El caldo de huesos ha generado mucha moda en los últimos años, pero en realidad existe desde hace siglos.
Quizás recuerdes a tu abuela preparando sopa de pollo fresca en la estufa, usando todos los huesos y la piel del pollo para hacer el caldo.
Y aunque es posible que hayas levantado la nariz en ese momento, tu abuela en realidad estaba en algo.
Nota :Si bien no ha habido mucha investigación sobre el caldo de huesos específicamente, hay mucha evidencia de que los compuestos nutricionales que contiene tienen muchos beneficios diferentes para la salud. Siga leyendo para conocerlos.
¿Qué es el caldo de huesos?
Antes de saltar a los beneficios potenciales para la salud del caldo de huesos, retrocedamos y hablemos sobre qué es realmente el caldo de huesos.
El caldo de huesos es un líquido sabroso que se prepara hirviendo a fuego lento huesos de animales y tejido conectivo en agua durante un período prolongado.
La mayoría de los caldos de huesos también incluyen verduras, algunas especias para darle sabor y una pequeña cantidad de vinagre de sidra de manzana, que ayuda a liberar los nutrientes de los huesos mientras se cocinan.
Si bien es posible que escuche los términos "caldo de huesos" y "caldo" usados indistintamente, una de las cosas principales que distingue al caldo de huesos del caldo o caldo normal es el tiempo de cocción a fuego lento.
A diferencia del caldo, que se puede preparar en solo un par de horas, el caldo de huesos generalmente se cuece a fuego lento durante al menos 12 a 24 horas. Esto permite suficiente tiempo para que la proteína de colágeno, los aminoácidos, las vitaminas, los minerales y la médula ósea se liberen de los huesos.
Por supuesto, los huesos son la principal fuente de nutrientes del caldo de huesos, por eso es muy diferente al caldo de verduras, que se hace con una combinación de verduras y agua.
Si bien el caldo de verduras ciertamente puede ser nutritivo, no contiene colágeno, aminoácidos ni algunos de los otros compuestos de nutrientes específicos de proteínas que encontrará en el caldo de huesos.
El médico naturópata Kellyann Petrucci, M.S., N.D. señala que los beneficios del caldo de huesos se encuentran en su composición nutricional única. Según Petrucci, el caldo de huesos es rico en compuestos que son difíciles de obtener de otros alimentos, como:
- Proteína de colágeno
- Glucosaminoglicanos, incluidos glucosamina, condroitina y ácido hialurónico
- Aminoácidos, como glicina, prolina, arginina y glutamina
- Macro minerales esenciales, como calcio, fósforo y magnesio
- Yodo (si se usan espinas de pescado)
El médico de medicina funcional Mark Hyman, M.D. también llama al caldo de huesos una "fuente única de proteína", ya que los 9 gramos de proteína por taza también son altamente digeribles y biodisponibles, a diferencia de algunas fuentes de proteína vegetal.
8 beneficios potenciales del caldo de huesos
Hyman ha defendido durante mucho tiempo el concepto de la comida como medicina, y llama al caldo de huesos uno de sus "alimentos curativos favoritos".
Si bien no ha habido muchos estudios sobre el caldo de huesos directamente, la ciencia ha explorado los beneficios individuales de muchos de sus componentes, como el colágeno, la glucosamina, los minerales y los diversos aminoácidos.
Según esta investigación, algunos beneficios potenciales del caldo de huesos pueden incluir:
1. El colágeno puede ayudar a la salud intestinal
Gracias a la ciencia, sabemos que el colágeno, la proteína más abundante del cuerpo, se encuentra en el revestimiento del intestino, particularmente en las células del músculo liso intestinal, y a nivel celular juega un papel importante en la integridad de la barrera intestinal (es decir, el revestimiento del intestino) .
Más recientemente, la investigación clínica ha demostrado que la suplementación con colágeno puede mejorar la digestión y la hinchazón.
Si bien este estudio clínico usó 20 gramos de colágeno diarios, es importante ponerlo en contexto con el caldo de huesos, que puede contener una cantidad variable de proteína de colágeno, de 2,5 a 11,5 gramos por porción, según un análisis.
Las proteínas funcionales como el colágeno que respaldan un revestimiento intestinal saludable y brindan beneficios gastrointestinales funcionales tienen el potencial de mejorar los movimientos intestinales, las molestias digestivas causadas por la hinchazón y los gases, y tal vez mejoren los síntomas en personas con síndrome del intestino irritable o enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn y úlceras. colitis.
De hecho, la investigación muestra que las personas con enfermedades inflamatorias del intestino tienden a tener niveles más bajos de colágeno en la sangre que las personas sin problemas del sistema digestivo.
Se cree que esto está mediado por los procesos inflamatorios de su condición.
Hablando de inflamación, curiosamente se investigó el caldo de huesos en un modelo preclínico de ratón y se descubrió que era antiinflamatorio y mejoraba los síntomas de la colitis ulcerosa.
El caldo de huesos proporciona el aminoácido L-glutamina, que se sabe que respalda la salud intestinal al mantener la integridad de la barrera intestinal a través de las uniones estrechas.
Se necesita más investigación sobre el colágeno y la fisiología intestinal, así como el caldo de huesos en general sobre los parámetros de salud intestinal, en humanos para comprender más esta interesante área de investigación.
2. Puede ayudar a aliviar el dolor articular y muscular
Si bien la investigación sobre el uso del caldo de huesos como alimento funcional para la salud y el dolor musculoesquelético carece de glicosaminoglicanos (glucosamina, condroitina y ácido hialurónico), los minerales y aminoácidos de la gelatina obtenida de huesos de animales hervidos pueden proporcionar salud muscular y articular. apoyo y alivio.
En un modelo de investigación animal (ratones), se demostró que el caldo de huesos modula las vías clave de citoquinas que se sabe que son inflamatorias (es decir, ¡el caldo de huesos tiene propiedades antiinflamatorias!).
Si bien esto requiere más confirmación en estudios clínicos, las posibles acciones antiinflamatorias del caldo de huesos son directamente relevantes para la protección de las articulaciones y problemas como el dolor articular (en el que la inflamación juega un papel) y la recuperación.
Quizás los bioactivos más famosos que promueven la salud de las articulaciones que se encuentran en el caldo de huesos son la glucosamina y la condroitina.
La investigación clínica demuestra la capacidad de este dúo de glicosaminoglicanos para aliviar el dolor articular y mejorar la rigidez y la movilidad de las articulaciones. También se ha demostrado que el ácido hialurónico, un componente clave del líquido sinovial en nuestras articulaciones, alivia el dolor articular, especialmente en la rodilla.
En una investigación preclínica en roedores que exploró modelos de nocicepción (es decir, dolor) específicos de la mandíbula (piense en la ATM), el caldo de huesos redujo significativamente los niveles de dolor al mismo tiempo que disminuyó la expresión de una proteína proinflamatoria clave conocida como PKA.
Finalmente, los minerales clave (p. ej., calcio y fósforo) son componentes estructurales de los minerales óseos y los aminoácidos en la gelatina (es decir, de los tejidos conectivos del caldo óseo) como la prolina y la glicina pueden usarse como bloques de construcción para nuestros propios tejidos conectivos.
De esta manera, el caldo de huesos puede ayudar a los huesos, los músculos y los tejidos conectivos al suministrar estos componentes nutricionales clave al cuerpo para su uso a nivel de las articulaciones y de manera más amplia.
3. Puede ayudar a mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel
Como una rica fuente de colágeno, no sorprende que el caldo de huesos pueda ayudar a mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel.
En un pequeño estudio controlado, las mujeres recibieron un suplemento de colágeno oral durante 8 semanas.
La elasticidad de la piel se midió a las 4 semanas y luego nuevamente a las 8 semanas. Si bien hubo beneficios evidentes para la piel tan pronto como a las 4 semanas, la piel continuó mejorando con el uso prolongado y regular.
En otro ensayo clínico, se demostró que la suplementación con colágeno de hasta 5 gramos (que está dentro del ámbito del colágeno suministrado por el caldo de huesos, curiosamente) consumidos durante 12 semanas aumenta la hidratación de la piel, específicamente en el estrato córneo y la epidermis, de mujeres sanas .
El caldo de huesos también es rico en ácido hialurónico, que ayuda a la piel a retener la humedad.
Si bien los bioactivos nutricionales únicos del caldo de huesos, especialmente el colágeno y el ácido hialurónico, tienen evidencia científica que respalda los beneficios para la salud de la piel, todavía no existe tal literatura para el caldo de huesos.
4. Puede tener beneficios neuroprotectores (y ayudar con las migrañas)
Los compuestos nutricionales del caldo de huesos pueden ayudar a proteger el cerebro y los nervios principales.
Si bien los beneficios antiinflamatorios del caldo de huesos se han estudiado principalmente en relación con la fisiología intestinal, de hecho, las acciones antiinflamatorias tienen implicaciones para la salud en todo el cuerpo y el cerebro.
En un estudio con animales, los investigadores encontraron que complementar con caldo de huesos redujo la sensibilidad en el nervio trigémino, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de migrañas y la sensibilidad a la luz que las acompaña.
Los beneficios potenciales para el cerebro del caldo de huesos son sin duda un área importante para que la investigación futura explore con mayor profundidad.
5. Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño
No existen estudios directos de caldo de huesos sobre el equilibrio del estado de ánimo y la fisiología del sueño (todavía). Así que analizamos los compuestos que se sabe que proporciona el caldo de huesos:un beneficio del caldo de huesos es que es rico en glutamato, el aminoácido más abundante en el cerebro.
El glutamato actúa como neurotransmisor y precursor de GABA, otro neurotransmisor que tiende a estar bajo en personas que experimentan depresión y ansiedad. El aumento de GABA no solo conduce a un mejor estado de ánimo, sino que también puede mejorar el sueño, aumentar la concentración y ayudar a mantener una presión arterial saludable.
6. Puede ayudar a reducir la inflamación
La inflamación prolongada es la raíz de muchos problemas de salud modernos. Se ha demostrado que la glicina, uno de los principales aminoácidos del caldo de huesos, combate la inflamación y previene la formación de radicales libres.
La glicina también ayuda a regular el sistema inmunitario, lo que puede reducir las probabilidades de enfermarse o de responder de forma resiliente cuando se enferma.
Además, se ha demostrado que el caldo de huesos en modelos sólidos de investigación en animales reduce las principales vías inflamatorias (es decir, relacionadas con citocinas de interleucina clave y TNF-alfa), lo que demuestra su potencial para combatir la inflamación. Se necesita investigación en humanos para confirmar esto.
7. Puede ayudar a prevenir la deshidratación
Cuando piensas en la hidratación, el agua puede ser lo primero que te viene a la mente (y sí, el caldo de huesos definitivamente proporciona algo de H2O), pero una ingesta diaria adecuada de los electrolitos minerales requeridos, como sodio, calcio, fósforo y magnesio, también son necesarios. esencial para prevenir la deshidratación, y el caldo de huesos es rico en todos ellos.
En lugar de buscar una bebida deportiva, que a menudo contiene grandes cantidades de azúcar y colorantes artificiales, puedes tomar una o dos tazas de caldo de huesos al día.
Como una rica fuente de macro y microminerales importantes que funcionan como electrolitos, se apoyará directamente la capacidad de su cuerpo para lograr el equilibrio de líquidos.
8. Puede ayudar a mejorar la salud del corazón
Como mencionamos anteriormente, repetimos:el colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Se encuentra en la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos e incluso en los vasos sanguíneos.
Aunque no ha habido ninguna investigación sobre la conexión directa entre el caldo de huesos y la salud del corazón (o la salud cardiovascular en general), un estudio encontró que complementar con colágeno, la proteína principal en el caldo de huesos, ayudó a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y mejoró Proporción de colesterol LDL ("bueno") a HDL ("malo"):dos cosas que pueden promover la salud cardiometabólica y reducir el riesgo de aterosclerosis, un endurecimiento de los vasos sanguíneos que puede provocar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y/o derrames cerebrales .
Cómo hacer caldo de huesos
Si bien hay muchos caldos de huesos prefabricados de alta calidad disponibles ahora, preparar su propio caldo de huesos en casa es realmente fácil y, a menudo, más rentable. Para hacer caldo de huesos, necesitas:
Ingredientes
- Huesos alimentados con pasto y/o criados en pastos (pueden ser carne de res, pollo, cerdo, pescado o una combinación)
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cebolla picada
- 2 zanahorias picadas
- 2 tallos de apio picados
- 2 hojas de laurel
- 1 cucharadita de sal marina
- Agua filtrada
Método
- Agregue huesos a una olla de cocción lenta y rocíe 1-2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana encima.
- Agregue ajo, cebolla, zanahorias, apio, hojas de laurel y sal marina.
- Vierta agua sobre los huesos y las verduras hasta que estén completamente cubiertos.
- Cubra la olla de cocción lenta y cocine a fuego lento durante 12 a 24 horas. Para hacer caldo de pollo, deberá hervir los huesos a fuego lento alrededor de 12 horas, mientras que es mejor cocinar los huesos de res por cerca de 24. (Si tiene poco tiempo, también puede hacer caldo de huesos en la olla a presión en aproximadamente una hora.)
- Deje que el caldo de huesos se enfríe un poco y cuele con una gasa.
- Deseche los huesos y los trozos de vegetales y transfiera el caldo a un recipiente de almacenamiento de vidrio con tapa o frascos Mason de vidrio.
- Guárdelo en el refrigerador por 3 días o en el congelador por hasta 6 meses.
Esta es una receta básica que puedes adaptar a tus gustos. Siéntase libre de agregar especias o hierbas adicionales para realzar el rico sabor del caldo.
Cómo utilizar el caldo de huesos
Probablemente ya sepa que puede usar caldo de huesos para hacer sopa o tomarlo tibio directamente de una taza.
Pero el experto en medicina funcional William Cole, D.C., IFMCP, recomienda otras formas listas para usar de incorporar el caldo de huesos en su dieta:
- Batidos (prueba esta receta de batido de caldo de hueso de mango)
- Jugos
- Condimentos
- Verduras salteadas
- Salsa
- Huevos revueltos
- Tónicos (como caldo de huesos calentado y mezclado con cúrcuma)
- Puré de coliflor
- Arroz o quinua (use caldo de huesos en lugar de agua)
¿Cuánto necesitas para cosechar los beneficios del caldo de huesos? Para obtener los mejores resultados, Sara Gottfried, M.D., ginecóloga certificada por la junta, recomienda de 4 a 8 onzas de caldo de huesos todos los días.
La comida para llevar
El caldo de huesos, que se prepara hirviendo huesos de pollo, res o pescado en agua durante 12 a 24 horas, es una rica fuente de colágeno, aminoácidos, minerales y otros compuestos nutritivos que pueden faltar en su dieta.
Se ha demostrado que estos compuestos ayudan a mantener el intestino sano, mejoran la salud de la piel, reducen el dolor en las articulaciones e incluso ayudan a proteger el cerebro.
Si bien puede beber caldo de huesos tibio o usarlo como base para una sopa, también puede ser creativo agregándolo a batidos y platos salados, como puré de coliflor y verduras salteadas.
Nota del editor: Este artículo se publicó originalmente el 13 de junio de 2013. Una versión anterior de este artículo indicaba que el caldo de huesos puede reducir y prevenir el dolor articular. Desde entonces, hemos aclarado esa declaración para indicar que los compuestos constituyentes (es decir, colágeno, glucosamina, condroitina, ácido hialurónico, minerales y aminoácidos obtenidos de huesos de animales hervidos) pueden estimular los tejidos corporales y apoyar la salud musculoesquelética de varias maneras.
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