¿Cuál es el problema con el ayuno intermitente y por qué este enfoque dietético está recibiendo tanta atención? Hemos desglosado lo que dice la ciencia sobre los beneficios potenciales que el ayuno intermitente puede tener para su salud.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que se enfoca en comer con restricción de tiempo, fluctuando entre períodos de ayuno que generalmente duran más de 12 horas.
Es posible que ya esté ayunando intermitentemente hasta cierto punto y ni siquiera se dé cuenta, ya que se cree que el ayuno intermitente nos ayuda a seguir el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo.
Hay muchos estilos de ayuno intermitente, lo que hace que esta sea una práctica más accesible de lo que la mayoría pensaría. Dos de los enfoques de ayuno intermitente más populares son:
- El 16:8 :consiste en extender el ayuno nocturno, tomando de 12 a 16 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente. Por ejemplo, puede cenar alrededor de las 6:00 p. m. y luego nada más hasta las 6:00 a. m. a las 10:00 a. m. del día siguiente.
- El ayuno de 24 horas implica ayunar durante 24 horas 1-2 veces a la semana; seguirás consumiendo bebidas no calóricas como agua y té sin azúcar.
Puede parecer un poco loco imaginar no comer por más de 8 horas, pero en realidad nuestro cuerpo necesita tiempo para descansar, relajarse y procesar los nutrientes; atendiendo a nuestras funciones normales de reparación para mantener nuestra salud. Además, ya tenemos un ritmo de ayuno natural que ocurre cuando dormimos.
Cuando piense en agregar un día de ayuno a su estilo de vida, considere que desea encontrar un estilo de alimentación, no una dieta, que funcione para usted. Asegúrese de observar su horario de trabajo, horario de sueño y estilo de vida cuando decida qué tipo de horario de ayuno puede funcionar mejor.
¿Cómo funciona el ayuno?
Nuestros cuerpos trabajan mucho cuando se trata de procesar los alimentos que comemos para proporcionarnos una fuente constante de energía.
Cuando comemos, los alimentos se descomponen en macro y micronutrientes a través de las enzimas digestivas. Los carbohidratos como el arroz y las verduras con almidón se descomponen en glucosa para ser absorbidos por nuestro torrente sanguíneo y utilizados para obtener energía inmediata con la ayuda de la insulina.
Cuando nuestras células no usan toda la glucosa de los alimentos que comemos, se almacena en nuestro hígado y músculos como glucógeno. Y cuando hay un excedente de calorías, cualquier combustible sobrante se almacena en nuestras células grasas, como grasa.
Entre comidas, y cuando comenzamos a ayunar por primera vez, siempre y cuando no estemos comiendo bocadillos, nuestro cuerpo utilizará glucógeno y algo de grasa almacenada como energía. Pero una vez que nuestras reservas de glucógeno se agotan (generalmente entre 12 y 36 horas después de nuestra última comida), nuestro cuerpo comenzará a descomponer más grasa como combustible (1).
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos estudios sugieren que la adopción de una práctica de ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, mejorar la memoria y el rendimiento mental, la salud cardiovascular, la diabetes tipo 2 y la eficacia de los tratamientos contra el cáncer (2,3).
Si bien gran parte de esta investigación proviene de estudios en animales, los datos humanos emergentes han ofrecido resultados prometedores, especialmente en relación con el potencial para ayudar a perder peso y mejorar algunos aspectos de las enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición, como la diabetes y las enfermedades cardíacas (2,3).
Es importante tener en cuenta que los efectos a largo plazo del ayuno intermitente no se han establecido por completo, pero las investigaciones actuales muestran algunos beneficios prometedores a corto plazo que hemos descrito en nuestra lista a continuación. Además, si bien los beneficios potenciales del ayuno son emocionantes, no hay suficiente investigación para proclamar que es más efectivo para perder peso o mejorar la salud que un enfoque básico de alimentación saludable.
1. Apoya la pérdida de peso
Es bien sabido que la cantidad que come es un factor determinante mucho más fuerte para la pérdida de peso que la frecuencia o el momento en que come (4). Sin embargo, el ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener un déficit calórico que conduzca a la pérdida de peso.
Pero el hecho de que esté ayunando intermitentemente no significa necesariamente que tenga un déficit calórico. Algunas personas todavía luchan por mantenerse dentro de un rango calórico saludable incluso cuando restringen el tiempo en el que consumen sus comidas.
Se ha demostrado que la restricción calórica es una forma de reducir el peso corporal y la grasa visceral, pero puede ser difícil mantener un déficit calórico saludable durante largos períodos de tiempo (2). Se cree que el ayuno intermitente es una buena herramienta para apoyar la pérdida de peso, ya que los ensayos emergentes en humanos muestran reducciones significativas en el peso corporal y la grasa visceral (2,4).
El ayuno intermitente es una intervención difícil de estudiar a largo plazo porque puede ser difícil lograr que las personas coman menos y ayunen al mismo tiempo, y factores como la ingesta de proteínas, el tiempo de ayuno y la calidad de la dieta pueden afectar los hallazgos potenciales. Se necesitan más estudios para determinar cualquier beneficio de pérdida de peso a largo plazo del ayuno intermitente, ya que no está claro si es probable que ocurra una dieta yo-yo o un aumento de peso cuando se detiene el ayuno.
La pérdida de peso con el ayuno intermitente también puede ser algo más que una simple restricción de energía. Las alteraciones fisiológicas de los ayunos, como la reducción de la insulina y la hormona leptina, pueden conducir a una mayor pérdida de peso de la que lograríamos simplemente reduciendo las calorías (5).
Al final del día, la pérdida de peso sostenible es más que solo controlar nuestra ingesta calórica a través de prácticas como el ayuno intermitente. Nuestro estilo de vida, niveles de estrés, régimen de sueño y otros factores afectan nuestra capacidad para perder y mantener un peso saludable.
2. Mejora la resistencia a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes
El ayuno intermitente y la pérdida de peso pueden ayudar a reducir la glucosa en sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina mediante la reducción de las concentraciones de leptina, la hormona producida por las células grasas para regular el hambre, y el aumento de la adiponectina, una hormona que desempeña un papel en el metabolismo de la glucosa y los lípidos.
En algunos estudios en los que se utilizó el ayuno como una intervención de pérdida de peso y una estrategia para mantener un peso saludable, las personas que ayunaban de forma intermitente tenían niveles más bajos de glucosa en sangre, lo que resulta ser un objetivo central en la prevención y el tratamiento de la diabetes (4,6). .
Estos posibles beneficios pueden ser impulsados más por reducciones en el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal derivados de la restricción calórica influenciada por el ayuno intermitente, pero la investigación aún muestra un efecto positivo general en los niveles de azúcar en la sangre cuando se practica el ayuno intermitente (4).
3. Podría ayudar a reducir el colesterol
Su colesterol también podría mejorar después del ayuno intermitente si consume una dieta saludable durante los períodos sin ayuno.
Se han encontrado mejores perfiles de lípidos después del ayuno intermitente, incluido un colesterol total más bajo, LDL (lipoproteína de baja densidad) más bajo y niveles más bajos de triglicéridos en poblaciones sanas y con sobrepeso (7,8).
La mayoría de los estudios que investigan los efectos del ayuno intermitente sobre el colesterol se han centrado en aquellos que ayunan durante el Ramadán, por lo que el ayuno intermitente puede ser un método dietético eficaz para mejorar el colesterol, pero se necesitan más estudios para explorar las diferencias en el metabolismo a corto y largo plazo. cambios asociados con el ayuno. (8).
4. Promueve la salud del corazón
El ayuno intermitente puede ayudar a proteger nuestros corazones al prevenir enfermedades cardíacas y ayudar con la recuperación después de un ataque cardíaco, pero esto se basa principalmente en evidencia de estudios en animales (9).
Los ensayos en humanos han encontrado que el ayuno intermitente puede mejorar los factores de riesgo que están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca como (2,3):
- reducir la presión arterial
- reducir los niveles de colesterol y lípidos en sangre
- estabilizar los niveles de glucosa en sangre
- disminución de los factores inflamatorios como las proteínas C reactivas y las citocinas
La reducción de calorías junto con los cambios metabólicos del ayuno intermitente también pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo (FC). elevar la frecuencia cardíaca de forma variable y mejorar la vasodilatación y el flujo sanguíneo (10).
Si bien esto puede parecer emocionante, las personas no siempre responden de la misma manera que los animales a estas intervenciones y es necesario realizar más estudios en personas para comprender el papel del ayuno intermitente en las enfermedades cardíacas. Además, la calidad de su dieta es crucial para los beneficios para la salud del corazón.
5. Puede ayudar a controlar la inflamación
Nuestros cuerpos se inflaman naturalmente como parte del proceso que utiliza para combatir patógenos dañinos o recuperarse de lesiones al activar nuestro sistema inmunológico.
Sin embargo, cuando la inflamación persiste por mucho tiempo puede comenzar a causarnos daño. La inflamación crónica ocurre cuando el sistema inmunitario continúa activado por lo que cree que es una amenaza. La inflamación prolongada juega un papel en el desarrollo de condiciones de salud crónicas como la aterosclerosis, enfermedades cardíacas, osteoporosis e incluso diabetes (11).
Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce las concentraciones de marcadores proinflamatorios como la homocisteína, la interleucina 6 y la proteína C reactiva, que juegan un papel en el desarrollo de estas enfermedades crónicas (3).
Comer una dieta rica en alimentos antiinflamatorios o seguir una dieta antiinflamatoria estricta o un protocolo autoinmune (PAI) también puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
6. Apoya la función y la salud del cerebro
El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la memoria y el rendimiento mental y apoyar la salud/función del cerebro al proteger las neuronas del cerebro contra el deterioro y la disfunción (9,12).
La evidencia emergente sugiere que el ayuno intermitente podría ser una intervención útil en enfermedades neurodegenerativas como la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y el accidente cerebrovascular (9,12).
Tenga en cuenta que no es simplemente el acto de ayunar lo que puede tener estos beneficios potenciales, la disminución de la inflamación, la reducción de la grasa corporal y los niveles más saludables de azúcar en la sangre se han relacionado con una función cerebral saludable.
7. Mantiene las células sanas y vibrantes
Cuando ayunamos, le damos tiempo a nuestro cuerpo para que descanse y se repare, atendiendo a los procesos naturales establecidos para mantener nuestras células sanas. La autofagia es un ejemplo de un proceso al que se somete nuestro cuerpo de forma natural para mantener nuestras células saludables y, a su vez, ¡mantenernos saludables!
La autofagia es el proceso por el que pasan nuestras células para eliminar los desechos y las células disfuncionales para ayudar a nuestro cuerpo a limpiar las células dañadas y regenerar células nuevas y más saludables. La evidencia sugiere que cuando ayunamos intermitentemente, aumentamos la frecuencia de este proceso, por lo que nuestro cuerpo trabaja más para eliminar cualquier basura no deseada y células disfuncionales (13).
El aumento de la autofagia puede desempeñar un papel en la protección de varias enfermedades, incluidas las enfermedades neurodegenerativas, el cáncer, las enfermedades inflamatorias y las enfermedades cardiovasculares (13).
8. Puede aumentar su esperanza de vida
Hay varias razones por las que el ayuno intermitente puede tener un impacto positivo en nuestra vida; la pérdida de peso, la disminución de la presión arterial y la mayoría de los beneficios que enumeramos anteriormente pueden contribuir a prolongar nuestra vida y al mismo tiempo aumentar nuestra calidad de vida.
Se ha descubierto que el ayuno intermitente afecta la longevidad en estudios con animales, lo que tiene efectos beneficiosos sobre la duración de la vida y los mercados para la salud, el estrés, la respuesta metabólica y las enfermedades relacionadas con la edad (13).
Estos hallazgos son difíciles de confirmar en ensayos con humanos, ya que hay muchos factores que afectan los estudios epidemiológicos y muchos tipos diferentes de ayuno. Pero al final del día, algunos de los beneficios del ayuno intermitente pueden aumentar nuestra calidad de vida en general y reducir nuestro riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
9. Puede desempeñar un papel en el tratamiento y la prevención del cáncer
Este beneficio potencial todavía está un poco en el aire. Los modelos animales han demostrado que el ayuno periódico puede ayudar a proteger las células normales de los efectos tóxicos de los medicamentos de quimioterapia al mismo tiempo que sensibiliza las células cancerosas al tratamiento (2).
Cuando se trata de ensayos en humanos, los datos aún no son concluyentes. El control del peso y la reducción de la inflamación en el cuerpo podrían reducir el desarrollo del cáncer, pero se necesita más investigación para comprender el papel que puede desempeñar el ayuno en el tratamiento del cáncer (2).
10. Podría ayudar a promover el equilibrio en otras áreas además de la alimentación
Cuando pensamos en ayuno intermitente inmediatamente pensamos en comida, ya que eso es lo que estamos limitando. Pero, ¿podríamos beneficiarnos de tomar un descanso de otras cosas en nuestra vida?
El concepto básico del ayuno es abstenerse de algo durante un período de tiempo específico, entonces, ¿qué otras cosas podemos ayunar además de la comida?
La televisión, las redes sociales y los videojuegos, por nombrar algunos, pueden ser cosas de las que nos vendría bien un descanso que pueden tener un impacto positivo en nuestra salud y bienestar.
Al final del día, elegir conscientemente reducir o cambiar nuestros hábitos puede ayudarnos a crear objetivos de salud y bienestar basados en nuestros valores y creencias.
¿Hay alguna desventaja del ayuno intermitente?
Hasta ahora, los efectos del ayuno intermitente parecen positivos en general. Pero siempre puede haber un inconveniente en cada dieta si no se aborda de la manera correcta.
Aquí hay cuatro factores de riesgo potenciales o "contras" asociados con el ayuno intermitente:
1. El ayuno intermitente aún puede conducir al aumento de peso
Sentirse hambriento durante su período de ayuno puede hacer que algunas personas sean más propensas a tener atracones cuando no están ayunando. Y comer más calorías de las que su cuerpo quema conducirá a un aumento a largo plazo de la grasa corporal, incluso si ayuna constantemente durante 12 a 16 horas cada día.
En otras palabras, si tiene problemas para mantener el hambre y termina volviéndose completamente deshonesto en sus períodos sin ayuno, podría terminar aumentando de peso.
Ponerse colorete durante sus períodos sin ayuno puede sabotear sus objetivos de salud, comenzar una rutina de preparación de comidas o planificar sus comidas para asegurarse de que está nutriendo su cuerpo.
¿No estás seguro de qué estilo de dieta es el adecuado para ti? ¡Use un cuestionario sobre el plan de comidas para comenzar!
2. Saltarse las comidas puede causar dolores de cabeza, mareos y náuseas
Los largos períodos de ayuno pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y hacer que se sienta aturdido, mareado, con dolores de cabeza y/o náuseas.
Si tiene una afección médica, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro probar el ayuno intermitente. Las personas con diabetes tipo 1 y/o que toman medicamentos para la diabetes pueden ser más susceptibles a los efectos secundarios no deseados o tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre (14).
Tu cuerpo también necesitará algo de tiempo para adaptarse, así que trata de elegir un día de la semana o un período de tiempo en el que no necesites estar muy activo o concentrado cuando comiences una práctica de ayuno por primera vez.
3. La alimentación restrictiva puede influir en los trastornos alimentarios
Cualquier dieta que permita saltarse comidas o comer de forma restrictiva puede desencadenar algunas relaciones alimentarias no tan buenas. Especialmente cuando los efectos positivos de la pérdida de peso se ven directamente afectados por no comer o restringir la ingesta de alimentos.
Esta no es una buena mentalidad para ayunar y puede llevar a algunas personas a llevar el ayuno intermitente demasiado lejos, desarrollar patrones de alimentación desordenados o quedar atrapadas en un ciclo de dieta yo-yo.
Sin mencionar que no comer suficientes calorías todos los días para satisfacer sus necesidades básicas puede provocar deficiencias de nutrientes, disminuir su inmunidad y crear estragos en su cuerpo.
Asegúrese de ser honesto consigo mismo antes de intentar cualquier tipo de práctica de ayuno y consulte con su médico de antemano, ya que un enfoque de alimentación consciente o intuitivo puede ser una mejor opción.
Cualquiera que sea la razón por la que deseas realizar un ayuno intermitente, recuerda incorporar los principios básicos de nutrición, incluido el control de calorías y una dieta equilibrada, para prepararte para el éxito.
Ponerse colorete durante los períodos sin ayuno puede sabotear cualquier esperanza que tenga de obtener los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Permítanos ayudarlo a eliminar las conjeturas de sus comidas y preparación de comidas. Ordene comidas macro balanceadas listas para comer entregadas directamente a su hogar. Tenemos los alimentos y las herramientas que necesita para tener éxito en su salud y bienestar y lo apoyamos.
Concéntrate en tu viaje, nosotros nos encargamos de la comida.
