¿Cuánto sabes realmente sobre los carbohidratos y los diferentes tipos de carbohidratos? ¿Sabías que los carbohidratos complejos pueden afectar tu cuerpo de manera diferente a los carbohidratos simples?
Si está interesado en estrategias de control de peso como la dieta Keto, puede suponer erróneamente que los carbohidratos son el enemigo. Después de todo, eliminar los carbohidratos puede ayudar a algo la gente pierde grasa mucho más rápido. Muchos programas de pérdida de peso recomiendan reducir la ingesta de carbohidratos para alcanzar sus objetivos.
Sin embargo, los carbohidratos no son necesariamente malos para usted, y ciertamente hay tipos de carbohidratos más saludables como ciertos carbohidratos complejos. A menos que sea genéticamente bastante sensible a los carbohidratos, o que ninguna otra estrategia para bajar de peso haya funcionado, no necesariamente necesita evitar los carbohidratos para mantener una dieta saludable.
Los carbohidratos proporcionan combustible y energía a su cuerpo y cerebro. Sin carbohidratos, muchas personas luchan por funcionar al máximo.
La clave para usar los carbohidratos correctamente es aprender a diferenciar los carbohidratos "buenos" de los carbohidratos "malos". Esto comienza con la comprensión de cómo clasificar los carbohidratos en diferentes categorías, como carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Sin embargo, también debe comprender qué alimentos en cada categoría son saludables y no saludables. Debe ser consciente del hecho de que es un mito que todos los carbohidratos simples son malos para usted , porque simplemente no es tan blanco y negro.
Carbohidratos:un importante grupo de nutrientes
Los carbohidratos son parte de los tres principales grupos de nutrientes en los alimentos que comemos (así como las grasas y las proteínas). Durante el proceso de digestión, los carbohidratos se descomponen y se utilizan como energía. Mientras que la proteína crea aminoácidos y la grasa produce ácidos grasos, los carbohidratos se descomponen en azúcares (glucosa).
En particular, estos azúcares en la sangre de los carbohidratos no son los mismos que los azúcares granulares y procesados que encontraría en su supermercado local. Los azúcares producidos por los carbohidratos se mueven a través del hígado y hacia el torrente sanguíneo para suministrar energía a las células de su cuerpo.
Esta es la razón por la que controlar la ingesta de carbohidratos es un concepto tan importante para las personas con diabetes. Si tiene diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre o su cuerpo no responde a la insulina producida. De cualquier manera, demasiados carbohidratos conducen a demasiada azúcar en la sangre.
Carbohidratos complejos VS Carbohidratos simples
Al administrar su consumo de carbohidratos, es importante comprender que hay dos formas diferentes de carbohidratos que todos consumimos regularmente:carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Como puede adivinar por el nombre, los carbohidratos simples tienen una estructura química básica, con cadenas de moléculas más cortas. Los carbohidratos simples son más rápidos de digerir que los carbohidratos complejos, producen picos en el nivel de azúcar en la sangre mucho más rápido y pueden hacer que sienta hambre nuevamente antes que los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples pueden incluir monosacáridos (compuestos por una sola molécula, como la glucosa) y disacáridos (compuestos por múltiples moléculas, como la lactosa).
El pico de energía que obtienes de los carbohidratos simples es responsable del subidón de azúcar que obtienes después de beber una lata de refresco o comer una barra de chocolate. También puede ser responsable de la sensación de fatiga o letargo que tienes después de que desaparece el pico inicial.
En particular, no todos los azúcares simples son procesados por el cuerpo al mismo ritmo. La fruta entera contiene fibra, por lo que la fructosa (carbohidrato simple) en este producto se absorbe más lentamente en el cuerpo. Esto significa que muchas formas de fruta no tienen el mismo impacto en los niveles de azúcar en la sangre que una barra de chocolate.
Es un mito que todos los carbohidratos simples son malos para comer, incluso si los carbohidratos complejos son generalmente más nutritivos y más abundantes. Algunos carbohidratos simples, como las frutas, son buenos para incluir en su dieta.
Ejemplos de carbohidratos simples
Si bien la mayoría de las personas asume que los carbohidratos simples son malos para usted, el tipo de alimento asociado con el carbohidrato también es importante. Hay varios carbohidratos simples presentes en alimentos saludables como la leche y las frutas enteras, que también contienen vitaminas y minerales críticos.
Ejemplos de carbohidratos simples que la mayoría de las personas deberían incluir en su dieta (a menos que tenga intolerancia alimentaria), incluya:
- Lácteos (a menos que seas intolerante a la lactosa)
- Frutas frescas enteras (como mangos, no jugos de frutas con azúcar agregada)
- Ciertas verduras
Alternativamente, también hay muchos carbohidratos simples que debemos tratar de evitar consumir. Estos son los carbohidratos que causan picos rápidos de azúcar en la sangre, no lo dejan con la sensación de saciedad durante el tiempo suficiente, pueden provocar que coma en exceso y pueden tener más calorías.
Los alimentos con carbohidratos simples más comunes que es mejor tratar de evitar incluyen:
- Dulces y comida chatarra
- Bebidas azucaradas (como gaseosas y jugos de frutas procesados)
- Azúcar de mesa
- Jarabes como el jarabe de arce
- Productos horneados elaborados con azúcar simple
- Productos con azúcar agregada (como helados, barras de granola envasadas, cereales para el desayuno)
Aunque muchos productos ricos en carbohidratos simples se consideran poco saludables, hay algunos casos en los que pueden ser útiles para situaciones específicas.
Por ejemplo, aunque ciertas bebidas deportivas como Powerade suelen contener grandes cantidades de azúcar añadida, pueden ser útiles para ayudar a los deportistas a conservar la energía y rehidratarse gracias a los electrolitos.
Los atletas profesionales necesitan las calorías adicionales de muchos carbohidratos simples. Por ejemplo, la exjugadora profesional de waterpolo Zada Yeung le dijo a CircleDNA:
“Bebí muchas bebidas azucaradas y dulces antes, después e incluso durante mis sesiones de entrenamiento. ¿Por qué? Porque necesitaba la energía. Realmente no estaba a dieta, ya que estos batidos altos en calorías y las bebidas azucaradas se quemarían fácilmente con mi intenso programa de entrenamiento.
También comí mucha comida rápida. Estaba quemando tantas calorías mientras entrenaba para los juegos que no necesitaba hacer dieta. De hecho, mi deporte es uno de los que más calorías queman”.
Comprensión de los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos están hechos de cadenas más largas y complicadas de moléculas de azúcar. Estos se conocen como oligosacáridos y polisacáridos. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, por lo general son más nutritivos y pueden hacer que te sientas satisfecho por más tiempo. Cuando consume carbohidratos complejos, logra un aumento en sus niveles de glucosa por más tiempo, lo que significa que es probable que sus niveles de energía no aumenten y disminuyan esporádicamente.
Un buen ejemplo de un carbohidrato complejo es la fibra.
La fibra es un componente esencial de muchos alimentos de origen vegetal y es responsable de mantener saludable el sistema digestivo.
Los carbohidratos complejos generalmente se consideran mejores para una dieta saludable (y la salud en general) que sus alternativas simples. Sin embargo, algunas opciones de carbohidratos complejos son mejores que otras. Todavía es posible encontrar carbohidratos complejos en alimentos poco saludables y procesados, como la harina blanca refinada.
Por lo tanto, otro mito de los carbohidratos es que todos los carbohidratos complejos son buenos para usted.
Ejemplos de Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos a menudo se encuentran en alimentos integrales que pueden ser mucho más nutritivos que sus alternativas de carbohidratos simples. Por ejemplo, los alimentos integrales son una forma de carbohidratos complejos llenos de fibra, vitaminas, fitoquímicos y grasas saludables. Muchas personas optan por la pasta integral en lugar de los fideos de pasta blanca.
Algunos cereales integrales también se han asociado con un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Los carbohidratos complejos generalmente contienen más nutrientes que los carbohidratos simples y se digieren más lentamente, por lo que son ideales para controlar los niveles de azúcar en la sangre y controlar el apetito
Ejemplos de buenos carbohidratos complejos para agregar a su dieta incluyen:
- Granos integrales (como cebada, avena y arroz salvaje)
- Quínoa
- Nueces (con moderación)
- Frutas ricas en fibra, como manzanas y plátanos
- Verduras ricas en fibra como el brócoli, las batatas y las zanahorias
- Frijoles y legumbres como frijoles y lentejas
Otras formas de carbohidratos complejos son menos beneficiosas para la salud. Por lo general, puede identificar un carbohidrato menos saludable cuando se describe como "refinado". Los carbohidratos refinados o procesados, como la harina blanca y el pan blanco, tienen un valor nutricional más bajo, menos fibra y menos nutrientes.
Los alimentos con carbohidratos complejos que debe tratar de evitar incluyen:
- Cereales elaborados a partir de granos refinados, con azúcares simples añadidos
- Pan blanco
- Panqueques y gofres
- Masa de pizza
- Arroz blanco y pasta
- Pasteles y otros productos horneados
Muchos de estos alimentos también son fuentes de azúcar agregada, lo que anula algunos de los beneficios de los carbohidratos complejos para controlar los picos de azúcar en la sangre.
Principales beneficios de los carbohidratos complejos
Si bien la forma en que su cuerpo responde a los carbohidratos puede variar según su genética y los tipos de alimentos que elija, los carbohidratos complejos generalmente son más beneficiosos que sus alternativas simples.
Los beneficios más significativos de consumir carbohidratos complejos con más frecuencia que los carbohidratos simples incluyen:
- Gestión de la energía: Debido a que los carbohidratos complejos retienen altos niveles de fibra, se digieren más lentamente y liberan energía de forma más gradual en el torrente sanguíneo. Esto permite un suministro de energía más constante, en lugar de picos rápidos de azúcar seguidos de un colapso. Los carbohidratos complejos pueden ayudar a controlar los problemas de fatiga. Los picos reducidos de azúcar en la sangre también son cruciales para las personas con diabetes.
- Nutrientes: Los carbohidratos complejos generalmente tienen más vitaminas, fitonutrientes y minerales que los carbohidratos simples. Puede encontrar todo tipo de nutrición crítica en ejemplos de carbohidratos complejos como cereales integrales y legumbres. Esto le ayuda a mantener una dieta más saludable.
- Control de peso y control del apetito: Debido a que desmantelar los carbohidratos complejos le lleva a su cuerpo algo de tiempo, es probable que lo hagan sentir lleno por más tiempo. Esto puede ayudar a reducir la necesidad de comer bocadillos entre comidas o comer en exceso, y puede ayudar con la dieta y los esfuerzos para perder peso.
- Digestión: Debido a que muchos carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra, ayudan en la digestión y los movimientos intestinales saludables. Las dosis regulares de vegetales, frijoles y granos integrales ayudarán a que su intestino procese los alimentos y absorba los nutrientes de manera más efectiva.
- Metabolismo: Los carbohidratos nos brindan energía, lo que los hace útiles cuando se trata de ejecutar un metabolismo efectivo. Sin calorías energéticas como los carbohidratos complejos, su metabolismo podría comenzar a ralentizarse. Esto puede ser una preocupación para las personas que prueban dietas bajas en carbohidratos o para aquellos que intentan eliminar los carbohidratos de sus alimentos por completo, pero todos somos diferentes.
- Sueño: Ciertos carbohidratos complejos, como las batatas y la avena, contienen una gran cantidad de triptófano, que relaja el cuerpo y puede ayudarlo a dormir. La avena incluso ayuda al cuerpo a producir la hormona del sueño melatonina, que ayuda a regular el ritmo circadiano. Es posible que descubras que comer carbohidratos más complejos te ayudará a abordar los problemas de sueño, como el insomnio.
- Función cerebral: Su cuerpo utiliza carbohidratos complejos para potenciar la función cerebral óptima. La avena, los frijoles, las nueces y las semillas contienen una variedad de carbohidratos complejos que ayudan con el enfoque mental y el control constante del estado de ánimo. Sin estas herramientas, es posible que tenga dificultades para concentrarse o que experimente confusión mental.
Equilibrio de carbohidratos simples y complejos
La forma en que las personas responden a ciertos tipos de carbohidratos y alimentos individuales depende en gran medida de su composición genética. Si está luchando con problemas como los picos de azúcar en la sangre, o está buscando formas de controlar su peso, podría ser beneficioso cambiar los carbohidratos más simples por alternativas de carbohidratos complejos.
Aún así, los carbohidratos complejos no siempre serán la opción más saludable. Proporcionan una fuente de energía más significativa y duradera que sus alternativas simples. Además, tienden a estar llenos de más nutrición. Sin embargo, los carbohidratos complejos también pueden aparecer en alimentos refinados poco saludables. Además, evitar los carbohidratos simples por completo significa perderse alimentos importantes como la fruta. Es por eso que es un mito que uno debe evitar por completo los carbohidratos simples.
Cuando intente perder peso y mejorar su salud, recuerde que separar los carbohidratos simples y complejos es solo una parte del proceso. También deberá pensar en los otros ingredientes de los alimentos que está comiendo y su valor nutricional potencial. Además, deberá considerar el hecho de que no importa lo que coma, se necesita un déficit calórico para perder peso, y por eso es útil contar las calorías.
Concéntrese en obtener sus carbohidratos, tanto complejos como simples, de fuentes naturales y sin refinar. Esto incluye comer muchas verduras y frutas frescas, cereales integrales y alimentos que contengan mucha fibra. Los productos lácteos bajos en grasa también pueden ser excelentes para mejorar tu nutrición.
Desmintiendo los mitos sobre los carbohidratos
A continuación se presentan algunos mitos sobre los carbohidratos, desacreditados:
- Es un mito que los carbohidratos simples son malos para ti
- No es necesario que evite por completo los carbohidratos simples
- Es un mito que todos los carbohidratos complejos son buenos para usted. Ciertos carbohidratos complejos son muy buenos para usted, pero como se menciona en este artículo, no todos los carbohidratos complejos son saludables.
- Es normal que su nivel de glucosa en sangre aumente temporalmente después de comer carbohidratos. A veces, sin embargo, cuando los niveles de glucosa en la sangre son constantemente demasiado altos, las personas pueden desarrollar problemas de salud como la diabetes tipo 2.
- Es un mito que todos los carbohidratos contienen gluten.
- Para descifrar si debe modificar su ingesta de carbohidratos, preste atención a cómo responde su cuerpo después de comer carbohidratos. ¿Se siente letárgico o lento? Si es así, es posible que desee hablar con un dietista o nutricionista.
- Es un mito que los azúcares y carbohidratos que se encuentran en la fruta significan que no debes comer fruta. Las frutas contienen carbohidratos en forma de azúcares naturales, no tienen azúcar agregada. Comer fruta tiene muchos beneficios para la salud.
- Una dieta con exceso de carbohidratos puede provocar un aumento de peso si no cuenta las calorías, y esto no es un mito. Muchos de los alimentos con más calorías se encuentran en la categoría de carbohidratos.
- Es un mito que las dietas bajas en carbohidratos garantizan la pérdida de peso. El cuerpo de todos es diferente y todos responden de manera diferente a las diferentes dietas. Algunas personas pierden peso con dietas bajas en carbohidratos, pero no todas.
- No es un mito que debas limitar la ingesta de carbohidratos "malos". Absolutamente debe limitar su consumo de alimentos altamente procesados con mucha azúcar añadida, pasteles, galletas y bebidas azucaradas.
- Los carbohidratos "buenos" no se definen como carbohidratos complejos. Eso es un mito. Los carbohidratos "buenos" (como carbohidratos más saludables) son los que no están refinados ni procesados, así como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Mientras tanto, los carbohidratos "malos" incluyen alimentos altamente procesados, dulces, harina blanca, pasteles y galletas.
Una dieta saludable implica considerar el alimento como un todo, en lugar de solo el tipo de carbohidrato que contiene o cuántos gramos de carbohidratos contiene. También es importante averiguar si tiene azúcar agregada, cuántas calorías contiene, cuánta fibra tiene y más. Por ejemplo, no puede juzgar el valor de un alimento basándose en si es un carbohidrato simple o no.
Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a determinar si su cuerpo y mente tienden a responder mal al consumo de carbohidratos o ciertos tipos de carbohidratos. Puede registrar lo que come y luego registrar si se siente o no lento, letárgico, demasiado lleno o si tiene confusión mental después.
¿Está en su ADN ser más sensible a los carbohidratos?
Su ADN puede afectar la forma en que su cuerpo metaboliza y absorbe los carbohidratos, así como su sensibilidad a la insulina y la forma en que su cuerpo usa la glucosa. Algunas personas tienen una composición genética que las hace más sensibles a los carbohidratos. La mayoría de las personas (alrededor del 50 % de las personas) tienen genéticamente una sensibilidad normal a los carbohidratos. Esto significa que no necesitan evitar los carbohidratos. Pueden tolerar los carbohidratos y tendrán picos más bajos en los niveles de azúcar en la sangre después de comer carbohidratos.
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