¿Alguna vez te has preguntado si lo que comes puede afectar tu rendimiento? Bueno, podrías estar en algo. Si desea ponerse en forma, entonces su dieta puede desempeñar un papel más importante de lo que pensó al principio.
Desde la potenciación de las duras sesiones de entrenamiento hasta la facilitación de la recuperación, averigüemos exactamente qué debe comer para ponerse en forma.
¿Cómo nos ponemos en forma?
Cuando hablamos de ponerse en forma, lo que realmente pretende hacer es mejorar su estado cardiovascular. Esto significa que puede trabajar durante más tiempo, a un ritmo más alto y recuperarse más rápido.1 Comprender el proceso de mejora de su estado cardiovascular le permitirá concentrar sus esfuerzos en el lugar correcto.
El ejercicio actúa como estímulo para el cambio; la nutrición y la vida fuera del entrenamiento determinan qué tan bien te alimentas, qué tan bien te recuperas y cómo se adapta tu cuerpo.
El ejercicio provoca cambios generalizados en muchas células, tejidos y órganos en respuesta a la mayor demanda metabólica.2 Estos cambios conducen a mejoras en el suministro de oxígeno, el transporte de nutrientes y desechos, la producción de energía y más.3 El ejercicio también promueve adaptaciones en el sistema cardiovascular. .4
Cuando se trata de qué tipo de ejercicio debe hacer, los estudios muestran que la función cardiovascular puede mejorar mediante diversas formas de ejercicio aeróbico en una variedad de intensidades (del 50 al 95 % del VO2) y períodos de tiempo (1 a 47 meses).5
Entonces, la forma en que entrenas puede variar, al igual que la intensidad a la que entrenas. Hágalo divertido y algo que esperar y sostener mucho después del cierre.
Fuera del entrenamiento, promover el control óptimo del sueño y el estrés también es de vital importancia.6,7
Sin embargo, su atención se centrará en cómo come para alimentar esta actividad, recuperarse de ella y la suplementación que puede usar para complementar su esfuerzo y ayudarlo en su viaje para ponerse en forma.
Alimentando nuestra formación
Para aumentar su estado físico, debe poder esforzarse en su entrenamiento. No podrá lograr esto si no se está alimentando correctamente. Entonces, veamos qué puedes hacer durante el día, antes de entrenar y durante el entrenamiento para optimizar realmente tu sesión.
Alimentarse durante el día
Claro, para molestar a algunas personas, hablemos de las fuentes de combustible ideales antes de tu entrenamiento.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante la actividad aeróbica. La Academia de Nutrición y Dietética (AND), Dietistas de Canadá (DC) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan que consumas de 5 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/día) para moderado.8 Continúan sugiriendo que aquellos que realizan ejercicio de intensidad moderada a alta (1–3 h/día) deben consumir 6–10 g/kg/día.
Para atletas de ultraresistencia (entrenamiento en el rango de 4 a 5 horas de ejercicio de intensidad moderada a alta al día) se recomienda que sigan una dieta alta en carbohidratos que logre 8 a 12 g/kg/día.9
Si bien es posible que no desee seguir estas recomendaciones al pie de la letra con su propia dieta, se recomendaría una dieta predominantemente de carbohidratos.
Una dieta alta en carbohidratos puede prevenir o reducir el agotamiento del glucógeno (sus reservas internas de carbohidratos que se utilizan para producir energía), así como proporcionar una fuente de energía fácilmente disponible para usar en lugar del glucógeno.10 El agotamiento de sus reservas de glucógeno puede provocar una sensación de fatiga, reducción del trabajo e incluso deterioro de la concentración.11
Antes de que la multitud cetogénica nos ataque, sí, también puede ser una opción viable.12 Sin embargo, antes de probarlo, debe tenerse en cuenta que adaptarse a la cetosis es un desafío en sí mismo y, de hecho, puede aumentar la tasa de esfuerzo percibido durante el ejercicio en algunos grupos
Pre-entrenamiento
Cuando hablemos del pre-entrenamiento en este caso, nos referiremos al período de sesenta minutos previo a su sesión de ejercicio porque, técnicamente, cualquier momento entre un entrenamiento y otro es su fase de pre-entrenamiento (y eso es sería un dolor de cabeza para todos si no lo distinguimos ahora).
A medida que se acerque al ejercicio (dentro de los 60 minutos), puede comenzar a manipular su ingesta dietética para abordar los factores que generalmente están relacionados con una mejor recuperación y rendimiento:
- Ahorro de glucógeno
- Hidratación adecuada
- Desglose reducido de proteínas
- Aumento de la síntesis de proteínas musculares (desarrollo muscular)
Para abordar estos factores, hay tres cosas que debemos considerar:la ingesta de carbohidratos, la ingesta de proteínas y la ingesta de electrolitos o líquidos.
Cuando se trata de carbohidratos, queremos apuntar a una forma fácil de digerir:algo azucarado o con almidón es perfecto. Más fácil de descomponer, este carbohidrato llegará más rápido al torrente sanguíneo y estará fácilmente disponible como una fuente de energía alternativa a los carbohidratos almacenados.
Sin embargo, intente limitar su consumo a menos de 60 g de carbohidratos. Hay una capacidad límite de tasa para absorber más que esto en una hora y más allá podría causar malestar estomacal (a menos que mezcle múltiples formas de carbohidratos, entonces puede salirse con la suya con un poco más). Un puñado de frutas secas, un plátano o incluso algunos dulces son opciones perfectas de carbohidratos antes del entrenamiento.
Una fuente complementaria de proteína puede ser de gran ayuda para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento también. No solo puede reducir la descomposición de proteínas durante el entrenamiento, sino que también puede proporcionar el estímulo (a través de una mayor síntesis de proteínas musculares) para optimizar su recuperación. Una porción de 20 a 40 g funcionará bien aquí. Recomendamos apuntar al extremo inferior y combinarlo con su fuente de carbohidratos. Un ejemplo sería un batido de plátano y proteínas o incluso algo como un flapjack.
Beber suficientes líquidos y consumir una fuente de electrolitos también es importante. La deshidratación puede tener un efecto perjudicial significativo en el rendimiento del ejercicio.13 Una regla simple a seguir para asegurarse de que su estado de hidratación esté en óptimas condiciones es vigilar su orina. Si es de color pálido a amarillo pajizo, significa que está adecuadamente hidratado.14
Durante tu entrenamiento
Durante el entrenamiento, el objetivo es continuar proporcionándote los carbohidratos fácilmente disponibles si planeas entrenar durante más de una hora.15 También deberías mantener la ingesta de líquidos durante el entrenamiento para evitar los efectos desagradables de la deshidratación. Esto se vuelve aún más importante en el calor.
Beber una mezcla de carbohidratos o traer uno o más geles de carbohidratos sería el mejor enfoque (y causaría la menor cantidad de interrupciones con su sesión).
Una adición que vale la pena considerar sería incorporar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en tu rutina dentro del entrenamiento. Es posible que puedan retrasar el tiempo hasta la fatiga (incluso cuando se agota el glucógeno) y reducir parte del daño muscular causado por el ejercicio de resistencia extenso.16,17
El post-entrenamiento también es fundamental para la adaptación al ejercicio. Hemos cubierto esto extensamente en nuestro artículo anterior centrado en mejorar la fuerza. Puede usar protocolos idénticos descritos en ese artículo (relacionados con el post-entrenamiento) para ayudar a mejorar su condición física.
Consideraciones complementarias
Además de los electrolitos, los suplementos de carbohidratos y los refrigerios para llevar, existen otros suplementos que puede considerar para mejorar su estado físico.
Cafeína
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y puede ser de particular beneficio para aquellos que buscan mejorar sus niveles de condición física.
La ingesta de cafeína ayuda a aumentar la funcionalidad muscular, mejorar el rendimiento cognitivo y reducir la percepción de fatiga.18 También puede aumentar el uso de ácidos grasos para obtener energía, así como aumentar la producción de calor.
Los expertos recomiendan una dosis moderada de cafeína de 3 a 6 mg/kg 30 a 90 minutos antes del ejercicio para maximizar el efecto.19 Para aquellos que entrenan durante más tiempo, beber cafeína de forma intermitente durante el entrenamiento también parece ser una buena opción. una gran ayuda para el rendimiento de resistencia.20 ¡Combinar cafeína y carbohidratos puede generar aún más beneficios!21
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran de forma natural en los alimentos fermentados, pero que también se pueden complementar. Pueden ayudar a cambiar el microbioma de nuestro intestino a uno más favorable para la salud y el rendimiento.
De hecho, los probióticos se han relacionado con mejorar el rendimiento de resistencia.22 También se han relacionado con reducir los síntomas de infecciones de las vías respiratorias superiores en deportistas de élite, que pueden ser más susceptibles a estas infecciones que los entrenadores recreativos.23,24
Algunos atletas de resistencia también tienen problemas gastrointestinales debido a la naturaleza de su deporte. El uso de probióticos también puede ayudar a reducir los síntomas de estos problemas.23
Mensaje para llevar a casa
La forma en que entrenamos, recuperamos y alimentamos jugará un papel importante en nuestro objetivo de ponernos en forma.
Una dieta rica en carbohidratos que también integre algunos protocolos de sincronización de nutrientes, la suplementación y la optimización del estado de hidratación sería la más adecuada para lograr este objetivo.
Básicamente, todo este artículo te dice que deberías comer más carbohidratos para estar en forma... ¡Llámalo un regalo de Navidad tardío!
