Si bien puede que no sea el tema más sexy para discutir, la hinchazón es sin duda uno de los más identificables. ¿Por qué? Debido a que este problema digestivo común puede ocurrirle a todos y ser causado por cualquier cosa, desde poca actividad física hasta comer ciertos alimentos y olvidarse de masticar bien cada bocado.
¿Qué es exactamente la hinchazón?
Según Linda Lee, MD, MBA, vicepresidenta de operaciones ambulatorias del Departamento de Medicina y directora de gastroenterología del Centro Médico Maimonides en Brooklyn, N.Y., la hinchazón se define como una condición en la que el estómago se siente lleno y apretado, a menudo debido a gas, y afecta a alrededor del 24% de las mujeres.
Estar hinchado es incómodo, irritante, inconveniente y, a veces, francamente doloroso. Por lo tanto, no sorprende que tantas personas busquen soluciones saludables y cotidianas para un alivio sostenido.
La excelente noticia:hay una serie de cambios simples en el estilo de vida y en la dieta que podemos hacer para deshacernos de la hinchazón (y ayudar a prevenirla en el futuro). Aquí, los expertos en nutrición ayudan a explicar por qué podría estar hinchado, cinco alimentos que recomiendan para deshacerse de la hinchazón y hábitos saludables para evitar que regrese.
¿Por qué estás tan hinchado?
Es importante tener en cuenta que la hinchazón excesiva, los gases u otras molestias abdominales podrían deberse a una intolerancia alimentaria u otro problema de salud subyacente. "Al igual que con cualquier malestar GI, recomendaría comenzar hablando con un proveedor de atención médica calificado para determinar la causa raíz de la hinchazón, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO)", dice la experta en nutrición Maya Feller. , MS, RD, CDN de Maya Feller Nutrition con sede en Brooklyn y autor de El libro de cocina para la diabetes de Southern Comfort Food:más de 100 recetas para una vida saludable .
Sin embargo, también es probable que estés experimentando algunos síntomas de hinchazón comunes y corrientes causados por uno (o una combinación) de factores desencadenantes comunes.
3 desencadenantes cotidianos de la hinchazón
Estás muy estresado.
Hay una autopista, es decir, un sistema de comunicación establecido, entre el intestino y el cerebro. En tiempos de estrés agudo o crónico, el cuerpo puede responder tensándose, lo que puede disminuir la motilidad gástrica y causar estreñimiento, dice Feller. "Alternativamente, algunas personas tienen diarrea cuando experimentan estrés. El cuerpo también puede causar espasmos en el esófago y aumentar la secreción de ácido estomacal, causando aún más hinchazón".
Eres demasiado sedentario.
Desafortunadamente, muchas personas no mueven el cuerpo tanto o con la frecuencia que deberían:más de uno de cada cinco adultos está inactivo en todos los estados excepto en cuatro, según los Mapas actualizados de los altos niveles de inactividad de Estados Unidos de los CDC. Entre las innumerables trampas de un estilo de vida sedentario se encuentran las molestias digestivas. Además, sentarse encorvado mientras trabaja comprime los órganos digestivos y ralentiza la digestión (¡una de las muchas razones por las que es tan importante tomar descansos!).
Feller recomienda el movimiento para ayudar a estimular el tracto digestivo y mover los alimentos a través de su sistema de manera más eficiente. "Incluso algo tan simple como caminar después de una comida puede ayudar a estimular los músculos gástricos para mover la comida a través del estómago", dice. "Cuando los alimentos tardan mucho en pasar por el estómago, existe una mayor posibilidad de formación de gases, pero cuando el estómago se vacía rápidamente, la fermentación de los alimentos y la producción de gases disminuyen. Los músculos del estómago pueden ayudar a mover los gases a través del tracto gastrointestinal. , por lo que el entrenamiento de fuerza regular puede fortalecer los músculos del estómago para disminuir los gases y la hinchazón".
Historia real:una revisión publicada en Exercise and Sports Science Reviews encontró que el ejercicio puede alterar la microbiota intestinal, que es un regulador clave de la digestión y la formación de gases.
Estás bebiendo más alcohol de lo habitual.
"El alcohol es una toxina y el cuerpo lo reconoce como tal", dice Feller. "Es una sustancia inflamatoria que causa hinchazón y retención de agua en el cuerpo". El alcohol, cuando se consume en exceso y de forma constante a lo largo del tiempo, también puede acabar con las bacterias beneficiosas en los intestinos, creando malestar digestivo, gases e hinchazón. Si realmente tiene problemas con la sensación de hinchazón, limite su consumo de alcohol. También es posible que desee evitar otras bebidas carbonatadas y bebidas con edulcorantes artificiales que pueden contribuir a la incomodidad intestinal.
Alimentos que pueden ayudar con la hinchazón
Arándanos
Son una buena combinación de agua y fibra, las cuales están involucradas en la salud intestinal. "Los arándanos contienen alrededor de 85 a 95 % de agua y contienen alrededor de 4 gramos de fibra soluble por porción de 1 taza", explica Feller. "La fibra soluble atrae el agua y ayuda a facilitar las deposiciones al eliminar el exceso de agua". Obtén la receta de un batido de matcha y arándanos.
Apio
Según Feller, el apio contiene un 95 % de agua y es rico en potasio, un micronutriente clave para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. "También es una buena fuente de fibra insoluble, que ayuda a aumentar el volumen de las heces, así como a moverlas a través del tracto digestivo, lo que reduce la hinchazón tanto por agua como por gases", dice. Obtén la receta del condimento de apio y cebollín.
Jengibre
El jengibre tiene un efecto carminativo, lo que significa que ayuda a mejorar la digestión y reduce la formación de gases que causan la hinchazón, dice Feller. "Además, se ha demostrado que el jengibre acelera la digestión, lo que ayuda a mover los alimentos a través del tracto digestivo para que no se fermenten en los intestinos y produzcan gases".
Hinojo
Según Feller, esta verdura herbácea ayuda a acelerar la digestión y mejora la secreción de enzimas involucradas en la descomposición de los alimentos. "Aumentar la tasa de digestión tiene la posibilidad de reducir la hinchazón". Los estudios también muestran que el hinojo tiene el potencial de actuar como un probiótico, lo que ayuda en la digestión al aliviar los gases y la hinchazón. Obtén la receta de salmón con ensalada de pepino e hinojo.
Perejil
El perejil es un diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de agua del cuerpo, lo que disminuye la hinchazón relacionada con el agua, dice Feller. También se considera una hierba carminativa, que ayuda a disminuir la formación de gases. Obtenga la receta de calabaza de verano con cebolletas, chile y perejil.
Cambios en el estilo de vida para evitar la hinchazón
Si nota síntomas graves de hinchazón, Feller recomienda hacer las siguientes modificaciones:
- Limite los alimentos muy ácidos y picantes, así como los alimentos ricos en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, ciertos azúcares que pueden causar malestar digestivo en algunas personas). Estos pueden exacerbar la hinchazón y las molestias en algunas personas.
- Mantener un registro de desencadenantes de alimentos puede ser útil para identificar el origen de la hinchazón.
- Evite acostarse durante al menos tres horas después de comer.
- Salir a caminar después de las comidas también puede ayudar a favorecer la digestión.
- Limite la cantidad de alcohol, bebidas carbonatadas y bebidas con edulcorantes artificiales.
- Coma despacio y mastique bien los alimentos antes de tragarlos (¡debe ser pura papilla cuando los trague!).
