Por otro lado, si el primer doble enlace se encuentra en el tercer átomo de carbono desde el final, se denomina ácido graso omega-3. Estos ácidos grasos se encuentran en las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el pescado azul, pero no todos son iguales. La dosis mínima recomendada de ácidos grasos omega-3 es un mínimo de 250-500 mcg por día para adultos sanos. Los ácidos grasos omega-3 tienen tres tipos principales:ALA, DHA y EPA. ALA significa ácido alfa-linolénico y se encuentra más comúnmente en alimentos vegetales, como semillas o nueces. DHA significa ácido docosahexaenoico y se encuentra abundantemente en pescados, algas y algas marinas. EPA es el ácido graso omega-3 que ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo y a reducir los síntomas de la depresión.
Las fuentes más excelentes de DHA y EPA son los pescados grasos y aceitosos. A continuación se presentan los diferentes pescados a través de los cuales puede obtener su ingesta diaria de omega-3.
Pescado
Caballa
Una de las mejores cosas que puede hacer por su sistema inmunológico es comer muchos aceites Omega-3 que se encuentran mejor en el pescado azul, y no hay nada mejor que la caballa para obtener su ingesta diaria de pescado azul. La caballa es súper rica en proteínas, grasas omega-3 y otros nutrientes esenciales. La hipertensión es una condición de salud común que afecta a muchas personas en todo el mundo, pero la caballa tiene la potente capacidad de reducir la presión arterial, gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados. También mejora el estado físico del corazón.
Las investigaciones han encontrado que las grasas poliinsaturadas, que son saludables para el corazón, pueden mejorar la salud de su corazón al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reduce el riesgo de sufrir una fractura de cadera y fortalece los huesos, ya que es una fuente rica en vitamina D. El riesgo de fractura se reducirá en un 33 % si consume pescado como la caballa al menos una vez a la semana. Además, este pescado es una excelente fuente de calcio, un mineral que ayuda a fortalecer los huesos. Las ingestas más bajas de grasas omega-3 en la dieta de pescado aumentan los síntomas de depresión; El pescado caballa es una fuente increíble de ácidos grasos poliinsaturados, que mejoran los síntomas de depresión. Puedes comerlo ahumado para el desayuno. Contiene 0,59 gramos de DHA y 0,43 gramos de EPA. El pescado caballa es uno de los favoritos entre los amantes del pescado por su versatilidad y sabor.
Salmón
El pescado le proporciona muchos nutrientes necesarios y es una fuente perfecta de ácidos grasos omega-3. Comer pescado todos los días mejora tu metabolismo, la calidad de tu piel se vuelve mejor; usted tiene un sueño profundo y una mejor concentración. El pescado es una fuente de grasas buenas. Cuando elija carne roja, opte por las piezas más magras, pero con el pescado, el tipo más saludable es el que tiene más grasa. Salom es rico en ácidos grasos omega-3 y es uno de los alimentos más nutritivos que existen. Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. Contiene 1,24 gramos de DHA y 0,59 gramos de EPA; a estas dos grasas se les ha atribuido varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación, la reducción de la presión arterial, la reducción de los riesgos de cáncer y la mejora de la función de las células que recubren las arterias. Consumir salmón dos veces por semana puede ayudarlo a cumplir con su requerimiento de ácidos grasos omega-3. Son una gran fuente de proteínas. El salmón es rico en proteínas y, al igual que cualquier otro nutriente, la proteína también es algo que debemos incluir en nuestra dieta. Desde ayudar a su cuerpo a sanar después de una lesión, proteger la salud ósea hasta mantener la masa muscular, la proteína ayuda de varias maneras. El salmón también te ayuda a perder peso y a mantener la grasa corporal. La suplementación con DHA reduce la grasa hepática y visceral y mejora las anomalías metabólicas en los niños.
Lubina o Lubina
Bass proporciona un alto nivel de vitamina A, que es un antioxidante relacionado específicamente con la salud de los ojos y la visión. La vitamina A combate los efectos negativos de los radicales libres que causan la degeneración macular y las cataratas, lo que mejora la visión y la protección en el futuro. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la lubina ayudan a equilibrar los ácidos en el cuerpo. Mantiene el equilibrio del colesterol y previene las posibilidades de aterosclerosis, obesidad y enfermedades coronarias. También reduce la tensión en el corazón y las arterias. La función principal del sistema endocrino es producir hormonas que afectan todos los aspectos de su salud, y la lubina contiene nutrientes que juegan un papel crucial en la síntesis de estas hormonas. La vitamina B-6 en el bajo es necesaria para que el cuerpo produzca melatonina, norepinefrina y serotonina. 85 gramos de la porción de lubina también proporcionan 0,73 miligramos de ácido pantoténico, una cantidad que cubre casi el 15 por ciento de la ingesta diaria requerida de vitamina B para adultos sanos. El ácido pantoténico ayuda a las glándulas suprarrenales en la producción de estrés y hormonas sexuales. El alto contenido de ácidos grasos Omega-3, que es una grasa buena, es esencial para mantener el colesterol HDL en el cuerpo. También se asocia con menores posibilidades de cáncer. Contiene 0,47 gramos de DHA y 0,18 gramos de EPA. También nos aporta proteínas y selenio.
Ostras
Son moluscos bivalvos de agua salada que viven en hábitats acuáticos como océanos o bahías. Muchos tipos diferentes de ostras se consideran un manjar en todo el mundo debido a su carne salada y sabrosa. Son mejor conocidos por sus supuestas cualidades afrodisíacas. Las ostras son una excelente fuente de proteína de alta calidad. También son una fuente de proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Las dietas ricas en proteínas que incluyen ostras promueven la pérdida de peso, mejoran el control del azúcar en la sangre y reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2. Las ostras son ricas en zinc, hierro, selenio y vitaminas B12 y D. El selenio mantiene la función tiroidea y el metabolismo adecuados y actúa como un poderoso antioxidante, ayudando a prevenir el daño a las células causado por los radicales libres. La vitamina B12 es fundamental para el mantenimiento del sistema nervioso, el metabolismo y la formación de células sanguíneas. El mineral que juega un papel vital en la mejora de la salud del sistema inmunológico, el metabolismo y el crecimiento celular es el zinc, y la vitamina D también es importante para la salud inmunológica, el crecimiento celular y la salud ósea. También contienen hierro que ayuda al cuerpo a producir hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Contiene 0,14 gramos de ALA, 0,23 gramos de DHA y 0,30 gramos de EPA.
Sardinas
Sardina es un nombre que proviene de la isla mediterránea de Cerdeña. Son pescados que están llenos de aceites que contienen ácidos grasos omega-3. Se sabe que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en plantas y animales acuáticos. También cuentan con una cantidad considerable de proteínas, vitaminas, selenio y calcio. Aparte de sus bajos niveles de mercurio, las sardinas están repletas de nutrientes, minerales y otras vitaminas como ácidos grasos, selenio, niacina, vitaminas B2, B12 y D, calcio, colina, proteína, cobre y fósforo. Todos estos nutrientes son importantes para combatir muchas enfermedades y mantener una buena salud. Según los estudios, los omega-3 de las sardinas también podrían ayudar a descomponer el colesterol malo LDL, lo que a su vez preserva la salud coronaria. Los omega-3 pueden tener efectos tremendos sobre la inflamación, el metabolismo de los lípidos y la trombosis. También pueden ayudar a descomponer la placa arterial y ayudar a controlar los niveles de presión arterial. Se ha encontrado que el consumo de pescado azul como las sardinas reduce el riesgo de degeneración macular asociada con la edad, una condición que ocurre comúnmente en los ancianos. Contiene 0,74 gramos de DHA y 0,45 gramos de EPA.
Camarón
Los camarones reducen la carga calórica. Cada 100 gramos de camarones ofrece solo 99 calorías, lo que lo convierte en una excelente opción si desea reducir su consumo de calorías. Promueven una composición más magra. Dado que los camarones no tienen grasa, ayudan a reducir la grasa y ayudan a controlar el peso. El Omega-3 presente en los camarones ayuda a regular los niveles de colesterol. El sodio no es bueno para las personas con hipertensión, por lo que los camarones proporcionan solo el 4 por ciento de la cantidad diaria de sodio. Porque es una excelente fuente de proteínas y potasio. Los camarones ayudan a prevenir la retención de agua. Estimulan la liberación del exceso de toxinas y líquidos para darnos un cuerpo más ligero y saludable. Es bajo en grasas pero rico en nutrientes. Proporciona 84 calorías en una porción de 85 gramos y no contiene carbohidratos. Aproximadamente el 90% de las calorías de los camarones provienen de las proteínas y el resto de las grasas. También es una de las mejores fuentes alimenticias de yodo, un mineral importante del que muchas personas carecen. El yodo (I) es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides y el cerebro. Además de los antioxidantes astaxantina, el camarón también es una buena fuente de omega-6 y 3. Contiene 0,12 g de DHA y 0,12 g de EPA.
Trucha
Las truchas generalmente viven en las aguas frías de los lagos y ríos. Algunas de sus especies también viven en el mar. La carne de la trucha es semigrasa y huele bien. El sabor de su carne depende de la especie y su adaptación y hábitat. Por ser un pescado semigraso, es bajo en calorías y tiene un buen contenido proteico. Por lo tanto, es completo en todos los aminoácidos esenciales en proporciones saludables. Los estudios sugieren que el consumo de trucha puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, obesidad e hipertensión. Tiene un bajo contenido de grasas saturadas y un alto contenido de grasas poliinsaturadas saludables para el corazón, incluidos los ácidos grasos omega-3. Todas las especies de truchas son fuentes ricas en vitamina A, vitamina D y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Estos ácidos grasos disminuyen los niveles de triglicéridos y ralentizan la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica. Contiene 0,44 g de DHA y 0,40 g de EPA.
Fuentes vegetarianas y veganas de Omega-3
Algas
Se sabe que las algas marinas son un superalimento. Es un tipo de alga que crece en los océanos y mares a lo largo de las costas rocosas. Son más comunes en países asiáticos como China, Japón y Corea. Viene en varios colores y variedades y contiene una gran cantidad de nutrientes con pocas calorías. Las algas marinas son una opción saludable para agregar a su dieta. Si quieres tener mejor energía, el consumo de algas puede serte de ayuda. Los vegetales del mar pueden ayudarnos a subsanar posibles carencias dietéticas. Las algas marinas son una de las mejores fuentes vegetales de yodo dietético y contienen muchos otros nutrientes esenciales, varias vitaminas y azúcares de cadena larga ricos en polisacáridos. Solo se necesitan pequeñas cantidades de algas marinas secas, enteras o molidas agregadas a sopas, comidas o mezcladas en bebidas para proporcionar una dosis diaria de nutrición potente. Ayuda al mejor funcionamiento de la glándula tiroides. Incluso las bacterias intestinales son importantes de mantener. Desempeñan un papel crucial en la descomposición de los alimentos, el apoyo a la digestión y la mejora de la salud en general. Las algas son una gran fuente de fibra. Por lo tanto, promueve la salud intestinal y mejora la salud del sistema inmunológico. También es rico en antioxidantes y es rico en ácidos grasos omega-3. Son uno de esos grupos de plantas que tienen DHA y EPA. Contiene 4-134 mg por 28 gramos.
Semillas de chía
Las semillas de chía son conocidas por sus propiedades medicinales y nutricionales. En los últimos años, se han convertido en parte de las populares comunidades de superalimentos. Además de ser un ingrediente muy versátil, son fáciles de digerir si se cocinan adecuadamente. Contienen una variedad de nutrientes que son esenciales para la salud. También consisten en proteínas y ácidos grasos omega 6 y omega 3, que nuestro cuerpo es incapaz de producir por sí solo. También cuentan con una cantidad considerable de contenido de calcio. Debido a este contenido de nutrientes, las semillas de chía ayudan al cuerpo a combatir varias enfermedades y dolencias. Ayudan a controlar los niveles de colesterol en el cuerpo y resultan eficaces para mantener un peso corporal saludable. Contienen 5,0555 gramos de ALA por porción de 28 gramos. También se utilizan como ingrediente en granola, batidos o ensaladas. Mezclarlo con yogur también es una gran opción. Puedes comprarlos en el supermercado o también puedes encontrarlos online.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo están llenas de grasas saludables y ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. También son un excelente suministro de proteínas y contienen cantidades excesivas de vitamina E, fósforo, potasio, azufre, manganeso, hierro, calcio y zinc. Los ácidos grasos esenciales, que transportan oxígeno a las células de todo el cuerpo, son abundantes en las semillas de cáñamo. Las células con más oxígeno pueden combatir mejor las infecciones bacterianas, fúngicas y virales. También tienen un alto contenido de vitaminas E y K, así como una variedad de minerales, incluidos el fósforo y el potasio. El magnesio, los aminoácidos y las vitaminas B son abundantes en los corazones de cáñamo. El magnesio afecta las actividades de los neurotransmisores de nuestro cuerpo. Se ha demostrado que las semillas de cáñamo ayudan con la concentración y el rendimiento cognitivo. Tienen un alto contenido de antioxidantes, grasas omega, vitaminas vitales y minerales, todos los cuales son beneficiosos para el cerebro. Estas semillas han comenzado a allanar el camino para un vínculo directo entre el síndrome premenstrual y la menopausia y la reducción de los síntomas y las molestias. Contienen 2.605 gramos de ALA en cada 3 cucharadas.
Semillas de lino
Las semillas de lino son superalimentos. Nos ayudan en la digestión de los alimentos, aclaran la piel, reducen el colesterol, disminuyen los antojos de azúcar, estabilizan las hormonas, combaten el cáncer y promueven la pérdida de peso. Uno de los beneficios más destacados de las semillas de lino es que contienen mucha fibra, sin embargo, es baja en carbohidratos. Si necesita una piel, cabello y uñas más saludables, entonces debería considerar agregar 2 cucharadas de semillas de lino a su batido o 2 cucharadas de aceite de lino a su rutina diaria. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que las semillas de lino y las nueces pueden mejorar la obesidad y apoyar la pérdida de peso. Los ácidos grasos omega-3 presentes en ellos ayudan a controlar los niveles de colesterol en el cuerpo. El uso de semillas de lino es una excelente manera de reemplazar naturalmente los granos inflamatorios sin gluten, mientras que el lino es antiinflamatorio. Entre sus otros datos nutricionales increíbles, las semillas de lino también están repletas de antioxidantes. El mayor beneficio de las semillas de lino proviene de su capacidad para promover la salud digestiva. Las semillas de lino han demostrado una y otra vez que ayudan a combatir el cáncer de mama, próstata, ovario y colon. Se ha demostrado que los lignanos del lino tienen beneficios para las mujeres menopáusicas. Puede usarse como una alternativa a la terapia de reemplazo hormonal porque los lignanos tienen propiedades estrogénicas. Contienen 6,703 g de ALA por cucharada.
Nueces
Las nueces son nueces arrugadas con forma de cerebro. Se encuentran dentro de cáscaras duras que, al abrirse, muestran la nuez. Suelen comerse crudos o asados. Están asociados con una variedad de ventajas para la salud, incluida una disminución significativa de LDL, que también se conoce como colesterol malo, menor riesgo de inflamación, mejor función metabólica, control del peso y control de la diabetes. Además de esto, las nueces también son beneficiosas para la salud del cerebro y ayudan con los sentimientos de felicidad.
Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en las nueces reducen los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Como resultado de esto, el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco se reduce significativamente. Una investigación del British Journal of Nutrition descubrió que comer cuatro o más porciones de nueces por semana reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 37 %. Las nueces naturales, al igual que otros frutos secos, son excelentes para fortalecer el sistema inmunológico, lo que ayuda a proteger al individuo de muchas enfermedades. Esto se debe a los antioxidantes que se encuentran en las nueces. Las nueces son una excelente fuente de triptófano, un aminoácido que favorece el sueño. Este compuesto funciona con otros neurotransmisores como la serotonina y la melatonina para influir en los ciclos de sueño y vigilia de su cuerpo. Las nueces también tienen un suministro de melatonina que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Contienen 3,346 g de ALA por taza.
Edamame
Estos se pueden comprar en la tienda en forma fresca o congelada y se pueden hervir o agregar como refrigerio a ensaladas, sopas o salteados. Ofrecen beneficios nutricionales casi similares a otros productos de soya. También es útil para una mejor salud cardiovascular; contiene isoflavonas que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. El edamame es bajo en grasas y rico en proteínas. Contienen 0,28 gramos de ALA.
Niño Ney Bean
Los frijoles rojos son una gran fuente de proteína de origen vegetal. Además de compuestos vegetales únicos, también contienen varios minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos. Son mejores si desea incluir fibras saludables en su dieta, que moderan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la salud del colon. Los frijoles rojos son una excelente fuente de numerosos nutrientes y minerales, incluidos molibdeno, ácido fólico, hierro, cobre, manganeso, potasio y vitamina K1. Son mejores para la salud intestinal porque facilitan que el cuerpo absorba nutrientes, minerales y suplementos, los alimentos que crean músculo magro. Reducen el colesterol, son buenos para los diabéticos, ayudan en la prevención del cáncer, ayudan a perder peso, mejoran el estado físico del corazón, contienen propiedades antienvejecimiento, previenen la hipertensión, fortalecen los huesos y además mejoran los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo; también es un refuerzo de energía, mejora la memoria y es un desintoxicante a base de hierbas. Contiene 0,10 g de ALA por media taza.
Aceite de soja
Este aceite contiene 0,923 g de ALA por cucharada. Muchas personas en los países asiáticos usan aceite de soya para cocinar sus alimentos. Además de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3, también es rica en riboflavina, magnesio, potasio, ácido fólico y vitamina K. Si bien la gente usa la soya en sus comidas o ensaladas, su aceite va bien como aceite de cocina o como un aderezo para ensaladas.
