Como madre de dos hijos y con un viaje diario al trabajo que significa que a menudo tengo que salir temprano de la casa, entiendo que quieras desayunos rápidos y fáciles para ti y tus hijos. Te prometo que todos estos desayunos se pueden preparar en menos de 10 minutos y además son nutritivos y deliciosos.
¿Son un problema los antinutrientes en los cereales?
Hay mucho debate sobre esto con muchos sitios paleolíticos que dicen evitar los cereales y las legumbres debido a los antinutrientes que contienen (oxalatos, taninos, inhibidores de tripsina, inhibidores de enzimas, lectinas (hemaglutininas), inhibidores de proteasa, gluten, alfa-amilasa inhibidores y alquilresorcinoles), y otras personas que dicen que la mayoría de los antinutrientes se destruyen al cocinar y generalmente no son un problema. Algunas personas tienen problemas con ciertos antinutrientes como el gluten y los oxalatos y necesitan evitar estos alimentos, pero la mayoría de las personas sanas y bien alimentadas pueden manejar estos antinutrientes sin demasiados problemas.
Ácido fítico
El ácido fítico es una clase de antinutriente que no se destruye con la cocción y causa un problema porque hace que los nutrientes en los granos que lo contienen sean mucho menos biodisponibles y hace que un alimento no particularmente nutritivo sea aún menos nutritivo. Por esta razón, si desea consumir granos, debe prepararlos adecuadamente para reducir la mayor cantidad posible de ácido fítico. Esto significa remojar, germinar o fermentar los granos antes de comerlos.
Los cereales y las gachas son rápidos y fáciles para los niños, pero los cereales envasados como Kelloggs tienen pocos nutrientes que necesitan los niños en crecimiento. Muchos consideran que las gachas de avena son una buena opción, pero según la Fundación Weston Price en este artículo (https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/), la avena tiene un alto contenido de ácido fítico (1174 mg por 100 g) y contienen poca fitasa "La avena contiene muy poca fitasa, especialmente después del tratamiento térmico comercial, y requiere un período de preparación muy largo para reducir completamente los niveles de ácido fítico". El artículo sobre el ácido fítico se escribió "en respuesta a los informes de caries dental, especialmente en los niños, a pesar de que la familia seguía los principios de las dietas tradicionales".
Una investigación muy interesante realizada en 1924 por los Dres. Edward y May Mellanby demostraron que las dietas que contenían avena eran perjudiciales para los niños con caries. Los Mellanby’s alimentaron a niños institucionalizados (edad promedio 5 años y medio) con dietas diferentes. Los dientes de los niños tenían una estructura defectuosa y muchas caries dentales activas estaban presentes al comienzo de la investigación.
1. Dieta 1 era la comida típica que comerían los niños más avena extra . Estos niños desarrollaron nuevas caries (en el transcurso del estudio desarrollaron un promedio de 5,8 nuevas caries cada uno) y prácticamente no curaron ninguna. Esta dieta formaba caries.
2. Dieta 2 era la comida típica que los niños comerían más una gran dosis suplementaria de vitamina D (de aceite de hígado de bacalao) y nada de avena. Estos niños desarrollaron en promedio 1 nueva caries cada uno, pero 3,9 caries sanaron. Esta dieta fue curativa.
3. Dieta 3 era una dieta sin cereales con suplementos de vitamina D. Estos niños desarrollaron en promedio 0,4 caries nuevas y 4,7 caries curadas. Esta dieta fue curativa y consiguió los mejores resultados de las tres.
Los Mellanby concluyen:“Nuestras investigaciones indican que la cantidad de cereal consumido debe reducirse particularmente durante la infancia y en los primeros años de vida, y debe reemplazarse por un mayor consumo de leche, huevos, mantequilla, papas y otras verduras”.
Para recordar:los niños en crecimiento necesitan muchos nutrientes (particularmente los minerales que fortalecen los huesos), y la avena no proporcionará muchos debido al alto contenido de ácido fítico y bajo contenido de fitasa. La avena no puede considerarse un alimento rico en nutrientes. Incluso después de una preparación exhaustiva (consulte el método recomendado a continuación), la avena no tendrá la misma densidad de nutrientes que el pescado, la carne, los huevos, etc. Especialmente para los niños, considere reducir el consumo de alimentos que contienen ácido fítico.
Para preparar correctamente la avena, se sugiere el siguiente método, ¡y para mí esto es demasiado complicado! A mi hija le gustan las gachas y las come una vez a la semana como máximo. Agrego mantequilla de vacas alimentadas con pasto, crema cruda y aceite de coco o mantequilla para asegurarme de que esté recibiendo buenas grasas y que no coma ninguna otra comida a base de granos ese día.
Cómo preparar correctamente la avena para reducir los niveles de ácido fítico
Por cada taza de avena, agregue suficiente agua tibia para cubrir la avena y luego agregue una cucharada de suero o una o dos cucharaditas de vinagre de sidra de manzana crudo y una cucharada de harina de centeno recién molida, hojuelas de centeno enrolladas o sémola de trigo sarraceno molida. Esto agregará fitasa para ayudar a descomponer el ácido fítico. Remojarse solo en el medio ácido no descompondrá el ácido fítico. Remoje al menos 24 horas a temperatura ambiente. Una vez que se complete el tiempo de remojo, escurra la avena en un colador de malla fina y enjuague suavemente antes de cocinar.
https://thenourishinghome.com/2012/03/how-to-soak-grains-for-optimal-nutrition/
Entonces, si los cereales y la avena preenvasados no son alimentos básicos, ¿qué otros desayunos fáciles puede darles a sus hijos? Me encanta que mis hijos coman huevos en el desayuno. En comparación con la avena, que debido a la falta de minerales disponibles en su mayoría solo proporciona vitaminas B y ninguna vitamina A, D, E o K, los huevos proporcionan todos los siguientes nutrientes:
*Colina – 2 huevos medianos proporcionan 259 mg de colina (RDA para niños de 1 a 3 años es de 200 mg y para niños de 4 a 8 años es de 250 mg), lo cual es muy importante para un desarrollo cerebral óptimo. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC2430654/
*Luteína y zeaxantina – 2 huevos medianos proporcionan una buena cantidad (442ug) de estos nutrientes críticos, que son importantes para la salud ocular y el desarrollo de la visión del bebé.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699988/
*Una pequeña cantidad de la grasa omega-3 DHA de cadena larga , que también es fundamental para el desarrollo óptimo del cerebro. Añade un poco de pescado azul como el salmón o las sardinas a los huevos de tus hijos y esto se potenciará aún más.
*Los huevos también proporcionan una fuente muy biodisponible de un amplio espectro de minerales – hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, selenio y manganeso, así como vitaminas A (retinol), las vitaminas B, incluidas la B12, la vitamina D3 y la vitamina E. Combine huevos con hígado o pescado azul para obtener aún más nutrición.
Aquí hay 7 de mis desayunos favoritos ricos en nutrientes y rápidos para niños. Junto con estos desayunos, mis hijos suelen tomar algo de fruta fresca (generalmente plátanos y bayas) y un tazón de yogur griego (si no está incluido en la receta del desayuno) o un trago de leche cruda. Si a sus hijos les gusta el aguacate, sirva unas rebanadas al lado para obtener más grasa.
Batidos:5 minutos de preparación
2 porciones
Ingredientes:
- 400 ml de leche cruda, leche vegetal (almendra, coco) o agua o 200 ml de kéfir crudo y 200 ml de agua
- 1 plátano
- ½ aguacate o un puñado de espinacas o col rizada – opcional
- 100 g-200 g de fruta como bayas o mango. La fruta congelada funciona bien.
- 1-2 yemas de huevo crudas
- 1 cucharada. aceite de coco
- 1 cucharada. gelatina (marca Great Lakes – bote verde) – opcional
- Agua o hielo para lograr la consistencia deseada
Método:
Simplemente coloque todos los ingredientes en una licuadora y trabaje hasta que quede suave. Tengo un Nutribullet, que es fantástico para hacer batidos; un procesador de alimentos también funciona sorprendentemente bien.
Buñuelos de calabacín y sardina:5-10 minutos para preparar
2 porciones
Ingredientes:
- 1 calabacín rallado (también puedes cambiarlo por zanahoria o usar una mezcla de ambos)
- Opcional:1 cebolla tierna picada
- 1 huevo
- 1 lata de sardinas (con las espinas) escurridas y bien trituradas. Elija sardinas en agua o aceite de oliva, no en aceite de girasol. Si tus hijos no comen sardinas puedes hacer los buñuelos de calabacín con otra lata de pescado, o sustituir el pescado por un poco de jamón picado.
Método:
1. Agrega todos los ingredientes a un tazón y bate juntos.
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén.
3. Agregue aproximadamente 1 cucharada. de la mezcla a la sartén por panqueque, freír por un par de minutos hasta que estén doradas por el fondo. Voltee y cocine del otro lado.
Panqueques de plátano y arándanos:5 minutos de preparación
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 huevo y 1 yema de huevo adicional
- 2 puñados de arándanos (a veces también uso pasas/sultanas o uvas rojas picadas)
- Mantequilla alimentada con pasto o mantequilla clarificada (ghee), aceite de coco o mantequilla de coco para cocinar
Método:
1. En un procesador de alimentos, licúa los plátanos y los huevos hasta que tengas una mezcla suave. Si no tiene un procesador de alimentos, triture bien el plátano en un tazón y luego bata los huevos hasta que haya hecho una masa.
2. Agregue los arándanos a la mezcla.
3. En una sartén pequeña o una sartén para panqueques, caliente un poco de grasa para cocinar.
4. Vierta un poco de la masa en la sartén y alise para hacer un panqueque delgado. Freír durante un par de minutos antes de voltear y cocinar del otro lado.
5. Sirva con fruta fresca adicional y yogur/yogur de coco o kéfir.
Versión aún más rápida:¡revuelve la mezcla para obtener "huevos revueltos dulces"!
Tazón de desayuno de coco afrutado:5 minutos para preparar
Para 1 adulto o 2 niños
Ingredientes:
- 100 g de yogur de coco (The Coconut Collaborative hace uno natural que puedes comprar en las marcas Waitrose, Sainsbury's o CoYo, o hacer el tuyo propio). Si comes lácteos, puedes usar yogur griego con toda la grasa en lugar de yogur de coco.
- Un puñado de bayas como arándanos, frambuesas, fresas
- 1 cucharada. Gelatina de los Grandes Lagos, recipiente verde, opcional
- Una selección de bayas de goji, almendras en rodajas, coco deshidratado, bayas para la parte superior
Método:
1. Mezcla el yogur de coco con las bayas y añade la mezcla a un bol.
2. Espolvorea con las bayas de goji, las almendras en rodajas, el coco deshidratado y algunas bayas frescas.
Dippy Eggs with Soldiers:5 minutos de preparación
Ingredientes:
- 1-2 huevos por persona
- Espárragos
Método:
1. Coloca los huevos y los espárragos en la misma sartén para que se cocinen juntos.
2. Hierve los huevos a tu gusto:pongo mis huevos directamente en agua hirviendo y los cocino durante unos 5 minutos (para huevos grandes).
3. ¡Servir!
Huevos revueltos con hígado:5 minutos para preparar
Los niños quisquillosos pueden no aceptar el hígado, pero los huevos revueltos en mantequilla alimentada con pasto siguen siendo un desayuno nutritivo. ¡A mi hijo le encanta el hígado, pero a mi hija le gusta comer huevos revueltos con guisantes congelados al lado!
Ingredientes:
- 1-2 huevos por persona, o 1 huevo y 1 yema extra por persona
- Puré de hígado de pollo (ver receta aquí) o hígado de pollo crudo, congelado y rallado
- Mantequilla alimentada con pasto o mantequilla clarificada para cocinar
Método:
1. Mezclar el puré de hígado o hígado congelado rallado en un bol con los huevos. Batir bien.
2. Calentar un poco de mantequilla o mantequilla clarificada en una sartén y luego revolver la mezcla. ¡Servir!
Huevos revueltos con salmón salvaje y espinacas:preparación en 5 minutos
Ingredientes:
- 1-2 huevos por persona, o 1 huevo y 1 yema extra por persona
- ¼-½ de filete de salmón salvaje por persona o 50 g de salmón ahumado salvaje
- Puñado de espinacas
- Mantequilla alimentada con pasto o mantequilla clarificada para cocinar
Método:
1. Picar el salmón en trozos pequeños y colocar en un bol. Agrega las espinacas y los huevos y bate juntos.
2. Calentar un poco de mantequilla o mantequilla clarificada en una sartén y luego revolver la mezcla. ¡Servir!
Lecturas adicionales:
Prevención de la caries dental
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2009/03/preventing-tooth-decay.html
Dieta de reversión de caries dental del Dr. Mellanby
https://wholehealthsource.blogspot.co.uk/2010/12/dr-mellanbys-tooth-decay-reversal-diet.html
Cómo revertir la caries dental y evitar los frenos https://wellnessmama.com/1756/reverse-tooth-decay/
Vivir con ácido fítico
https://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
Influencia de una dieta libre de cereales rica en vitamina D y calcio en la caries dental en niños
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2520490/pdf/brmedj07379-0001.pdf
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