Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser bastante desafiante, y mucho menos averiguar qué se supone que debes hacer después de tus entrenamientos. Siga estas reglas posteriores al entrenamiento para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Independientemente del tipo de ejercicio que haga o de su estado de salud actual, seguir algunas reglas clave posteriores al entrenamiento lo ayudará a aprovechar al máximo todo su esfuerzo en el gimnasio. Lo que haces después de tus entrenamientos no tiene por qué ser complicado. De hecho, solo prestar atención a algunas cosas clave puede marcar una gran diferencia en su rendimiento, ganancias de fuerza y recuperación muscular.
Estas son nuestras ocho reglas de oro posteriores al entrenamiento que debe tener en cuenta después de su próxima sesión de ejercicios.
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1. Empuja fuerte, pero no demasiado
La primera regla de oro posterior al entrenamiento comienza antes de que tu entrenamiento haya terminado técnicamente. ¡Es así de importante!
Es difícil superar esa sensación después de un entrenamiento intenso cuando lo diste todo. Pero si te esfuerzas demasiado, te desgastarás, aumentarás tus posibilidades de lesionarte y harás que sea imposible seguir una rutina de ejercicios constante. ¡Eso es porque será difícil motivarse para hacer ejercicio cuando tu cuerpo todavía está destrozado por la última sesión!
La clave es empujarte más allá de tu zona de confort, pero no mucho más. El ejercicio efectivo no debería ser doloroso, pero es incómodo.
Hay una línea muy fina entre "sobreesforzarse" (dónde quieres estar) y "sobreentrenar". Cuando se extralimita, su rendimiento mejora, pero cuando se sobreentrena, se fatiga, aumenta su presión arterial y destruye su sistema inmunológico. (1, 2)
Se necesita algo de práctica para encontrar un punto más allá de su zona de confort que también sea sostenible. Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente y avance. Lidiar con el dolor muscular en tu próximo entrenamiento está bien. Pero las lesiones y la fatiga crónica, síntomas del sobreentrenamiento, lo detendrán en seco.
2. Comer después
La nutrición posterior al entrenamiento es importante, pero ha habido muchos mitos sobre la forma correcta de comer después del gimnasio.
Gran parte proviene de la idea de una "ventana de oportunidad" anabólica. Comer ciertos alimentos durante esta ventana, que solo dura un tiempo limitado después de hacer ejercicio, supuestamente te ayuda a optimizar las adaptaciones musculares relacionadas con el entrenamiento. (3) Es por eso que ves gente en el gimnasio sorbiendo batidos de proteínas tan pronto como terminan sus entrenamientos.
Pero hay algunos problemas con esta sabiduría típica de los culturistas. Una revisión de 23 estudios diferentes sobre la ingesta de proteínas y el tiempo encontró que los deportistas que comieron cantidades concentradas de proteína inmediatamente después de los entrenamientos no ganaron más masa muscular que los deportistas que comieron la misma cantidad de proteína repartida a lo largo del día. (4)
El estudio anterior no rastreó la ingesta de carbohidratos y el tiempo (otro favorito de los culturistas después del entrenamiento). Es necesario realizar más investigaciones en esa área, pero los estudios hasta ahora sugieren que no es necesario ser tan estricto con respecto a consumir esos alimentos inmediatamente después de un entrenamiento.
Todavía es una buena idea comer algo después de tu entrenamiento. A la mayoría de las personas les irá bien con una combinación de proteínas (para reparar los músculos dañados) y carbohidratos (para obtener energía). ¡El pollo y las batatas son una excelente opción!
3. Hidrata
Después de haber sudado, es hora de rehidratarse. Todo ese sudor de los entrenamientos puede provocar pérdidas significativas de líquidos. William Adams, director de iniciativas de políticas de seguridad deportiva en el Instituto Korey Stringer, dice que se suda entre uno y cuatro por ciento de su peso corporal por cada hora de ejercicio intenso. (5)
La cantidad de agua que debe beber depende del tipo, la intensidad y el entorno del entrenamiento que realizó. Por ejemplo, una carrera de verano al aire libre te hará sudar mucho más que nadar en la piscina cubierta.
Aquí hay un consejo :Pésese justo antes de hacer ejercicio y tan pronto como termine. Desea beber al menos esa cantidad de peso en agua después de terminar.
A mucha gente le gustan las bebidas después del entrenamiento, pero el agua es la forma más efectiva de hidratarse.
4. Evite las bebidas deportivas
Algunas personas piensan que tomar un Gatorade después de un entrenamiento intenso les ayudará a reponer sus electrolitos mejor que el agua o cualquier otra cosa.
Las bebidas deportivas pueden ser útiles, pero solo si realiza ejercicio de alta intensidad que dura más de una hora. Pueden ser justo lo que necesita el maratoniano o el triatleta, pero para la mayoría de nosotros son completamente innecesarios. Es realmente difícil para un deportista normal perder suficientes electrolitos como para preocuparse por reemplazarlos con una bebida en lugar de su próxima comida.
Sí, las bebidas deportivas tienen electrolitos. Pero también tienen otros químicos y azúcares añadidos que los hacen contraproducentes. Si está tratando de perder peso, beber una bebida deportiva después de hacer ejercicio podría borrar todas las calorías que acaba de quemar.
Manténgase hidratado con buena agua a la antigua. Eso es lo que solían hacer los atletas hasta que los fabricantes de bebidas deportivas gastaron mucho dinero patrocinando investigaciones cuestionables que dudaban de la capacidad del agua para hidratarse. (6)
5. Sigue tu progreso
No puedes mejorar algo a menos que lo midas. Es posible que pueda recordar cuánto peso levantó hace dos sesiones, pero ¿qué tal hace dos meses? No realizar un seguimiento lo lleva a perder mucho tiempo, tiempo que podría haber dedicado a sacar más provecho de sus entrenamientos.
Si desea entrenar hacia un objetivo concreto en lugar de simplemente sudar, debe realizar un seguimiento de sus entrenamientos. Un enfoque desorganizado puede brindarle algunos resultados tempranos, pero el progreso disminuirá y terminará frustrado.
Un buen cuaderno viejo funciona bien. También hay toneladas de nuevas aplicaciones de fitness y dispositivos portátiles (como Fitbit y Apple Watch) que hacen que el seguimiento de su progreso sea más fácil que nunca.
Ya estás dedicando tiempo a hacer ejercicio, por lo que es mejor que lo aproveches al máximo. Un estudio encontró que las mujeres obesas tenían más éxito para perder peso al hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos y ejercicio a través de mensajes de texto diarios. (7)
6. Usar recuperación activa
El esfuerzo de sentarse en un escritorio o mirar su teléfono celular puede causar dolor en la parte superior de la espalda. Pruebe estas posturas de yoga para aliviar la incomodidad del dolor de espalda superior.
Todo ese dolor y fatiga después de un buen entrenamiento puede hacer que quieras simplemente sentarte en el sofá. Pero hacer exactamente lo contrario, mantenerse activo, mantendrá las articulaciones flexibles y ayudará a aliviar el dolor.
En los días posteriores a los entrenamientos intensos, intente la recuperación activa, un término general para cualquier ejercicio cardiovascular ligero que estimule el flujo sanguíneo y mejore la circulación de los músculos.
Varios estudios encontraron que la recuperación activa fue más efectiva que la recuperación pasiva para eliminar el ácido láctico, que causa dolor muscular. (8, 9) Entonces, el hecho de que sea un día "libre" no significa que tengas que sentarte sin hacer nada.
La próxima vez que haga un entrenamiento brutal y lo sienta al día siguiente, intente caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga o incluso algunos ejercicios de movilidad ligeros. Volverás a estar en forma para pelear más rápido de lo que piensas.
7. Estirar
Con la mayoría de los ejercicios, los músculos se contraen una y otra vez. Terminar su entrenamiento sin estirar, y sus músculos quedan en un estado acortado. Pagará el precio más tarde con más rigidez y dolor muscular.
Omita todas las molestias innecesarias y haga algunos estiramientos después de su entrenamiento para relajar los músculos y las articulaciones, acelerando el proceso de recuperación.
Hay mucho debate sobre qué tipo de estiramiento es mejor. A algunas personas les gustan los estiramientos dinámicos, que son rápidos y se enfocan en los músculos principales de todo el cuerpo al mismo tiempo. Otros prefieren los buenos estiramientos estáticos, el estilo de “estirar y sostener” de la vieja escuela que aprendiste en la clase de gimnasia.
El estiramiento estático es ideal después de un entrenamiento. Debido a que el estiramiento dinámico aumenta la temperatura central y utiliza mucho movimiento, es más adecuado para los calentamientos. No lleva mucho tiempo realizar un circuito de cinco o seis de sus estiramientos estáticos favoritos después de su entrenamiento. Mantenga cada posición entre 10 y 30 segundos, luego repita el circuito si lo desea.
8. Tómese tiempo libre
A menos que sea un atleta de élite que se prepara para la competencia, no es necesario hacer ejercicio todos los días.
Hacer ejercicio con demasiada frecuencia conduce a una disminución de la motivación y el rendimiento, y podría provocar una lesión más temprano que tarde.
La mayoría de las personas ven grandes resultados con tres sesiones de ejercicio enfocadas a la semana. Un metanálisis de 140 estudios encontró que el tiempo ideal de recuperación muscular entre entrenamientos era uno o dos días de descanso. (10) Depende del volumen de tu entrenamiento de resistencia, tu edad y nivel de experiencia, y tus objetivos generales, como si buscas tamaño, fuerza o resistencia.
Puedes ejercitarte cinco o incluso seis días a la semana sin efectos negativos si te enfocas en diferentes grupos musculares en cada sesión. Dividir los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior del cuerpo siempre es una opción. Y también puedes mezclar diferentes tipos de entrenamientos (por ejemplo, pesas un día y natación al siguiente).
Intenta tomarte al menos un día libre a la semana. No tienes que holgazanear sin hacer nada, pero puedes darle un descanso a tu cuerpo e ir al gimnasio la próxima semana sintiéndote súper motivado.
El resultado final
Hacer ejercicio, y hacerlo de manera constante, requiere mucho esfuerzo. Mereces aprovecharlo al máximo.
Cuídese comiendo bien, durmiendo lo suficiente y siguiendo estas ocho reglas de oro posteriores al entrenamiento para obtener los mejores resultados de su esfuerzo sin todas las molestias.
¿Tienes algún ritual post-entrenamiento específico? Si es así, ¿Que son? ¡Deja un comentario abajo y comparte tu experiencia!
