas pautas dietéticas pueden ser adoptadas fácilmente por cualquier persona que desee perder peso y desarrollar masa muscular magra para una apariencia más tonificada.
Algunas personas, como las que siguen la dieta Keto o Atkins, pueden fruncir el ceño ante la mención de comer carbohidratos; sin embargo, los carbohidratos no son el enemigo. Los carbohidratos se pueden incorporar a una dieta saludable. A decir verdad, los carbohidratos buenos que provienen de frutas, verduras y granos integrales son una gran fuente de vitaminas, minerales y nutrientes. Cuando se consumen correctamente en el momento adecuado, los carbohidratos pueden alimentar su cuerpo y hacer maravillas para su salud. Aquí es donde entra en juego el ciclo de carbohidratos. Obtén más información sobre el ciclo de carbohidratos y cómo funciona a continuación:
¿Qué es exactamente el ciclo de carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos se separa de una dieta típica porque requiere una adherencia estricta a su plan de ciclado de carbohidratos modificado. En el pasado, este método fue utilizado por culturistas y atletas serios para perder grasa y ganar más masa muscular. Esta técnica hace honor a su nombre, ya que el ciclo de carbohidratos implica ir y venir entre días bajos y altos en carbohidratos. A veces, habrá días "sin carbohidratos". Por ejemplo, los corredores de maratón usan días de realimentación altos en carbohidratos para almacenar carbohidratos en días activos cerca de la competencia para conservar energía para sus eventos de larga distancia que necesitan vigor y resistencia. Y en las horas de menor actividad, hacen una dieta baja en carbohidratos con la esperanza de que el cuerpo queme grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
Hoy en día, el ciclo de carbohidratos se ha vuelto extremadamente popular entre las personas que desean impulsar su pérdida de peso, aunque gran parte del peso inicial que se pierde suele ser peso de agua. Esta dieta te permite comer muchos carbohidratos buenos en ciertos días. En general, el cuerpo humano necesita carbohidratos, grasas y proteínas para funcionar de manera óptima. Sin embargo, varían en términos de cantidad de calorías porque 1 gramo de carbohidratos o proteínas tiene 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. En una dieta normal, los expertos en nutrición sugieren que reciba la siguiente ingesta de calorías:
- 50 % a 55 % de carbohidratos
- 10 % a 15 % de proteínas
- Menos del 28 % de grasas
Sin embargo, con el ciclo de carbohidratos, es fundamental conocer los carbohidratos buenos frente a los carbohidratos "malos". El ciclo de carbohidratos es aprender a elegir y comer lo que es bueno para tu cuerpo. Más importante aún, es comprender cómo utilizar los carbohidratos para beneficiar su salud, lo que implica el ciclo de las porciones de carbohidratos que consume diariamente en función de sus niveles de actividad y objetivos.
La diferencia entre carbohidratos "buenos" y "malos"
No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos buenos y saludables generalmente se encuentran en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales integrales, verduras y frutas, así como en productos lácteos totalmente naturales (nota:no helado). Otras formas de carbohidratos, como la comida chatarra procesada, las tortas, los pasteles, etc., no son alimentos básicos diarios y deben consumirse con moderación. Estos son carbohidratos "malos".
Durante la digestión, su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar simple. Luego, su cuerpo lo usa como combustible para la actividad física, las funciones de los órganos y el movimiento corporal. Sin embargo, cualquier cosa en exceso se convierte en grasa. Por lo tanto, el exceso de carbohidratos a menudo conduce a un exceso de grasa corporal , y también puede resultar en niveles altos de azúcar en la sangre que pueden desencadenar antojos y niveles altos de azúcar en la sangre, lo que podría conducir a la diabetes.
Por lo tanto, el objetivo es entrenar a su cuerpo para que deje de depender solo de los carbohidratos, de modo que pueda tener menos antojos de carbohidratos y sentirse con más energía. Una forma de hacerlo es practicar el ciclo de carbohidratos para que su cuerpo pueda transformarse en una máquina óptima para quemar grasa. Para lograr tus objetivos, toma nota de los siguientes consejos:
- Opta por frutas y verduras ricas en fibra
- Seleccione productos lácteos bajos en grasa
- Apégate a los cereales integrales
- Consuma legumbres, incluidas lentejas, frijoles o guisantes
- Limitar los productos refinados y la comida chatarra con grasas trans, aditivos y sodio
¿Cómo funciona el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos implica oscilar entre días altos y bajos en carbohidratos. Por ejemplo, en los días que estés entrenando o haciendo ejercicio de alta intensidad, puedes seguir un día alto en carbohidratos. Dado que está gastando tanta energía, podría comer de 2 a 2,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Puedes consumir más porque tu cuerpo necesita combustible. Además, quemará los carbohidratos durante el ejercicio y después del entrenamiento.
Mientras tanto, en los días menos activos, podría comer 0,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Incluso puede incluir un día estricto sin carbohidratos para maximizar los resultados. Esto significa comer menos de 30 gramos de carbohidratos durante todo el día en los días en que está menos activo.
Por ejemplo, puede planificar su semana y pasar tres días consumiendo carbohidratos bajos, por un total de 100-125 gramos por día. Después, pasas dos días comiendo carbohidratos altos con 175 a 275 gramos. Asegúrese de participar en la actividad durante estos días. Luego simplemente repite el ciclo. En particular, hay muchas variaciones de esta dieta, lo que le permite modificar la ingesta de carbohidratos diaria, semanal o mensualmente para satisfacer sus objetivos y necesidades.
Para obtener los mejores resultados con el ciclo de carbohidratos, consulte con un profesional como un dietista o nutricionista que tenga experiencia con planes de comidas cíclicas de carbohidratos.
No importa cuánto modifique sus planes de comidas, el objetivo subyacente del ciclo de carbohidratos es maniobrar su ingesta de carbohidratos para satisfacer los requisitos de energía cambiantes de su cuerpo. Cuando haces esto, suministras glucógeno esencial de la glucosa a tus músculos, lo que inhibe la tasa de degradación muscular durante los entrenamientos intensos. Mientras tanto, en los días bajos en carbohidratos o sin carbohidratos, el cuerpo quema grasa para satisfacer las necesidades energéticas. La cantidad de carbohidratos que una persona consume en esta dieta varía según las necesidades individuales, que incluyen:
- Estadísticas vitales
- Requerimientos nutricionales
- Objetivos de fitness
- Niveles de actividad
Ventajas del ciclo de carbohidratos
Hay algunos beneficios de darle a su cuerpo descansos de los carbohidratos y otras ventajas del ciclo de carbohidratos. Por ejemplo, las investigaciones indican que consumir más grasas y proteínas saludables (y menos carbohidratos) hace que te sientas satisfecho por más tiempo. También limita la aparición de hipoglucemia, que es una caída en el nivel de azúcar en la sangre del cuerpo. Cuando esto sucede, sientes hambre y anhelas más comida. Por lo tanto, reducir los carbohidratos puede ayudar a reducir la sensación de hambre, ayudar a controlar el apetito y reducir el riesgo de una ingesta excesiva de calorías.
El ciclo de carbohidratos también ayuda a que su cuerpo sea más eficiente en la quema de grasa, ya que cuando no hay acceso a los carbohidratos como combustible, su cuerpo quemará grasa para obtener energía.
Por lo tanto, el ciclo de carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso, la pérdida de grasa y el control del apetito al mismo tiempo que mejora la sensibilidad a la insulina de su cuerpo.
¿Cuál es la dieta óptima para ti según tu genética?
Tu ADN puede decirte mucho sobre la dieta óptima para ti. Por ejemplo, según su genética, una dieta alta o baja en carbohidratos puede ser más adecuada para usted. Para conocer su sensibilidad genética a los carbohidratos y la dieta óptima para usted en función de su ADN, realice una prueba de CircleDNA. De los cientos de informes que recibe de CircleDNA, muchos son informes de dieta y nutrición basados en su estructura genética.
