Si bien las muertes por cáncer tienden a recibir más atención, la enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte prematura en los Estados Unidos y es un problema de salud que afecta tanto a hombres como a mujeres. La buena noticia es que puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular) modificando sus hábitos de estilo de vida. Veamos algunos hábitos simples que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular o ataque al corazón.
Comer pescado dos veces por semana
El pescado es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y muchas vitaminas y minerales. Según la Clínica Mayo, "comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón". Recomiendan consumir pescado graso, como el salmón salvaje, dos veces por semana. Sin embargo, es importante evitar pescados con alto contenido de mercurio:pez espada; tiburón; Rey Mackerel; blanquillo (lubina dorada); atún patudo; aguja; Rugoso anaranjado; y pescado azul.
Limite las grasas saturadas y las grasas trans
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, incluidas las carnes rojas y los productos lácteos, mientras que las grasas trans son grasas artificiales creadas cuando los fabricantes agregan hidrógeno al aceite vegetal. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al alterar los niveles de lípidos en la sangre.
Para limitar su consumo de grasas saturadas:
- Reduzca la cantidad de carne que come. Elija cortes magros (como pechugas de pollo recortadas) o elimine la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas. Opta por pescado en lugar de carne roja al menos dos veces por semana.
- Reemplace parte de la carne en su dieta con alternativas de origen vegetal.
- Evite la carne procesada como salchichas, tocino y fiambres
Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos, pero también en algunos alimentos procesados. Las grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados, aumentan la cantidad de colesterol LDL “malo” en la sangre mientras reducen las cantidades de colesterol HDL “bueno”. Las grasas trans también aumentan la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que contribuye al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis).
Aunque la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) prohibió las grasas trans en los alimentos en 2018, algunos todavía contienen pequeñas cantidades. Lea la etiqueta de los alimentos envasados. Si ve aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes, el producto contiene pequeñas cantidades de grasas trans y es mejor evitarlo.
Elija grasas monoinsaturadas saludables
Las grasas monoinsaturadas son abundantes en el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní y los aguacates. Estas grasas reducen los niveles de colesterol LDL “malo” y aumentan los niveles de colesterol HDL “bueno”. Se consideran grasas "buenas" porque ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a promover un corazón saludable al reducir los niveles de colesterol LDL malo y aumentar los niveles de colesterol HDL bueno. Algunos, como el aceite de oliva virgen extra, también contienen compuestos antiinflamatorios que reducen la inflamación de los vasos sanguíneos, un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas. Sustituya las grasas saturadas por monoinsaturadas en su dieta. Por ejemplo, use aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla.
Elija granos integrales en lugar de granos refinados
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra y pueden ayudarte a sentirte satisfecho durante más tiempo. También son buenas fuentes de vitaminas B, importantes para el metabolismo energético y la salud del corazón. Evita los cereales refinados, como el pan blanco y la harina blanca. Para hacer granos refinados, los fabricantes eliminan la fibra y los nutrientes de los granos enteros. La falta de fibra provoca picos de azúcar en la sangre que no son saludables para el corazón.
La fibra soluble en los alimentos integrales también reduce el colesterol al unirse a los ácidos biliares y sacarlos del cuerpo antes de que sean absorbidos por el torrente sanguíneo. Evite los alimentos envasados que son procesados y contienen azúcar y sal añadida. La American Heart Association recomienda que la mayoría de los adultos no consuman más de 2300 miligramos por día (eso es aproximadamente 1 cucharadita).
Consume alimentos ricos en potasio y magnesio
El potasio y el magnesio son minerales esenciales para la salud del corazón. El potasio es abundante en frutas y verduras, y los cereales integrales, las nueces y las semillas son fuentes ricas en magnesio. El potasio puede disminuir la presión arterial al reducir el estrés en las arterias causado por el sodio (sal). El magnesio tiene muchos beneficios para la salud del corazón. Ayuda a mantener una presión arterial saludable y reduce la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Además, el magnesio es importante para mantener un ritmo cardíaco saludable.
Hable con su médico si tiene una función renal reducida o si toma un diurético ahorrador de potasio para la presión arterial alta. Es posible que desaconsejen consumir mucho potasio en este caso.
Mantener un peso y un tamaño de cintura saludables
Mantener un peso saludable es importante para su salud, pero también mantener un tamaño de cintura saludable. El índice de masa corporal (IMC) se utiliza para estimar si alguien tiene una proporción ideal de peso y altura. Sin embargo, no tiene en cuenta la masa muscular o la grasa en el área abdominal, que tiene un efecto más fuerte sobre las enfermedades cardíacas que el IMC.
No solo te peses, también mide el tamaño de tu cintura y mantenlo bajo control. Las investigaciones muestran que tener un tamaño de cintura de 40 pulgadas o más para los hombres y de 35 pulgadas o más para las mujeres es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana
Una de las mejores maneras de mejorar la salud de su corazón es hacer ejercicio con regularidad. La American Heart Association recomienda al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o andar en bicicleta) la mayoría de los días de la semana. Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente y aumente gradualmente la duración de sus entrenamientos. Puede comenzar con tan solo 10 minutos de ejercicio aeróbico al día y aumentar gradualmente a una mayor intensidad y duración. El ejercicio aeróbico también ayuda a desarrollar la resistencia.
Haz más movimientos “incidentales”. Levántese, camine y estírese, de modo que no esté sentado por más de 30 minutos seguidos. Permanecer sentado reduce la sensibilidad a la insulina y afecta los lípidos en la sangre de una manera que es perjudicial para la salud cardiovascular.
Conclusión
Con suerte, estos consejos lo ayudarán a vivir una vida más saludable y feliz y a evitar enfermedades cardiovasculares. Recuerde que nunca es demasiado tarde para tomar el control de su salud, incluso si ya está en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
Referencias:
- "Omega-3 en el pescado:cómo comer pescado ayuda al corazón:Clínica Mayo". 19 de abril de 2022, mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614.
- “Cómo el potasio puede ayudar a controlar la presión arterial alta | Corazón americano…”. heart.org/es/temas-de-salud/presion-sanguinea-alta/cambios-que-puede-hacer-para-controlar-la-presion-sanguinea-alta/como-el-potasio-puede-ayudar-a-controlar-la-presion-sanguinea-alta.
- "El tamaño de su cintura es una pista de su riesgo de enfermedad cardíaca - Línea de salud". 22 de abril de 2021, healthline.com/health-news/your-waist-size-is-a-clue-to-your-heart-disease-risk.
- "Grasas saturadas en la dieta y enfermedades cardíacas:una revisión narrativa" por Jeffery L Heileson, 16 de diciembre de 2019, Revisiones nutricionales .
DOI:10.1093/nutrit/nuz091
