En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
¿Qué es la dieta vegetariana?
Las personas que siguen una dieta vegetariana no consumen carne, aves o mariscos, pero comen huevos, lácteos y otros alimentos de origen animal como la miel. Se incluyen frutas, verduras, frijoles, legumbres y productos a base de soya, entre otros.
Tanto los ambientalistas como los expertos en salud promueven las dietas basadas en plantas como más saludables para nuestros cuerpos y más saludables para el planeta. Un estilo de vida basado en plantas puede proporcionar beneficios sustanciales para la salud, pero como cualquier dieta, es esencial elegir alimentos ricos en nutrientes y comer con moderación para obtener los beneficios que busca.
El 2021 EE. UU. Noticias e informe mundial Best Diets clasifica a la dieta vegetariana número 9 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 3,6/5.
Lo que dicen los expertos
"La dieta vegetariana limita los productos de origen animal en diversos grados. Los expertos están de acuerdo en que esta puede ser una forma de comer saludable y respetuosa con el medio ambiente, pero se debe tener cuidado para garantizar que la variedad de alimentos proporcione nutrición y satisfacción y no sea una dieta restrictiva para bajar de peso disfrazada. ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
El plan de dieta de 7 días
Una dieta vegetariana enfatiza las frutas, verduras, granos, frijoles e incluye huevos y lácteos en algunas variaciones. La mayoría de las personas comen las tres comidas estándar al día con refrigerios si lo desean.
El plan de comidas de 7 días que se presenta a continuación es solo una idea de qué comer en tres comidas al día. Este no es un plan de comidas todo incluido. Si sigue una dieta vegetariana, es posible que encuentre otras comidas que funcionen bien para usted.
- Día 1 :tortilla de verduras de verano de California, jugo de naranja; patata al horno con garbanzos, calabacín, calabaza y tomates cherry salteados en aceite de oliva, ensalada de col rizada con nueces tostadas; Pimientos mediterráneos rellenos de quinoa
- Día 2 :Tostadas integrales con aguacate, espinacas y condimento para bagels; coles de Bruselas ralladas y ensalada de lentejas asadas; Guiso vegano picante de tomate y plátano macho
- Día 3 :Pizza de desayuno con frijoles blancos carbonizados; sándwich de ensalada de huevo en un bagel con fruta fresca; Pasta de arroz integral con salsa Alfredo más saludable
- Día 4 :Tostadas integrales con huevos, col rizada salteada, uvas; repollo y frijoles blancos salteados con verduras al ajillo, arroz integral; zanahorias, pepinos, tomates cherry, hummus; pimientos rellenos de frijoles, quinoa y queso, ensalada
- Día 5 :avena cortada en acero con bayas y leche de almendras, linaza, mantequilla de maní; parfait de frutas y yogur; sándwich de ensalada de garbanzos, requesón, uvas; pasta integral con salsa vegetal de tomate seitán, pan de ajo, ensalada verde
- Día 6 :Tortilla de huevo, champiñones y queso, espárragos, pomelo; sopa de garbanzos y limón con verduras; yogur con bayas y nueces; salteado de tofu con pimiento, calabacín y brócoli sobre arroz
- Día 7 :Batido verde con proteína de suero y leche de coco, tostadas de mantequilla de maní; fresas, almendras; lasaña de verduras, guarnición de ensalada verde; Wraps asiáticos de lechuga tofu, quinoa, brócoli
Lo que puedes comer
Hay muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. La principal limitación es evitar la carne, las aves y los mariscos. Eso significa que hay muchos alimentos que cumplen con los requisitos, incluidos todos los alimentos de origen vegetal (y otros alimentos de origen animal, como los productos lácteos).
Granos
Todos los granos se comen en cualquier versión de la dieta vegetariana.
- Trigo
- Arroz
- Avena
- Amaranto
- Quínoa
- Cebada
- Centeno
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son alimentos básicos importantes en cualquier dieta vegetariana, ya que son una fuente de proteína.
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Frijoles rojos
- Guisantes partidos
- Lentejas
- Frijoles adzuki
Frutas y Verduras
Todas las frutas y verduras se comen en cualquier versión de la dieta vegetariana.
- Brócoli
- Espinacas
- Lechuga
- Zanahorias
- Guisantes
- Maíz
- Tomates
- Aguacate
- Plátanos
- manzanas
- Bayas
- Uvas
- Melones
Aceites
Los aceites vegetales se utilizan como grasas saludables en cualquier dieta vegetariana
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de canola
Huevos y Lácteos
El tipo de dieta vegetariana más común es la versión lacto-ovo, en la que se evitan las carnes y los mariscos pero se incluyen los lácteos y los huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los lácteos, la carne y los mariscos. Los lacto-vegetarianos consumen lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.
Lo que no puedes comer
Algunas personas consideran que la dieta pescatariana es una variación de una dieta vegetariana. Los pescatarianos comen alimentos de origen vegetal y mariscos. La dieta flexitariana es principalmente vegetariana, pero incluye comidas ocasionales a base de carne o mariscos. La dieta vegana no consiste en carne, lácteos, huevos ni subproductos animales, incluida la miel.
Carnes y Aves
La mayoría de las versiones de la dieta vegetariana evitan todas las carnes y aves, excepto la dieta flexitariana, que es una versión híbrida.
- Carne de vacuno
- Pollo
- Cordero
- Turquía
- cerdo
- Venado
Mariscos
La mayoría de las dietas vegetarianas evitan los mariscos, excepto la dieta pescetariana, que algunos consideran una versión de una dieta vegetariana.
- Pescado (salmón, halibut, atún, etc.)
- Mariscos (ostras, almejas, mejillones, etc.)
- Crustáceos (camarones, langostas, cangrejos, etc.)
Cómo preparar la dieta vegetariana y consejos
En la dieta lacto-ovo vegetariana y lacto-vegetariana, consume alimentos en todos los grupos de alimentos, incluidos vegetales, frutas, granos, lácteos sin grasa o bajos en grasa, alimentos con proteínas y aceites. Aquellos que siguen una dieta ovo-vegetariana no consumirían alimentos del grupo lácteo. Pero las alternativas a la leche (como los productos a base de nueces) están ampliamente disponibles.
En lugar de carne y mariscos, los vegetarianos consumen cereales ricos en proteínas, productos de soja como el tofu y verduras con proteínas. Es bastante fácil comer una dieta balanceada en un plan vegetariano y obtener la ingesta recomendada de nutrientes.
No es necesario seguir ningún horario de comidas específico cuando comienza una dieta vegetariana. Sin embargo, si actualmente consume una dieta estadounidense tradicional, los expertos a menudo recomiendan un enfoque gradual para facilitar la transición.
Algunas personas intentan dejar de comer carne un día a la semana antes de adoptar por completo la dieta vegetariana. Otros usan la dieta flexitariana y eliminan lentamente la carne de sus dietas.
Ejemplo de lista de compras
Los principales productos que se deben evitar en una dieta vegetariana son la carne, las aves y los mariscos. Hay muchos alimentos que puede incluir con una dieta vegetariana, y no tienen que romper el banco. Las frutas y verduras se pueden comprar frescas, congeladas o enlatadas, orgánicas o convencionales. Los frijoles están disponibles secos o enlatados.
Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva. Si está consumiendo una dieta vegetariana, puede encontrar otros alimentos que funcionen mejor para usted.
- Verduras (brócoli, coliflor, zanahorias, calabacines, coles de Bruselas)
- Frutas (manzanas, plátanos, peras, naranjas, melocotones)
- Frijoles y Legumbres (pinto, negro, cannellini, riñón, garbanzos)
- Granos (arroz integral, quinua, cebada, avena)
- Nueces y semillas (almendras, anacardos, maní, lino, chía)
- Huevos
- Tofu
Ventajas de la dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden disfrutar de varios beneficios documentados por investigaciones.
- Gran variedad de alimentos para elegir :Frijoles, legumbres, verduras, frutas, nueces y semillas son solo el comienzo de lo que puedes comer como vegetariano. Incluso puede descubrir nuevos alimentos que no había probado anteriormente.
- Puede ayudar a perder peso :Una dieta vegetariana puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable, y algunos investigadores incluso creen que una dieta vegetariana puede ayudarlo a vivir más tiempo. Que pierda peso depende de la cantidad de calorías que consuma, no necesariamente de la fuente de las calorías, pero las frutas, las verduras y las legumbres son una fuente de nutrientes con menos calorías.
- Mejor para el medio ambiente y los animales :Muchas personas siguen una dieta vegetariana para promover el trato ético de los animales. Si bien se consumen algunos productos de origen animal (si consume huevos y lácteos), esta dieta no promueve la cría de animales para el sacrificio. También hay evidencia de que una dieta vegetariana es mejor para el medio ambiente.
- Reducción del riesgo de enfermedades :Varios estudios han demostrado que quienes consumen dietas basadas en plantas experimentan un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólico y algunos tipos de cáncer. También hay evidencia de que una dieta basada en plantas puede tener efectos preventivos contra la presión arterial alta, la enfermedad diverticular, las cataratas oculares, los cálculos renales y los cálculos biliares.
Contras de la dieta vegetariana
Si bien la dieta vegetariana tiene muchos beneficios, también tiene algunos inconvenientes a considerar.
- Posibles deficiencias de nutrientes :El principal inconveniente de esta dieta es que es posible que se produzcan deficiencias nutricionales si no se sigue un plan de alimentación bien equilibrado.
- Los alimentos vegetarianos procesados pueden ser poco saludables :Las dietas vegetarianas pueden minimizar el riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, consumir demasiados alimentos vegetarianos procesados puede ser poco saludable y provocar un aumento de peso no deseado.
- Falta de ciertas vitaminas :Los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegetariana incluyen vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro y zinc. Además, sin la carne y los mariscos en la dieta, es posible (pero no probable) que su ingesta de proteínas sea inferior a la recomendada. Esto se puede evitar consumiendo muchos frijoles, legumbres, nueces, semillas y soya.
- Posibilidad de dependencia de los alimentos procesados :Los alimentos vegetarianos procesados, como las alternativas a la carne, los productos similares al queso, las comidas para microondas y otros alimentos precocinados pueden tener un alto contenido de calorías, grasas, azúcar agregada y exceso de sodio. Si su plan de comidas incluye muchos de estos alimentos, es menos probable que obtenga beneficios para la salud mientras sigue una dieta vegetariana. De hecho, los investigadores han descubierto que una dieta poco saludable basada en plantas (que incluye jugos endulzados, productos de granos refinados, papas fritas y dulces) está asociada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.
¿Es la dieta vegetariana una opción saludable para usted?
Las dietas vegetarianas son abundantes en alimentos saludables de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, frijoles y más. Eliminan la carne, las aves y el pescado y, en algunas variaciones, los lácteos y/o los huevos.
Cuando se planifica adecuadamente, un patrón de alimentación vegetariano puede ser una forma nutritiva y deliciosa de reducir el riesgo de enfermedades y consumir comidas saludables y equilibradas. Algunas personas pueden terminar comiendo más alimentos vegetarianos procesados con alto contenido de azúcar y sal, que no contribuyen a los objetivos nutricionales y pueden conducir a un aumento de peso excesivo.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. incluyeron un Patrón de alimentación vegetariana saludable como parte de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. La guía proporciona recomendaciones para el consumo de varios grupos de alimentos en función de los objetivos de ingesta que van desde 1000 a 3200 calorías por día.
Con una dieta vegetariana bien balanceada, también es probable que limite algunos alimentos de acuerdo con los consejos del USDA. Por ejemplo, la mayor parte de las grasas saturadas consumidas en una dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos. La mayoría de estos alimentos se eliminan o reducen en una dieta vegetariana.
Estos alimentos saludables se recomiendan en una dieta saludable:
- Verduras y verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, judías verdes)
- Frutas (manzanas, bayas, melón)
- Granos (quinua, arroz integral, avena)
- Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
- Frijoles y legumbres (todos los frijoles, lentejas, guisantes)
- Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
- Lácteos (leche, queso, yogur bajos en grasa)
- Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate)
Las dietas vegetarianas saludables también pueden incluir productos de soya y deben incluir granos, nueces, semillas y legumbres adicionales. Las necesidades calóricas de cada persona difieren según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad. Consulte la siguiente calculadora para determinar cuáles son los suyos.
Según el USDA, las dietas vegetarianas pueden cumplir con los requisitos de nutrientes siempre que incluyan una gran variedad de alimentos de origen vegetal, junto con los suplementos necesarios.
Una palabra de Verywell
Si está acostumbrado a comer carne, cambiar a un estilo de vida vegetariano puede requerir algo de tiempo y esfuerzo. Puede ser fácil confiar en alternativas a la carne y otros alimentos que brinden el mismo sabor y sensación en la boca que la carne.
Pero si se diversifica y aprende a cocinar con alimentos integrales y nutritivos de origen vegetal, disfrutará de comidas satisfactorias y abundantes a corto plazo y obtendrá los beneficios para la salud a largo plazo que esta dieta puede proporcionar.
Recuerde, seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias dietéticas de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, plan genético, presupuesto y metas.
Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que estar más saludable, y hay muchas otras formas de lograr la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud general. La mejor dieta es siempre la que es equilibrada y se adapta a tu estilo de vida.
