El modo de inanición es un temor común entre muchas personas que hacen dieta, principalmente porque algunos expertos afirman que si está restringiendo sus calorías demasiado, especialmente durante un período prolongado de tiempo, puede estar obstaculizando su tasa de pérdida de grasa y dañando su metabolismo. ¿Pero es éste realmente el caso? ¿Y con qué déficit de calorías entras en modo de hambre?
Aquí es de donde viene esta afirmación popular y lo que dice la ciencia al respecto.
¿Qué es el modo hambre?
El modo de inanición no es un término científico. Es una frase popular utilizada para implicar que cuando reduce demasiado las calorías, su cuerpo entra en un modo de protección, ralentizando su metabolismo y la producción de calorías para que deje de perder peso.
Este concepto tiene sus raíces en los mecanismos de supervivencia de su cuerpo. Si alguna vez te encuentras sin comer durante largos períodos de tiempo, no sería beneficioso para tu cuerpo continuar quemando calorías a un ritmo normal; en cambio, su metabolismo cambiaría para conservar la mayor cantidad de energía posible para prolongar su vida. Pero morirse de hambre no es exactamente lo mismo que hacer dieta y aún perderá peso en el proceso de consumirse sin comer.
¿Cuánto tiempo puedes sobrevivir sin comida?
Con acceso a agua y electrolitos, su cuerpo puede sobrevivir durante bastante tiempo sin alimentos, dependiendo de la persona y de la cantidad de grasa corporal que tenga. Algunas investigaciones sugieren que puedes pasar más de un mes sin comer (1,2,3). Y en algunas religiones, los ayunos prolongados se practican comúnmente con posibles beneficios para la salud (4).
Entonces, ¿el modo hambre es un mito?
El modo de inanición no es un término real, pero la adaptación metabólica sí lo es, y es un fenómeno conocido. Cuán drásticamente afecta su progreso de pérdida de peso es otra historia.
Su cuerpo puede compensar la disminución de calorías ralentizando su metabolismo hasta en un 30 % a través de la termogénesis adaptativa (4,5,6,7). Pero los efectos de la termogénesis adaptativa suelen ser
Además, investigaciones más recientes sugieren que no es el acto mismo de ayunar o la restricción calórica lo que causa cambios en el metabolismo (9). Y la creciente evidencia implica que el ayuno puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la salud en algunas personas (10,11,12,13).
Entonces, ¿cuál es el veredicto?
En todos los estudios a los que se hace referencia para respaldar el modo de inanición, la pérdida de peso fue un factor. Y es crucial tener en cuenta que cualquier pérdida de peso puede hacer que tenga un BMR más bajo, ya que solo se necesita menos energía para moverse alrededor de un objeto más pequeño.
Algunas personas no verán una diferencia significativa en su metabolismo en reposo mientras hacen dieta, ya que esto es altamente individualizado y depende de una serie de otros factores como el porcentaje de grasa corporal, la dieta general, el historial de dietas, el nivel de condición física, el sexo, etc. Y otros pueden ganar músculo masa, a pesar de que su peso total disminuye, lo que les hace ver un aumento en su tasa metabólica.
Su cuerpo normalmente no quiere perder mucho peso. Quiere aferrarse a esa energía almacenada en caso de que el hambre realmente se convierta en una amenaza. Por lo tanto, con cualquier disminución de calorías, a menudo verá un cambio en las hormonas que regulan el apetito y la utilización de combustible.
Estos factores combinados son algunas de las razones por las que perder grasa corporal puede parecer imposible (14). Pero esta adaptación es solo temporal y no significa que su cuerpo esté en modo de inanición, o que no perderá peso si continúa. Mientras permanezca en un déficit de calorías, seguirá perdiendo peso.
Por supuesto, esto tampoco significa que morirse de hambre sea el mejor enfoque.
Por qué no estás perdiendo peso y cómo solucionarlo
Si descubre que ha llegado a una meseta de pérdida de peso, no significa que esté en modo de inanición. Es probable que entren en juego algunos factores más comunes, incluidos los siguientes:
No está realizando un seguimiento de su consumo de alimentos
Es bastante imposible saber si tiene un déficit de calorías si no lleva un registro de su consumo de alimentos. Antes de asumir que hay algo más en juego, llevar un diario de alimentos preciso es el mejor lugar para comenzar.
Incluso si ha estado rastreando, mire qué tan diligente está siendo con este hábito.
- ¿Está dividiendo y pesando con precisión los alimentos que come?
- ¿Incluye todos los alimentos y bebidas, y realiza un seguimiento todos los días, incluso los días de trampa y los fines de semana?
- ¿Incluye aderezos e ingredientes adicionales como aceite de cocina, mantequilla, aderezos para ensaladas, etc.?
También puede usar su aplicación de seguimiento para obtener promedios macroeconómicos y de calorías semanales:esta es la mejor manera de ver qué tan bien se ha apegado a su dieta de manera constante, así como también dónde podría usar algo de trabajo. Para ver su promedio semanal de calorías en la aplicación Trifecta, siga los siguientes pasos:
- Paso 1:en la aplicación, abre tu seguimiento nutricional y ve al resumen diario
- Paso 2:seleccione "calorías" en la parte superior y cambie el resumen a "semanal"
- Paso 3:localiza tu promedio semanal de calorías
No estás comiendo la cantidad correcta de calorías
Por lo general, si no está perdiendo peso, está consumiendo más calorías de las que cree. O si ha perdido peso recientemente, es probable que tenga una nueva cantidad de calorías de mantenimiento y que necesite comer menos calorías para seguir perdiendo peso. Esta es la razón por la que muchos planes de pérdida de peso populares utilizarán un enfoque gradual para reducir, ayudándolo a mantenerse en un déficit de calorías y continuar perdiendo peso con reducciones incrementales de calorías.
Comience por calcular cuántas calorías necesita comer al día para mantener su peso actual y luego calcule sus nuevas necesidades calóricas para perder peso a partir de ese punto de partida.
Siempre estás a dieta
También puede ser que tu cuerpo necesite un descanso. Si ha estado a dieta durante más de unos pocos meses, podría ser el momento de darle tiempo a su cuerpo para que se ajuste a su nivel de calorías de mantenimiento. Saltar de una dieta a la siguiente y tratar constantemente de reducir las calorías puede hacer más daño que bien. Es mucho más fácil seguir una dieta y continuar obteniendo resultados si, en primer lugar, comprende cómo mantener los resultados.
¿Has estado en una dieta realmente baja en calorías por un tiempo y tienes miedo de volver a agregar calorías? Intente aumentar su ingesta unos cientos de calorías a la semana para comenzar, hasta que alcance su nivel de mantenimiento. Y luego apéguese a su mantenimiento durante al menos un mes para darle tiempo para ajustar y restablecer su metabolismo.
Estás demasiado concentrado en la báscula
Muchas veces, las personas que hacen dieta se enfocan únicamente en la pérdida de grasa, pero su composición corporal total es crucial para obtener mejores resultados y hacer que se mantengan. Sin mencionar que, si reduce demasiado las calorías durante demasiado tiempo, corre el riesgo de perder tejido metabólico valioso:su músculo (15).
Ganar músculo es esencialmente lo opuesto al “modo de inanición”. Su masa muscular es el mayor determinante de su tasa metabólica, y cuanto más tenga, más podrá comer y mantener su peso. Además, el músculo es el tejido detrás de ese aspecto esbelto y tonificado que la mayoría de nosotros nos esforzamos por lograr en primer lugar.
Si bien el crecimiento muscular generalmente se logra a través del aumento de peso, lo que en última instancia aumentaría aún más su metabolismo, es posible que algunas personas desarrollen músculo con un déficit de calorías. Pero, como mínimo, debes concentrarte en proteger tus músculos mientras haces dieta.
Para mantener intacta su masa magra mientras hace dieta, asegúrese de incorporar lo siguiente:
- Levantar pesas:la investigación sugiere que una de las mejores maneras de mantener los músculos es mantenerlos activos y mediante un entrenamiento de fuerza regular (16).
- Coma más proteínas:Comer una dieta rica en proteínas tiene una serie de beneficios para la pérdida de grasa y también se cree que ayuda a mantener su masa magra al reducir las calorías (17,18).
Qué son las calorías mínimas para bajar de peso?
Si bien es posible que técnicamente no exista el modo de inanición, todavía no se recomienda morirse de hambre para perder peso. Una dieta muy baja en calorías puede funcionar al principio, pero es probable que no te haga ningún favor a largo plazo. Puede ser peligroso para algunas personas, conducir a hábitos alimenticios desordenados y, por lo general, no conduce a resultados sostenibles, ya que la mayoría de las personas no cambian los malos hábitos una vez que vuelven a comer. Además, las dietas extremas son imposibles de mantener, lo que provoca dolorosas señales de hambre, irritabilidad, cambios de humor, disminución de la energía, falta de concentración y agota la fuerza de voluntad, todo lo cual hace que seguir una dieta sea mucho más difícil.
En su lugar, apégate a un enfoque más alcanzable de la dieta con una disminución de no más del 15-20 % de tus necesidades energéticas diarias estimadas. La pérdida de peso lenta y constante del 0,5 al 1 % del peso corporal por semana es mucho más fácil de mantener y será mucho más feliz y exitoso con un enfoque de plan de dieta más medido y sostenible.
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