Las semillas de chía han ganado popularidad en los últimos años porque son una fuente inagotable de nutrición. Puede agregarlos a cualquier cosa, desde batidos hasta ensaladas para aumentar las proteínas, las grasas saludables y la fibra. Las semillas de chía son ricas en aún más vitaminas y minerales que pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud. Siga leyendo para ver por qué debería agregar una pizca de chía a su dieta.
¿Qué son las semillas de chía?
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que se vuelven gelatinosas y pegajosas cuando se sumergen en agua. Su popularidad se ha disparado después de ser declarado un "alimento funcional", uno de esos alimentos que muestran beneficios para la salud.
Las semillas de chía provienen de la planta con el nombre científico Salvia hispanica L, y se cultivan en todo el mundo, pero son originarias de México y América del Sur. Desde el siglo XVI, las semillas de chía se consumen para aumentar la fuerza, la resistencia y la energía. Ahora sabemos que muchos de los beneficios de las semillas de chía provienen de su alto contenido nutricional. Las semillas de chía varían de blanco a marrón y negro y absorben agua para formar una sustancia similar a un gel (los cocineros pueden usar semillas de chía para reemplazar los huevos en las recetas como emulsionante y espesante).
¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las semillas de chía?
1. Las semillas de chía son ricas en proteínas
La proteína es uno de los primeros nutrientes que te viene a la mente cuando piensas en cualquier tipo de nuez o semilla, y las semillas de chía no son una excepción. De hecho, las semillas de chía se consideran un grano integral sin procesar que contiene todos los componentes del grano. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, con una composición de proteínas del 18,9 % o 5 g por onza. Además, las semillas de chía contienen 9 aminoácidos esenciales (bloques de construcción de proteínas), que debemos obtener de los alimentos porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí mismos. La proteína es un nutriente importante para el crecimiento y la recuperación muscular y también se ha demostrado que ayuda en la pérdida de peso, la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso. La proteína ralentiza la digestión y mantiene los alimentos en el estómago por más tiempo, lo que nos hace sentir más satisfechos y menos propensos a comer en exceso.
Aunque son ricas en proteínas, las semillas de chía a menudo se usan como una fuente saludable de granos en las personas que padecen la enfermedad celíaca o siguen una dieta sin gluten. En este sentido, la chía supera en gran medida a los sustitutos de cereales sin gluten como la avena, el maíz y el arroz, que son todos más bajos en proteínas.
2. Son Ricos en Fibra
Hay dos tipos de carbohidratos:el tipo que se digiere para obtener energía y el tipo que no se digiere y no aporta calorías a nuestra dieta (fibra). Las semillas de chía contienen alrededor de 35 g de fibra por cada 100 g, lo que las hace extremadamente ricas en fibra dietética, 5 veces más que la quinua o el maíz. Debido a que la fibra no es digerible, nos hace sentir más llenos y puede ayudar a perder peso. Debido a su capacidad para absorber agua y expandirse, las semillas de chía ocupan aún más espacio en el estómago. La fibra también ayuda a regular las deposiciones.
Las semillas de chía son tan ricas en fibra que agregar solo una pequeña cantidad a su dieta puede ayudarlo a alcanzar los 25-35 g de requerimiento diario recomendado.
3. Las semillas de chía contienen ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón
Las semillas de chía son tan ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que a menudo se procesan en aceite de semilla de chía. Los ácidos grasos omega-3 son el tipo específico de grasa insaturada que se ha demostrado que mejora la salud del corazón y disminuye la inflamación. Las semillas de chía contienen tres ácidos grasos particulares:ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), pero son más altos en ALA. DHA y EPA son los ácidos grasos con mayor asociación con la salud cardiovascular.
4. Tienen un Alto Contenido en Calcio
Las semillas de chía son el ejemplo perfecto de una fuente de calcio no láctea. Gramo por gramo, las semillas de chía en realidad contienen más calcio que un vaso de leche. El calcio, el magnesio y el fósforo son cruciales para la salud del corazón, los dientes y los huesos y pueden ser nutrientes difíciles de obtener para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche. Agregar semillas de chía a la avena, los batidos o los cereales puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio en los desayunos sin productos lácteos.
5. Las semillas de chía contienen más magnesio que la leche
El magnesio es otro mineral importante que las semillas de chía contienen más que la leche (o muchas otras fuentes de alimentos). El magnesio juega un papel crucial en la transmisión de señales a través del corazón y el resto del cuerpo. También es importante para la salud de los músculos, incluido el músculo cardíaco. 100 g de semillas de chía contienen 340 mg de magnesio y la ingesta diaria recomendada es de 300-400 mg.
6. Contienen Fósforo
Al igual que el magnesio y el calcio, el fósforo es un mineral que se encuentra en cada célula de su cuerpo y es crucial para una buena salud. Es un componente del ATP, la molécula de almacenamiento de energía de nuestras células. Es crucial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, y trabaja junto con el calcio para mantener huesos y dientes fuertes y saludables. Nuestros riñones ayudan a regular los niveles de fósforo en la sangre, y demasiado fósforo (y calcio) puede ser peligroso para las personas con enfermedad renal.
7. Las semillas de chía contienen potasio
El potasio es un nutriente esencial que está presente en una variedad de alimentos, siendo las semillas de chía una fuente alta. También se encuentra en productos lácteos y muchas otras fuentes, ya que el potasio es crucial para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo y en los intercambios eléctricos con iones de sodio para enviar mensajes a través del cuerpo. Mantener una ingesta regular de potasio es importante para la salud y otro beneficio del consumo regular de semillas de chía.
8. Las semillas de chía son una fuente de zinc
El zinc es un oligoelemento en el que quizás no pensamos demasiado, pero en realidad es responsable de funciones esenciales en el cuerpo y ayuda a activar cientos de enzimas importantes. En general, el zinc es esencial para el crecimiento, especialmente en niños y mujeres embarazadas. El zinc también es integral para un sistema inmunitario saludable y, a menudo, se complementa para ayudar a acelerar la cicatrización de heridas e incluso ayudar a acortar la duración y la intensidad del resfriado común.
9. Son una gran fuente de hierro de origen vegetal
El hierro es un nutriente crucial asociado con la hemoglobina, que lleva el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Sin suficiente hierro, puede sufrir de anemia por deficiencia de hierro. A menudo, puede obtener hierro en su dieta de la carne roja y otros productos animales, lo que puede dificultar que los vegetarianos obtengan el hierro adecuado. Las semillas de chía son un excelente ejemplo de una buena fuente de hierro de origen vegetal, incluso más alta que el hígado, que tradicionalmente se considera la mejor manera de aumentar la ingesta de hierro. Sin embargo, las semillas de chía también contienen ácido fítico, que puede disminuir la absorción del hierro total disponible.
10. Son una fuente conveniente de cobre
El cobre es un nutriente que funciona junto con el hierro para aumentar el suministro de oxígeno a las células. Aunque no necesita mucho cobre en su dieta, sin suficiente, el hierro que consumimos no es tan efectivo. Las semillas de chía son una forma conveniente de obtener cobre y hierro en una sola fuente de alimento.
11. Las semillas de chía son ricas en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos poderosos que pueden prevenir o retrasar el daño a nuestras células. Cuanto menor sea el daño oxidativo de nuestras células, menor será la probabilidad de que desarrollemos enfermedades crónicas. Mientras que el término "antioxidantes" se refiere a un grupo de diferentes sustancias, las semillas de chía son ricas en una variedad. Combinadas con los beneficios para la salud de la fibra, las grasas saludables y otras sustancias cardioprotectoras, las semillas de chía son un alimento que puede sentirse muy bien al incluirlo en su dieta con regularidad.
Sea creativo y pruebe las semillas de chía de las siguientes maneras:
- Para espesar la avena, los batidos o las sopas, espolvoree unas cucharaditas de chía y déjelo reposar durante unos minutos o toda la noche.
- Para reemplazar un huevo en una receta, agregue 1 cucharada de semillas de chía a 3 cucharadas de agua y déjelo reposar hasta que se vuelva como un gel, luego agréguelo a su receta.
- Para añadir textura a la fruta fresca o a los cereales fríos, espolvorea chía cruda por encima y ¡disfruta del crujido!
- Mezcle partes iguales de semillas de chía con leche vegetal y deje reposar toda la noche para obtener un "pudín" de chía. Agregue un poco de sabor con cacao en polvo o proteína en polvo y cubra con fruta fresca.
Mensaje para llevar a casa
Como puede ver, las semillas de chía tienen una larga lista de beneficios, y estos son solo 11 de ellos. Si bien algunos nutrientes se encuentran en mayor concentración que otros, incluso una pequeña pizca de semillas de chía agregada a sus comidas puede ser útil. Las semillas de chía se consideran un alimento rico en nutrientes, lo que significa que por la pequeña cantidad de calorías que agregan a su dieta, obtiene muchos beneficios nutricionales de ellas.
