Por primera vez, un experimento controlado aleatorio demuestra cómo la hora del día influye en la eficacia del ejercicio físico. Según el ejercicio y los objetivos de entrenamiento, así como las diferencias entre hombres y mujeres, el ejercicio por la mañana o por la noche puede ser más beneficioso. Sin embargo, la nueva rutina de ejercicio semanal multimodal que se describe aquí mejora la salud y el rendimiento para ambos sexos, independientemente de la hora del día.
Por primera vez, los científicos demuestran que el mejor momento del día para hacer ejercicio varía según el sexo y los objetivos de entrenamiento.
¿Cuándo debo encajar en mi rutina regular de ejercicios? La mayoría de las veces, la respuesta está influenciada por el horario de nuestra familia, nuestro horario de trabajo y posiblemente incluso si somos “alondras” o “noctámbulos”. Sin embargo, durante los últimos diez años, los investigadores han descubierto que esta pregunta es considerablemente más importante que estas limitaciones. Esto se debe a que una nueva investigación indica que la hora del día (Exercise Time Of Day, ETOD) podría afectar los beneficios del ejercicio.
Ahora, la investigación aleatoria controlada indica que ETOD afecta la eficacia del ejercicio y también demuestra que estos efectos varían según el tipo de ejercicio y entre mujeres y hombres. Los hallazgos se publicaron recientemente en la revista Frontiers in Physiology.
El investigador principal, el Dr. Paul J Arciero, profesor del Departamento de Ciencias Fisiológicas Humanas y de la Salud de Skidmore College en Saratoga Springs, Nueva York, EE. UU., dijo:"Aquí mostramos por primera vez que para las mujeres, el ejercicio durante la mañana reduce la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que el ejercicio nocturno en las mujeres aumenta la fuerza muscular, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo, y mejora el estado de ánimo general y la saciedad nutricional”.
"También mostramos que, para los hombres, el ejercicio nocturno reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y la sensación de fatiga, y quema más grasa, en comparación con el ejercicio matutino".
Nuevo programa de entrenamiento 'multimodal' de 12 semanas de duración
Los investigadores solicitaron la ayuda de 30 mujeres y 26 hombres. Todos tenían entre 25 y 55 años, sanos, físicamente activos, no fumadores y de peso normal. Fueron entrenados por entrenadores durante 12 semanas, utilizando el programa RISE diseñado originalmente por Arciero et al.:60 minutos de entrenamiento de resistencia (R), entrenamiento de intervalos de sprint (I), entrenamiento de estiramiento (S) o entrenamiento de resistencia (E), según el día de la semana. Los días de descanso eran los miércoles, sábados y domingos. Los participantes siguieron un plan de dieta cuidadosamente desarrollado que incluía 1,1-1,8 g de proteína por kg de peso corporal cada día.
Es importante destacar que los participantes femeninos y masculinos fueron asignados aleatoriamente a uno de dos regímenes:solo ejercicio matutino (60 minutos entre las 06:30 y las 08:30) o entrenamiento nocturno (entre las 18:00 y las 20:00). Los asignados al ejercicio matutino desayunaron inmediatamente después del ejercicio y tres comidas más en intervalos de cuatro horas. Los asignados al ejercicio nocturno comían tres comidas a intervalos de cuatro horas antes del entrenamiento, seguidas de otra después.
Al comienzo y al final de la prueba, los participantes fueron evaluados exhaustivamente en cuanto a su potencia aeróbica, resistencia muscular, flexibilidad, equilibrio, fuerza y potencia de la parte superior e inferior del cuerpo y capacidad de salto. Solo el 16 % de los 56 participantes inscritos se retiraron en el transcurso de la prueba de 12 semanas, exclusivamente porque no pudieron cumplir con este programa de nutrición y ejercicio.
Además de los cambios en los parámetros físicos y metabólicos de los participantes, como la presión arterial, la rigidez arterial, la tasa de intercambio respiratorio y la distribución corporal y el porcentaje de grasa durante el ensayo, los investigadores también midieron los cambios en biomarcadores sanguíneos relevantes, por ejemplo, insulina, total y colesterol HDL 'bueno', proteína C reactiva e IL-6. También administraron cuestionarios a los participantes, para cuantificar los cambios en el estado de ánimo y la sensación de saciedad alimentaria.
Beneficios generales claros del programa
Los investigadores muestran que todos los participantes mejoraron en su salud general y rendimiento durante el transcurso de la prueba, independientemente de su asignación al ejercicio matutino o vespertino.
"Nuestro estudio demuestra claramente los beneficios del ejercicio multimodal (RISE) tanto matutino como vespertino para mejorar la salud cardiometabólica y del estado de ánimo, así como los resultados de rendimiento físico en mujeres y hombres", dijo Arciero.
Pero, de manera crucial, también muestran que ETOD determina la fuerza de las mejoras en el rendimiento físico, la composición corporal, la salud cardiometabólica y el estado de ánimo.
Por ejemplo, todas las participantes femeninas redujeron la grasa corporal total, la grasa abdominal y de la cadera y la presión arterial durante la prueba, pero estas mejoras fueron mayores en las mujeres que hacían ejercicio por la mañana. Solo los hombres que hacían ejercicio por la noche mostraron una disminución en su relación de colesterol total a HDL, presión arterial, relación de intercambio respiratorio y oxidación de carbohidratos, ya que la grasa se convirtió en la fuente de combustible preferida.
Diferentes recomendaciones de ETOD para mujeres y hombres
“Según nuestros hallazgos, las mujeres interesadas en reducir la grasa abdominal y la presión arterial, al mismo tiempo que aumentan la fuerza muscular de las piernas, deberían considerar hacer ejercicio por la mañana. Sin embargo, las mujeres interesadas en ganar fuerza, potencia y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, así como mejorar el estado de ánimo general y la ingesta de alimentos, el ejercicio nocturno es la opción preferida”, dijo Arciero.
"Por el contrario, el ejercicio nocturno es ideal para los hombres interesados en mejorar la salud cardíaca y metabólica, así como el bienestar emocional".
El segundo autor Stephen J Ives, profesor asociado en Skidmore College concluyó:“Hemos demostrado que ETOD debería ser una consideración importante para cualquier persona, mujeres y hombres, dados sus efectos sobre la fuerza de los resultados fisiológicos del ejercicio. Pero independientemente de la ETOD, el ejercicio regular es esencial para nuestra salud”.
Referencia:“El ejercicio matutino reduce la grasa abdominal y la presión arterial en mujeres; El ejercicio nocturno aumenta el rendimiento muscular en las mujeres y reduce la presión arterial en los hombres” por Paul J. Arciero1, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O'Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak y Aaliyah Yarde, 31 de mayo de 2022, Frontiers in Fisiología.
DOI:10.3389/fphys.2022.893783
El estudio fue financiado por Isagenix International, LLC.
