Ya sea que te sientas feliz o triste, nuestras emociones pueden estar vinculadas a nuestra ingesta de alimentos. Si bien existe cierta evidencia que respalda que la "comida reconfortante" puede causar felicidad temporal, elegir alimentos más saludables puede tener un impacto más duradero en su salud emocional.1
Hay dos categorías principales de alimentos en esta lista:los que son grasas saludables y los que tienen un alto contenido de fibra. Muchos de los alimentos alcanzan ambas categorías. Sigue leyendo para aprender a planificar tus comidas con alimentos que te harán sentir bien física y mentalmente.
Alimentos con grasas saludables
Se ha demostrado que los patrones de dieta de estilo mediterráneo reducen la inflamación y el funcionamiento cerebral saludable2. Este estilo de dieta es alto en el consumo de frutas y verduras, limitado en carnes, se enfoca en granos integrales y grasas saludables. Se sabe que las grasas poliinsaturadas (que contienen ácidos grasos Omega-3 y Omega-6) ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducen los sentimientos de tristeza.3 Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de Omega-3:
1. salmón
Ya sea al horno, escalfado o a la parrilla, el salmón es fácil de preparar y está repleto de Omega-3. No solo contiene estas grasas saludables para el corazón, sino que el salmón también es una excelente fuente de proteínas para aumentar su ingesta diaria.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía tienen muchos beneficios, pero sus altos niveles de Omega-3 son una de las principales razones para incluirlas en su dieta. También tienen un alto contenido de proteínas y fibra, y se pueden incorporar fácilmente a batidos y licuados, avena u otras comidas a lo largo del día.
3. nueces
Si bien todos los frutos secos tienen un alto contenido de grasas saludables, las nueces en particular están repletas de Omega-3. También contienen polifenoles, poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación. Puede picar nueces, agregarlas a ensaladas, batidos, avena o picadas finamente sobre una pechuga de pollo o un filete de salmón.
4. Aguacate
Repleto de grasas saludables y fibra, el aguacate es un alimento que mejora el estado de ánimo y tiene muchos otros beneficios. Lo suficientemente versátiles como para incorporarlos a cualquier comida o refrigerio, los aguacates son frutas que no contienen azúcar.
Alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, porque es un carbohidrato que se encuentra en las células vegetales (no podemos digerir la fibra, por lo que no proporciona calorías), pero brinda muchos beneficios para la salud. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.
5. Frijoles
Los frijoles ofrecen muchos beneficios para la salud:una proteína de origen vegetal baja en grasa que también es rica en fibra. Repletas de vitaminas B, las plantas también apoyan la regulación del nivel hormonal y estimulan nuestro sistema inmunológico. Los frijoles también son una buena fuente de hierro, que puede ser difícil de encontrar en muchas fuentes de proteínas no animales.
6. Arroz integral
Mientras que al arroz blanco se le quita el salvado y el germen del grano de arroz, el arroz integral mantiene intactos esos dos componentes nutritivos:lleva un poco más de tiempo cocinarlo pero contiene más nutrientes que el arroz blanco. Como grano integral, el arroz integral aporta significativamente más fibra que el arroz blanco.
7. Bayas
Los colores oscuros y profundos de las bayas son indicativos de la gama de antioxidantes que contienen. Los arándanos en particular tienen poderosos compuestos vegetales que pueden proteger la memoria y mejorar el estado de ánimo. Además de apoyar la digestión, las bayas tienen un sabor dulce pero no desencadenan la misma respuesta de azúcar en la sangre que los azúcares refinados.
8. brócoli
El brócoli es uno de los miembros de la familia de las coles, todos los cuales están repletos de antioxidantes e isotiocianatos. El brócoli en particular es excelente para la salud intestinal y emocional debido a su alto contenido de fibra y agua, lo que beneficia la digestión saludable.
9. Alcachofas
Las alcachofas son difíciles de preparar, pero están llenas de fibra y otros compuestos de origen vegetal que pueden mejorar el estado de ánimo y la salud del cerebro. Los corazones de alcachofas son sabrosos preparados a la parrilla o asados, pero también los puedes comprar enlatados – busca los enlatados en agua, no en aceite.
10. zanahorias
Las zanahorias contienen muchos antioxidantes y nutrientes gracias a su color naranja intenso; aunque también puedes encontrar zanahorias amarillas y moradas. No solo promueven una digestión saludable, sino que también ayudan con la salud de la piel y los ojos.
11. Remolacha
La remolacha es conocida por sus muchos beneficios para la salud además de su gran contenido de fibra. También pueden promover la salud del corazón y mejorar la circulación, lo que protege el flujo de oxígeno al cerebro. Incluso se ha demostrado que la remolacha mejora la función cognitiva, lo que puede mejorar el estado de ánimo.7
Qué evitar
Cuando no se siente lo mejor posible, es posible que tenga antojos de alimentos reconfortantes, como dulces, alimentos fritos o alimentos procesados. A menudo, estos tienen un alto contenido de sal, grasas saturadas y azúcar, lo que puede provocar enfermedades con el tiempo.
En lugar de elegir una comida frita, busque uno de los alimentos con grasas saludables anteriores. Haz un budín con semillas de chía en lugar de elegir helado. En lugar de un batido, empaca un batido de proteínas con bayas y mézclalo en un batido. Si tienes antojo de algo crujiente, elige algunas verduras crudas en lugar de papas fritas; puede que no sea una elección fácil, pero definitivamente te sentirás bien más tarde.
Mensaje para llevar a casa
Aunque podemos consolarnos soñando con nuestros alimentos poco saludables favoritos, a menudo sienten que nos vamos cansados e insatisfechos. En su lugar, mejore su estado de ánimo al incluir alimentos ricos en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales para apoyar su bienestar físico y emocional.
