¿Quieres desarrollar músculo a medida que pierdes peso? Pruebe estos seis consejos para ayudar a que su cuerpo se vuelva delgado y fuerte.
Después de la pérdida de grasa, uno de los objetivos de acondicionamiento físico más comunes es la construcción de músculo.
Las mejores formas de desarrollar músculo están probadas por el tiempo y son bastante sencillas. Recuerde, la paciencia y la consistencia marcarán la diferencia aquí, así que elabore un plan para implementar estos consejos y ¡siga con él!
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1. Come Proteínas
Nada más en esta lista hará una gran diferencia si no sigues este paso. Puedes levantar pesas todo el día, pero nunca verás los resultados adecuados si no consumes suficientes proteínas. (1, 2)
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente? Comience por disparar un gramo por libra de peso corporal, por día. El tipo de proteína es realmente importante aquí, y las proteínas completas son mucho mejores que las incompletas, como los frijoles. En su lugar, busque algunas proteínas amigables con Paleo, como carne de res alimentada con pasto, pollo de pastoreo, huevos frescos de granja, sardinas, nueces y semillas de chía para ayudarlo a desarrollar músculo.
2. Haz Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
No hay necesidad de entrenamientos largos y agotadores. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) te permite desarrollar músculo en muy poco tiempo. De hecho, si no está haciendo esto, puede estar perdiendo masa muscular, incluso si está haciendo entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que las sesiones largas de cardio a baja intensidad pueden disminuir la capacidad de los músculos para absorber glucosa (al inmovilizar el transportador de glucosa).
¿Cómo realizas los entrenamientos HIIT? Es bastante simple, solo haga ráfagas de ejercicio, seguidas de períodos cortos de descanso completo. Piense en sprints, flexiones, dominadas o sentadillas, luego un período de descanso de 1 minuto. Pruebe este entrenamiento de pared HIIT de 10 minutos para comenzar.
Recuerda, el músculo crece mientras descansas, así que no realices entrenamientos HIIT más de tres o cuatro veces por semana.
3. Reduzca sus niveles de estrés
Uno de los mayores problemas tanto con la pérdida de grasa como con el crecimiento muscular es el ímpetu de un nivel de estrés crónicamente alto. Por supuesto, a todos nos vendría bien menos estrés, pero puede ser difícil hacer que esto suceda.
La conclusión es que el estrés obstaculiza la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo. Lo que funciona mejor para el crecimiento muscular son períodos breves y agudos de estrés saludable, como levantar pesas, seguidos de largos períodos de descanso.
4. Ayuno intermitente
Si ya está muy estresado, trabaje en el paso tres antes de intentar este paso. Pero para aquellos que descansan bien, viven estilos de vida bajos en estrés y tienen un metabolismo saludable, el ayuno intermitente podría ser una buena opción.
El ayuno intermitente consiste en consumir todas las calorías en un período de tiempo determinado. Por ejemplo, desde las siete de la mañana hasta las siete de la noche, es posible que no comas nada. O puede desayunar y almorzar, pero no cenar. Esto efectivamente lo haría ayunar de 16 a 18 horas por día.
El objetivo aquí es alcanzar la autofagia celular, un proceso en el que las células eliminan las proteínas agregadas y los patógenos potenciales. (4) Piense en esto simplemente como si sus células "sacaran la basura".
5. Levantar grande
¡Otra forma de maximizar el crecimiento muscular es simplemente levantar algo pesado! No quiero decir que quieras levantarte hasta el punto de utilizar una mala forma, sino hasta el punto en el que el peso te desafía y te estresa.
Una buena regla general (aunque siempre debe usar un observador para este enfoque) es asegurarse de que su última repetición de su última serie sea desafiante. Este no es un paso para principiantes completos, pero puede ser utilizado adecuadamente por aquellos que tienen experiencia en entrenamiento de fuerza.
Series más cortas y más pesadas, como cinco repeticiones en lugar de ocho, ayudarán a "chocar" tus músculos para que continúen fortaleciéndose. Otra forma de implementar esto es simplemente tener un día a la semana de trabajo pesado, seguido de unos pocos días menos intensos. Recuerde:no exagere y descanse lo suficiente después para ayudarlo a lograr su objetivo.
6. Duerme más
Sabemos que puede ser difícil para aquellos que viven estilos de vida muy estresados “descansar” al final de la noche. Pero el sueño es esencial para el crecimiento muscular, ya que la hormona del crecimiento se secreta mientras dormimos. (5, 6)
Si bien lo ideal es dormir ocho horas ininterrumpidas, es igual de importante concentrarse en la calidad de su sueño. Asegúrate de que tu habitación esté tranquila y oscura, y definitivamente no te duermas con la televisión encendida:la luz azul tóxica interrumpe la producción de melatonina y te prepara para un desequilibrio hormonal.
El resultado final
Aunque se necesitará tiempo, paciencia y disciplina para ver estos cambios, verá resultados reales si sigue una dieta paleolítica rica en proteínas, duerme mucho y levanta pesas. Antes de que te des cuenta, serás más delgado, más musculoso y más saludable, y tu cerebro y tu cuerpo te lo agradecerán.
