Ya sea que tenga bajo peso o simplemente esté cansado de ser el tipo flaco en el gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar un peso saludable siguen siendo las mismas:comer suficientes alimentos y los tipos correctos de alimentos para aumentar de peso. Aunque aumentar de peso puede parecer un desafío para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignore la ciencia del hermano y simplifique sus objetivos de salud enfocando su energía en hábitos que van a mover la aguja.
Aquí está su guía sensata sobre cómo aumentar de peso lo más rápido posible.
¿Tiene bajo peso? Cómo saberlo.
Ser flaco es una cosa, tener bajo peso es otra. Así como el sobrepeso puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y problemas de salud, el bajo peso a menudo se asocia con desnutrición, mala salud ósea y problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más fácil de saber si tiene un peso corporal inferior al normal para su estatura y edad es verificar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tiene bajo peso, pero en última instancia, querrá consultar con su médico o un dietista registrado para obtener más orientación.
La razón por la que tiene bajo peso o no aumenta de peso
Entonces, estás entrenando fuerza, comiendo grandes cantidades de proteína y no ves progreso, ¿qué pasa? La conclusión es:no estás comiendo suficiente comida.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás consumiendo suficientes calorías para aumentar de peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no te va a pasar.
Fuera de la física básica, los factores de salud individuales también pueden desempeñar un papel. Ciertos medicamentos, condiciones de salud o su predisposición genética pueden hacer que aumentar de peso sea una batalla cuesta arriba para algunos, lo que requiere un poco de dedicación en el proceso. Principalmente aprender a comer incluso cuando no tienes hambre, y hasta el punto de estar incómodamente lleno. Independientemente, el primer paso siempre sigue siendo el mismo:comer más alimentos.
¿Cuántas calorías necesitas para aumentar de peso?
Sé lo que estás pensando:voy a comer una tonelada de alimentos y aumentar de peso lo más rápido posible. Pero no te excedas todavía, tu objetivo es ganar un peso saludable, no solo grasa corporal. La cantidad de calorías adicionales que necesita para aumentar de peso puede sorprenderlo.
Deberá comenzar por calcular cuántas calorías quema cada día y luego buscar aumentar su consumo a partir de ahí. Esto puede tomar un poco de prueba y error.
Puede calcular rápidamente sus necesidades energéticas diarias totales utilizando una calculadora de calorías en línea como la que se muestra a continuación. Asegúrese de incluir cualquier entrenamiento planificado en sus necesidades calóricas diarias estimadas para el mantenimiento.
La cantidad de calorías que debe agregar a su ingesta diaria estimada para aumentar de peso puede depender de su nivel inicial de condición física y composición corporal. Si tiene bajo peso y tiene dificultades para aumentar de peso, es probable que necesite más calorías que alguien que busca agregar algo de masa muscular adicional a un cuerpo ya saludable.
Para algunos, aumentar las calorías de un 5 a un 10 % (o aproximadamente de 100 a 300 calorías por día) es suficiente para apoyar el crecimiento muscular magro adicional. Mientras que otros pueden necesitar aumentar sus calorías hasta en un 20 % o más para aumentar de peso.
Los fisicoculturistas profesionales, aquellos que buscan agregar algo de masa importante o aquellos que mantienen un peso más alto, fácilmente podrían necesitar una dieta muy alta en calorías. Pero incluso con 300 libras, muchos superan las 6,000 calorías por día. Y sus necesidades calóricas adicionales para ganancias magras siguen siendo comparativamente pequeñas. Tenga en cuenta que incluso las mujeres embarazadas solo necesitan comer de 300 a 500 calorías adicionales por día y están creciendo como un pequeño ser humano.
Para los levantadores de pesas principiantes o las personas delgadas, podría ser más apropiado un aumento mayor, comer de 300 a 500 calorías adicionales al día. Y este aumento adicional daría lugar a un aumento de peso de 0,5 a 1 libra por semana.
Pero, por supuesto, todo esto todavía puede depender de las diferencias individuales. Si le resulta especialmente difícil aumentar de peso o no aumenta de peso después de 3 a 4 semanas con un aumento moderado de calorías, puede aumentar esta cantidad. 1,000 calorías adicionales al día lo pondrían en un rápido aumento de peso de 2 libras por semana, pero esto no se recomienda para todos.
Cómo se ve comer 300 calorías de alimentos saludables:
Con las opciones de Trifecta A La Carte, las siguientes opciones le brindarán 300 calorías adicionales de alimentos ricos en nutrientes y lo ayudarán a aumentar de peso de manera saludable:
- 8 oz de avena con pasas
- 2 hamburguesas de bisonte
- 4 huevos
- 4 oz de batatas + 4 oz de salmón
- 4 oz de basa, 4 oz de arroz integral y verduras (comida clásica)
Los mejores tipos de alimentos para aumentar de peso
La cantidad de alimentos que come será el factor más importante para ayudarlo a aumentar de peso, pero también vale la pena prestar atención a la calidad de sus elecciones.
Llevar una dieta deficiente no solo lo hará sentir un poco agotado, sino que también puede afectar sus entrenamientos, promover más ganancia de grasa que de músculo y causar posibles problemas de salud en el futuro.
En lugar de comer lo que quiera, apunte a comer sano optando por alimentos más saludables elaborados con ingredientes simples que reconozca y reduzca el consumo de alimentos muy procesados. Los alimentos integrales tienden a ser ricos en los nutrientes que necesita para prosperar (también conocidos como vitaminas y minerales).
También pueden ayudarlo a recuperarse de los entrenamientos más rápido, desarrollar músculo y promover un mejor estado de ánimo, nivel de energía y salud en general.
Sin embargo, esto no significa que tengas que comer perfecto el 100 % del tiempo, se trata de consistencia y equilibrio general.
Sin mencionar que, cuando las necesidades calóricas son altas, puede ser un desafío ceñirse solo a los alimentos completos y completos. En este caso, agregar carbohidratos más refinados y fuentes rápidas de energía puede ayudar. Aquí es también donde entran en juego los alimentos ricos en grasas y densos en energía.
7 estrategias de alimentación para que los hombres delgados ganen un peso saludable
Estas son las mejores estrategias de nutrición para subir de peso saludable rápidamente.
1. Coma con más frecuencia para aumentar de peso
Una de las maneras más fáciles de aumentar la ingesta de calorías es comer más en cada comida y con más frecuencia. Ya sea que esto signifique más de tres comidas al día o múltiples refrigerios, cada ocasión para comer es una oportunidad para apoyar sus objetivos de aumento de peso. Y cuando te sientes a comer, come hasta que estés lleno o incluso hasta el punto de sentirte lleno.
2. Elija alimentos de bajo volumen para aumentar de peso
Los alimentos de bajo volumen son opciones que contienen muchas calorías en una porción más pequeña, lo que significa que puedes consumir mucha más energía sin tener que comer grandes cantidades.
Obtener más energía en un paquete más pequeño va a ser mucho más fácil que tratar de vivir de ensaladas, pero esto tampoco significa que tengas que vivir de la comida chatarra. Hay muchos alimentos saludables que pueden satisfacer sus mayores necesidades.
La extracción de diferentes componentes de los alimentos, como aceites, proteínas y azúcares de los alimentos integrales, es una manera fácil de obtener macros concentrados que pueden proporcionar una fuente importante de calorías sin ocupar demasiado espacio.
También le permite afinar su nutrición eligiendo el tipo de macros de volumen que funcionan mejor para su salud y sus necesidades.
Los alimentos ricos en calorías saludables para comer más incluyen:
Grasas
- Aceites de origen vegetal, 1 cucharada =120 calorías
- Aceitunas y aguacate, 10 aceitunas o 1/2 taza de aguacate =120 calorías
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces, 1/4 taza de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de maní =170 calorías
- Crema entera y queso, 2 cucharadas de crema o 1 onza de queso =100 calorías
Carbohidratos
- Azúcares naturales como jarabe de arce, miel, agave y melaza, 1 cucharada =60 calorías
- Muffins, panqueques y waffles integrales, 1 grande =175 a 200 calorías
- Frutas secas, 1/4 de taza =100 calorías
Proteínas
- Productos lácteos de leche entera como yogur y leche, 1 taza =150 calorías
- Proteína en polvo, 1 cucharada =120 calorías
3. Obtenga proteína en cada comida para aumentar de peso
Comer más alimentos es clave para aumentar de peso, pero la cantidad de proteínas que ingieres también es importante. Teniendo en cuenta que la proteína es el componente básico de la mayor parte de su cuerpo, especialmente su masa magra, generalmente es necesario aumentar la ingesta de esta macro para aumentar la masa muscular.
Además, la ingesta alta de proteínas también puede contribuir a una menor ganancia de grasa durante un excedente de calorías, lo que lo convierte en una masa magra esencial.
Un estudio de un mes de duración que analizó la sobrealimentación de 1000 calorías con un 20 % de calorías provenientes de proteínas, en comparación con un 10 a 14 % de calorías provenientes de proteínas, dio como resultado aproximadamente la mitad de la cantidad de aumento de grasa con una mayor ingesta de proteínas:el grupo con alto contenido de proteínas ganó 2.5 libras de grasa en comparación con el grupo de proteínas bajas que ganó 4.5 libras (5).
Consejos profesionales
- Agregue proteína en polvo a sus alimentos como avena, puré de papas, productos horneados, panqueques o un vaso de leche.
- Cambia tu crema agria por yogur griego
- Cambiar a pasta integral o con proteínas
4. Cocina con grasas saludables para subir de peso
Una de las formas más sencillas de agregar calorías adicionales a sus comidas es cocinar con grasas saludables. La grasa es la macro más rica en calorías (proporciona nueve calorías por gramo) y la mayoría de los alimentos absorberán el aceite en el proceso de cocción. Además, ciertos aceites, como el aceite de oliva, aguacate y linaza, están asociados con beneficios positivos para la salud del corazón (6).
Encuentre un aceite de cocina a base de plantas que le guste y utilícelo para cubrir ollas y sartenes y condimentar sus ingredientes. Incluso puede agregar una llovizna de aceite después de emplatar para obtener un poco más de sabor y grasa.
5. Use aderezos, salsas y complementos para aumentar de peso
Al igual que el aceite y la mantequilla, muchos aderezos e ingredientes adicionales pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Aquí es donde muchos de los alimentos de bajo volumen mencionados anteriormente pueden ayudar. Cuantos más complementos, más oportunidades de agregar calorías adicionales.
Consejos profesionales
- Cubra su comida con queso, semillas, nueces y aguacate
- Use mayonesa en sándwiches y salsas
- Use salsas a base de crema
- Rocía jarabe de arce o miel en tus tostadas o panqueques
6. Realice un seguimiento de su ingesta para aumentar de peso
Básicamente, es imposible saber si estás comiendo lo suficiente si no estás midiendo tu progreso. Puede hacerlo fácilmente registrando todo lo que come y bebe mediante una aplicación de seguimiento de alimentos.
Sea lo más preciso posible evitando estimar siempre que sea posible. Estos son algunos consejos fáciles que puede usar para aprovechar al máximo su aplicación de conteo de calorías:
- Midiendo la cantidad que realmente está consumiendo usando tazas y cucharas medidoras
- Considere pesar su comida para una mayor precisión
- Incluya TODOS los ingredientes utilizados, incluidos los aceites, condimentos, salsas, aderezos y coberturas
- Haga un seguimiento de todos los alimentos y bebidas que come o bebe, incluso los pequeños bocados y sorbos cuentan
- Sea específico acerca de las marcas cuando busque en la aplicación o utilice el escaneo de códigos de barras
7. Sea constante para aumentar de peso
Por último, no existe el progreso, el crecimiento o el cambio sin coherencia. Los resultados no suceden de la noche a la mañana y ganar un peso saludable no es algo en lo que pueda dedicar unas pocas semanas y esperar resultados duraderos.
Mantenerse constante es probablemente la parte más importante y, sin embargo, la más difícil de cumplir con cualquier plan de nutrición. No sorprende que la investigación continúe sugiriendo que la consistencia es uno de los factores más importantes para el éxito (7). ¡Por eso es clave elegir una dieta que sepas que puedes seguir!
Construya su base, siga entrenando regularmente, concéntrese en hacer su dieta correcta la mayor parte del tiempo. ¡Entonces trata de ser paciente, tus resultados llegarán!
Dedique menos tiempo a la preparación de comidas para aumentar de peso y más tiempo en el gimnasio para obtener ganancias, al hacer que nuestro equipo de expertos en nutrición se ocupe de su dieta.
Nos encargaremos de la planificación, la cocción y el envío para que pueda recibir en su puerta comidas limpias y ricas en proteínas cada semana.
