Sea cual sea tu objetivo, ya sea ganar masa muscular o perder peso, un consejo que te ayudará a alcanzar tus objetivos es este:escribe una lista de compras saludable. Este artículo te aconsejará exactamente lo que debes incluir en tu próxima lista de compras para perder peso o en tu agenda para ganar músculo.
La nutrición juega un papel tan importante como el ejercicio tanto en el desarrollo muscular como en la pérdida de peso, y una de las formas más efectivas de asegurarse de obtener exactamente lo que necesita es sabiendo lo que está poniendo en su cuerpo. Al hacer una lista de compras saludable, refinará lo que guarda en sus armarios y refrigerador para tener lo que necesita, cuando lo necesita.
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- Aspectos básicos de una lista de la compra saludable
- Lista de la compra para perder peso
- Lista de compras para ganar músculo
- Lista de la compra saludable con un presupuesto
Fundamentos de una lista de compras saludable
Tu cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos para todo, desde cuando estás sentado hasta cuando estás corriendo o levantando pesas.
Las calorías son simplemente una unidad de medida de energía. Para perder peso es necesario tener un déficit calórico o un balance energético negativo. Aquí es donde estás consumiendo menos calorías de las que estás gastando. Si está buscando ganar peso y músculo, sería apropiado un excedente calórico de leve a moderado de alrededor de 250-450 kcal.1 Al comprender el contenido calórico de sus alimentos, puede tomar decisiones informadas que se ajusten a sus necesidades energéticas. Por ejemplo, las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9 calorías por gramo.
Para calcular cuántas calorías necesita, debe calcular su tasa metabólica basal (BMR) y el gasto energético diario total (TDEE). Sigue este enlace para calcular cuántas calorías necesitas para tener un déficit calórico:
Relacionado: Cómo calcular BMR y TDEE (y por qué es importante)
Su lista de compras saludables debe cumplir con sus requisitos calóricos. Eso significa leer las etiquetas para comprender su contenido, y también significa identificar los mejores alimentos que brindan lo que necesita. ¡Pero no es tan difícil como parece!
Hay varios cruces en las listas de compras para personas que buscan desarrollar músculo y aquellas que buscan perder grasa. La diferencia está en la cantidad que consumes y el tipo de entrenamiento que haces.
¿Está buscando alimentos específicos para anotar en su lista? En primer lugar, decida su objetivo y luego eche un vistazo a nuestras listas de compras saludables para ganar músculo y perder grasa.
Lista de compras para bajar de peso
Cuando desee reducir sus calorías para perder peso, no piense en la dieta, piense en una lista de compras saludable.
La idea de una dieta puede ser perjudicial y sonar más como una privación, cuando en realidad se trata más de la conciencia y el manejo de sus necesidades.
El alimento equivocado para el combustible de pérdida de peso incluye carbohidratos refinados, que se digieren a un ritmo rápido y no llenan. Estos incluyen comida para llevar, procesada y chatarra. La respuesta es simplemente encontrar alternativas.
Las mejores opciones son las fuentes de alimentos que te ayudarán a sentirte lleno pero que son bajas en calorías. Estos incluyen alimentos con proteínas magras como el pollo y el atún y fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra como el arroz integral. Agregar muchas verduras o ensaladas a sus comidas también ayudará a aumentar el volumen de sus comidas:seguirá comiendo muchos alimentos, pero el contenido calórico de su comida seguirá siendo bajo.
Aquí tienes una lista de la compra saludable que te ayudará a perder peso:
- Pan y cereales
- Pan integral
- Cereales integrales
- Avena
- Carnes magras y pescados
- Arroz integral
- Pasta integral
- Quínoa, cebada, otros cereales integrales
- Frijoles secos y lentejas
- Lentejas secas
- Verduras de hoja verde oscuro; espinacas, col rizada, acelgas
- Verduras de colores
- Vegetales "Mezcladores" que puedes usar en ensaladas y otras recetas como lechuga, cebolla roja, zanahoria, apio, jícama
- Frutas, frutos secos y bayas para picar
- Yogur
- Lácteos bajos en grasa
- Huevos
¿Buscas más consejos para perder peso? Lea esto a continuación:
Lista de compras para ganar músculo
La ganancia muscular requiere consumir una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos para lograr un excedente de calorías. Un déficit de calorías, o en otras palabras, más actividad física que la ingesta de calorías, dará como resultado la pérdida de peso.
Pero no se trata solo de cultivar masa. Debes aumentar tu ingesta dietética y suplementaria a medida que aumentas tu carga de trabajo en el gimnasio; de lo contrario, te enfrentarás a la tarea de reducir la grasa mientras desarrollas los músculos; esto es algo que muchos argumentan que se hace mejor simultáneamente desde cero.
Aquí es donde la identificación de sus necesidades nutricionales se ve favorecida por una lista de compras saludable.
Aquí hay una lista de compras de proteínas saludables:
- Carne molida magra
- Pechugas de pollo
- Huevos
- yogur griego
- Pescado azul
- Requesón
- Suplementos de proteína de suero
- Suplementos de BCAA
- Nueces y semillas
- Fuentes de proteínas de origen vegetal como el tofu, la soja, el tempeh y el seitán
Esta es una lista de compras de carbohidratos saludables:
- Arroz integral
- Pan integral
- Quínoa
- Cereales integrales ricos en fibra
- Avena
- Frijoles
- Suplementos de carbohidratos de digestión rápida para después de hacer ejercicio
Una lista de compras saludable con un presupuesto
Comer sano puede hacerse asequible. No se trata de lo que tienes que gastar, sino de cómo lo gastas.
En primer lugar, preste atención a las proteínas, los carbohidratos y las grasas que necesita e identifique los alimentos que los proporcionan.
Otro consejo saludable es comprar al por mayor e invertir en almacenamiento para que pueda preparar comidas por bandeja y luego dividirlas en comidas separadas que pueda congelar para más adelante en la semana.
Una lista de elementos básicos saludables que puede comprar al por mayor y hacer que dure podría verse así:
- Carne molida magra
- Pechuga de pollo
- Huevos
- Yogur griego
- Pescado en conserva
- Mezcla de frutas y nueces
- Verduras de hoja
- Arroz integral
- Pan integral
- Pasta integral
- Cereales ricos en fibra
- Avena
- Frijoles
Obtenga más consejos sobre cómo aumentar el volumen con un presupuesto aquí:
Mensaje para llevar a casa
Tanto bajar de peso como desarrollar músculo requieren tres cosas importantes:proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Al crear una lista de compras detallada con la intención de perder peso o desarrollar músculo, puede controlar exactamente lo que pone en su cuerpo como combustible y saber exactamente lo que está dejando de lado.
