Si está interesado en probar el ayuno intermitente pero no está seguro de por dónde empezar, ¡ha venido al lugar correcto! Hemos desglosado los diversos estilos de ayuno y los consejos clave para el éxito, junto con el análisis de los posibles desafíos que puede enfrentar en el camino.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que se enfoca en comer con restricción de tiempo, fluctuando entre períodos específicos de ayuno y tiempo de "comida permitido". El ayuno alienta a nuestro cuerpo a depender más de la quema de grasa como combustible, liberando cuerpos cetónicos en nuestro torrente sanguíneo.
A primera vista, el ayuno puede parecer un poco extraño, pero en realidad, el ayuno existe desde hace mucho tiempo.
Cuando lo piensa, a menudo ayunamos antes de los tiempos de refrigeración y comida preparada. Solo en los últimos 50 a 60 años se ha vuelto más común comer continuamente durante el día, lo cual no siempre es bueno. Comer en exceso y las dietas desequilibradas juegan un papel importante en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón.
¿Hay beneficios para la salud del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede enseñarnos algunas lecciones importantes cuando se trata de elaborar patrones alimentarios intencionales y desarrollar hábitos alimentarios saludables como:
- Reducir el consumo de azúcares y cereales refinados
- Eliminar los refrigerios sin sentido durante el día y antes de acostarse
- Evitar elegir alimentos no deseados y planificar una dieta saludable
Además de desarrollar hábitos saludables, algunos estudios sugieren que adoptar esta práctica puede ayudar a perder peso, mejorar la memoria y el rendimiento mental, la salud cardiovascular, la diabetes tipo 2 y la eficacia de los tratamientos contra el cáncer (1,2).
¿Es seguro?
El ayuno puede no ser apropiado para personas con diabetes tipo 1, mujeres embarazadas y lactantes, personas mayores con trastornos de la alimentación y aquellas que necesitan una ingesta regular de alimentos para tomar medicamentos (3).
Si tiene una afección médica, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro probar el ayuno intermitente, ya que los largos períodos de ayuno pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre y dejarlo mareado. mareado, con dolores de cabeza y/o náuseas.
6 métodos de ayuno intermitente
Uno de los primeros estilos de ayuno intermitente, el enfoque 5:2, fue popularizado por el periodista británico Michael Mosley a fines de 2012 en el Reino Unido y Australia. Fue durante este tiempo que el ayuno intermitente comenzó a ganar popularidad como una dieta de moda, lo que incitó a los científicos. para comenzar a investigar los posibles efectos sobre la salud.
Hay muchos tipos de ayuno intermitente. Algunas personas ayunan de forma intermitente durante períodos prolongados, es decir, de forma recurrente varias veces a la semana, y otras prueban el ayuno periódico, practicando solo el ayuno o dietas que imitan el ayuno que duran hasta un mes.
No hay una respuesta correcta o incorrecta cuando se trata de cuánto tiempo practica el ayuno intermitente, ya que todo depende de sus objetivos de salud, estilo de vida, lo que come y su estado de salud actual.
Estos son algunos de los métodos de ayuno intermitente más comunes que se han utilizado en estudios científicos que investigan los posibles beneficios del ayuno para la salud (4,5):
| Métodos de ayuno intermitente | Cómo funcionan |
| Ayuno intermitente 5:2 (ayuno modificado) | 2 días no consecutivos de limitar la ingesta al 25% de su ingesta calórica diaria total. (500-600 calorías). |
| Ayuno intermitente 16:8 | Ayuno nocturno prolongado de 16 horas con una ventana para comer de 8 horas. |
| 12:12 ayuno intermitente | Ayuno nocturno prolongado de 12 horas con una ventana para comer de 12 horas. |
| Ayuno de 24 horas | 1 o 2 veces a la semana absteniéndose de comer durante 24 horas completas. |
| Comer con restricción de tiempo | La ventana para comer está restringida a 8 horas o menos. |
| Ayuno Reducido en Calorías | Reduzca su ingesta calórica al 30 % de sus necesidades normales durante 4 o 5 días consecutivos antes de volver a su ciclo normal de alimentación |
1. El método 5:2
El ayuno intermitente 5:2 consiste en reducir o limitar su ingesta calórica al 25% o menos de sus calorías totales durante dos días no consecutivos dentro de la misma semana.
Esto generalmente significa comer entre 500 y 600 calorías, pero si no está seguro de cuál es su ingesta calórica total por día, pruebe nuestra calculadora gratuita, ya que esto lo ayudará a calcular cuál sería el 25% de sus necesidades diarias:
- Pros:si tiendes a mantenerte ocupado durante el día, esta podría ser una excelente manera de probar el ayuno intermitente, ya que es posible que tu cuerpo ya esté acostumbrado a un ligero déficit calórico. También puede concentrarse en comer comidas saludables normales en sus días sin ayuno, lo que significa que es posible que no tenga que estresarse por estar en una restricción calórica continua y reducir el riesgo de hambre extrema u otros problemas que podrían surgir con una dieta restrictiva. El ayuno 5:2 también se conoce como ayuno en días alternos y se ha demostrado que es eficaz para la pérdida de peso a corto plazo en personas con peso normal y con sobrepeso (6).
- Contras :Muchas personas experimentan dolores de cabeza e irritabilidad cuando reducen drásticamente su ingesta calórica. La pérdida de peso asociada con este estilo solo se ha estudiado a corto plazo y puede estabilizarse dentro de los 6 meses, por lo que se debe priorizar el enfoque en el mantenimiento del peso y una dieta bien balanceada junto con ejercicio regular con cualquier régimen de ayuno (6).
2. El marco de tiempo 16:8
Esto consiste en prolongar el ayuno nocturno y consumir una cena temprana y luego no comer nada hasta el almuerzo del día siguiente. Usted come todas sus comidas dentro de una ventana de 8 horas. Por ejemplo, podría comer entre el mediodía y las 8 p. m., de 9 a. m. a 5 p. m. o de 10 a. m. a 6 p. m.
- Ventajas :Una extensión prolongada de su ayuno nocturno es flexible y la mayor parte se realiza mientras duerme. Este estilo se puede hacer todos los días o una o dos veces por semana, según cómo se sienta y sus objetivos de salud. Los horarios son flexibles y se adaptan a cualquier tipo de estilo de vida o horario de trabajo.
- Contras:si tiene problemas para eliminar los refrigerios nocturnos o dejar de lado la comida chatarra, este puede ser un estilo de ayuno más difícil de implementar. Puede que no sea el mejor estilo para probar de primera mano, pero es algo en lo que trabajar.
3. El Método 12:12
Este enfoque es similar al enfoque 16:8, excepto que solo ayuna durante 12 horas, por lo que podría cenar a las 7 p. m. y luego consumir un desayuno normal después de las 7 a. m. del día siguiente. Esto puede ser más fácil para cualquiera que busque probar el ayuno intermitente, ya que no es tan extremo como las 16 horas; Es posible que su rutina nocturna y su horario de sueño ya cubran un período de 12 horas.
Es una cantidad de tiempo ideal para darle a su cuerpo un descanso de la digestión y concentrarse en descansar y repararse, completando procesos como la autofagia en la que sus células pasan y eliminan cualquier producto de desecho no deseado.
- Ventajas: Es posible que no tengas que poner mucho esfuerzo en este ayuno, considerando que es solo una extensión de tu ayuno nocturno. Una buena opción para principiantes.
- Desventajas: No hay muchas desventajas en este estilo de ayuno, más allá de tomar las medidas necesarias para planificar comidas saludables durante el período sin ayuno para que no sienta hambre antes de acostarse.
4. El ayuno de 24 horas
Un ayuno de 24 horas implica abstenerse por completo de comer durante 24 horas completas. Esto generalmente se hace 1 o 2 veces por semana, pero debe continuar bebiendo líquidos sin calorías durante su período de ayuno para mantenerse hidratado, como agua y té sin azúcar. Por ejemplo, cenarías a las 7 p. m. y luego ayunarías hasta la cena del día siguiente, alrededor de las 7 p. m. también.
- Ventajas:cuanto más largo sea el ayuno, es posible que su cuerpo se adapte más rápidamente a la quema de grasa como combustible (7). Puede hacer esto durante la jornada laboral o la semana y ahorrar tiempo y dinero sin tener que preparar comidas o preocuparse por el desayuno y el almuerzo durante un día a la semana.
- Contras:este tipo de ayuno puede causar fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza, aunque estos tienden a desaparecer después de una práctica prolongada; comenzar con un ayuno de 12 a 16 horas y seguir hasta 24 horas puede ayudar a reducir estos síntomas que podría ser causado por caídas en el nivel de azúcar en la sangre. Siempre consulte a su proveedor de atención médica si tiene afecciones médicas graves o diabetes antes de intentar prolongar el ayuno, ya que estas prácticas pueden no ser seguras para todos.
5. Alimentación restringida en el tiempo
Este tipo de ayuno intermitente restringe las horas de alimentación a una ventana de 7 horas o menos, por ejemplo, comer entre la 1 p. m. y las 6 p. m. o entre las 11 a. m. y las 6 p. m. Algunos incluso restringirán su ventana para comer a un espacio de 4 horas en el día de 24 horas. Pero recuerde, cuanto más estrecho sea su marco de tiempo para alimentar su cuerpo, más consistentes y conscientes deberían ser sus elecciones de alimentos. Concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes frente a calorías vacías o alimentos procesados.
No hay un marco de tiempo establecido para la frecuencia con la que se debe hacer esto, pero al igual que el otro ayuno con restricción calórica, 1 o 2 días no consecutivos a la semana puede ser una opción saludable.
- Ventajas: Todavía cosecha los beneficios potenciales del ayuno intermitente sin tener que saltarse por completo un día completo de comidas.
- Desventajas: Tendrá que ser aún más intencional en cuanto a lo que come durante su período sin ayuno para evitar síntomas no deseados y sentimientos de hambre extrema.
6. Ayuno reducido en calorías
Similar al método 5:2, excepto que este método requiere que reduzca su ingesta calórica al 30 % de sus necesidades normales durante 4 a 5 días consecutivos antes de regresar a su ciclo normal de alimentación.
Este tipo de ciclo no debe repetirse semana tras semana, sino una vez al mes o varias veces al año.
- Ventajas: Solo ayuna durante 4 o 5 días y luego vuelve a desarrollar una dieta equilibrada en lugar de ayunar continuamente cada semana.
- Contras: Es posible que no obtenga los beneficios del ayuno con este método, ya que no hay suficiente evidencia científica para decir que este estilo de ayuno es más efectivo en términos de pérdida de peso en comparación con mantener un déficit calórico saludable para perder peso.
6 consejos de ayuno intermitente para el éxito y cómo empezar
Al comenzar un nuevo hábito saludable, es importante pensar en los desafíos que puede enfrentar o las barreras que pueden surgir durante el proceso.
En realidad, este es un paso crucial en la planificación de metas SMART, una herramienta común utilizada por los entrenadores de salud para ayudar a los clientes a establecer metas alcanzables que duren a largo plazo. Cuando se trata del ayuno intermitente, suelen surgir algunos desafíos o preguntas comunes:
- ¿Qué debo comer durante mi período sin ayuno?
- ¿Qué sucede si me siento mareado o con náuseas?
- ¿Es seguro el ayuno intermitente?
- ¿Por cuánto tiempo debo hacer un ayuno intermitente?
1. Conozca su por qué y mire su nutrición actual
Piense en lo que le gustaría lograr al adoptar una práctica de ayuno intermitente:
- mejor horario de comidas
- controlar la glucosa en sangre
- pérdida de peso
- crear hábitos alimenticios intencionales, como comer de forma más consciente
2. Elija un marco de tiempo que se adapte a su estilo de vida
Si ha consultado con su médico de atención primaria y/o dietista registrado y ha decidido que el ayuno parece una buena opción para usted, sea lo más específico posible cuando se trata de elegir un estilo de ayuno y un período de tiempo.
Hay muchos tipos de ayuno sobre los que ha leído, así que siéntese y tómese un momento para ver su semana. Considere su horario de trabajo, horario de sueño y estilo de vida cuando decida qué tipo de horario de ayuno le gustaría.
3. Empezar poco a poco
Si solo está comenzando intermitentemente rápido, ¡comience poco a poco!
Elija 1 día a la semana para probar el estilo que funcione mejor para usted. El ayuno a corto plazo puede ser un enfoque más sostenible para muchas personas. Comience con un ayuno nocturno de 8 a 12 horas, ya que puede incluirlo fácilmente en su horario y acumular días de ayuno más largos.
Si realiza un ayuno prolongado, intente elegir un día de la semana o un período de tiempo en el que no necesite estar muy activo o concentrarse profundamente.
4. Mantente hidratado
Incluso durante sus períodos de ayuno, debe asegurarse de mantenerse hidratado con líquidos sin calorías, especialmente agua. También puedes incluir tés de hierbas sin azúcar y aguas con gas.
La cantidad recomendada de agua para beber por día es la mitad de su peso corporal (en libras) en onzas. Lo que significa que si pesa 160 libras, debe aspirar a un mínimo de 80 onzas de agua al día
5. Comience una rutina de preparación de comidas
Si no se planifica correctamente, el ayuno intermitente aún puede provocar un aumento de peso.
Sentirse hambriento durante su período de ayuno puede hacer que algunas personas sean más propensas a tener atracones cuando no están ayunando. Y comer más calorías de las que su cuerpo quema conducirá a un aumento a largo plazo de la grasa corporal, incluso si ayuna constantemente durante 12 a 16 horas cada día.
En otras palabras, si tiene problemas para mantener el hambre y termina volviéndose completamente rebelde en sus períodos sin ayuno, podría terminar aumentando de peso. Planifique las comidas con anticipación para asegurarse de tener opciones de alimentos ricos en nutrientes durante sus períodos sin ayuno y mantenerse dentro de su límite de calorías cada día.
El ayuno intermitente no reemplaza una alimentación saludable, querrá considerar qué tipo de plan de comidas disfruta durante sus períodos sin ayuno. ¿Quieres más comidas vegetarianas, veganas o de origen vegetal? ¿Estás buscando hacer ceto? ¿O quieres encontrarte en algún punto intermedio con una dieta flexitariana?
Decida lo que decida, planifique lo que quiere comer durante su período sin ayuno.
6. Concéntrese en comidas balanceadas
La calidad de su comida es crucial y equilibrar su nivel de azúcar en la sangre puede ser la clave del éxito cuando realiza un ayuno intermitente. Planifique sus comidas con anticipación para asegurarse de elegir alimentos ricos en nutrientes durante sus períodos sin ayuno.
¡Asegúrate de continuar obteniendo todos los nutrientes que necesitas para alimentar tu cuerpo a través del ayuno!
Comer comidas consistentemente dentro de su período sin ayuno que estén balanceadas con alimentos integrales saludables, proteínas y grasas para mantenerlo lleno y satisfecho mientras minimiza cosas como azúcares procesados y carbohidratos procesados.
También puede probar la alimentación intuitiva que elimina el enfoque de las calorías y la fuerza de voluntad y enfoca sus esfuerzos en estar en sintonía con lo que su cuerpo necesita para prosperar, independientemente de la hora del día que sea o cuándo sea su próxima ventana de alimentación aprobada.
Cualquiera que sea la razón por la que deseas realizar un ayuno intermitente, recuerda incorporar los principios básicos de nutrición, incluido el control de calorías y una dieta equilibrada, para prepararte para el éxito.
Permítanos ayudarlo a eliminar las conjeturas de sus comidas y preparación de comidas. Ordene comidas macro balanceadas listas para comer entregadas directamente a su hogar. Tenemos los alimentos y las herramientas que necesita para tener éxito en su salud y bienestar y lo apoyamos.
Concéntrate en tu viaje, nosotros nos encargamos de la comida.
