Alternativas al conteo de calorías para controlar el peso

Si bien la mayoría de las personas entiende que la mejor manera de perder peso es creando un déficit calórico, no siempre es fácil contar las calorías. Existen alternativas al conteo de calorías que podrían funcionar mejor para usted.

Muchas personas que intentan perder peso o mantener su peso confían simplemente en contar las calorías, que en realidad no es la mejor manera de perder peso para todos, y requiere muchas mediciones y cálculos para contar las calorías de manera efectiva.

El conteo de calorías puede confundirlo, ya que a menudo hace que las personas que hacen dieta descuiden la importancia del contenido de nutrientes de sus alimentos. Cuando las personas llevan el conteo de calorías al extremo, comerán alimentos bajos en calorías y bajos en valor nutricional , lo que puede conducir a una serie de otros problemas de salud, como deficiencias de nutrientes, pérdida de masa muscular y letargo.

Además, cuando limita demasiado sus calorías, su metabolismo puede verse afectado negativamente. La adaptación metabólica es el proceso de aclimatación de su cuerpo a la forma en que lo alimenta. Necesitamos calorías para obtener energía, y si estás constantemente quedándote tan bajo en calorías que tienes mucha hambre, tu metabolismo se ralentizará porque tu cuerpo quiere aferrarse a cada caloría que pueda obtener. Tu cuerpo podría pensar que necesita almacenar grasa, porque tus bajas calorías diarias hacen que tu cuerpo piense que se está muriendo de hambre.

Si bien es importante tener en cuenta la cantidad de calorías que ingiere si está tratando de perder peso, es igualmente importante concentrarse en las calorías que está quemando y asegurarse que las calorías que está consumiendo son ricas en nutrientes.

Entonces, si cree que ha estado contando calorías el tiempo suficiente sin éxito, siga leyendo para conocer algunas alternativas al conteo de calorías para perder peso.

Las mejores alternativas al conteo de calorías:haga un seguimiento de sus macros

El seguimiento de macros es donde entra en juego conocer el contenido de nutrientes de los alimentos. Como explica Kim Abbage Hart, entrenadora personal y especialista en nutrición física, “perder peso es simplemente una fórmula para consumir [menos] calorías (o energía) de las que gastas en un día. Sin embargo, no todas las calorías son iguales, ya que algunas pueden ser altamente procesadas [y] ricas en grasas saturadas y azúcar. El seguimiento de las calorías solo te da un número para acertar. Eso significa que puede consumir su ingesta calórica total diaria solo en pan o pasta y técnicamente aún estar dentro de su ingesta diaria”.

Hart continúa:“Una alternativa a contar solo las calorías es explorar el seguimiento (o el conteo) de sus macros. 'Macro' es la abreviatura de macronutrientes y consta de tres componentes principales:carbohidratos, grasas y proteínas. Todos los alimentos tienen alguna forma de estas tres macros y son esenciales en una dieta saludable. La razón por la que el seguimiento de sus macros puede ser más beneficioso es que (idealmente) es individualizado, tiene en cuenta la altura, la edad y la actividad de una persona y se basa en los objetivos de peso o pérdida de grasa de cada persona. Además, el seguimiento de macros le permite realizar un seguimiento de la calidad de los alimentos que come y modificarlos en consecuencia en función de sus objetivos de fitness”. Lo que significa que no tienes que renunciar por completo a los alimentos que amas; en su lugar, puedes hacer versiones más saludables de ellos.

Conoce las calorías de tus comidas favoritas

En lugar de tener un dolor de cabeza al tratar de medir su comida, realizar un seguimiento de las calorías y contar las calorías, podría simplemente tener una idea de la cantidad de calorías de sus comidas favoritas.

Las personas que intentan perder peso creando un déficit calórico, por ejemplo, no necesariamente necesitan contar calorías. Es posible que hayan memorizado la cantidad de calorías en su sándwich favorito y que tengan una idea aproximada de cuántas calorías hay en el batido típico que preparan como refrigerio a media tarde.

Esta es una de las alternativas al conteo de calorías que le permite ser consciente de su consumo de calorías sin contar obsesivamente las calorías.

Desarrollar músculo

Una excelente manera de perder peso a largo plazo es cambiar su mentalidad de reducir los números en la báscula y desarrollar algo de músculo. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa, por lo que, a medida que aumenta la masa muscular, es probable que note que pesa un poco más. Sin embargo, hay algunos cambios importantes por los que pasa tu cuerpo a medida que aumenta la masa muscular que te harán lucir y sentirte mejor.

Cuando comienzas a desarrollar músculo de manera constante levantando pesas regularmente, por ejemplo, es una de las mejores alternativas al conteo de calorías, ya que el músculo quema calorías. El músculo quema más calorías que la grasa, lo que significa que su metabolismo se acelerará a medida que crezcan sus músculos, lo que dará como resultado que se quemen más calorías en reposo. En segundo lugar, muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia como sentadillas, peso muerto y flexiones enfatizan la construcción de un núcleo fuerte, un gran grupo de músculos que incluye la sección media (abdominales), los muslos y los glúteos. Si desea encoger su cintura, concentrarse en fortalecer y tensar su núcleo es una de las mejores maneras de hacerlo.

Planificar con anticipación

Si los refrigerios obstaculizan sus objetivos de pérdida de peso, una forma de detenerse es asegurarse de tener refrigerios saludables prefabricados, repartidos en porciones y listos para consumir. Aparte del hecho de que es más probable que coma las frutas y verduras que compra si se toma el tiempo de lavarlas y cortarlas en rodajas, planificar y preparar sus comidas y refrigerios con anticipación puede ayudarlo a romper el hábito de buscar lo que sea conveniente y conveniente. rápido, lo que a menudo lleva a picar alimentos cargados de azúcar y conservantes.

Además, si planifica sus comidas con anticipación, tendrá una idea aproximada del valor calórico y nutricional de lo que está comiendo.

Reduzca su consumo de azúcar

Cuando se trata de perder peso, lo que come puede ser más influyente que su nivel de actividad y es posible que se sorprenda de los cambios que nota simplemente al reducir o eliminar el azúcar agregada.

El azúcar blanco de mesa es una caloría vacía que casi no tiene ningún valor nutricional. Además, las dietas altas en azúcar tienen un impacto negativo en la respuesta de insulina de su cuerpo. Combinados, estos dos factores te hacen sentir hambre constantemente y es más probable que comas en exceso, llenándote con más y más azúcar para saciarte.

En su lugar, busque frutas, verduras y salsas y alimentos con un alto contenido de fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Trate de reducir su estrés

El estrés causa estragos en tu cuerpo de muchas maneras y puede obstaculizar notablemente tu capacidad para perder peso, particularmente alrededor de la sección media y en el área del vientre, gracias a una hormona llamada cortisol. El cortisol es la respuesta de nuestro cuerpo al estrés y al peligro percibido. Ashley Hawksworth, entrenadora de nutrición y entrenadora personal de STAG Fitness, explica:"El cortisol a menudo se conoce como la hormona del estrés, pero además hace mucho más, incluida la regulación de nuestro metabolismo".

Hawksworth continúa:“Los niveles saludables de cortisol deben seguir lo que se llama la 'curva' de cortisol, donde el cortisol es naturalmente alto en la mañana y luego disminuye a lo largo del día y la noche. Cuando el cuerpo y la mente están crónicamente estresados ​​con cosas como factores estresantes del trabajo, fechas límite de trabajo, personalidad obsesiva, contaminación ambiental, falta de sueño, demasiado café, etc., el cuerpo libera cortisol a todas horas del día y no hay una curva natural. Los niveles elevados de cortisol pueden aumentar los antojos de alimentos dulces, salados y grasos, lo que provoca más antojos y, finalmente, un aumento de peso. Además, las comidas bajas en carbohidratos pueden respaldar un plan de pérdida de peso saludable, pero no son ideales para quienes luchan contra los altos niveles de cortisol. Las comidas ricas en carbohidratos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol”.

Si el estrés crónico es un problema para usted, considere hablar con su médico acerca de cómo está afectando su peso y analice los pasos que puede tomar para reducir su estrés.

Cuando se trata de perder peso, hay algunos enfoques diferentes que puede tomar. Sin embargo, de manera crucial, gran parte de su éxito tiene que ver con la composición genética, el metabolismo y la composición genética de su cuerpo que afectan su capacidad para desarrollar músculo. Puede obtener más información sobre lo que su ADN único le dice sobre su cuerpo al realizar una prueba de ADN de CircleDNA. Aprender más sobre su composición genética puede ayudarlos a usted y a su médico a crear un plan de dieta y ejercicio que se adapte bien a usted según su ADN.

Referencias

1. ¿Qué son los macronutrientes? (Cocinando con Kim) https://kimabbagehart.com/what-are-macronutrients/
2. Instagram:ashleynutritioncoachandpt