Construir músculo no siempre es fácil, pero hay varias cosas que puedes hacer con tu nutrición para acelerar el proceso. Obtener suficientes proteínas y calorías, junto con un entrenamiento constante y de buena calidad, forman los fundamentos de la ganancia muscular. Seguir nuestros 5 consejos a continuación significará que está haciendo todo lo posible para acumular masa muscular magra y saludable.
1. Come más y alimenta el crecimiento muscular con alimentos
Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita energía. Si su dieta es baja en calorías y tiene un déficit de energía, se vuelve mucho más difícil desarrollar músculo. Según la evidencia actual, se recomienda un superávit calórico diario pequeño a moderado de 250-450 kcal.
2. Come cada 3 horas
En su cuerpo hay períodos continuos de degradación de proteínas musculares y síntesis de proteínas musculares. Cuando la síntesis de proteína muscular excede la descomposición de proteína muscular, hay una ganancia neta de músculo.
Mientras que la descomposición de proteínas se mantiene bastante estable, la síntesis de proteínas musculares requiere un estímulo. Comer una comida rica en proteínas proporcionará este estímulo y aumentará la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Independientemente de la cantidad de proteína que consuma en una sola comida, las tasas de síntesis de proteína muscular comenzarán a disminuir naturalmente. Esta es la razón por la que es importante comer proteínas a intervalos regulares a lo largo del día con evidencia que demuestra que cada 3 horas es óptimo.
3. La proteína puede desarrollar músculo nuevo
La proteína contiene aminoácidos que son los componentes básicos del músculo. Comer una comida rica en proteínas y aminoácidos aumentará la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) de su cuerpo. Para desarrollar músculo, el MPS debe ser más alto que la descomposición de proteínas musculares, por lo que es importante comer suficientes proteínas para lograrlo.
Combinar la ingesta adecuada de proteínas con el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular a largo plazo.
4. Los carbohidratos son excelentes para proporcionar energía y recuperación
El ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia, utiliza carbohidratos como fuente de combustible, y la evidencia muestra que el entrenamiento con pesas puede reducir los carbohidratos almacenados en su cuerpo hasta en un 40%.
El consumo de carbohidratos también te ayudará a recuperarte para que puedas entrenar a la misma intensidad cada vez que vayas al gimnasio y seguir progresando.
5. Batidos de proteínas y aminoácidos
No todas las fuentes de proteínas son iguales. Algunos contienen más aminoácidos esenciales que otros. Esto tendrá un efecto sobre el impacto que tendrá una fuente de proteína específica en las tasas de síntesis de proteína muscular de su cuerpo.
Para maximizar las tasas de MPS, su cuerpo necesita ingerir suficiente leucina, un aminoácido de cadena ramificada, que actúa como una señal para que su cuerpo comience a desarrollar músculo.
La proteína de suero, que es la proteína que normalmente se usa en los batidos de proteínas, tiene un alto contenido de leucina y otros aminoácidos esenciales y se considera una fuente de proteína de alta calidad. Además, la proteína de suero se digiere rápidamente, lo que significa que aumentará la síntesis de proteína muscular a un ritmo más rápido.
Preguntas frecuentes sobre el crecimiento muscular
¿Cuánto tiempo lleva desarrollar músculo?
El tiempo que lleva construir músculo depende de una gran cantidad de factores y varía entre cada individuo.
Los afortunados podrán desarrollar músculo con bastante rapidez. Para otros, puede tomar un largo período de tiempo con factores como la experiencia de entrenamiento, el volumen de entrenamiento y la ingesta de calorías que influyen en el tiempo que toma.
Si haces todo bien con tu entrenamiento y tu dieta, espera ganar alrededor de 0,5-1 kg al mes de masa muscular magra. Esto puede parecer una cantidad pequeña, por lo que es importante darse suficiente tiempo y establecer expectativas realistas. Si su masa corporal aumenta mucho más rápido que esto, es una señal de que también puede estar agregando masa grasa.
¿Cuánto debo comer para desarrollar músculo?
Para construir músculo sin ningún aumento de grasa no deseado, se recomienda que su dieta consista en un superávit diario de calorías pequeño a moderado de aproximadamente 250-500 kcal. Agregar mucho más que esto probablemente conducirá al almacenamiento de grasa y al aumento de músculo.
¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?
Diariamente, se recomienda consumir entre 1,6 g/kg/d y 2 g/kg/d y la cantidad exacta depende del resto de la ingesta total de calorías. Para alguien que pesa 80 kg, esto equivale a 130 g – 160 g.
Para cada comida, se recomienda consumir 0,3 g/kg (24 g para una persona de 80 kg) para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares.
¿Qué productos de Myprotein recomiendas para desarrollar músculo?
Proteína de suero de impacto – proporciona una fuente de proteína de alta calidad rápida y fácil, rica en aminoácidos esenciales con una tasa de digestión rápida.
Mezcla de proteínas totales – consiste en una mezcla de proteína de suero y caseína que puede ayudar a construir músculo mejor que la proteína de suero sola, ya que aumentará el período de síntesis de proteína muscular aumentada.
Polvo de monohidrato de creatina – uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el mercado cuando se trata de desarrollar músculo. La suplementación con creatina te ayudará a sacar más provecho de tus sesiones de gimnasio, lo que te permitirá ganar músculo a largo plazo.
Tabletas esenciales de BCAA – si es vegetariano o vegano, la suplementación con BCAA 'rescatará' una fuente de proteína baja en leucina, lo que significa que sus comidas aún podrán estimular al máximo la síntesis de proteína muscular.
Mensaje para llevar a casa
El uso de los consejos anteriores le dará la mejor oportunidad de desarrollar músculo magro lo más rápido posible sin agregar masa grasa. Apunta a un pequeño superávit calórico (250-450 kcal), con una ingesta diaria de proteínas entre 1,6 g/kg-2,2 g/kg y come 0,3 g/kg de proteína cada 3 horas. Date suficiente tiempo y espera ganar entre 0,5 y 1 kg de masa muscular magra al mes.
