8 reglas alimentarias de la nueva escuela que los expertos en nutrición quieren que sigas

Al igual que la moda y la belleza, los nutricionistas dicen que las tendencias alimentarias están cambiando para mejor y, a medida que evolucionamos, también deberían hacerlo nuestros hábitos alimenticios. Es muy probable que no comas como las generaciones que te precedieron, y por una buena razón.

"En la década de 1950, combinar la cantidad diaria de carne roja con una papa con almidón y acompañarla con un vaso de leche de vaca se consideraba el estándar de salud", dice Olivia Audrey, doctora certificada en medicina natural y anfitriona de el podcast de Liv Mejor. "A medida que la ciencia ha descubierto el vínculo entre la inflamación crónica (la carne y los productos lácteos son los principales contribuyentes a la inflamación), hemos revelado que cambiar la forma en que una vez comíamos puede significar la diferencia entre vivir una vida más larga y saludable", explica. "La pirámide alimenticia y la dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés) necesitan urgentemente una revisión para reflejar los hallazgos científicos y obligar a los productores de alimentos a cumplir reglas más estrictas para la calidad de los alimentos".

Ya sea como resultado de dietas de moda o de estudios innovadores, siga leyendo mientras los expertos en nutrición hablan sobre lo que consideran algunos de los cambios más importantes que se están produciendo en lo que respecta a nuestra forma de pensar acerca de los alimentos, y ofrecen consejos para planificar sus listas de compras en el futuro.

La vieja regla:comer cinco alimentos vegetales por día.

"Apuntar a cinco frutas y verduras al día puede ser un buen punto de partida, pero podemos ser criaturas de hábitos, y es fácil entrar en una rutina alimentaria", dice Megan Rossi, PhD, RD, autora de Love Tu instinto. "La regla de cinco al día ignora en gran medida las necesidades de los billones de microbios (incluidas las bacterias) que viven en nuestro intestino, ya que todos tienen diferentes preferencias de sabor y necesitan un suministro diverso de nutrientes para prosperar".

Según Rossi, las bacterias intestinales están relacionadas con la salud de casi todos los demás órganos del cuerpo, incluidos el corazón, la piel y el cerebro. "Cuanto más diversos se vuelven los microbios intestinales, más 'habilidades' tienen para entrenar nuestras células inmunitarias, aumentar nuestra resistencia a las infecciones, equilibrar el azúcar en la sangre, reducir las grasas en la sangre y ayudar a proteger contra muchas enfermedades".

La nueva regla: Apunta a 30 tipos diferentes de plantas a la semana, en todos los grupos de alimentos vegetales:frutas, verduras, granos integrales, legumbres (frijoles y legumbres), nueces y semillas, hierbas y especias, sugiere Rossi.

"Esto es lo que llamo La Dieta de la Diversidad, mi forma inclusiva de comer para una salud óptima basada en mis principios clave de salud intestinal y diversidad dietética. Uno de los estudios clave realizados en mi clínica demostró que las personas que comían al menos 30 plantas diferentes:los alimentos a base de una semana tenían microbios intestinales más diversos que las personas que comían menos de 10", dice ella.

Y si puede acceder a más de 30, Rossi dice que no hay necesidad de detenerse allí:"Cuantos más, mejor".

La vieja regla:Detox para limpiar tu sistema.

La palabra desintoxicación se ha usado como una palabra de moda para indicar una limpieza profunda, pero Rossi dice que el riñón y el hígado, los principales órganos de desintoxicación, funcionan bien sin dietas costosas de jugos o limpiezas de colon poco fiables.

"Los jugos se deshacen de la fibra que ama el intestino de sus frutas y verduras favoritas. Además, las dietas restrictivas pueden matar de hambre a su cuerpo y, en el caso de las dietas muy bajas en carbohidratos, en última instancia, pueden comenzar a acumular sustancias químicas llamadas cetonas en su cuerpo, lo que puede hacerte sentir náuseas, debilidad, deshidratación e irritabilidad, e incluso puede provocar problemas más graves a largo plazo", dice.

Además, Rossi dice que una reducción drástica en la ingesta de alimentos se ha asociado con el debilitamiento del sistema inmunológico. "Para la mayoría de las personas, esa dieta de 1200 calorías simplemente no es suficiente. Si bien las bebidas desintoxicantes que contienen laxantes pueden hacer que vayas al baño y te sientas más liviano, también pueden ponerte en riesgo de deshidratación, deficiencias nutricionales e incluso volverte dependiente de para que sean el número dos en el futuro", agrega.

La nueva regla: Opta por alimentos integrales.

"Si quiere cuidar su cuerpo para que esté bien equipado para su propia desintoxicación, concéntrese en seguir una dieta equilibrada y variada rica en fibra, sabor y muchas sustancias químicas vegetales beneficiosas que nuestros microbios intestinales adoran", sugiere Rossi. "De esa manera, sus órganos de desintoxicación pueden hacer magia (del tipo basado en la ciencia) por sí solos, ¡no se necesitan 'desintoxicaciones' costosas o sofisticadas!"

La vieja regla:Cíñete a la pirámide alimenticia.

Por llamativo que sea, los expertos señalan que la pirámide alimenticia estándar que a muchos les enseñaron en la clase de salud no siempre es fácil de traducir cuando se trata de organizar sus comidas.

"Mirar las líneas de colores no se traduce fácilmente en alimentos, ingredientes y tamaños de porciones reales", dice Abbie Gellman, MS, RD, CDN, miembro de la Junta Asesora Científica de Jenny Craig. "Dependiendo del año y de la pirámide que observemos, algunos de los datos [en torno a las porciones de alimentos recomendadas] también están desactualizados".

La nueva regla: Aplicar el método MiPlato.

En su lugar, Gellman apunta a MyPlate, un método actualizado recomendado por el USDA que visualiza cómo se vería un plato balanceado.

"Es mucho más fácil entender un plato que tiene la mitad de vegetales sin almidón, una cuarta parte de proteína magra y una cuarta parte de almidón", explica. "Esto no es infalible, pero es un mejor lugar para comenzar cuando se trata de pensar en cómo sería una dieta saludable y una comida saludable".

La vieja regla:elimina los carbohidratos.

"A menudo, las personas maltratan a los carbohidratos y se enfocan en eliminar toda la categoría de macronutrientes cuando en realidad deberían eliminar los carbohidratos refinados o simples, como la harina blanca y el azúcar blanca", dice Gellman.

Ella continúa señalando que los carbohidratos están presentes en la mayoría de los alimentos integrales, incluidas las frutas, las verduras, los frijoles y los granos integrales, que brindan energía a nuestro cuerpo y combustible para nuestro cerebro. "Sin carbohidratos complejos, podemos sentirnos lentos, confusos y con poca energía. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos también puede conducir a la cetosis, lo que significa que nuestro cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, por lo que utiliza la grasa como energía", explica.

"Por lo general, no hay suficiente fibra dietética (que solo se puede encontrar en las plantas) en una dieta baja en carbohidratos, lo que puede afectar la salud gastrointestinal y también puede contribuir a problemas como enfermedades cardíacas, diabetes y más", continúa. "Además, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas generalmente dan como resultado una mayor ingesta de proteínas animales, lo que puede aumentar la cantidad total de grasas saturadas y puede provocar problemas como enfermedades cardíacas".

La nueva regla: Come carbohidratos complejos.

Manténgase alejado de los carbohidratos refinados (como los que se encuentran en el azúcar, el pan blanco y el arroz blanco), que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre y ofrecer nutrientes mínimos, dice Gellman.

"En su lugar, opte por una dieta muy basada en plantas rica en carbohidratos complejos como los que se encuentran en frutas, verduras, legumbres, arroz integral y granos integrales, que lo mantendrán satisfecho, no aumenta el nivel de azúcar en la sangre y apoya la salud gastrointestinal". ella dice. "El objetivo aquí es hacer que la mitad de todos los granos sean integrales, por lo que algunos carbohidratos refinados están bien. Si es posible, combine estos carbohidratos refinados con alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, arroz blanco combinado con vegetales o azúcar en avena".

La vieja regla:elige bajo en grasas.

Si bien puede ser intuitivo asociar elementos bajos en grasas con menos grasa corporal y, por lo tanto, un cuerpo más saludable, una dieta baja en grasas y especialmente sin grasas priva al cuerpo de nutrientes importantes, dice Gellman. Muchas grasas son saludables, solo depende del tipo de grasa y cuánta estás consumiendo.

"Las grasas insaturadas saludables para el corazón pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al mejorar los factores de riesgo relacionados, como el colesterol total y LDL en la sangre, la presión arterial y la inflamación. Los aceites vegetales también brindan nutrientes esenciales, como la vitamina E, para ayudar a construir y mantener las células en el cuerpo", dice ella.

"En un New England Journal of Medicine estudio, los investigadores dieron seguimiento a 76,464 sujetos femeninos y 42,498 masculinos. Los que comían una onza de frutos secos al día, incluidos los cacahuetes y las nueces de árbol, tenían un riesgo de mortalidad más bajo que los que comían frutos secos menos de una vez por semana. Tenían una circunferencia de cintura más pequeña y un menor riesgo de obesidad", explica.

La nueva regla: Opta por grasas inteligentes.

En su lugar, Gellman aconseja optar por grasas inteligentes o "grasas saludables", que promueven la saciedad y añaden sabor y textura a los platos.

"Estos incluyen las grasas no saturadas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Debido a que te sientes más satisfecho, aguantarás más tiempo sin volver a tener hambre y será menos probable que comas en exceso", explica.

Gellman dice que esto también incluye mariscos, que contienen omega-3. "La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas como el cáncer, la artritis y la enfermedad de Alzheimer. En general, los pescados más grasos contienen más ácidos grasos omega-3 que los pescados más magros, pero el la cantidad puede variar de un tipo de pescado o marisco a otro."

La vieja regla:la carne roja debe ser un alimento básico.

"Si bien alguna vez se pensó que era el alimento básico de nuestros grupos de alimentos diarios, la investigación muestra que limitar el consumo de carne roja puede disminuir en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo", dice Audrey. "La carne roja, al igual que los productos lácteos, contiene una sustancia conocida como caseína, que contribuye a la inflamación general del cuerpo y provoca problemas de salud agudos y crónicos".

La nueva regla: Prioriza las plantas como alimento básico.

"Durante las últimas décadas, a medida que la información sobre la inflamación se ha vuelto más frecuente, los beneficios de la alimentación basada en plantas sobre las recomendaciones de la pirámide alimenticia han ganado popularidad", dice Audrey.

La vieja regla:Cambia los sustitutos sin azúcar por azúcar regular.

"Algunos sustitutos sin azúcar, como el aspartamo, se han relacionado con el azúcar de caña blanco. El azúcar de caña blanco tradicional activa los receptores de opiáceos en el cerebro, que durante mucho tiempo se han relacionado con la adicción y el consumo impulsivo", explica Audrey.

Como regla general, Audrey dice que evitar los alimentos que inducen estimulantes que activan esos receptores es una opción inteligente para su salud. "Del mismo modo, las sustituciones químicas del azúcar no ofrecen otro beneficio que el sabor y la reducción de la respuesta de la glucosa, al tiempo que brindan muchos otros elementos de precaución", continúa. "Por ejemplo, se ha demostrado que el aspartamo en realidad aumenta el apetito, lo que conduce a un consumo excesivo, mientras que existe un riesgo medido de otros efectos secundarios no deseados, como convulsiones, dolor de cabeza y otros problemas neurológicos".

La nueva regla: Opta por edulcorantes naturales.

En cambio, Audrey aconseja buscar reemplazos a base de plantas, como la fruta del monje y la stevia. "La stevia debe obtenerse lo más cerca posible de la fuente vegetal, o considerar sustituirla por miel o melaza como edulcorante natural".

La vieja regla:consume lácteos para tener huesos fuertes.

Audrey señala que la investigación también ha demostrado que los humanos carecen de las enzimas necesarias para digerir adecuadamente la leche de vaca y los productos lácteos, lo que puede provocar una alteración del microbioma intestinal, lo que resulta en una menor inmunidad. “Cuando somos bebés, nuestro cuerpo produce una enzima llamada lactasa para ayudarnos a digerir la leche. Esta está destinada a la leche de nuestra madre (no de otros mamíferos), y deja de producirse alrededor de los 2 a 5 años de edad”, explica. .

La nueva regla: Limite los lácteos (o reemplácelos por completo).

Limite los lácteos a una pequeña cantidad o reemplácelos con leche de coco o de almendras, sugiere Audrey. "Busque fuentes de calcio de origen vegetal (como frijoles, guisantes, lentejas y verduras de hoja verde). Es posible que eliminar los lácteos de su dieta también ayude a aliviar muchas afecciones de la piel y problemas digestivos".