Todos sabemos que el azúcar debe disfrutarse con moderación. El consumo excesivo de azúcar (que puede provenir de refrescos, donas, ketchup y aderezos para ensaladas) puede provocar inflamación crónica, problemas de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de problemas de salud, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. El alto consumo de azúcar también se ha relacionado con la mala salud mental y la depresión.
Todo esto plantea la pregunta:¿Debería encontrar otras formas potencialmente más saludables de endulzar sus alimentos y bebidas además del azúcar puro? ¿Y la miel y el jarabe de arce son dos de esas mejores opciones?
Hay muchas alternativas de azúcar naturalmente dulce:dátiles, jarabe de agave, stevia, fruta de monje y más. Aunque algunas de estas opciones son más nuevas en la escena, el jarabe de arce y la miel son los dos edulcorantes naturales que han existido por un tiempo y, a menudo, se promocionan como mejores intercambios para usted. Pegajoso, dulce y tan delicioso, es fácil ver por qué tanto la miel como el jarabe de arce hacen un trabajo sólido al reemplazar al azúcar en productos horneados, café y té, aderezos para el desayuno, batidos y más. Pero, ¿es realmente correcto afirmar que usar miel o jarabe de arce es más saludable que usar azúcar de mesa? Desafortunadamente, la respuesta corta es:sí y no (¡es complicado!).
Contactamos a expertos en nutrición para averiguar si tiene sentido optar por la miel y/o el jarabe de arce en lugar del azúcar, y cuándo, y cuál, si es que hay alguno, es "mejor" para ti.
El problema con el azúcar
Según los CDC, los estadounidenses generalmente consumen demasiada azúcar añadida. La American Heart Association recomienda consumir aproximadamente 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 cucharaditas al día para los hombres, pero las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 informan que los estadounidenses consumen un promedio de 17 cucharaditas de azúcar al día (!).
El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos (hola, fruta deliciosa), pero el azúcar que se encuentra en la fruta es diferente del azúcar blanco que podrías agregar a tu café helado o espolvorear sobre la avena. El azúcar natural presente en los alimentos integrales ricos en nutrientes, como las bayas, la remolacha y las batatas, se acompaña de fibra dietética (junto con otras excelentes vitaminas y minerales). Esta fibra ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos, lo que significa que el azúcar se libera más lentamente y, por lo tanto, te proporciona energía más sostenida.
Sin embargo, el azúcar que ha sido procesada, refinada o agregada a los productos alimenticios llega al cuerpo mucho más rápido. Tiene un alto contenido de calorías sin el lado positivo de que también proporciona nutrientes esenciales (léase:el azúcar es lo opuesto a la densidad de nutrientes). En pocas palabras:"El azúcar no tiene valor nutricional, por lo que la mayoría de las personas se benefician al limitarlo", dice Samantha Cassetty, MS, RD, dietista registrada y coautora de Sugar Shock . "Cualquier edulcorante produce un aumento en el azúcar en la sangre seguido de un aumento en la insulina para ayudar a llevar el azúcar a las células. Con el tiempo, demasiado edulcorante de cualquier tipo puede promover la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2".
Para frenar el consumo de azúcar, probablemente haya escuchado el consejo de reemplazarlo con miel o jarabe de arce cuando pueda. Si bien estos dos edulcorantes brindan más beneficios nutricionales que el azúcar blanco simple, he aquí por qué aún debe tener cuidado de no exagerar.
Jarabe de arce frente a azúcar
Datos nutricionales del azúcar de arce
El jarabe de arce proviene de la savia de los árboles de arce:se recolecta, se hierve, se filtra y se clasifica. Una cucharada de jarabe de arce contiene 52 calorías, 13,4 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 12,1 gramos de azúcar, según USDA FoodData Central. Su contenido en proteínas y grasas es ínfimo, pero es fuente de numerosas vitaminas y minerales.
Beneficios para la salud del jarabe de arce
¿Cómo se compara su línea nutricional con el azúcar? El azúcar granulada tiene más calorías, un poco menos de gramos de carbohidratos y un poco más de azúcar que el jarabe de arce, según el USDA. Una cucharadita de azúcar contiene 68 calorías, por lo que las calorías vacías se suman significativamente más rápido sin ningún beneficio real.
"El jarabe de arce tiene una ventaja nutricional sobre el azúcar porque no contiene aditivos y el procesamiento le permite retener sus nutrientes, incluidos el manganeso, la riboflavina, el zinc, el magnesio, el calcio y el potasio", dice William Dixon, M.D., asistente clínico. profesor de la Escuela de Medicina de Stanford y médico en ejercicio de medicina de emergencia.
En términos de beneficios para la salud, el jarabe de arce puro ofrece algunos. Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, por lo que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre tan rápido. El jarabe de arce también es conocido por poseer antioxidantes, que son sustancias que ayudan a nuestras células a combatir el estrés oxidativo y protegen contra las enfermedades. "El jarabe de arce es rico en antioxidantes que protegen contra el inicio de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y los trastornos cerebrales", dice Cassetty. "El jarabe de arce también tiene actividad antiinflamatoria y prebiótica, por lo que ayuda a mantener la salud intestinal y puede proteger contra diversas enfermedades".
Miel vs Azúcar
Información nutricional de la miel
La miel es el néctar de las flores que recogen las abejas. Esta cosa dulce y dorada es conocida por tener propiedades antibacterianas y antioxidantes, lo que la hace beneficiosa para proteger contra infecciones y enfermedades.
Una cucharada de miel contiene 63,8 calorías, 17,3 gramos de carbohidratos y 17,2 gramos de azúcar, según el USDA. No tiene grasa y contiene cantidades insignificantes de proteína y fibra.
Beneficios para la salud de la miel
Si bien la miel viene con más calorías, carbohidratos y gramos de azúcar que el azúcar blanco, tiene más nutrientes y propiedades para la salud que ofrecer y, en algunos casos, puede ser una opción más saludable que el azúcar.
"Las ventajas de la miel sobre el azúcar incluyen un índice glucémico ligeramente más bajo (es decir, no afecta tanto los niveles de azúcar en la sangre)", dice el Dr. Dixon. "También contiene más vitaminas, minerales y antioxidantes, como calcio, potasio, vitamina C, zinc, ácidos fenólicos y flavonoides".
"La miel tiene sustancias bioactivas que promueven la salud", agrega Cassetty. "Los antioxidantes en la miel ayudan a proteger contra el daño celular que promueve la enfermedad y alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino. La mejora de la salud intestinal está ligada a niveles más bajos de inflamación y un menor riesgo de numerosas enfermedades".
Es posible que ya busque una botella de miel cuando esté enfermo como un bálsamo para el dolor de garganta y un supresor de la tos en el hogar. "La miel tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas", explica Cassetty. "Incluso se ha descubierto que la miel es mejor para calmar la tos que un remedio para la tos de venta libre".
¿Debe reemplazar el azúcar con jarabe de arce y/o miel?
En algunos casos, puede tener sentido cambiar el azúcar por jarabe de arce y miel. Ambos edulcorantes naturales tienen un índice glucémico más bajo que el azúcar normal y ofrecen un perfil más amplio de vitaminas, minerales y antioxidantes. Si va a elegir uno sobre el otro, el jarabe de arce contiene la menor cantidad de azúcares, calorías y carbohidratos por porción.
Pero antes de volverse loco agregando jarabe de arce y miel a cada plato que coma, tenga en cuenta que aún deben disfrutarse con moderación. Al final del día, el azúcar es azúcar, y tanto el jarabe de arce como la miel tienen mucho.
"El jarabe de arce y la miel pueden tener algunas ventajas sobre el azúcar de mesa, pero ambos se consideran azúcares agregados", confirma el Dr. Dixon. "Existe evidencia sólida de que una mayor ingesta de azúcar está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer y obesidad".
En particular, "las personas [que necesitan controlar] su nivel de azúcar en la sangre deben tratar la miel, el jarabe de arce y el azúcar de manera muy similar, ya que todos siguen siendo azúcar, y todos estos edulcorantes aumentarán el nivel de azúcar en la sangre hasta cierto punto. " dice Jenna Volpe, RDN, LD, CLT, nutricionista dietista funcional. Y ciertamente no hay necesidad de comenzar agregándolos a su dieta si no usa ningún edulcorante para empezar. "Uno no debería considerar la miel o el jarabe de arce como una 'fuente de antioxidantes', sino como una sabrosa adición a la hora de la comida", agrega Rachel Fine, RD.
Conclusión:
Si bien es cierto que tener demasiada azúcar con demasiada frecuencia, en cualquier forma, puede afectar su salud, tampoco debe ser vilipendiado ni temido por completo. "Todas las opciones se pueden incluir en una dieta equilibrada y variada", dice Find. Cualquiera que sea el edulcorante de su elección, utilícelo con atención y moderación, y haga todo lo posible para seguir las pautas recomendadas por la American Heart Association de 9 cucharaditas al día para hombres y 6 cucharaditas al día para mujeres.
