Las dietas basadas en plantas están ganando popularidad rápidamente, particularmente por su impacto positivo en nuestra salud. Pero el mayor desafío al que se enfrentan los seguidores es cómo obtener suficiente proteína al excluir la mayoría o todas las opciones de animales.
Afortunadamente, las plantas tienen toda la proteína que necesitas, si sabes dónde buscar. Aquí está su lista de alimentos para elegir las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
- 7 Proteínas Completas
- 10 legumbres ricas en proteínas
- 10 verduras ricas en proteínas
- 15 otras fuentes de proteínas veganas
Cómo encontrar los mejores alimentos proteicos a base de plantas
Al elegir las mejores proteínas de origen vegetal, querrá considerar la densidad de proteínas del alimento (cuántos gramos de proteína tiene por caloría), su valor nutricional y cómo se ajusta a sus objetivos dietéticos generales.
Muchas proteínas vegetales de alimentos integrales también tienden a ser una fuente de grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales, lo que las convierte en una excelente opción nutricional. Sin embargo, sus altas cantidades de carbohidratos y grasas pueden hacer que equilibrar tus macros a base de plantas sea un poco más complicado y reducir su densidad total de proteínas.
Por ejemplo, la mantequilla de maní a menudo se considera una proteína vegetal, pero en realidad contiene más grasa que proteína por caloría.
Debido a esto, muchas personas han recurrido a opciones un poco más procesadas o "alternativas a la carne" como el tofu, el tempeh y el seitán para aumentar su ingesta sin sacrificar el equilibrio macro.
Proteínas completas vs. incompletas
Es posible que haya oído hablar de ciertas proteínas denominadas "completas". Lo que esto significa es que estas opciones contienen los nueve aminoácidos esenciales que necesita. Las proteínas incompletas, por otro lado, carecen de ciertos aminoácidos esenciales.
Si bien las proteínas completas abundan entre los productos de origen animal, son más raras en las opciones veganas. Todas las proteínas animales se consideran completas y la mayoría de las fuentes vegetales están incompletas, con algunas excepciones.
Proteínas Complementarias
Las proteínas complementarias son dos proteínas incompletas que cuando se combinan crean una proteína completa.
Por lo tanto, aunque la mayoría de las proteínas de origen vegetal no están completas cuando se comen solas, puede obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita comiendo proteínas complementarias juntas.
Las mejores combinaciones de proteínas complementarias incluyen las siguientes:
- Arroz + Guisantes
- Granos Integrales + Legumbres
- Granos + Verduras
- Granos + Nueces + Semillas
- Leguminosas + Frutos Secos + Semillas
Algunos creen que consumir proteínas completas o combinar proteínas complementarias en cada comida es la mejor manera de optimizar la ingesta de proteínas.
Sin embargo, esta teoría se ve cuestionada por un par de consideraciones clave.
- Su cuerpo puede utilizar los aminoácidos libres que ya tiene disponibles a través de la descomposición y el reciclaje normal de proteínas que se produce (1).
- Debido a que la nutrición no funciona en el vacío, una dieta que contenga todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día probablemente sea suficiente (2).
En otras palabras, si no obtiene todos los aminoácidos en cantidades perfectas todos los días, su cuerpo tiene formas de llenar los vacíos para obtener lo que necesita, siempre y cuando siga una dieta balanceada que incluya todos los de los nutrientes esenciales.
Donde puede haber algo más de mérito para esta afirmación es si su enfoque está en la nutrición posterior al entrenamiento y el desarrollo muscular. Algunas investigaciones sugieren que las proteínas completas de fuentes animales apoyan el crecimiento muscular de manera más eficiente que las proteínas de los alimentos vegetales, debido a su contenido de aminoácidos y su tasa de absorción (3). También se cree que la elección de proteínas complementarias mejora la absorción general (4).
Aunque la investigación sobre esto aún es bastante limitada, dada la demanda de ciertos aminoácidos para desarrollar y reparar los músculos después de un entrenamiento, podría valer la pena centrarse en obtener proteínas completas o complementarias en su recuperación posterior al entrenamiento.
7 Proteínas Completas de Origen Vegetal
Aquí hay siete, las proteínas completas de origen vegetal son nada menos que superalimentos, repletas de nutrientes que incluyen vitaminas y minerales esenciales, y cada una proporciona algo especial para ofrecernos.
1. Soja
Algunos estudios han demostrado que comer productos de soya como el tofu y otras isoflavonas puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Si bien un gran estudio reciente realizado por la American Heart Association (AHA) respalda esta afirmación, otros estudios arrojaron resultados inconsistentes y, por lo tanto, es necesario realizar más investigaciones para comprender completamente la influencia de la soya en las enfermedades cardíacas (5).
2. Espirulina
Como suplemento popular, la espirulina es rica en vitaminas B, antioxidantes y hierro, lo que puede ayudar a las personas con anemia por deficiencia de hierro. También puede tener un impacto positivo en su colesterol, reduciendo el colesterol LDL de "tipo malo" y ayudando a aumentar el colesterol de "tipo bueno" o HDL.
3. Semillas de cáñamo
Junto con las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una de las pocas opciones a base de plantas que contienen los ácidos grasos omega-3 vitales.
4. Semillas de chía
Junto con el cáñamo, las semillas de chía son una de las pocas opciones a base de plantas que ofrecen ácidos grasos omega-3 vitales.
5. Quinua
Al igual que el trigo sarraceno, la quinua es otra opción de grano entero sin gluten. También es excepcionalmente alto en fibra, incluso más que la mayoría de los otros granos. También tiene un índice glucémico bajo, que es otra ventaja para las personas con diabetes.
6. Levadura Nutricional
Las personas que no comen carne tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12. La levadura nutricional está llena de vitaminas B que pueden ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina B12 y todas las complicaciones de salud que la acompañan.
7. Alforfón
El trigo sarraceno ofrece la bondad de los granos integrales y no contiene gluten, lo cual es una gran ventaja para las personas con enfermedad celíaca y otras alergias al gluten.
10 legumbres ricas en proteínas
Las legumbres como categoría son generalmente una rica fuente de proteína magra, fibra, hierro, potasio y magnesio, lo que las convierte en una poderosa opción de proteína para una buena salud. De hecho, muchos estudios sugieren que una dieta rica en legumbres puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar los factores de riesgo para la salud del corazón (6,7,8).
Las siguientes 5 legumbres son líderes en su contenido de proteínas.
1. Edamame
Aporta 22 gramos de proteína por cada taza.
2. Frijoles Anasazi
Contiene 20 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza.
3. Lentejas
Tiene 17 gramos de proteína por taza.
4. Guisantes
Cada taza proporciona 16 gramos de proteína.
5. Frijoles Negros
Proporciona 15 gramos de proteína en 1 taza.
6. Frijoles Pintos
Proporciona 15 gramos de proteína en 1 taza.
7. Frijoles
Proporciona 15 gramos de proteína en 1 taza.
8. Habas
Cada taza contiene 14 gramos de proteína.
9. Habas
Contiene 13 gramos de proteína por taza.
10. garbanzos
Proporciona alrededor de 10 gramos de proteína por taza.
10 verduras ricas en proteínas
Las verduras pueden ofrecer pequeñas cantidades de proteína además de la fibra y la variedad de micronutrientes esenciales que contienen.
Si bien no tienen una cantidad tan alta de proteínas por onza o taza como algunas de las otras fuentes, son tan bajas en calorías que se pueden comer en grandes cantidades si se desea, lo que genera grandes aumentos de proteínas y otros nutrientes por muy poco tiempo. pocas calorias Es por eso que a menudo se les llama densos en nutrientes.
Estos 10 vegetales son líderes en el aporte de proteínas.
1. Alcachofas
Una taza de corazones tiene 5 gramos de proteína.
2. Maíz
Cada taza tiene 4 gramos de proteína.
3. Patatas
Contiene 4 gramos de proteína por cada taza.
4. Espárragos
Tiene 3 gramos de proteína por taza.
5. Coles de Bruselas
Proporciona 3 gramos de proteína por taza.
6. Aguacate
Una taza contiene 3 gramos de proteína.
7. brócoli
Contiene 2,5 gramos de proteína por taza.
8. Champiñones
Proporciona casi 2 gramos de proteína (1,8 g) por taza.
9. pimientos verdes
Tiene alrededor de 1 gramo de proteína por taza.
10. Espinacas
Contiene alrededor de 1 gramo de proteína por taza.
Puede obtener más de estas súper verduras en su dieta probando diferentes enfoques para comerlas, como salteadas, crudas con hummus saludable o salsas de yogur griego, al vapor o incluyéndolas en su taza favorita de sopa cocida.
Otras 15 fuentes de proteínas veganas
Comer con éxito una dieta vegana repleta de proteínas puede requerir aprender algunos trucos del oficio. Pero con más compañías de alimentos que ofrecen opciones veganas, incluidos sustitutos de la carne y otras opciones que brindan una opción de proteína de calidad, obtener suficiente proteína se ha vuelto mucho más fácil.
Aquí hay otras 15 fuentes de proteínas veganas para considerar:
1. Tofu
Tiene la friolera de 40 gramos de proteína por taza.
2. Hamburguesa Imposible
Una hamburguesa proporciona 33 gramos de proteína.
3. Seitán
Contiene 24 gramos de proteína para una porción de 4 oz.
4. Más allá de la hamburguesa
Una hamburguesa proporciona 20 gramos de proteína.
5. tempeh
Una porción de 4 oz proporciona 20 gramos de proteína.
6. cacahuetes
Tiene 14 gramos de proteína en cada porción de 4 oz.
7. nueces
Un puñado grande (porción de 2 oz) tiene 13 gramos de proteína.
8. Semillas de Girasol
Una porción de 2 oz contiene 13 gramos de proteína.
9. Calabaza y Semillas de Calabaza
Tiene 10 gramos de proteína por cada porción de 2 oz.
10. almendras
Una porción de 2 oz tiene 12 gramos de proteína.
11. Pistachos
Brinda 12 gramos de proteína en una porción de 2 oz.
12. Semillas de lino
Proporciona 10 gramos de proteína por cada porción de 2 oz.
13. Piñones
Contiene aproximadamente 8 gramos (7,8 g) de proteína en una porción de 2 oz.
14. Pacanas
Tiene 5 gramos de proteína por cada porción de 2 oz.
15. Arroz
Cada taza, cocinada, contiene alrededor de 4 gramos de proteína.
¿Qué pasa con las mejores proteínas en polvo a base de plantas?
Los suplementos también pueden ser útiles si le resulta difícil obtener suficientes proteínas sin carne ni lácteos. Con tantos suplementos proteicos en el mercado, puede resultar abrumador decidir cuáles son los mejores para usted.
Para los polvos más limpios, busque una certificación de terceros, como USP o NSF. Y opte por opciones con un mínimo de ingredientes agregados, incluido el azúcar agregado. Evite las mezclas patentadas a menos que se describan los ingredientes reales.
A pesar de que las proteínas en polvo y los suplementos pueden parecer una manera fácil de alcanzar sus objetivos diarios de proteínas, es posible que no siempre sean la mejor manera.
Los polvos generalmente consisten en proteínas parcialmente descompuestas que son ideales para una absorción rápida. Esto funciona muy bien en un refrigerio magro posterior al gimnasio o en un batido de proteínas, ya que proporciona aminoácidos rápidamente a los músculos como combustible. Pero a lo largo del día esto puede terminar siendo una manera fácil de consumir demasiadas calorías.
Conclusión
Siga esforzándose por obtener proteínas de alimentos integrales en su dieta. Trate de usar proteína en polvo como un complemento de su dieta de alimentos integrales, no como un reemplazo de sus objetivos diarios de proteínas.
Si eres vegano, puede ser mejor optar por una proteína completa como la soja o una mezcla complementaria de calidad como el arroz integral y la proteína de guisante combinadas. El suero, la caseína o el colágeno no satisfarán todas sus necesidades dietéticas si no come carne.
Haga que perder peso y mejorar su salud en general con una dieta rica en proteínas a base de plantas sea aún más fácil cocinado por chefs capacitados en nutrición y entregado directamente a su puerta.
