5 alimentos saludables ricos en vitamina D (y por qué es tan importante comerlos)

Sería inteligente preguntarse si su cuerpo está recibiendo suficiente vitamina D, un nutriente esencial para su bienestar. "La vitamina D se llama la 'vitamina del sol' ya que se forma en el cuerpo cuando la piel se expone a los rayos UV; también se encuentra en suplementos y, naturalmente, en ciertos alimentos", dice Rachel Berman, RD, dietista registrada, autora y SVP en las marcas de bienestar Verywell y Parents.

Por supuesto, es más fácil exponerse a la luz ultravioleta natural del sol durante el verano, cuando los días son largos y el clima es más propicio para la vida al aire libre. Mientras que en el invierno (dependiendo de dónde viva), los rayos UV son muy escasos, y todos tienden a esconderse e hibernar en el interior, una inclinación que hace que sea aún más difícil para su cuerpo obtener la vitamina D que necesita. "La exposición limitada a la luz solar puede conducir a niveles más bajos de vitamina D activa que contribuye a un sistema inmunológico saludable", dice Mike Roizen, M.D., director de bienestar de la Clínica Cleveland y autor de Qué comer cuando , quien enfatiza cuán vital es obtener suficiente vitamina D y, en general, encontrar formas de respaldar su inmunidad durante todo el año.

Si bien la exposición a la luz solar es la fuente más común de vitamina D activa (es esencial para convertir la vitamina D producida por los humanos en vitamina D2/3 activa, explica el Dr. Roizen), también puede encontrar vitamina D activa en alimentos saludables y accesibles. A continuación se encuentran los cinco mejores alimentos ricos en vitamina D que debe comer en cada temporada, según los expertos en dieta y nutrición, además de cómo agregarlos a su rotación regular de refrigerios y comidas.

Alimentos con vitamina D

Pescado graso

Los pescados grasos, incluidos el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, son fuentes sólidas de vitamina D. El pez espada y los camarones también son buenas opciones. La American Heart Association recomienda comer pescado graso rico en omega-3 al menos dos veces por semana para la salud cardiovascular, pero también es una excelente estrategia para sus necesidades de vitamina D.

"Me gusta agregar hierbas y especias al salmón y hornearlo para comerlo como plato principal o desmenuzarlo con pan rallado, huevo y vegetales picados para formar una hamburguesa de salmón", dice Berman.

Champiñones

Para aumentar la vitamina D, coma más hongos. (¡En realidad son la única fuente completamente vegetal de vitamina D!) Los champiñones maitake, o champiñones gallina del bosque, son una elección especialmente buena. Estos son excelentes picados en una ensalada o salteados en aceite de oliva como guarnición.

Huevos y Queso

Según Berman, las yemas de huevo y el queso proporcionan cantidades más pequeñas de vitamina D (ya que no están fortificados). Prepare una tortilla o frittata con queso para un doble golpe saludable.

Alimentos fortificados

Algunos alimentos comunes también están fortificados con vitamina D para ayudarnos a obtener suficiente en nuestra dieta. La leche es una opción decente:casi toda la leche de vaca está fortificada con vitamina D, y si prefiere la leche de origen vegetal, busque una que esté fortificada (la mayoría lo está hoy en día). También puede encontrar cereales y yogur fortificados con este nutriente clave.

Beneficios para la salud de la vitamina D

"La vitamina D está conectada a tantos procesos diferentes en el cuerpo relacionados con los huesos, la inflamación, el sueño, la inmunidad, la salud del corazón, la cognición y la salud del cerebro, y la fertilidad", dice Alexandra Lewis, RD, LDN.

"La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se necesita para mantener huesos sanos", agrega Berman. "Su función principal es absorber calcio y fósforo durante la digestión. El calcio es el mineral necesario para apoyar la salud ósea y la función adecuada de los nervios y los músculos".

¿Cuánta vitamina D necesita?

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que la mayoría de los adultos consuman entre 600 y 800 UI de vitamina D por día, que es la Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Berman está de acuerdo y agrega que los expertos recomiendan obtener unas 600 UI. Y aunque varios alimentos, como el salmón, los huevos e incluso el jugo de naranja fortificado, son fuentes comunes de vitamina D, muchos de nosotros aún no cumplimos con la cantidad diaria recomendada para una salud óptima. Según los NIH, el análisis de datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES) de 2015-2016 encontró que la ingesta diaria promedio de vitamina D era de solo 204 UI ​​para los hombres y 168 UI para las mujeres.

"Un problema para algunos de nosotros es que no hay muchos alimentos que contengan vitamina D de forma natural", dice Lewis. "Para poner esto en perspectiva, 3 onzas de salmón contienen 447 UI, una taza de leche contiene 124 UI y un huevo contiene 41 UI. Claramente, no es fácil llegar a la recomendación de 600-800 UI todos los días, y la mayoría de los estadounidenses lo hacen. no obtienen suficiente vitamina D solo a través de los alimentos".

Deficiencia de vitamina D

Según Lewis, la deficiencia de vitamina D a largo plazo puede provocar osteomalacia (ablandamiento de los huesos), que puede causar síntomas de dolor óseo y debilidad muscular. "El problema con estos síntomas es que pueden deberse a muchos factores diferentes y/o pueden pasar desapercibidos y no detectados durante un largo período de tiempo", agrega. "La ingesta insuficiente de vitamina D también está asociada con la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo, la diabetes y varios tipos de cáncer".

¿Necesita un suplemento de vitamina D?

Es bastante común que las personas consideren un suplemento de vitamina D, o que su médico le recomiende uno, para satisfacer sus necesidades. Pero determinar los requisitos personales de su cuerpo para esta vitamina es complicado. "Lo que se considera un nivel óptimo de vitamina D es algo controvertido", explica Lewis. "Algunas instituciones médicas piensan que las deficiencias de vitamina D se han sobreestimado, mientras que otras sienten que se han subestimado en lo que respecta a la población estadounidense".

Según Lewis y el Dr. Roizen, todos deberíamos priorizar las fuentes de alimentos saludables para alcanzar nuestras necesidades de vitamina D, ya sea que pasemos o no una cantidad suficiente de tiempo al aire libre. Dicho esto, si descubre que todavía tiene deficiencia, es posible que desee conversar con su médico y considerar un suplemento de vitamina D, especialmente en los meses de invierno y cuando pasa mucho tiempo en el interior de forma aislada. Sin embargo, ninguno de los expertos recomienda complementar a ciegas; hay una amplia gama de dosis para elegir y la dosis debe depender de su nivel de referencia y qué tan lejos está del rango normal de nivel en sangre.

El mejor punto de partida es hacerse una prueba de vitamina D para evaluar su nivel de referencia antes de tomar un suplemento. Esto es especialmente útil en invierno, cuando los niveles tienden a ser más bajos para los estadounidenses. Según su historial médico y los niveles de vitamina D en su sangre, su médico puede recomendarle un suplemento de vitamina D. La dosis que necesitará para mantener niveles sanguíneos saludables depende de su dieta, genética, tamaño corporal y factores adicionales de estilo de vida.