¿Cuántas veces te has puesto a dieta solo para recuperar todo el peso tan pronto como lo dejas? No hay nada peor que sentir que has destruido todo tu arduo trabajo una vez que reanudas tus hábitos alimenticios normales. La dieta inversa se usa en la industria del fitness como un enfoque común para mantener los resultados después de un corte fuerte. Pero, ¿es la respuesta después de hacer dieta?
Esto es lo que dice la investigación, cómo saber si la dieta inversa es adecuada para usted y cómo hacerlo.
¿Qué es la dieta inversa?
La dieta inversa es el acto de aumentar lentamente la ingesta de alimentos después de una dieta restringida en calorías para promover el mantenimiento del peso a largo plazo. En otras palabras, es el acto de reanudar más de sus hábitos alimenticios normales después de un corte, sin recuperar todo el peso.
¿Por qué las personas recuperan peso después de una dieta?
La cuestión es que no puedes simplemente retomar viejos hábitos alimenticios después de una dieta y entender por qué requiere que entiendas cómo funciona la pérdida de peso.
La pérdida de peso, y el control del peso en realidad, es el resultado de un control constante de las calorías. ¿Y adivina cuál es el mayor determinante de tus necesidades de ingesta calórica? Tu peso.
Para mantener un cierto peso, debe comer la cantidad exacta de calorías necesarias para alimentar ese tamaño corporal cada día. Para adelgazar hay que comer menos y para engordar hay que comer más.
Con base en esta ciencia básica, para mantener un peso corporal más bajo, solo necesitará comer menos calorías para siempre. Sí, este es el trato en el que te inscribiste.
Entonces, ¿por qué necesitarías hacer una dieta inversa?
Bueno, hay una trampa... ¡más o menos! Hay un par de factores que pueden afectar las necesidades calóricas después de la pérdida de grasa.
- ¿Qué tan drástico fue tu déficit de calorías mientras estabas a dieta?
- ¿Cuánta masa muscular ganó o mantuvo durante la dieta?
Muchas dietas o cortes reducidos en calorías pueden permitirle restringir las calorías por debajo de lo que realmente se necesita para mantener un peso más bajo; esto es para que siga perdiendo peso y obtenga resultados. Y reducir las calorías muy bajo (más del 20 % de reducción de las calorías de mantenimiento) durante largos períodos de tiempo puede ralentizar potencialmente su metabolismo... ¡temporalmente!
A través de un proceso denominado adaptación metabólica, su cuerpo puede compensar la disminución de calorías ralentizando su metabolismo hasta en un 30 % (1,2,3,4,5). Pero los efectos de este fenómeno suelen ser a corto plazo, no son una disminución drástica para todos y no indican un metabolismo dañado (6).
De todos modos, un metabolismo lento puede hacer que para algunas personas sea un desafío adaptarse a una dieta de mantenimiento si necesitan aumentar sus calorías para sentirse satisfechos y detener el proceso de pérdida de peso. Y en algunos casos, agregar calorías demasiado rápido puede hacer que recuperes el peso.
El otro factor a considerar es la masa muscular. Es posible perder grasa corporal y peso en general, y aun así aumentar tus necesidades diarias de energía si desarrollas músculo. Esto se debe a que el peso muscular, en particular, tiene un impacto significativo en el gasto energético diario total (TDEE), más que el peso total. Sí, has oído bien:tener más masa muscular significa que tienes una tasa metabólica en reposo más alta y puedes comer más alimentos sin aumentar de peso.
Aunque es difícil de lograr, ganar masa muscular con un déficit de calorías es posible para algunas personas, especialmente si comienzan un entrenamiento de fuerza y comen una dieta rica en proteínas (7).
¿Cuáles son los beneficios de la dieta inversa?
No hay mucha investigación que analice las dietas inversas y sus beneficios potenciales, pero hay algunas cosas que podemos asumir en función de lo que sabemos sobre el control de calorías y la pérdida de peso en general. Las dietas bajas en calorías están asociadas con un metabolismo lento, y aumentar su consumo a niveles más sostenibles puede ayudar a reducir algunos de los efectos asociados con la termogénesis adaptativa. Algunos de estos beneficios incluyen:
Puedes comer más
¡Más calorías generalmente significa más comida! Mientras mantenga el control de calorías a largo plazo y se mantenga en o por debajo de sus necesidades de mantenimiento, la dieta inversa puede significar comer más alimentos para algunos. Esto puede ser muy positivo para quienes disfrutan comiendo, ¡que es casi todo el mundo!
Reducción del hambre y la fatiga
Restringir las calorías a niveles bajos puede interferir con las hormonas que regulan el hambre, lo que hace que tengas antojos de dulces, sientas hambre todo el tiempo o simplemente te sientas malhumorado. Alimentar tu cuerpo adecuadamente puede ayudar a mejorar los niveles generales de energía y mantener el apetito bajo control. Una nutrición adecuada también se asocia con la reducción de los antojos de alimentos poco saludables, un mejor estado de ánimo y un mejor bienestar general (8,9,10).
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta inversa?
Por supuesto, es completamente posible revertir la dieta de la manera incorrecta y terminar haciendo más daño a su progreso de lo que pretendía. Realmente no existe un procedimiento estándar para aumentar las calorías y, para muchos, el proceso podría no ser necesario. Además, centrarse únicamente en el control de calorías tiene limitaciones para el éxito a largo plazo. Estas son las posibles desventajas de la dieta inversa:
Todavía puede conducir a un aumento de grasa
Si está utilizando la dieta inversa para tratar de aumentar sus calorías sin conocer sus necesidades calóricas de mantenimiento, es completamente posible escalar sus calorías demasiado y aumentar de peso.
También hay cambios en el peso del agua corporal a considerar que pueden ser difíciles de distinguir para la persona promedio. Por ejemplo, si elimina la mayoría de los carbohidratos durante su dieta y luego los vuelve a agregar más tarde, es probable que comience a almacenar algo de peso de agua adicional. Esto no es lo mismo que el aumento de grasa y puede ser inquietante para aquellos que no conocen la diferencia.
Solo se centra en las calorías
Si bien el control de calorías es fundamental para mantener el peso, no es lo único que se debe tener en cuenta al vivir una vida larga y saludable. También es importante aprender cómo la nutrición adecuada y los alimentos “tratamiento” encajan en un enfoque a largo plazo. Un enfoque equilibrado que incluye alimentos nutritivos con un derroche ocasional es una verdadera dieta de mantenimiento.
Además, solo contar calorías no te permite estar en sintonía con tu cuerpo y lo que necesita. Aprender a comer de forma más consciente, alimentar tu cuerpo para el rendimiento diario y conocer qué te hace sentir bien de adentro hacia afuera es clave para la adherencia a largo plazo y la felicidad en cualquier dieta.
Investigación limitada
En pocas palabras, realmente no hay ninguna investigación sobre la dieta inversa. Por lo tanto, no sabemos mucho acerca de si es realmente un enfoque efectivo o no, o si es necesario en absoluto.
¿Necesita hacer una dieta inversa después de perder peso?
¿Aún no estás seguro de si la dieta inversa es adecuada para ti?
Es posible que desee considerar la dieta inversa si:
- Ha estado restringiendo las calorías a menos del 80 % de su TDEE actual (basado en su nuevo peso).
- Has ganado masa muscular y entrenas regularmente.
- Lo hace mejor con un enfoque estructurado para una alimentación saludable.
Incluso si cae en una o todas estas categorías, no hay ninguna razón destacada por la que sea necesario. Al final, depende de la preferencia personal y con lo que te sientas cómodo.
Después de estar en un régimen durante algún tiempo, un plan u objetivo continuo para trabajar puede ayudar a algunas personas a mantenerse en el camino, en lugar de volver a un estilo de alimentación "normal". Si siente que tiene dificultades para seguir una dieta en primer lugar, agregar alimentos y calorías lentamente podría tener más sentido para usted.
Pero si comprende sus nuevas necesidades calóricas y siente que ya domina un enfoque sostenible para el mantenimiento, ¡adelante!
Cómo Haz una dieta inversa exitosa
Si está pensando en intentar hacer una dieta inversa, ¡aquí es donde debe concentrar su energía para ayudarlo a tener más éxito manteniendo sus resultados para siempre esta vez!
Paso 1:Calcula cuántas calorías necesitas al día
Puede estimar fácilmente la cantidad de calorías que necesita mantener en función de su nuevo peso y nivel de actividad, pero la forma más precisa de capturar esta información es a través de una prueba de composición corporal. Si puede identificar exactamente cuánta masa muscular tiene, puede comprender mejor su tasa metabólica en reposo (RMR) y las necesidades calóricas diarias en el futuro.
Considere hacerse una prueba de composición corporal. O use una calculadora TDEE simple para estimar cuántas calorías necesita.
Paso 2:Aumente sus calorías en pequeños incrementos
Una vez que sepa cuánto puede comer potencialmente y aún así mantener su peso, puede comenzar a aumentar su consumo con el tiempo para igualarlo. Por ejemplo, si actualmente está comiendo 1500 calorías al día pero en realidad puede comer 2000 calorías al día y mantener su nuevo peso, puede agregar aproximadamente 100 calorías a la vez.
Comience aumentando su consumo entre un 5 y un 10 % y mantenga esta cantidad durante dos o tres semanas. Luego continúe aumentando su ingesta y repita el proceso hasta alcanzar su cantidad de mantenimiento.
- 1500 + 10 % de aumento (150 calorías) =1650 calorías al día
Paso 3:haga un seguimiento de su consumo diario
Use una aplicación de seguimiento de alimentos para estimar cuántas calorías consume cada día de alimentos y bebidas. Esto le ayudará a controlar qué tan bien se está apegando a sus nuevas necesidades calóricas diarias. Y dado que la dieta inversa generalmente implica pequeños aumentos incrementales en la ingesta, de 100 a 200 calorías a la vez, es crucial que sea lo más preciso posible en su seguimiento. Use una báscula para alimentos o tazas medidoras y sea lo más preciso posible.
Paso 4:cumpla con sus necesidades calóricas de mantenimiento
El paso final es el mantenimiento del peso. Para mantener sus resultados, debe comprometerse a mantener algunos o todos los hábitos saludables que desarrolló a lo largo de su dieta. Continúe eligiendo opciones de alimentos más saludables, haga ejercicio regularmente y preste atención a cuánto consume de manera constante.
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