Este artículo es una guía para principiantes sobre alimentación intuitiva, un enfoque de salud mente-cuerpo para la salud y el bienestar a largo plazo centrado en confiar y escuchar a su cuerpo.
Comprender el "por qué" y el "cómo" detrás de sus señales de hambre puede ayudarlo a conectarse nuevamente con su intuición natural y encontrar libertad en los alimentos mientras prioriza su salud y bienestar.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
La alimentación intuitiva es un marco que incluye la alimentación consciente, que te permite encontrar más equilibrio y sentir menos estrés en tu relación con la comida al conectarte con las señales naturales de tu cuerpo.
Las dietistas registradas Evelyn Tribole y Elyse Resch crearon Intuitive Eating en 1995 como una forma de integrar el instinto, la emoción y el pensamiento racional en un marco de alimentación para el cuidado personal (1).
Se refieren a la alimentación intuitiva como el proceso personal de honrar la salud sintonizando y “respondiendo a los mensajes directos del cuerpo para satisfacer sus necesidades físicas y psicológicas” (1).
Al conectarse con las señales naturales de hambre y saciedad de su cuerpo, puede crear una mayor atención plena y una relación más saludable con su cuerpo y la comida.
La alimentación intuitiva es una mentalidad, no una dieta, es una forma de explorar y fortalecer la conexión entre la mente, el cuerpo y la relación con los alimentos vinculados a una salud y un bienestar óptimos.
En este artículo exploramos
- Cómo comer intuitivamente
- Comer sin sentido y enfermedades crónicas
- Beneficios para la salud de la alimentación intuitiva
- 10 principios de alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva o la alimentación consciente pueden ser beneficiosas si:
- Tiendes a comer cuando ni siquiera tienes hambre
- Coma sin pensar cuando esté emocionado
- Coma o actúe en piloto automático
- Habla mucho sobre la dieta
- Sentirse incómodo con su cuerpo y su ropa
- Quiere una relación más sana con la comida y una mayor nutrición
Las prácticas de alimentación intuitiva y consciente son útiles para todos, sin importar el estilo de vida y el plan de alimentación que siga; son mentalidades, no dietas.
¿Cómo funciona la alimentación intuitiva?
Desde el nacimiento, intuitivamente ansiamos comer, los bebés saben cuándo sus cuerpos necesitan alimento y, por lo general, lloran para que los alimenten o nos envían otras señales, de manera simple.
A medida que envejecemos, la forma en que interactuamos con los horarios de las comidas, la comida que recibimos y las reglas establecidas para comer transforman la comida en buena o mala.
Las reglas impuestas a esa comida, como no levantarse de la mesa hasta que el plato esté limpio, que los dulces se conviertan en un regalo "especial" y saltar de una dieta a otra, pueden afectar nuestra relación con la comida y nuestro cuerpo. Estas reglas pueden hacer que vinculemos emociones y señales específicas a los alimentos o que dependamos de los alimentos como mecanismo de afrontamiento.
Las experiencias externas dan forma a nuestra relación con la comida y pueden hacer que perdamos el contacto con nuestras señales intuitivas cuando se trata de hambre y comida.
Los comedores intuitivos aprenden a distinguir entre las señales de hambre emocional y las señales de hambre fisiológica, lo que a su vez ayuda (2):
- Promover la autoconciencia y la atención plena
- Tomar decisiones en función de nuestras propias necesidades frente a reaccionar ante las emociones, otras personas o cualquier otro obstáculo externo
Las señales fisiológicas son las señales naturales de nuestro cuerpo que señalan cuando tenemos hambre, es decir, gruñir el estómago, tener "hambre" o incluso mareos.
La regulación de nuestra ingesta de alimentos y peso corporal está influenciada por nuestras hormonas, específicamente la leptina y la grelina. Las hormonas y otras señales que nuestro cuerpo puede comunicar con nuestro cerebro y estómago para ayudarnos a saber cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos (3).
Pero como cualquier relación, la comunicación puede complicarse y verse afectada por las señales emocionales que hemos asociado con la comida.
Las señales emocionales o el comer emocional es cuando recurrimos a la comida como un mecanismo de afrontamiento, generalmente en respuesta a un sentimiento negativo o estrés.
Hay todo un estudio de psicología dedicado a comprender la conexión entre el estado de ánimo y la comida. El acto básico de comer hace que nuestro cerebro produzca más dopamina (4), el neurotransmisor que nos hace sentir bien.
Esto puede ser cierto tanto para los alimentos nutritivos como para los no nutritivos, sin importar el caso, usar los alimentos como un mecanismo de afrontamiento puede alterar nuestra relación con nuestro cuerpo y los alimentos lo suficiente como para perder la intuición natural de cuándo tenemos hambre físicamente.
¿Estás comiendo sin pensar?
Si no estamos conscientemente conectados con cómo nos sentimos, nuestra motivación y nuestras fortalezas, entonces nuestras acciones y elecciones se vuelven sin sentido.
No sorprende que comer sin sentido se asocie con una peor calidad de salud y nutrición debido al aumento de la ingesta de calorías, la elección de alimentos poco saludables y el aumento de peso.
Comer sin pensar puede incluir comer cuando estás lleno, comer bocadillos hasta que te hinches o comer cosas solo porque están en tu línea de visión.
Las dietas estrictas o la restricción de alimentos también pueden distorsionar nuestra mentalidad de la misma manera que comer compulsivamente o sin sentido.
Este tipo de alimentación inconsciente puede contribuir al desarrollo de trastornos alimentarios, obesidad y afecciones relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (2,5).
Para obtener el máximo beneficio de la alimentación consciente e intuitiva, incluya estas prácticas como parte de un programa integral de bienestar que incluya otras modificaciones en el estilo de vida, como terapias de mente y cuerpo y ejercicio; el cuerpo, la mente y el espíritu deben ser abordados.
Beneficios para la salud de la alimentación intuitiva
Es difícil estudiar una técnica amplia de mente y cuerpo, como la alimentación intuitiva, pero hay una cantidad creciente de evidencia que sugiere que las intervenciones que utilizan técnicas de atención plena, como aprender a comer intuitivamente, pueden mejorar el bienestar, los trastornos alimentarios, los antojos de alimentos y la pérdida de peso. (6).
Alimentación intuitiva y pérdida de peso
Los datos científicos actuales sugieren que la alimentación intuitiva se asocia con un IMC más bajo y mejores conductas alimentarias saludables, lo que puede ayudar con la pérdida de peso natural (7).
Esto tiene más que ver con el control del apetito que con centrarse en la pérdida de peso. Para la mayoría de las personas, su cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que está lleno. Entonces, si está comiendo su comida en 5 minutos o menos, es probable que no se esté dando el tiempo suficiente para confiar en su forma natural de control de calorías:sus señales de saciedad.
Esto está directamente relacionado con su capacidad para reconocer cuándo está lleno y es hora de dejar de comer, y no puede distinguir las señales físicas de hambre o saciedad.
Comer rápido y sin pensar se ha relacionado con el aumento de peso en una serie de estudios y, por otro lado, reducir la velocidad de la comida puede llevar a controlar el apetito (8,9).
En general, no hay suficientes datos científicos que sugieran que la alimentación intuitiva por sí sola ayude a las personas a perder peso, ya que es una forma de pensar, no una dieta, y su objetivo es ayudarlo a construir una relación más saludable consigo mismo y con la comida.
Aumenta la atención plena y la autoconciencia
La investigación sugiere que una alimentación consciente e intuitiva puede ayudarlo a aprender a confiar en su cuerpo al reducir la velocidad y controlarse a sí mismo, a su entorno y a su comida (10,11).
Practicar la alimentación intuitiva y la atención plena puede ayudarte a cultivar la gratitud y la autoconciencia del momento presente, aprendiendo a amarte a ti mismo en el proceso.
Esta es una de las razones por las que la alimentación consciente y las prácticas de alimentación intuitiva se utilizan como herramientas en la recuperación de los trastornos alimentarios, ya que ayudan a aumentar la autoconciencia (11).
Disminuye los antojos de alimentos
Los antojos a menudo pueden ser el resultado de la restricción de alimentos o de no comer lo suficiente en general; la ingesta nutricional deficiente, las emociones y el estrés también pueden afectar sus antojos (12).
La alimentación intuitiva y la alimentación consciente nos ayudan a identificar la emoción o las señales fisiológicas conectadas cuando siente un antojo o un deseo; cuando te das cuenta de estas señales, puedes elegir conscientemente cómo procesar esa emoción.
Si está comiendo intuitivamente, también puede reconocer cuándo su cuerpo tiene hambre naturalmente y disfrutar de una comida o un refrigerio satisfactorio.
Conduce a elecciones de alimentos y nutrición más saludables
La investigación sugiere que aquellos que practican la atención plena o la alimentación intuitiva cuando se trata de su dieta, tienen más probabilidades de elegir alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras, tienen una mayor ingesta de fibra y una menor ingesta de azúcar (6).
Estar en el momento y observar cómo te sientes después de comer ciertos alimentos ayudará a determinar cuáles disfrutas más, no solo por el sabor sino también por la función.
10 principios de la alimentación intuitiva
Ampliamos los 10 principios de la alimentación intuitiva según la definición de Evelyn Tribole y Elyse Resch para brindarle los mejores consejos sobre cómo aprender a confiar en su cuerpo y comer de manera intuitiva. 
1. Deja la 'Dieta', Define Tu Bienestar
Tribole y Elyse te dicen que rechaces la mentalidad de dieta. No sorprende que muchos de nosotros tengamos problemas para cambiar de una dieta a la siguiente y experimentemos los efectos negativos de 'hacer dieta'.
La desafortunada asociación negativa con la palabra 'dieta' infecta nuestra relación con la comida desde el momento en que nos dicen o sentimos que algo no está del todo bien y luego reaccionamos y les decimos a todos los que nos rodean, incluidos nosotros mismos, necesito Hacer dieta.
Deje a un lado cualquier artículo o libro sobre pérdida de peso rápida, pérdida de peso permanente o pérdida de peso fácil; en su lugar, comience por averiguar cómo quiere sentirse y qué quiere lograr con su plan de alimentación.
Está en un viaje de bienestar y definir lo que significa bienestar para usted lo ayudará a ser más consciente e intuitivo en cuanto a lo que es correcto para su cuerpo. También lo ayudará a planificar e iniciar los siguientes pasos en su viaje.
2. Conozca sus señales de hambre
El segundo principio es aprender a honrar tu hambre, manteniendo tu cuerpo biológicamente alimentado con la cantidad adecuada de alimentos (13).
La función más básica de los alimentos es apoyarnos con la energía y la nutrición adecuadas para que sigamos funcionando, honre su cuerpo entendiendo y aprendiendo sobre lo que necesita para seguir adelante.
Cuando llegas a momentos de persiana o de hambre excesiva, toda nuestra capacidad de elegir conscientemente se va por la borda. Prevenga esto identificando sus señales de hambre o usando herramientas para controlarse a sí mismo.
3. No hay fruto prohibido
No es de extrañar que hayamos desarrollado muchos sentimientos extraños en torno a la comida y el comer.
La culpa por decirse a sí mismo que "no debe comer esto o aquello" conduce a antojos, atracones y, potencialmente, al desarrollo de trastornos alimentarios (7).
Pero en lugar de castigarte o decirte que no puedes tener eso, date permiso incondicional para comer.
Esto hará maravillas para ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y hará que el viaje sea mucho más placentero.
4. Aprende a desafiar tus pensamientos
Dice el dicho:"tú no eres tus pensamientos". Y es cierto, no somos nuestros pensamientos, sino lo que elegimos hacer con ellos.
El cuarto principio de RD'S, Evelyn Tribole y Elyse Resch, nos dice que desafiemos a la policía alimentaria; grita un fuerte 'no' a los pensamientos en tu cabeza que te etiquetan como 'bueno' o 'malo' según lo que comes.
Las palabras construyen mundos, muéstrate un poco de amor y di no a todos los diálogos internos negativos, los bucles de pensamiento tóxicos y las bromas que provocan culpabilidad que pueden surgir en torno a la comida. El simple hecho de ser consciente de que estos pensamientos están apareciendo es un gran comienzo para echarlos a la calle.
5. Sintonice sus sentidos de satisfacción
Descubrir el 'factor de satisfacción' significa explorar el placer y la satisfacción que se encuentran en la experiencia de comer (14).
Usa tus sentidos básicos para explorar cada comida y el entorno que te rodea.
¿Cuando comes te detienes a apreciar las texturas y sabores de la comida? ¿Cómo encuentras gratitud por lo que hay en tu plato y placer en tu entorno? ¿Cómo se siente la satisfacción para ti?
Comprender la sensación de estar satisfecho le ayudará a determinar qué cantidad de alimentos necesita para sentirse lleno y saciado.
6. Sepa cuándo está lleno
Sentir su saciedad significa escuchar al cuerpo en busca de señales naturales de que ha comido lo suficiente (14).
Practique esto haciendo una pausa mientras come y observando cuál es su nivel de hambre. Una vez que haya terminado una comida, espere 10 minutos y regístrese nuevamente, si ya no tiene hambre, entonces puede estar cómodamente lleno.
7. Practique el no juzgar
Comer emocionalmente puede ser devastador tanto física como mentalmente, lo que lleva a la restricción de alimentos, a comer en exceso, al aumento o la pérdida de peso y, en general, desencadena una pérdida de control (14).
Saber cómo consolarte a ti mismo y abordar tus emociones y la comida con amabilidad y sin juzgar te ayudará a encontrar la libertad en la comida.
8. Aprecia tu cuerpo
Tribole y Elyse dicen que deberíamos aceptar nuestro modelo genético; es incómodo cuando rechazamos el tamaño natural de nuestro cuerpo (14).
Ser capaz de respetar tu cuerpo comienza con aceptar dónde estás. La aceptación se trata de estar bien con el lugar en el que te encuentras en el momento presente, diciendo "soy quien soy".
9. Movimiento - Siente la diferencia
El movimiento puede ser cualquier cosa, desde caminar, yoga, pilates, estiramiento y ejercicios pliométricos. En lugar de centrarse en la cantidad de calorías que está quemando o en el pensamiento de "Tengo que hacer ejercicio", cambie a centrarse en cómo se siente su cuerpo cuando realiza cualquier tipo de movimiento.
Tampoco tienes que ir a lo grande al principio, apunta a 30 minutos de cualquier tipo de movimiento al día para empezar, esto podría ser tan simple como dar una vuelta a la manzana.
10. Honre su salud
Elija alimentos que lo hagan sentir bien; una nutrición suave nos anima a no obsesionarnos con cada alimento o comida.
No tiene que comer perfectamente para estar saludable, porque al final del día no existe una dieta perfecta o una ecuación única para una salud óptima.
Tener un plan de preparación de comidas o los recursos para cultivar un plan de alimentación que honre sus objetivos de bienestar es un excelente lugar para comenzar.
¿Hacemos que comer sano sea aún más fácil? Te apoyamos y hemos elaborado cuidadosamente deliciosas comidas preparadas por chefs y aprobadas por nutricionistas listas para comer.
Elimine aún más el estrés relacionado con la elección de alimentos saludables. Simplemente elija el plan de comidas con los alimentos que más disfruta y déjenos hacer todo el trabajo duro de prepararlo, dividirlo en porciones y cocinarlo por usted. Todo lo que necesitas hacer es levantar los pies y saborear cada bocado.
