El paquete de seis a menudo se anuncia como el epítome de la aptitud física y el físico "perfecto", e incluso podría estar en su lista de resoluciones de año nuevo, pero ¿es realmente todo eso? Y luego está la pregunta aún más importante:¿es realmente posible que todos lo logren?
La buena noticia es que se puede lograr. La mala noticia es que no es necesariamente saludable y, al igual que todo lo relacionado con la dieta y el ejercicio, realmente no hay una solución rápida.
Para reducir la grasa corporal de forma segura y eficaz, es importante centrarse tanto en la dieta como en el ejercicio. No existe un método único para todos y se debe adoptar un enfoque equilibrado. La genética, la forma del cuerpo y la constitución siempre influyen en los resultados individuales.
Entonces, ¿qué puedes hacer?
Puede hacer tantos abdominales como personas en el mundo, pero hasta que tenga un déficit de calorías y pierda la capa de grasa sobre sus músculos abdominales, los abdominales marcados no se mostrarán. Esto hace que un déficit de calorías sea extremadamente importante, ya que reducir la grasa corporal es un paso necesario para revelar una sección media cincelada.
A menudo, cuando tienes un déficit de calorías y pierdes peso, también pierdes músculo. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteínas, los componentes básicos de los músculos. Intente una cantidad superior a la media (la media es de alrededor de 0,8 g/kg de peso corporal), normalmente de 1,2 a 1,5 g/kg. Esto permite conservar la masa muscular magra.1
Los carbohidratos también hacen que el cuerpo almacene agua extra. Cuando comemos carbohidratos, la energía que no usamos de inmediato se almacena en forma de moléculas de glucógeno. Cada gramo de glucógeno viene con 3 g de agua adjuntos. Cuando reducimos los carbohidratos, tiende a crear la ilusión de una pérdida de peso fácil, pero en realidad lo que se reduce es el agua, lo que nos da el atractivo visual de una línea media más definida.2
Por último, combinar ejercicios cardiovasculares (específicamente ejercicio de alta intensidad y entrenamiento de resistencia) mientras se tiene un déficit de calorías parece ser una forma efectiva de tonificar la región abdominal de su cuerpo.3 Ejercicios simples como caminar o nadar largos también pueden ser efectivos para aumentar el gasto total de energía. .4
La teoría de la reducción de manchas se ha promovido en el mundo de la salud y el estado físico durante algún tiempo:aquí es donde puede reducir los niveles de grasa en ciertas áreas del cuerpo ejercitándolas específicamente, sin embargo, no hay mucha evidencia que lo respalde. Por ejemplo, como dijimos antes, aplastar los abdominales por sí solo no te dará abdominales.
¿Es saludable tener una cantidad muy baja de grasa corporal?
En pocas palabras, no. Muy poca grasa corporal puede ser dañina y un poco de grasa corporal es buena, en realidad la necesitamos para sobrevivir.
Esta grasa se puede usar para garantizar que tenga suficientes reservas de energía para sobrevivir y también para calentar su cuerpo. Además, protege los órganos internos y las articulaciones de lesiones. Definitivamente necesitamos grasa en nuestro cuerpo.
Una vez que su cuerpo sale de su zona de confort y comienza a llegar a los porcentajes de grasa corporal más bajos, hace todo lo posible para contraatacar. No le gusta estar allí y hará todo lo posible para defender su peso más estable. Esto se debe a que su cuerpo piensa que lo está poniendo en un estado de hambre y lo prepara para la próxima "hambruna". Esto se conoce como la teoría del punto fijo.5
Las mujeres naturalmente requieren más grasa que los hombres. Esto se debe a la hormona estrógeno, que es necesaria para apoyar la fertilidad. Los hombres, por otro lado, necesitan menos grasa corporal y, naturalmente, tienen más tejido muscular magro, gracias a la testosterona, que les ayuda a perder peso más rápido.6
Las funciones básicas de la vida comenzarán a deteriorarse, como la concentración, la respiración, la regulación de la temperatura, el ciclo menstrual y los niveles de energía comenzarán a descontrolarse si las grasas esenciales comienzan a caer por debajo del 5 % para los hombres y del 15 % en las mujeres. Las mujeres tienen rangos altos de grasa corporal esencial como resultado de las necesidades reproductivas y de maternidad.7,8
Entonces, como puedes leer, tener un paquete de seis definitivamente no significa necesariamente que estés cuidando tu cuerpo adecuadamente.
¿La genética juega un papel?
La genética juega un papel interesante en la composición corporal, especialmente cuando se trata de grasa corporal.
La investigación sugiere que la grasa abdominal, por ejemplo, se hereda. Esto se debe a variantes de ADN que afectan el mantenimiento y la distribución de la grasa corporal, así como la forma del cuerpo.9
Se dice que aquellos que portan el gen FTO pueden pesar en promedio 3 kg más y tienen 1,7 veces más probabilidades de ser obesos que aquellos que no portan ese gen.10 Aunque hay investigaciones prometedoras sobre la influencia que la genética tiene en nuestro cuerpo composición, la genética no le impide perder peso.
Está claro que la dieta tiene el mayor impacto en el peso y la composición corporal. Concéntrese en comprender el papel que desempeñan la nutrición y el ejercicio en sus objetivos de acondicionamiento físico en lugar de preguntarse si sus problemas para perder peso se deben a factores hereditarios.
Mensaje para llevar a casa
Revelar su paquete de seis oculto requiere mucha dedicación y compromiso y ciertamente no ocurre de la noche a la mañana. Su porcentaje de grasa corporal, la genética, la dieta y el estado físico juegan un papel importante en la aparición o no de ese paquete de seis.
En su lugar, centra tus esfuerzos en una dieta bien equilibrada y en mover tu cuerpo a diario. Hemos visto que las reservas de grasa corporal que son demasiado bajas no se consideran saludables y, en nuestra opinión, no vale la pena la restricción extrema.
