Lo que hace que una dieta cetogénica sea única en comparación con cualquier otra tendencia de pérdida de peso que hayamos visto es un cambio medible en su metabolismo:cambiar de carbohidratos a grasas como su principal fuente de combustible, utilizando cetonas.
Si bien la capacidad de cambiar su metabolismo suena emocionante, los cuerpos cetónicos no son un fenómeno tan nuevo como podría pensarse. Probablemente ya los has estado produciendo durante años. Pero las preguntas reales siguen siendo:¿cuáles son los beneficios y riesgos de la vida real de aumentar la producción de cetonas?
Primero, ¿Qué es la glucosa?
Cuando comes carbohidratos, se descomponen en una forma de combustible utilizable llamada glucosa.
La glucosa es un azúcar que se puede utilizar para obtener energía inmediata, que se suministra a la sangre para regular los niveles de azúcar en la sangre o que se almacena en los músculos, el hígado o las células grasas para su uso posterior.
Pero la glucosa es importante para algo más que energía rápida. También es la única fuente de combustible que puede cruzar la barrera hematoencefálica. En otras palabras, a tu cerebro le encantan los carbohidratos. Esta es otra razón por la que su cuerpo prefiere esta macro como combustible. Además, debido a que la glucosa es el tipo de azúcar que se encuentra en la sangre, es claramente importante para mantener el control del azúcar en la sangre y es bastante imposible sobrevivir sin ella.
Sin carbohidratos, su cuerpo tiene que encontrar otras formas de obtener glucosa o encontrar alguna otra forma de energía utilizable que sea eficiente y capaz de suministrar combustible a su cerebro:ingrese las cetonas.
¿Qué son las cetonas?
Las cetonas o cuerpos cetónicos son moléculas ácidas producidas por el hígado cuando los carbohidratos no están fácilmente disponibles para obtener energía.
En otras palabras, cuando reduce la ingesta de carbohidratos a ingestas muy bajas (menos del 5% de sus calorías) o durante períodos de ayuno, su cuerpo se queda sin glucosa (azúcar) y glucógeno (el almacenamiento de carbohidratos o azúcares) y es forzado a encontrar una fuente alternativa que pueda proporcionar energía rápida y alimentar su cerebro adecuadamente.
El bloque de construcción principal de las cetonas o cuerpos cetónicos son los ácidos grasos, ya sea de la grasa almacenada o de la dieta. Su hígado puede descomponer la grasa para producir tres tipos de cuerpos cetónicos.
- Acetoacetato - la principal cetona producida. Se usa como energía, se convierte en beta-hidroxibutirato o se excreta a través de la orina (¡puede probar el acetoacetato con tiras reactivas de ceto!).
- Beta-hidroxibutirato (BHB) - utilizado como combustible por el cuerpo y el cerebro. Alcanzar niveles más altos de BHB es a menudo un resultado clave deseado de la cetosis.
- Acetona - producido en pequeñas cantidades y no fácilmente utilizado por el cuerpo. La mayoría se excreta a través del aliento, lo que da como resultado un aliento afrutado y cetogénico.
Cómo produce cetonas su cuerpo
Las cetonas se producen a través de un proceso llamado cetogénesis cuando aumenta la necesidad de usar ácidos grasos como combustible, o cuando las fuentes rápidas de glucosa se vuelven limitadas.
Se cree que cuando comienza a producir suficientes cetonas que se convierten en su principal fuente de combustible para sus músculos y órganos, ingresa en un estado conocido como "cetosis nutricional".
La cetosis es el estado metabólico deseado por la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica y baja en carbohidratos que buscan aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar o utilizar grasa como energía.
Entrar en cetosis no es una hazaña fácil para todos y puede tomar varias semanas dependiendo de su entrenamiento, las reservas de glucógeno y la capacidad de su cuerpo para usar la grasa de manera eficiente.
Grasas y cetonas como combustible
El uso de grasa como combustible a menudo se usa indistintamente con el uso de cetonas, pero esto no es exactamente lo mismo. Incluso cuando consume muchos carbohidratos en su dieta, aún puede usar la grasa (¡y lo hace con bastante frecuencia!) como fuente de energía sin necesidad de entrar en cetosis.
El tipo de grasa que está utilizando para esto proviene principalmente de la grasa almacenada (ácidos grasos). La grasa almacenada es en realidad una fuente preferida de energía entre comidas, durante el descanso y después de un ejercicio de larga duración.
Tu cuerpo tiene una capacidad casi ilimitada para almacenar y usar grasa en comparación con los carbohidratos, como hemos visto con la epidemia de obesidad. Y el uso de grasa le brinda el doble de energía por la misma cantidad de trabajo (un gramo de grasa tiene 9 calorías, ya sea que la coma o la queme, en comparación con los carbohidratos que brindan solo 4 calorías por gramo), lo que la convierte en una fuente deseable de combustible. .
Las cetonas, por otro lado, se crean cuando no hay suficientes carbohidratos o glucosa disponibles. Y aunque las cetonas se pueden usar de manera similar a la grasa almacenada, se diferencian de los ácidos grasos tradicionales porque se pueden usar en lugar de los carbohidratos como una fuente rápida de combustible y una forma de proporcionar energía a su cerebro y otros órganos que tradicionalmente dependen en glucosa. En otras palabras, las cetonas son la forma en que su cuerpo reemplaza la glucosa con ácidos grasos.
¿Son seguras las cetonas?
Para la mayoría de las personas, producir pequeñas cantidades de cuerpos cetónicos es perfectamente seguro e incluso puede ser deseable.
Cada animal vivo posee la capacidad de cambiar de azúcar a cetonas como combustible. Sin embargo, las cetonas no son la fuente de energía preferida por muchos de los órganos del cuerpo cuando hay carbohidratos disponibles.
La mayoría de los adultos sanos producen pequeñas cantidades de cetonas para obtener energía de forma regular. Esto ocurre principalmente en tiempos de ayuno, como entre comidas o durante la noche mientras duerme (1).
¿Qué sucede con las cetonas exógenas?
Es posible que también hayas oído hablar de las cetonas exógenas. Estas son cetonas disponibles en forma de suplemento que se pueden usar para obtener energía sin necesidad de seguir una dieta cetogénica.
Algunas investigaciones sugieren que tomar cetonas solas puede promover la cetosis (2,3). Además, se cree que los suplementos de cetonas aumentan la velocidad a la que ocurre la cetosis en una dieta cetogénica y promueven un mejor control de la energía para los entrenamientos durante el proceso.
Sin embargo, si bien los suplementos como este son interesantes, todavía se necesita mucha más investigación para identificar cualquier riesgo o beneficio potencial. Sin mencionar que los cuerpos cetónicos exógenos no superan la necesidad de controlar las calorías y mejorar la nutrición.
3 posibles beneficios de la producción de cetonas
La intención original de una dieta cetogénica surgió a principios del siglo XX como una forma de ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia. Desde entonces, muchos defensores de la dieta baja en carbohidratos han elogiado una dieta cetogénica por una variedad de posibles resultados para la salud.
Sin embargo, aunque muchos de estos beneficios son interesantes de considerar, la mayoría no están fuertemente respaldados por la ciencia. Todavía se necesita mucha más investigación para determinar si el metabolismo de las cetonas puede mejorar su salud o su capacidad para perder peso.
Aquí hay 3 posibles beneficios que debe conocer:
1. Producir cetonas podría ayudarlo a quemar más grasa
Entrar en cetosis hace que el cuerpo tenga una mayor capacidad para quemar grasa, lo que teóricamente puede resultar en una mayor pérdida de grasa (4). Además, usar grasas o proteínas como combustible requiere que el cuerpo trabaje más que cuando usa carbohidratos, lo que a su vez puede hacer que su metabolismo aumente ligeramente (5,6).
Sin embargo, quemar grasa no siempre equivale a perder grasa corporal, a menos que tenga un déficit de calorías. De hecho, si su ingesta de calorías excede las calorías quemadas, continuará almacenando grasa independientemente de la cantidad de grasa que esté descomponiendo para obtener energía, y de hecho puede aumentar de peso en el proceso.
Independientemente, una dieta cetogénica bien balanceada todavía parece ser un enfoque prometedor para perder peso y controlar la obesidad (7).
2. Las cetonas pueden apoyar el entrenamiento de resistencia
Si le encanta correr, andar en bicicleta o hacer caminatas largas, entrar en cetosis puede tener algunos beneficios serios para su energía y resistencia física.
El entrenamiento de resistencia y una dieta cetogénica pueden ser una combinación perfecta. Esto se debe a que depender de la grasa o las cetonas significa que puede almacenar más energía y es posible que no necesite trabajar tanto para obtenerla, lo que lo ayuda a durar más tiempo. La grasa es abundante en energía (proporciona el doble de calorías que los carbohidratos por gramo) y puede almacenar más grasa que otras fuentes de combustible, como los carbohidratos.
No sorprende que los ciclistas, corredores y otros atletas de resistencia hayan encontrado que una dieta cetogénica es extremadamente útil para su rendimiento (8,9,10). En un estudio, los cuerpos cetónicos suministraron un 31 % más de energía que el piruvato de la glucosa (11).
Sin embargo, una dieta cetogénica no elimina la necesidad de apoyo nutricional durante un entrenamiento prolongado. El equilibrio de electrolitos, la hidratación y las necesidades calóricas generales siguen siendo una parte esencial de la resistencia y el combustible almacenado solo lo llevará hasta cierto punto. Aún necesitará apoyo y reposición cuando haga ejercicio durante más de 60 a 90 minutos a la vez.
Además, para los atletas competitivos, la disminución de las reservas de glucógeno puede inhibir su capacidad para correr a toda velocidad hasta la meta o dar ese último empujón.
3. Las cetonas pueden apoyar la salud del cerebro
Debido a la capacidad de las cetonas para cruzar la barrera hematoencefálica y su historial de uso para tratar la epilepsia en niños, existe una variedad de teorías y afirmaciones sobre su beneficio potencial para la salud y la función del cerebro (12). Se ha sugerido que las condiciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la lesión cerebral traumática y el accidente cerebrovascular se benefician de la dieta cetogénica.
Sin embargo, es fundamental no equiparar estas primeras teorías y asociaciones con causalidad o curas. Solo existe una investigación limitada de estudios en animales y estudios no controlados en humanos que buscan una dieta cetogénica para el posible tratamiento de otros trastornos neurológicos (13).
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2 Potencial Riesgos y peligros de las cetonas altas
Si bien los beneficios potenciales de producir más cetonas pueden parecer atractivos, cambiar de azúcar a cuerpos cetónicos como combustible no es ideal para todos, específicamente para ciertos atletas y diabéticos tipo 1.
Aquí hay dos posibles riesgos o trampas a tener en cuenta:
4. Las cetonas no pueden reemplazar la glucosa por completo en el estado físico
Las cetonas no pueden satisfacer el 100 % de sus necesidades energéticas; todavía se necesita algo de glucosa para ayudar a ciertos órganos y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Esto también es cierto cuando se trata de ciertos tipos de acondicionamiento físico, como el entrenamiento de fuerza pesado y el entrenamiento de alta intensidad donde las cetonas simplemente no pueden acumularse como glucosa como fuente de combustible rápido (14,15,16).
El uso de grasas como energía suele ser un proceso lento que requiere un suministro adecuado de oxígeno. Si bien este tipo de combustible puede ser una opción significativa para los atletas de resistencia y aquellos que participan en un entrenamiento de menor intensidad, es posible que no sea suficiente para nada que requiera movimientos explosivos o ejercicio anaeróbico.
A medida que aumenta la intensidad y aumenta el consumo de oxígeno, su cuerpo necesita energía más rápidamente. Y aunque se cree que la cetosis mejora la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como energía a un mayor rendimiento a través de la adaptación cetogénica, este aumento puede no ser suficiente para alimentar todo su entrenamiento de alta intensidad (17,18,19,20,21 ).
Si disfruta del entrenamiento de alta intensidad o encuentra que sus entrenamientos se ven afectados por una dieta cetogénica baja en carbohidratos, es posible que desee considerar ajustar su consumo de carbohidratos en consecuencia para respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico.
5. Los niveles altos de cetonas pueden ser peligrosos para los diabéticos
Las altas cantidades de cetonas en la sangre pueden ser peligrosas si tiene diabetes tipo 1. Las personas con diabetes tipo 1 pueden desarrollar cetoacidosis diabética si sus niveles de cetonas en la sangre se vuelven peligrosamente altos (>10mmol/L). Esto hace que sea especialmente importante que las personas con diabetes tipo 1 trabajen en estrecha colaboración con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica, y a menudo se recomienda que tengan una mayor ingesta de carbohidratos (>50 gramos/día) para evitar complicaciones peligrosas.
El aumento de la producción de cetonas también puede ser peligroso para cualquier diabético que esté tomando medicamentos para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Si está tomando medicamentos diseñados para disminuir los niveles de azúcar en la sangre, y de repente reduce la ingesta de carbohidratos a niveles muy bajos, su nivel de glucosa en la sangre puede caer peligrosamente y provocar hipoglucemia, y esto puede incluso ser mortal.
¿La cetosis es adecuada para usted?
El proceso de entrar en cetosis es diferente para todos y también puede no ser el adecuado para cada persona. Pero todavía hay algunos beneficios notables al utilizar más grasa como combustible en forma de cuerpos cetónicos.
¿Todavía no estás seguro de si una dieta cetogénica es adecuada para ti? Responda nuestro cuestionario de cinco minutos y lo emparejaremos con el estilo de dieta que mejor se adapte a sus objetivos y papilas gustativas.
