Los 9 consejos más inteligentes y saludables para comer refrigerios a seguir todos los días, según los nutricionistas

Aclaremos una cosa:los refrigerios no son algo malo. Sí, comer con frecuencia y sin pensar refrigerios cargados de azúcar y deficientes en nutrientes que no hacen nada para mejorar su salud, energía o estado de ánimo es malo. Pero, en términos más generales, el hecho de que necesite un refrigerio (o dos) entre comidas no lo vuelve débil, perezoso o poco saludable:lo convierte en un ser humano con un apetito normal (¡qué alivio!).

Los refrigerios son necesarios, y se recomiendan, para mantenerlo alimentado y concentrado, satisfecho y estable, para que no solo pueda sobrevivir los días ocupados sino prosperar todos los días. Pero como con cualquier cosa, los refrigerios saludables tienen un arte:encontrar alimentos saludables que calmen su hambre, lo recompensen con poderosos nutrientes y le brinden la motivación que necesita para enfrentar lo que le depare el día.

"No hay absolutamente nada de malo en comer bocadillos. Es el tipo de comida que come lo que puede ayudarlo a mantener su estado de ánimo, claridad mental y metabolismo, o romperlos", dice Amy Lee, M.D., un médico certificado por la junta que se especializa en problemas internos. medicina, miembro de la Junta Nacional de Médicos Especialistas en Nutrición y de la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad, y Jefe de Nutrición de Nucific.

En otras palabras, no necesitamos dejar de comer entre comidas, debemos repensar qué comemos y cómo nos acercamos a comer. ¿Ver la diferencia? "Se trata de ser inteligente con los refrigerios y hacer que cada pequeña cosa que coma cuente", dice ella. (Para empezar, el Dr. Lee recomienda evitar los bocadillos procesados ​​llenos de azúcares simples). Siga leyendo para conocer más consejos de nutricionistas sobre bocadillos saludables diarios.

Entiende por qué estás comiendo bocadillos.

Según el Dr. Lee, la mayoría de las veces las personas comen bocadillos por aburrimiento, o simplemente por la necesidad de hacer algo con las manos. El simple hecho de darse cuenta de su motivación para abrir el refrigerador o la despensa es un excelente primer paso para convertirse en un consumidor de refrigerios más saludable. ¿Un refrigerio realmente solucionará el problema? (Y si es así, ¡genial! Continúe con su bocado del medio día). ¿O es un refrigerio un reflejo automático o una distracción temporal agradable para evitar una tarea diferente (desagradable)? "La próxima vez, antes de tomar ese refrigerio, deténgase y pregúntese si realmente necesita el refrigerio o si simplemente está aburrido o ansioso", dice ella.

Honra tus señales de hambre.

Comprender cuándo comer bocadillos es un enigma común. Una buena regla general:no coma bocadillos solo porque es parte de su rutina diaria; hazlo cuando tengas un poco de hambre. El hecho de que estés acostumbrado a tomar una barra de granola y un café a las 10 a. m. no significa que realmente lo necesites todos los días.

"Les digo a mis clientes que usen una escala del 1 al 10, donde 1 se muere de hambre y 10 se llena", dice Jessica Crandall, RDN, dietista registrada y fundadora de Vital RD. "Necesitas un refrigerio cuando tienes 3 o 4". (Nota:¡Tampoco se permita llegar a 2 o 1!) Muchas personas no alcanzarán la marca de 3 o 4 de hambre hasta alrededor de tres horas después de una comida, pero otras llegarán antes. En esos casos, dicen los expertos, ¡no castigue su barriga ruidosa! Adelante, come un bocado.

Programe su hora de la merienda.

Para algunos, el consejo anterior es un poco flojo:requiere cierta intuición practicada sobre su apetito. Si eso suena como usted, aborde las horas de la merienda con más estructura. Solo asegúrese de planificar las sesiones de pastoreo para los momentos en que realmente lo necesite. De acuerdo con el Dr. Lee, si establece un horario para permitirse un refrigerio, puede evitar comer en exceso o comer chatarra sin querer. "Además, al programar, no perderá la noción del tiempo y se encontrará con un hambre voraz, lo que puede resultar en malas decisiones", explica.

Prioriza las proteínas y la fibra.

Una vez que haya determinado que necesita alimentos, siga estas pautas generales de nutrición para asegurarse de que termine comiendo un refrigerio que valga la pena:Elija algo de alrededor de 150 a 250 calorías y alrededor de 3 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y no más de 12 gramos de grasa. ¿Por qué? "La proteína y la fibra te ayudan a sentirte lleno y satisfecho, por lo que no deberías sentir la necesidad de tomar otro refrigerio poco después y será menos probable que comas en exceso en tu próxima comida", dice Crandall.

"Si tiene hambre y su cuerpo necesita un estímulo rápido, concéntrese en los alimentos que lo sacian o al menos lo retienen hasta la próxima comida sin todo el azúcar que induce la somnolencia", agrega el Dr. Lee, quien reitera la importancia de priorizar los snacks proteicos. Prueba huevos duros, verduras con hummus, yogur griego con bayas o edamame al vapor con un toque de sal marina.

Siendo realistas, alcanzar todos estos marcadores a la perfección con cada refrigerio es más fácil decirlo que hacerlo. Así que apunte al equilibrio general. Si un refrigerio tiene pocas proteínas, por ejemplo, asegúrese de que el próximo tenga un poco más.

Intente agregar una fruta o verdura a cada refrigerio.

Piense en formas de incorporar porciones de productos en sus refrigerios:instantáneamente agregará un poco de fibra y algunas grasas buenas (piense:aguacate) a cada bocado. ¿Antojo de un poco de queso cheddar fuerte? Intente combinarlo con rodajas de manzana verde agria en lugar de galletas saladas (o sustituya algunas galletas por solo media manzana). ¿Papas fritas y guacamole suenan bien? Use rodajas de pepino o pimientos rojos en lugar de papas fritas para preparar guacamole, hummus y otras salsas. En lugar de pretzels con mantequilla de maní, pruebe palitos de apio y zanahoria con una o dos cucharadas de mantequilla de nuez.

Merienda sin distracciones.

Los refrigerios conscientes suenan como una palabra de moda sobre el bienestar, pero solo significa estar más presente mientras comes. Traducción:Trate de no hacer múltiples tareas. En su lugar, disfruta (o simplemente nota) los sabores de la comida (también puedes aplicar esta estrategia en las comidas regulares). Un estudio de 2009 realizado en la Universidad de Birmingham, en Inglaterra, mostró que cuando estás distraído durante la comida, es más probable que comas en exceso más tarde. "Cuando comemos, codificamos información sobre una comida, incluidos los sabores, las texturas y cuán satisfechos nos sentimos, lo que se denomina memoria de la comida", dice la coautora del estudio, Suzanne Higgs, profesora de psicología especializada en la psicobiología de apetito en la Universidad de Birmingham. Ver televisión o responder correos electrónicos puede evitar que forme recuerdos de comidas adecuados, dice, lo que puede engañar a su cerebro y llevarlo a comer comida chatarra más tarde, aunque no tenga hambre fisiológicamente.

Reduzca la velocidad y pruebe a pastar.

"El acto de comer pequeños bocados puede ayudar a prolongar el tiempo de la merienda, lo que también puede reforzar la idea en el cerebro de que estás comiendo", dice el Dr. Lee. "No 'inhales' tu comida de un solo trago, porque tu cerebro tarda en registrar que estás poniendo comida en el cuerpo (¡esto puede tomar hasta 20 minutos!) para hacer esa conexión".

Como ejemplo de refrigerios dignos de comer, el Dr. Lee recomienda hacer una versión saludable de la mezcla de frutos secos combinando variaciones de nueces, chispas de chocolate amargo y frutas secas. Tome un puñado a la vez para un refrigerio que sostiene. "Incluso cortar una barra de proteína en pedazos más pequeños y del tamaño de un bocado para que dure más funciona", dice ella.

Sirva su refrigerio en un plato nuevo.

Trate cada refrigerio como una mini-comida tomando una porción y, si es posible, colocándola en un plato, sugiere Marissa Lippert, RD, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. ¿Por qué? Tendemos a asociar un plato limpio con satisfacción y una sensación de saciedad (algo que rara vez proporciona un paquete vacío de 100 calorías), dice.

Abastece la cocina y planifica con anticipación.

En su próxima visita al supermercado, reemplace las opciones menos nutritivas (galletas, papas fritas, galletas saladas, dulces) con frutas y verduras frescas, barras de proteínas bajas en azúcar y nueces y semillas, para que no se deje llevar por sus pensamientos cuando sea el momento de bocadillo. Prepara la comida con todo tu corazón:cocina una tanda de huevos duros para ti el domingo para que puedas comerlos durante toda la semana; lave, rebane y guarde las verduras en recipientes transparentes en el cajón para verduras; abastécete de tus nueces favoritas y colócalas al frente y en el centro del gabinete de refrigerios; y prepare paquetes de refrigerios de queso y frutas con anticipación.