El conteo de calorías está fuera y la medición de macros está de moda. Pero, ¿qué son las macros y por qué debería medirlas?
El conteo de calorías solía ser el estándar de oro para controlar el peso o para controlar la ingesta de alimentos. Pero la caloría ya no es el rey, y eso es bueno, ya que era una forma ineficiente de administrar la dieta. Después de todo, no todas las calorías son iguales y el conteo de calorías no tiene en cuenta la calidad de los alimentos.
En lugar de calorías, las personas ahora cuentan sus macros, pero ¿qué son exactamente las macros? ¿Deberías hacerlo tú también?
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¿Qué son las macros?
Macro es la abreviatura de macronutriente y se refiere a los tres grandes grupos de nutrientes alimentarios:
- Carbohidratos
- Grasas
- Proteínas
Los macronutrientes difieren de los micronutrientes, que se refieren a grupos más pequeños de nutrientes, como vitaminas, minerales y aminoácidos.
Muchas personas están familiarizadas con el concepto de una dieta baja en carbohidratos, donde los carbohidratos se reducen a un porcentaje más bajo de la ingesta total de la dieta. En estos días, el seguimiento de los macronutrientes es mucho más que solo carbohidratos.
Cuando alguien realiza un seguimiento de sus macros, presta atención a la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que consume. Por lo general, el objetivo es mantener cada uno dentro de un cierto porcentaje de la ingesta total de alimentos del día.
En qué se parece contar carbohidratos y macros
- Ambos requieren una aplicación de seguimiento de alimentos o un diario para registrar la ingesta de alimentos de cada día.
- Ambos requieren una mayor conciencia de lo que uno está comiendo en lugar de simplemente improvisar.
Contar calorías versus macros
- Las macros permiten una mayor personalización de la dieta, mientras que las calorías agrupan todos los alimentos en un solo recuento calórico.
- Las macros ofrecen una gama más amplia de beneficios; por ejemplo, los atletas y culturistas que no quieren restricciones calóricas pueden beneficiarse del seguimiento de la cantidad de cada macronutriente que están ingiriendo para lograr un mejor equilibrio de nutrientes.
- Las macros son aplicables a todas las personas; el control o el conteo de calorías solo es relevante para un grupo selecto de personas que se enfocan en perder o ganar peso.
- Las macros son más efectivas que las calorías para producir los resultados deseados. (1)
Conclusión :Las macros son una forma diferente de medir la ingesta de alimentos que tiene más en cuenta el valor de los nutrientes individuales que simplemente contar todas las calorías por igual.
Cómo calcular tus macros
Para medir tus macros, necesitas tener una idea de cuántas calorías necesitas al día para lograr tus objetivos. Si bien esto no es un conteo estricto de calorías, le brinda una línea de base para comenzar. Para una mujer de peso promedio que también tiene una estatura promedio, 1,800 a 2,000 calorías por día serían razonables. Para propósitos de pérdida de peso, 1500 a 1800 calorías podrían ser más apropiadas.[tweet_quote]Para medir sus macros, debe tener una idea de cuántas calorías necesita por día para lograr sus objetivos.[/tweet_quote]
Tenga en cuenta que el seguimiento de macros es muy individual y que no existe un enfoque único que funcione para todos. Su línea base de calorías debe tener en cuenta lo siguiente:
- Su peso actual
- Tu altura
- Tu edad
- Su situación (por ejemplo, embarazada, amamantando, posparto, premenopáusica, tratando de concebir)
- Tu nivel de actividad
Por ejemplo, si eres una mujer con un peso saludable que no está embarazada y hace ejercicio todos los días, necesitarás más calorías que una mujer con sobrepeso que no realiza actividad física.
Para tener una idea de cuántas calorías necesita por día y cómo se traduce eso en macros, puede usar una calculadora en línea simple, como esta, o puede calcular las matemáticas usted mismo, de la siguiente manera:
*Nota:estos cálculos están diseñados para mujeres.
10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5 =referencia calórica diaria total
A continuación, debe tener en cuenta su nivel de actividad, porque si está activo, quema más calorías que la línea de base.
Sedentarismo:Base calórica x 1,2
Actividad lumínica:Base calórica x 1,4
Actividad moderada:Base calórica x 1,6
Alta actividad:Base calórica x 1,8
En este ejemplo, una mujer de 5 pies y 3 pulgadas, 140 libras y 40 años de edad que realiza una actividad ligera necesitaría una base de 1783 calorías diarias para mantener su peso actual. Para perder peso, querría reducir sus calorías en un 15 por ciento o cambiar las proporciones de macronutrientes para reducir los carbohidratos y priorizar las proteínas.
Sin embargo, digamos que quiere mantener su peso. Es mejor desglosar sus 1783 calorías diarias en macros usando una calculadora en línea, pero necesita saber cuáles podrían ser sus metas macro. La siguiente sección lo ayudará a concentrarse en qué rango macro podría funcionar mejor para usted.
Conclusión :No puede seguir el plan macro de otra persona. Debe personalizarlo para que funcione para usted en función de sus variables individuales. Incluso dentro de estos cálculos, habrá algo de flexibilidad o ajustes, pero es un buen lugar para comenzar.
5 razones para medir sus macros
Ya sea que necesite perder peso o no, tener en cuenta la proporción de macronutrientes que está comiendo puede llevar su dieta y sus objetivos de salud mucho más allá de simplemente volar a ciegas. Aquí hay cinco razones por las que es posible que desee realizar un seguimiento de sus macros y una guía básica para comenzar con cada una.
1. Pérdida de peso
Prioridad macro:45 % proteína, 25 % carbohidratos, 30 % grasa
Si bien no es cierto para todos, la gran mayoría de las personas que necesitan perder peso no obtienen suficientes proteínas en el desayuno y comen demasiados carbohidratos. Centrarse en la distribución uniforme de proteínas a lo largo del día ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado y limitar los carbohidratos evitará el almacenamiento de grasa debido al consumo excesivo de carbohidratos.
Otra nota importante:no temas la grasa para perder peso. Lo que importa es elegir la calidad de la grasa, por lo que optar por un 30 % de grasa de fuentes excelentes como el salmón, el aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, las carnes alimentadas con pasto, los huevos de pastoreo y similares producirá mejores resultados que limitar la grasa y comer alimentos más refinados o carbohidratos chatarra.
2. Salud de la tiroides/autoinmunidad
Macro prioridad:40 % grasa, 30 % proteína, 30 % carbohidratos
Es posible que muchas personas que tienen problemas de tiroides o autoinmunes también necesiten perder peso, pero en este caso, es necesario perder peso y equipar el cuerpo para sanar. La grasa saludable es nutritiva para las condiciones crónicas y autoinmunes, y es posible que se requiera un poco más de carbohidratos para aumentar la energía frente a un sistema inmunitario o una tiroides deprimidos.
3. Entrenamiento de fuerza
Macro prioridad:40 % proteína, 35 % grasa, 25 % carbohidratos
Si bien la mayoría de las mujeres no tienen como objetivo ser definidas, las mujeres atléticas que practican CrossFit o levantan pesas pueden querer concentrarse en mejorar su tono muscular. Esto se logra con mayor frecuencia con una dieta baja en carbohidratos y consumiendo un poco más de proteínas que de grasas. Aún así, cuando se trata de desarrollar la definición muscular o ser un atleta de alto rendimiento, el tipo de actividad y el tipo de cuerpo individual pueden requerir una mayor personalización macro.
4. Fertilidad
Prioridad macro:45 % grasa, 30 % carbohidratos, 25 % proteína
Las mujeres que quieren quedar embarazadas y tener un bebé saludable necesitan grasa. No es necesario que estén gordos, pero es cierto que la fertilidad natural se basa en hormonas optimizadas, y la grasa ayuda a que las hormonas se comuniquen correctamente. Sin embargo, las grasas de fertilidad no pueden provenir de nada antiguo y deben obtenerse de grasas paleo-amigables de alta calidad como aguacates, carne de res alimentada con pasto, huevos de pastoreo, salmón, aceite de oliva, manteca de cerdo, sebo y aceite de coco.
Los carbohidratos para la fertilidad también dependen de la calidad, deben provenir de vegetales y frutas con alto contenido de fibra, y deben evitarse por completo los productos refinados, los azúcares y los granos.
5. Menopausia
Macro prioridad:35 % proteína, 35 % grasa, 30 % carbohidratos
Las mujeres que han pasado por el mayor cambio hormonal que es la menopausia pueden descubrir que su cuerpo responde a los alimentos de manera diferente a como lo hacía antes de la menopausia. Un plan macro bastante equilibrado para esta fase de la vida puede ser más efectivo para mantener el peso equilibrado (así como las hormonas), aunque es posible que las mujeres aún necesiten personalizar sus proporciones según el nivel de actividad, otros factores de salud y sensibilidades alimentarias.
Conclusión :El conteo de macros está destinado a satisfacer sus necesidades de salud individuales y es posible que deba ajustarse en función de las diferentes estaciones de la vida. El seguimiento de macros en una aplicación de diario de alimentos, como MyFitnessPal, simplifica y facilita las cosas.
(Lea esto a continuación:Síntomas, signos y tratamiento de la enfermedad de la tiroides)
