Los niveles bajos de estrógeno pueden causar efectos secundarios no deseados y reducir drásticamente su calidad de vida, razón por la cual muchas mujeres buscan alimentos ricos en estrógeno.
El equilibrio hormonal, o tener las cantidades adecuadas de estrógeno, progesterona, testosterona y hormona tiroidea, es importante para optimizar las funciones corporales.
Ya sea que esté atravesando la menopausia, amamantando o en tratamiento contra el cáncer, comer alimentos ricos en estrógeno puede mantener el equilibrio hormonal.
Los niveles bajos de estrógeno, que son comunes con el aumento de la edad, pueden provocar los siguientes efectos secundarios:
- Fatiga
- Aumento de peso
- Baja densidad ósea
- Sequedad, ardor o picazón vaginal
- Incontinencia urinaria o infecciones urinarias recurrentes
- Coito doloroso o sangrado durante el coito
- Laxitud vaginal o pérdida de plenitud mamaria
- Cambios de humor, depresión o problemas de concentración
- Sofocos, escalofríos o sudores nocturnos
- Dolor de cabeza
- Menstruaciones irregulares
- Adelgazamiento del cabello o piel seca
Comer alimentos ricos en estrógeno puede aumentar sus niveles para prevenir o reducir estos y otros síntomas desagradables.
Además de reducir el riesgo de síntomas de la menopausia, los estudios muestran que comer alimentos con alto contenido de estrógeno puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar osteoporosis, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y trastornos de salud mental como depresión o ansiedad.
Aprendamos más sobre las causas de los niveles bajos de estrógeno y los 17 alimentos clave con alto contenido de estrógeno.
Los niveles subóptimos de estrógeno pueden ser perjudiciales para sus entrenamientos y objetivos de acondicionamiento físico. Esto es lo que lo causa, cómo tratarlo y cómo prevenirlo.
Aprende sobre las diferencias de género en la dieta y el ejercicio mientras separamos los mitos de los hechos.
Causas de niveles bajos de estrógeno
Los niveles bajos de estrógeno en las mujeres suelen ser el resultado del envejecimiento. Los siguientes factores pueden aumentar su riesgo de niveles bajos de estrógeno y otros desequilibrios hormonales:
- Mayor edad
- Pasando por la menopausia
- Lactancia materna
- Extirpación quirúrgica de ambos ovarios
- Algunas píldoras anticonceptivas
- Radioterapia o quimioterapia para el tratamiento del cáncer
A veces, la causa de los niveles bajos de estrógeno no está del todo clara.
Su médico puede informarle si sus niveles de estrógeno, progesterona, testosterona o tiroides se encuentran dentro de un rango saludable y puede ofrecerle tratamientos para que las hormonas desequilibradas vuelvan a la normalidad.
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17 alimentos ricos en estrógeno
Los alimentos ricos en estrógeno contienen fitoestrógenos, que son compuestos vegetales que son estructuralmente similares al estrógeno que se encuentra en el cuerpo humano.
Estos alimentos ayudan a elevar los niveles de estrógeno de forma natural, para que puedas verte y sentirte lo mejor posible.
Las investigaciones muestran que los principales compuestos en los alimentos clasificados como fitoestrógenos incluyen:
- Isoflavonas
- Estilbeno
- Cumestán
- Lignanos
Ejemplos de alimentos saludables con alto contenido de estrógeno para considerar agregar a los planes de comidas diarias incluyen:
1. Soja
La soja es una fuente de isoflavonas y uno de los mejores alimentos con alto contenido de estrógeno que encontrarás. Estas legumbres nutritivas también están cargadas de proteínas, fibra y grasas saludables.
Intente asar soja con aceite de oliva y sal, comer edamame al vapor o cubrir una ensalada fría con soja. Agrega soja a las sopas o saltéalas también.
Los estudios demuestran que la soya puede reducir la presión arterial alta y el colesterol, mejorar la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedad coronaria, disminuir el riesgo de cáncer de mama y de próstata, mejorar la función renal, aliviar la depresión y optimizar la salud de la piel.
2. Otras legumbres
Además de la soja, otras legumbres se clasifican como alimentos ricos en estrógenos. Los ejemplos incluyen lentejas, garbanzos, frijoles pintos y otros frijoles secos.
Las legumbres están cargadas de proteína y fibra, lo que hace que estos alimentos sean una excelente opción para controlar el peso y mantener una salud general óptima.
Agregue frijoles a sopas, ensaladas, chili o cómelos como guarnición para la porción de almidón de su plato perfecto. Un plato perfecto está lleno hasta la mitad de vegetales sin almidón, un cuarto lleno de alimentos ricos en proteínas y un cuarto lleno de alimentos ricos en almidón.
3. Tofu
Debido a que el tofu rico en proteínas está hecho de soja, este alimento rico en estrógeno es una excelente fuente de isoflavonas.
Cuando utilice el método del plato perfecto para la planificación de comidas saludables, elija el tofu como alimento proteico preferido para aumentar el estrógeno de forma natural y mejorar la salud y el bienestar en general.
Intente asarlo a la parrilla, hornearlo o saltear el tofu en aceite de oliva. Agrega tofu a salteados, sopas, brochetas a la parrilla o ensaladas.
4. Alimentos de Soya Fermentada
El tempeh y el miso son productos fermentados elaborados con soja rica en estrógenos.
Al igual que otros productos de soja, estos alimentos están repletos de proteínas, fibra y fitoestrógenos.
Pruebe el tempeh o el miso con arroz integral, ensaladas, sopas, sándwiches o como proteína principal para su plato perfecto.
5. Leche de Soya y Yogur de Soya
La leche de soya y el yogur son excelentes alimentos con alto contenido de estrógeno cuando desea aumentar los niveles de estrógeno de su cuerpo de forma natural.
Estos alimentos a base de soya están cargados de proteínas y calcio, lo cual es crucial para una salud ósea óptima y para prevenir la osteoporosis en las mujeres.
6. Proteína de soja en polvo
El polvo de soya es una fuente concentrada de isoflavonas, lo que lo convierte en una opción rica en proteínas perfecta para aumentar el estrógeno en su cuerpo.
Intente mezclar polvo de proteína de soja con cereales, yogur o leche, o haga un batido de proteínas con fruta o avena.
7. Brotes
La alfalfa y los brotes de soja son buenas fuentes de fibra y lignanos que estimulan el estrógeno.
Intente agregar brotes a las ensaladas o mézclelos con su próximo batido de proteína de soya.
8. Uvas
Las uvas son una fuente de estilbeno en forma de resveratrol, que también funciona como un poderoso antioxidante que lo protege de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y las deficiencias neurodegenerativas.
Coma uvas como refrigerio entre comidas o agréguelas a ensaladas, yogur, avena o ensaladas de frutas.
9. Otras Frutas
Los estudios muestran que además de las uvas, otras frutas son buenas fuentes de fitoestrógenos.
Los ejemplos incluyen bayas, especialmente bayas castas, manzanas, melocotones y granadas. Muchos tipos de frutos secos también son buenas fuentes de fitoestrógenos.
Agrega estas frutas a los batidos de proteína de soya, avena, yogur o cómelas como un refrigerio nutritivo entre comidas para aumentar los niveles de estrógeno de tu cuerpo de forma natural.
10. cacahuetes
Los cacahuetes son una fuente de lignanos que aumentan los estrógenos. Si bien los cacahuetes no son alimentos bajos en calorías, los estudios demuestran que no contribuyen a la obesidad ni al aumento de peso no deseado.
Los cacahuetes están repletos de proteínas, fibra y grasas saludables.
Agregue cacahuates a las ensaladas o coma un refrigerio entre comidas.
11. Semillas
Al igual que los cacahuetes, las semillas de sésamo y lino son fuentes de lignanos ricos en estrógenos.
Considere tomar un suplemento de linaza, espolvoree semillas en ensaladas o avena, o use linaza en polvo en sopas o batidos de proteínas para recuperar sus niveles de estrógeno.
12. Verduras Verdes
La incorporación de numerosos vegetales verdes en su dieta diaria es una excelente manera de ayudar a contrarrestar el bajo nivel de estrógeno asociado con el envejecimiento.
Ejemplos de alimentos con actividad similar al estrógeno incluyen brócoli, repollo, apio y espinacas.
Agregue estas verduras a sopas, ensaladas o cómalas como guarnición o refrigerio. Pruebe las verduras en polvo en un batido de proteína de soya.
13. Verduras a la Naranja
Al igual que las verduras verdes, muchas verduras de color naranja también ofrecen beneficios asociados con la actividad similar al estrógeno.
Los ejemplos de alimentos anaranjados ricos en fitoestrógenos incluyen zanahorias y batatas.
Considere incluir estas verduras en cada uno de sus planes de comidas diarias bien balanceadas.
14. Granos Integrales
Los cereales integrales no solo son ricos en fibra y micronutrientes, algunos cereales son alimentos ricos en estrógeno.
Los ejemplos incluyen germen de trigo, avena, arroz y cebada.
Agregue estos granos a su plan de comidas como parte de un plato perfecto. Por ejemplo, llene una cuarta parte de cada plato con almidones como cereales integrales, verduras con almidón o legumbres.
15. Ajo
Los estudios demuestran que el ajo es otro alimento saludable con una actividad similar al estrógeno que puede aumentar los niveles en el cuerpo de forma natural.
Puede agregar ajo a casi cualquier plato principal favorito para realzar el sabor o tomar un suplemento de ajo.
16. Café y Té
El café y el té son fuentes de lignanos que estimulan el estrógeno.
Estas bebidas son muy bajas en calorías y la cafeína que contienen puede aumentar la energía y mantener alto el metabolismo.
Reemplazar las bebidas azucaradas con café solo o té sin azúcar también puede mejorar la pérdida de peso.
Agregue estas bebidas bajas en calorías al plan de comidas diarias para aumentar los fitoestrógenos en la dieta y estimular el estrógeno en su cuerpo.
17. Ciertas Hierbas
Los fitoestrógenos también se encuentran en muchas hierbas medicinales, como el trébol rojo, el cohosh negro, el lúpulo, el regaliz y la cúrcuma.
Muchas de estas hierbas están disponibles en forma de suplemento. Algunos suplementos naturales diseñados para reducir los síntomas de la menopausia en las mujeres contienen uno o más de estos alimentos ricos en estrógeno como ingredientes.
Formas adicionales de aumentar el estrógeno
Comer alimentos con alto contenido de estrógeno no es la única forma de aumentar los niveles de estrógeno y reducir los síntomas desagradables de los niveles bajos de estrógeno.
Las opciones adicionales incluyen:
Suplementos dietéticos
Ciertos suplementos dietéticos que contienen ingredientes naturales ayudan a aumentar los niveles de estrógeno de forma natural. Pregúntele a su médico qué suplementos potenciadores de estrógeno son adecuados para usted.
Terapia hormonal
Si comer alimentos con alto contenido de estrógeno y tomar suplementos dietéticos no ha funcionado y sus niveles hormonales aún están bajos, su médico puede recetarle una terapia de reemplazo hormonal.
Lo que esto significa es que toma estrógeno suplementario en forma de píldora, parche, gel, crema o supositorio de liberación lenta.
Su médico controla regularmente los niveles de estrógeno y otras hormonas dentro de su cuerpo mediante un simple análisis de sangre y ajusta las dosis de la terapia de reemplazo hormonal en consecuencia.
Pérdida de peso y estrógeno
Los niveles bajos de estrógeno pueden aumentar el riesgo de aumento de peso, pero hay varias maneras de contrarrestar este proceso y mantener alto el metabolismo.
Los ejemplos incluyen:
Realiza actividad física diaria
Si bien es perfectamente aceptable tomarse uno o dos días de descanso, ejercitarse la mayoría de los días de la semana es la clave para mantener la masa muscular magra y quemar suficientes calorías para evitar el aumento de peso no deseado.
Combina entrenamientos de fuerza con ejercicios aeróbicos para optimizar la quema de grasa.
Además del ejercicio planificado, mantenga su cuerpo en movimiento durante todo el día eligiendo pasatiempos activos o tareas domésticas. Limpie los pisos, vaya a patinar sobre ruedas o a nadar con sus hijos, o trabaje en el jardín para mantener su metabolismo alto.
Divida su plato
Usa el método del plato perfecto para dividir tus comidas en grupos de alimentos y hacer que cada comida sea bien balanceada.
- Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón. Los ejemplos incluyen verduras de hojas verdes, judías verdes, pepinos, tomates, espárragos, champiñones, cebollas, pimientos, apio, brócoli, coliflor y calabacín.
- Llene una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos como tofu, tempeh, huevos, pollo, pavo, pescado, mariscos, bisonte, venado y otras carnes muy magras.
- Llene una cuarta parte de cada plato con almidones. Los ejemplos incluyen cereales integrales, legumbres, maíz, guisantes o batatas.
Trate de comer de dos a tres porciones de productos lácteos o equivalentes a base de soya cada día. Agregue dos porciones de frutas e incluya grasas nutritivas como aceite de oliva, otros aceites de origen vegetal, nueces, semillas, aguacates, aceite de pescado, mantequillas de nueces y aceitunas, en cada comida.
Limitar calorías
Realice un seguimiento de su consumo de calorías para limitar las calorías para bajar de peso. Las formas de comer menos calorías sin contar las calorías incluyen:
- 1. Beba dos vasos de agua antes de cada comida.
- 2. Coma verduras sin almidón primero durante las comidas.
- 3. Coma alimentos con proteínas a continuación.
- 4. Coma los alimentos ricos en almidón y las grasas al final.
- 5. Llénate con batidos de proteínas antes o después de los entrenamientos.
Considere suplementos
Tomar suplementos dietéticos para mujeres, además de los suplementos naturales que estimulan el estrógeno, puede ayudarla a sentirse llena con menos calorías, mejorar su salud en general y mantener altos los niveles de energía.
Los ejemplos de suplementos a considerar incluyen suplementos multivitamínicos, batidos o barras de proteínas, probióticos, suplementos de aceite de pescado y suplementos de fibra. Pregúntele a su médico qué suplementos dietéticos son adecuados para usted.
Dormir, Dormir, Dormir
Prioriza el sueño para mantener tu apetito bajo control y tus niveles de energía altos.
Trate de dormir al menos 7 horas cada noche.
Duerma en una habitación oscura y fresca, establezca un horario regular para acostarse y evite comer mucho o hacer ejercicio justo antes de acostarse. Reduzca el estrés siempre que sea posible y use una máquina de sonido blanco si tiene el sueño ligero.
Vea a su médico regularmente
La mejor manera de garantizar que los niveles de estrógeno se mantengan equilibrados es consultar a su médico con regularidad. Realizan análisis de sangre para controlar el estrógeno y otras hormonas y ofrecen tratamientos cuando es necesario.
La hormona tiroidea baja (hipotiroidismo), que es más común en mujeres que en hombres, también puede causar fatiga, cambios en el cabello y aumento de peso. Por eso son importantes los chequeos médicos de rutina.
Comer alimentos ricos en estrógeno es una de las mejores maneras de prevenir niveles bajos de estrógeno y los efectos secundarios negativos asociados con él, para que pueda disfrutar la vida al máximo. Agregue alimentos de soya, una variedad de frutas y verduras, café, té, nueces, semillas, ajo y granos integrales a su lista de compras para comenzar hoy mismo.
