Los plátanos, también conocidos como la fruta de cáscara amarilla que se sienta en el mostrador de la cocina hasta que se vuelve demasiado marrón, son una fruta bastante controvertida. Muchas personas evitan las bananas porque son naturalmente ricas en carbohidratos y azúcares en comparación con la mayoría de las otras frutas. Sí, las bananas son una de las frutas con más azúcar que puedes comer, pero eso no significa que debas desecharlas.
Los plátanos deben ser parte de una dieta sana, equilibrada y llena de productos. Hay muchos beneficios nutricionales del banano que quizás no conozca, como su fibra que estimula el metabolismo y su contenido de potasio que ayuda a la hidratación. Siga leyendo para conocer algunas razones convincentes para hacer de las bananas un alimento básico recurrente en su dieta.
Información nutricional
"Tu plátano típico contiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos y 14 gramos de azúcar, que es aproximadamente el doble de lo que obtendrás con una taza de frambuesas", dice Tanya Zuckerbrot M.S., R.D., fundadora de F-Factor. Según el USDA, un plátano promedio también contiene alrededor de 1 gramo de proteína, 3 gramos de fibra y menos de 1 gramo de grasa. También tiene un alto contenido de vitaminas y minerales esenciales, como potasio (375 mg), magnesio (32 mg), vitamina C (14 mg) y vitamina B6 (0,24 mg).
"Dependiendo del tamaño exacto de la banana, las calorías, los carbohidratos y el azúcar, por ejemplo, pueden ser un poco más altos o más bajos", dice el experto en medicina funcional Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. Cole agrega que si bien, sí, es saludable para comer plátanos, debe ser consciente de la cantidad que está comiendo y tener cuidado de no excederse:"El azúcar sigue siendo azúcar para su cuerpo, independientemente [de si] está en forma de azúcar procesada o fructosa de las frutas".
Beneficios de comer plátanos
Los plátanos son ricos en el electrolito potasio.
Los plátanos son una excelente fuente de potasio, un mineral esencial para muchas funciones corporales. "Una de las principales razones por las que necesitamos potasio es para regular el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo", dice Jen Silverman, nutricionista y entrenadora de salud holística. "También se ha demostrado que el potasio reduce la presión arterial, fortalece los huesos y promueve la función muscular adecuada".
Los plátanos tienen un alto contenido de fibra para una digestión y un metabolismo saludables.
"Los plátanos contienen fibra soluble, que se hincha como una esponja en el estómago y le da a la comida un volumen gelatinoso que te hace sentir lleno", dice Zuckerbrot. "La fibra soluble también se une a las calorías y la grasa en el estómago y los intestinos y las extrae del cuerpo antes de que puedan ingresar al torrente sanguíneo. Apoya los niveles de glucosa en la sangre, apoya a su cuerpo con energía sostenida y lo ayuda a tener deposiciones regulares".
Una de las razones por las que muchas personas pueden sentirse estreñidas al comer plátanos es que la fibra necesita agua para hacer su trabajo:llevar una dieta rica en fibra requiere beber al menos 2 litros de agua por día. Según Silverman, también querrás prestar atención a qué tan maduro está el plátano. "Los plátanos verdes, de color amarillo verdoso, pueden causar estreñimiento, mientras que los plátanos maduros pueden aliviarlo", dice Silverman. Esto se debe a que los plátanos verdes contienen más almidón, mientras que los maduros tienen un poco más de fibra.
Los plátanos proporcionan mucha vitamina B6.
Zuckerbrot también señala que, entre otros beneficios, esta fruta amarilla es una gran fuente de vitamina B6. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades diarias de vitamina B6, lo cual es importante para muchas funciones del cuerpo, incluido el metabolismo.
Los plátanos son una fuente natural y saludable de carbohidratos, excelentes para la recuperación y la energía durante el entrenamiento.
"Los plátanos son una buena fuente de carbohidratos y proporcionarán combustible para los entrenamientos", explica Zuckerbrot. "También pueden ayudar a reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio". Zuckerbrot señala un estudio publicado en el Journal of Proteome Research en el que, después de ayunar durante la noche, 20 ciclistas masculinos bebieron solo agua con peras o plátanos antes de pedalear a alta intensidad al día siguiente. Aquellos que bebieron agua con frutas experimentaron una recuperación 50 por ciento más rápida que aquellos que solo bebieron agua sin frutas; también eran más rápidos y tenían más energía.
Los plátanos son asequibles y accesibles.
Si tiene un presupuesto limitado, las bananas son una opción de fruta asequible porque puede optar fácilmente por las no orgánicas. "Tienen una cáscara gruesa para ayudar a proteger la parte comestible de los pesticidas", explica Cole. Por esta razón, nunca han estado en la lista Dirty Dozen del Environmental Working Group, por lo que es menos necesario derrochar en la variedad orgánica.
Cómo comer más plátanos
"Mi forma favorita de disfrutar los plátanos es en un lote de avena de la noche a la mañana. Tomo 1 taza de copos de avena, ¾ de taza de leche de almendras, ½ plátano, 1 cucharadita de semillas de lino, [y] 1 cucharadita de canela, y los mezclo en una tarro de albañil para hacer un delicioso manjar por la mañana o por la tarde", dice Silverman. Otra opción es rebanar plátanos en un pastel de arroz o una tostada. "Tomo un trozo de pan de canela y pasas Ezekiel, lo unto con una capa de mantequilla de maní y le agrego rebanadas de plátano encima", agrega Silverman.
A Silverman también le gusta usar plátanos en un batido para agregar cremosidad y dulzura naturales (¡definitivamente útil para enmascarar el sabor amargo de las verduras!). "Aquí hay una receta que a mi familia le encanta:1 taza de espinacas frescas, ½ taza de col rizada o col rizada congelada, ½ taza de leche de almendras o avena, 1 cucharadita de canela, 1 plátano, 1 cucharada de semillas de cáñamo y ½ cucharada de mantequilla de almendras. Simplemente mezcle todo ", dice Silverman.
Zuckerbrot sugiere usar plátanos para hornear. "El puré de plátano tiene la consistencia ideal para usarse en lugar de mantequilla y aceite en recetas de galletas, brownies, panqueques y muffins".
Recetas Fáciles
Pan de Plátano Saludable
Aquí, el pan de plátano más saludable se une gracias a la harina de trigo integral, el puré de manzana y la leche de almendras. Estos intercambios simples le dan al pan rápido favorito de los fanáticos un impulso adicional de fibra, vitaminas y mucha menos azúcar. Consigue la receta.
Bocaditos de chocolate y plátano de 3 ingredientes
Saluda a los bocaditos de plátano cubiertos de chocolate con mantequilla de almendras, el postre fácil de preparar, saludable y de barra que satisfará instantáneamente tus antojos salados y dulces más poderosos. Consigue la receta.
Batido de café y tahini
Espeso, rico y con cafeína (a menos que uses descafeinado, que también es divino), este delicioso batido de café cuenta con una cremosidad extrema con la ayuda de aguacate y plátano congelado. Consigue la receta.
Helado de plátano fácil de congelar
Una golosina helada, cremosa y soñadora que requiere, espera, uno ¿ingrediente? ¡Regístrate! Todo lo que necesitas son plátanos congelados, una licuadora y algo de paciencia (que es probablemente la parte más difícil). Consigue la receta.
PB&J Overnight Oat con plátano en rodajas
A diferencia de otras recetas de avena durante la noche, esta está repleta de sabor, gracias a una abundante cucharada de mantequilla de maní. Cada frasco está cubierto con capas de mermelada de fresa, rodajas de plátano y maní picado. Consigue la receta.
