No es ningún secreto que los alimentos sin gluten son muy populares en la industria de la salud. Como comunidad paleolítica, esta es una gran noticia, ya que simboliza un giro definitivo en la dirección correcta.
Sin embargo, a pesar de que las opciones sin gluten para panes, fideos y otros granos favoritos se alinean en los estantes, a menudo todavía están muy procesados.
Por lo general, también están llenos de granos sin gluten que contienen grandes cantidades de carbohidratos simples (también conocidos como azúcares) y calorías vacías.
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Los beneficios de las alternativas de alimentos integrales
Hacer intercambios de alimentos a favor de alternativas basadas en alimentos integrales tiene varios beneficios. Échales un vistazo a continuación.
Densidad de nutrientes
A diferencia de las opciones procesadas "sin gluten" en las tiendas, las verduras ofrecen toneladas de nutrición por muy pocos carbohidratos y calorías. Esto abre más espacio en nuestras dietas para alimentos ricos en nutrientes, al tiempo que aumenta nuestra ingesta de micronutrientes.
Índice glucémico bajo
Desafortunadamente, la mayoría de los cereales y productos envasados sin gluten aún contienen grandes cantidades de carbohidratos. Si bien la ingesta moderada de carbohidratos está bien en una dieta Paleo, realmente desea obtener sus carbohidratos de alimentos integrales, fuentes ricas en nutrientes como la remolacha y las calabazas, que tienen un índice glucémico bajo, en lugar de azúcares simples vacíos. Esto ayudará a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y posiblemente mejorará el estado de ánimo y reducirá la inflamación. (1, 2)
Pérdida de peso
Las verduras añaden toneladas de volumen a los platos por muy pocas calorías. Por ejemplo, una taza de brócoli contiene solo 31 calorías y seis gramos de carbohidratos, mientras que una sola rebanada de pan sin gluten contiene aproximadamente 60-70 calorías y 15 gramos de carbohidratos por rebanada. (3, 4) Esta es la razón por la que también puede experimentar pérdida de peso al hacer un intercambio de alimentos a favor de alternativas vegetarianas.
10 intercambios de alimentos sin gluten y paleolíticos
Ahora, a las cosas buenas. A continuación, se presentan algunas formas ingeniosas de crear wraps, bollos, fideos y más, todos con alimentos integrales y sin gluten:
1. Tortillas De Acelgas
Si bien no contienen gluten, la mayoría de las tortillas en el mercado todavía contienen una gran dosis de carbohidratos y granos procesados. Varias lechugas a veces son alternativas decentes, pero puede ser difícil encontrar una que se mantenga lo suficientemente bien unida como para calificar como tortilla o envoltura.
Introduzca acelgas. Sus hojas son lo suficientemente resistentes como para sostener y envolver varias carnes y verduras (además de la genial alternativa de "arroz" que se encuentra a continuación) y se pueden sumergir en salsas caseras sin desmoronarse. Además, contienen solo siete gramos de carbohidratos por taza y tienen un alto contenido de vitamina K, A, C, así como una variedad de minerales esenciales. (5)
2. Arroz De Coliflor
El arroz de coliflor es un salvavidas para la gente de Paleo que busca agregar "volumen" a una comida sin agregar granos ricos en carbohidratos. Se puede convertir en un plato de arroz frito salteándolo con carnes y verduras, o incluso usarlo en rollos de sushi Paleo en lugar de arroz pegajoso alto en carbohidratos.
Hacer un cambio de alimentos sin gluten de arroz a coliflor le ahorrará alrededor de 30 gramos de carbohidratos por taza. (6, 7)
3. Lasaña de calabacín
Muchos de nosotros anhelamos comida reconfortante sin los efectos incómodos de comer granos. Cortar calabacines en láminas que simulan capas de pasta le ahorra la incomodidad que puede resultar de las versiones a base de granos.
El calabacín contiene alrededor de cuatro gramos de carbohidratos por taza, lo que está muy lejos del promedio de 35 carbohidratos por cada dos onzas de pasta. (8, 9)
4. Puré De Patatas Con Coliflor
La coliflor interviene una vez más para recordarnos que disfrutar de la comida reconfortante puede ser perfectamente Paleo. Aquí, en lugar de hacer puré de papas altas en carbohidratos y calorías con mantequilla en Acción de Gracias (o cualquier día de la semana, en realidad), podemos hervir o cocer al vapor la coliflor y machacarla con una pizca de aceite de oliva o crema de coco.
La coliflor contiene solo cinco carbohidratos por taza en comparación con el puré de papas, que contiene aproximadamente 30 gramos. (10, 11)
5. Bollos De Champiñones Portobello
Muchos luchan tratando de disfrutar las hamburguesas sin el panecillo. La lechuga está bien, pero tiende a carecer del grosor asociado con los bollos a base de granos. Incluso las variedades sin gluten contienen altas cantidades de carbohidratos a base de granos (aproximadamente 15 por rebanada) y calorías. (12)
Las tapas de champiñones Portobello alivian la privación de pan proporcionando un lugar sólido para descansar sus hamburguesas. También son una gran fuente de vitaminas B y una variedad de minerales, además de ser bajos en carbohidratos y calorías. (13)
6. Pasta De Calabacín
Un solo calabacín y un espiralizador pueden devolver la pasta a su dieta en tan solo 10 minutos. Estos “fideos” se mantienen bien unidos y se pueden comer crudos en una ensalada ligera de “pasta” o salteados y cubiertos con marinara para un plato reconfortante de espagueti Paleo.
La pasta de calabacín también te ahorrará un promedio de 30 gramos de carbohidratos por taza. (14, 15)
Consejo profesional :Si buscas hacer fideos más gruesos, la remolacha es otra alternativa de pasta. Si bien las remolachas tienen un poco de almidón, también están llenas de fitonutrientes, ácido fólico, manganeso, potasio y cobre. (dieciséis)
Simplemente pase las rebanadas por un espiralizador y saltee con verduras y carne molida, o utilícelas en una sopa de fideos.
7. Papas Fritas De Calabaza Espagueti
Si bien la calabaza espagueti se ha ganado su reputación como una alternativa de espagueti baja en carbohidratos, también funciona de maravilla como sustituto del hash brown. Puede llenar fácilmente la vacante de hash brown junto con sus huevos y tocino formando "empanadas" de calabaza horneadas y cocinándolas en aceite de coco a fuego medio hasta que se doren por ambos lados. Agregue un poco de sal y rápidamente se olvidará de la versión altamente procesada.
Para comparar, la calabaza espagueti tiene solo 10 gramos de carbohidratos por taza, mientras que las croquetas de patata regulares contienen 18 gramos por taza. (17, 18)
8. Pan rallado de harina de almendras
Ha costado un tiempo encontrar una alternativa al pan rallado por el simple hecho de que, bueno, el pan es pan y no es Paleo. Ahora, sin embargo, los días de guisos sin pan rallado han terminado:la harina de almendras es una alternativa de pan rallado abundante y, cuando se tuesta, crujiente, sin gluten ni granos. También le brinda una buena dosis de grasas saludables, vitamina E, proteína vegetal y solo 10 gramos de carbohidratos por media taza. (19)
9. Papas Fritas De Calabacín Al Horno
Las papas fritas son el lado de la hamburguesa por excelencia. Y, como los amantes de la comida Paleo están de acuerdo, comemos muchas hamburguesas alimentadas con pasto. Intercambiar papas fritas, que a menudo se fríen en aceites vegetales altamente inflamatorios, con papas fritas de calabacín al horno como guarnición le ahorrará calorías, carbohidratos e inflamación. (20, 21)
Simplemente precaliente su horno a 425ºF, corte el calabacín y quite las semillas, mezcle con una pizca de aceite de oliva o de coco y pan rallado de harina de almendras, y hornee hasta que estén dorados durante 15 minutos.
10. Chips De Manzana Y Nachos
Deshidratar rebanadas de manzana para hacer papas fritas le ahorrará calorías y aceites vegetales inflamatorios, al mismo tiempo que frenará incluso el antojo crujiente más fuerte.
Sin embargo, la versatilidad de las manzanas no se detiene ahí. Trate de hacer “nachos” de manzana usando rebanadas de manzana cortadas horizontalmente cubiertas con mantequilla de almendras, chispas de chocolate amargo y coco rallado para una merienda dulce de película.
Las rebanadas de manzana contienen 15 gramos de carbohidratos, en comparación con aproximadamente 60 gramos en cuatro onzas de papas fritas. (22, 23)
Conclusión
Cambiar panes, wraps y pastas a base de granos por alternativas vegetales puede ahorrarle dólares, exceso de carbohidratos, calorías e inflamación, al mismo tiempo que aumenta su consumo de nutrientes. Sin mencionar que seguramente te harán fantasear con tortillas y pasta sin culpa.
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