¡Lo sé, el azúcar es confuso! Y ustedes tenían más de 500 preguntas sobre cosas dulces. Como nutricionista y cofundadora de Foodtrainers en la ciudad de Nueva York, me apasiona descifrar los mitos del azúcar y ayudarlo a sentirse mejor. Entonces, ¿cuáles son las respuestas a sus preguntas más candentes? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
¿Está bien el azúcar de la fruta? Escuché a un "experto en salud" decir que sí y a otro decirme que me mantuviera alejado. ¡Estoy tan confundida! Ahora me siento culpable por morder un plátano. —Leslie de Dallas, Texas
Hola, fobia a los plátanos:
Hay un lugar para la fruta o el azúcar de la fruta (fructosa) en una dieta saludable, pero el azúcar de la fruta sigue siendo azúcar. El exceso de azúcar se almacena como grasa. Mi sugerencia es 1 taza de fruta al día, como máximo, si el peso es un problema. De lo contrario, trate de limitar su consumo de frutas a 2 tazas.
Elija frutas que sean bajas en azúcar, altas en fibra o ambas. Las frutas con menos azúcar son las fresas, las frambuesas y las moras. En términos de fibra, las frambuesas encabezan la lista junto con las moras y las peras. Teniendo en cuenta los niveles de azúcar y fibra, las frambuesas, las moras, las fresas y las manzanas son los ganadores afrutados generales.
En lo que respecta a su plátano, es una de las frutas con mayor contenido de azúcar, pero tiene algo de fibra para redimirlo. Entonces, ¡no te sientas culpable por comer ese plátano! Si estás en el pasillo de la fruta en primer lugar, lo estás haciendo bastante bien.
¿Comer una barra de chocolate al día realmente daña mi salud? Como bastante bien y me salteo los condimentos, así que el único azúcar no natural que como es una barra de chocolate al día. ¿Es realmente tan malo? —Andrea de Melbourne, Australia
Hola, saludable excepción:
El chocolate, especialmente el chocolate negro, tiene algunos nutrientes dignos de presumir. El chocolate es una buena fuente de magnesio y hierro. Se ha demostrado que el chocolate disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
Entonces, aunque estoy a favor del chocolate, tu mención de "un bar" me preocupó. La barra de chocolate típica es de 3 onzas y excede los 20 gramos de azúcar añadida que uno debe apegarse en un día. Media barra es más aceptable. Mi recomendación habitual es 1 onza de chocolate amargo de alta calidad (>70 por ciento) por día.
Y le sugiero que pruebe algo que llamamos Día Sabroso en Foodtrainers. Pase un día sin frutas, chocolate u otros dulces y vea cómo se siente. Si no es difícil, tal vez tu hábito del chocolate no tenga que ser diario.
¿Cuáles son los mejores azúcares naturales para comer? —Zara de Frisco, Texas
Hola, amante de la naturaleza:
¡Hurra! Estamos de acuerdo en que los paquetitos rosas, amarillos y azules son chatarra. De hecho, un gran estudio (fue observacional pero lo suficientemente grande como para tomar nota) mostró que la sucralosa, el aspartamo y la sacarina están asociados con un mayor peso e IMC. Afectan negativamente tanto a la salud como al peso.
Aquí hay algunas mejores opciones:
- jarabe de arce :El jarabe de arce 100 por ciento no requiere procesamiento, fábricas ni otras manipulaciones. Además, tiene nutrientes, pequeñas cantidades de minerales y antioxidantes que le dan ventaja sobre el azúcar blanco. También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar blanco (lo que significa que no eleva tanto el nivel de azúcar en la sangre).
- Azúcar de coco :Al igual que el jarabe de arce, el azúcar de coco tiene minerales y antioxidantes que no se encuentran en el azúcar blanco. Pero la fama de edulcorante del coco proviene de su contenido prebiótico. El azúcar de coco contiene inulina. Si no está familiarizado con los prebióticos, estos alimentan a los probióticos (que disminuyen los antojos de dulces).
- Miel cruda :Esto es esencialmente miel sin procesar. Si voy a ser un snob de la miel, también sugeriría miel orgánica y local (la local es especialmente importante para las personas alérgicas). Nota:La miel cruda no se recomienda para niños pequeños, mujeres embarazadas o veganos.
Aquí hay un poco más de información sobre el índice glucémico:mide solo un azúcar:la glucosa. Sin embargo, lo que realmente debería preocuparnos es el contenido de fructosa de los azúcares (piense en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa). La fructosa aumenta nuestras hormonas del hambre y se almacena fácilmente como grasa. El azúcar de mesa es 50 por ciento de fructosa. Tanto el azúcar de arce como el azúcar de coco son muy bajos en fructosa. La miel cruda tiene un 40 por ciento.
Dos opciones para probar son la stevia y la fruta del monje. La stevia es mucho más dulce que el azúcar, por lo que necesita muy poco. La fruta del monje también tiene propiedades anticancerígenas.
Estoy confundido acerca del yogur. Algunos dicen que regular es mejor, mientras que otros sugieren sin grasa. Pero todos parecen tener un alto contenido de azúcar. Sin embargo, la gente dice comer yogur porque es saludable. Iré a la tienda de comestibles, pasaré 30 minutos leyendo las etiquetas y me iré confundido y sin yogur en mi carrito. —Susan de Nevada
Estoy impresionado de que te estés tomando el tiempo de leer las etiquetas. Prefiero el yogur bajo en grasa o entero, ya que más grasa generalmente significa menos azúcar. La grasa proporciona saciedad o poder de permanencia. El yogur es definitivamente saludable, es una buena fuente de proteínas y probióticos. Sin embargo, no queremos probióticos con un montón de azúcar.
Aparte de todos sus otros problemas, el azúcar no es bueno para las bacterias intestinales, por lo que básicamente cancela la bondad de esos probióticos. Los yogures de siggi son los únicos yogures de sabores que recomendamos a los clientes. Al elegir un yogur, elija variedades bajas en grasa o enteras en un sabor normal. Si desea un poco más de dulzura, use canela y stevia o una pequeña cantidad de un edulcorante natural. Finalmente, asegúrese de que el yogur provenga de vacas alimentadas con pasto.
¿Cómo sabes si tienes una relación saludable con el azúcar? Escuchamos mucho sobre lo mala que es la fruta en exceso, lo malas que son las alternativas al azúcar. ¿En qué momento puede uno dejar de preocuparse por su ingesta? —Haseena de Sioux City, Iowa
Podemos tener conocimiento e incluso comer una dieta fabulosa, pero si sentimos ansiedad, culpa o simplemente pasamos toda nuestra vida preocupados por los nutrientes de nuestra comida, entonces hay un trabajo importante que hacer. El estrés alimentario sigue siendo estrés y no es bueno para la salud ni para el peso.
Trate de mantener un registro de alimentos. Nuestro diario de entrenadores de alimentos le permite ver toda su semana a la vez, lo que creo que es útil. No nos centremos en un día o una comida. ¿Cómo estuvo tu alimentación en general?
Una vez que esté realizando el seguimiento, estos son algunos parámetros que debe aplicar:
- Fruta :Trate de comer una o dos porciones de fruta por día (consulte mi respuesta anterior para conocer los detalles de la fruta).
- Edulcorantes :Omita la sucralosa, el aspartamo y la sacarina, y opte por la stevia o el edulcorante de frutas del monje. Otra opción es usar jarabe de arce, azúcar de coco o miel cruda, con moderación.
- Dulzura :Revise su registro de alimentos. Si pasa de un café dulce a un yogur dulce y come aderezo dulce para ensaladas en el almuerzo, intente reducir el consumo a uno o dos artículos dulces, que no sean frutas, por día.
- Premios :Soy un firme creyente de que es una habilidad importante para comer sano poder disfrutar y luego volver a la normalidad. Una vez a la semana, elija un dulce (o salado), planifique cuándo lo comerá, coma una porción razonable (fuera de su casa si es posible) y luego vuelva a sus hábitos saludables.
Puede sonar tonto, pero mantén una lista de victorias. Cada día, encuentre uno o dos comportamientos de bienestar con los que se sienta bien. Esto podría ser hidratarse adecuadamente, cocinar una comida desde cero, elegir mejores edulcorantes o darse un capricho sin culpa ni preocupaciones.
