El mineral zinc ayuda a mantener su sistema inmunológico y juega un papel vital en muchos otros aspectos de su salud. Descubra excelentes fuentes de zinc, desde carne hasta lácteos y chocolate amargo.
Los 10 mejores alimentos ricos en zinc
El mineral zinc es esencial para una buena salud.
Se requiere para las funciones de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos procesos importantes en su cuerpo (1).
Metaboliza nutrientes, mantiene su sistema inmunológico y crece y repara tejidos corporales.
Su cuerpo no almacena zinc, por lo que debe comer lo suficiente todos los días para asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios.
Los hombres mayores de 19 años deben aspirar a consumir 11 miligramos (mg) de zinc al día, mientras que las mujeres de este grupo de edad necesitan 8 mg. Si está embarazada, necesitará 11 mg por día. Si está amamantando o amamantando, necesitará 12 mg.
Algunas personas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de zinc, como .
Una porción también proporciona 176 calorías, 20 gramos de proteína y 10 gramos de grasa. Además, es una gran fuente de muchos otros nutrientes importantes, como hierro, vitaminas B y creatina.
Vale la pena señalar que comer grandes cantidades de carne roja, especialmente carne procesada, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, si mantiene su ingesta de carnes procesadas al mínimo y consume carnes rojas sin procesar como parte de una dieta rica en frutas, verduras y fibra, probablemente no sea algo de lo que deba preocuparse.
2. Mariscos
Los mariscos son fuentes de zinc saludables y bajas en calorías.
Las ostras contienen cantidades particularmente altas, con seis ostras medianas que proporcionan 33 mg, o el 300 % del DV para hombres y el 412,5 % del DV para mujeres.
Otros tipos de mariscos contienen menos zinc que las ostras, pero siguen siendo buenas fuentes.
El cangrejo real de Alaska contiene 7,62 mg por cada 100 gramos (3,5 onzas), que es el 69,3 % del DV para hombres y el 95,3 % del DV para mujeres.
Los mariscos más pequeños como los camarones y los mejillones también son buenas fuentes. Ambos contienen casi el 15 % del DV para hombres y alrededor del 20 % del DV para mujeres en una porción de 100 gramos (3,5 oz).
Si está embarazada, cocine bien los mariscos antes de comerlos para minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.
3. Legumbres
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc.
De hecho, 100 gramos (3,5 onzas) de lentejas cocidas contienen el 11,5 % del DV para hombres y el 15,9 % del DV para mujeres.
Sin embargo, las legumbres también contienen fitatos. Estos antinutrientes inhiben la absorción de zinc y otros minerales, lo que significa que el zinc de las legumbres no se absorbe tan bien como el zinc de los productos animales (12).
A pesar de esto, las legumbres pueden ser una fuente importante de zinc para las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. También son una excelente fuente de proteína y fibra que puedes agregar fácilmente a sopas, guisos y ensaladas.
Calentar, germinar, remojar o fermentar las legumbres y otras fuentes vegetales de zinc puede aumentar la biodisponibilidad del mineral.
4. Semillas
Las semillas son una adición saludable a su dieta y pueden ayudar a aumentar su consumo de zinc.
Algunas semillas son mejores opciones que otras.
Por ejemplo, 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen el 27 % del DV para hombres y el 37,1 % del DV para mujeres.
Otras semillas que contienen cantidades significativas de zinc incluyen semillas de calabaza, calabaza y sésamo .
Además de aumentar su consumo de zinc, las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y otros minerales, lo que las convierte en una excelente adición a su dieta.
Comerlos como parte de una dieta balanceada también se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y el colesterol.
Las nueces también son un refrigerio rápido y conveniente. Se han relacionado con una reducción de los factores de riesgo de algunas enfermedades, como el cáncer y las enfermedades cardíacas (20, 21, 22).
Además, las personas que comen nueces y maní tienden a vivir más que las que no lo hacen, lo que hace que estos alimentos sean una adición muy saludable a su dieta .
6. Lácteos
Los productos lácteos proporcionan una gran cantidad de nutrientes, incluido el zinc.
El queso y la leche son dos fuentes notables. Contienen altas cantidades de zinc biodisponible, lo que significa que su cuerpo puede absorber la mayor parte del zinc en estos artículos.
Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de queso cheddar fuerte contiene el 9,5 % del DV para hombres y el 13,1 % del DV para mujeres. Una sola taza (244 gramos) de leche entera contiene el 9,1 % del DV para hombres y el 12,5 % del DV para mujeres.
Los productos lácteos también proporcionan otros nutrientes que se consideran importantes para la salud de los huesos, como proteínas, calcio y vitamina D.
7. huevos
Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc y pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario.
Por ejemplo, un huevo grande contiene el 4,8 % del DV para hombres y el 6,6 % del DV para mujeres.
Un huevo grande también proporciona 77,5 calorías, 6,3 gramos de proteína, 5,3 gramos de grasas saludables y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B y el selenio.
Los huevos enteros también son una fuente importante de colina, un nutriente que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente .
8. cereales integrales
Los cereales integrales como el trigo, la quinua, el arroz y la avena contienen algo de zinc.
Al igual que las legumbres, los cereales contienen fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción.
Los granos integrales contienen más fitatos que los granos refinados y probablemente proporcionen menos zinc. Sin embargo, son considerablemente mejores para su salud.
También son una buena fuente de muchos nutrientes importantes, como:
- fibra
- vitaminas B
- magnesio
- hierro
- fósforo
- manganeso
- selenio
Comer cereales integrales se ha relacionado con una vida más larga y muchos otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
9. Algunas verduras
En general, las frutas y verduras no son las mejores fuentes de zinc.
Algunas verduras contienen cantidades razonables y pueden contribuir a tus necesidades diarias, especialmente si no comes carne.
Por ejemplo, una papa normal grande contiene 1,08 mg, o el 9,8 % del DV para hombres y el 13,5 % del DV para mujeres. Una batata grande contiene 0,576 mg, o el 5,2 % del DV para hombres y el 7,2 % del DV para mujeres.
Otras verduras como la col rizada y las judías verdes contienen menos, con 100 gramos (3,5 onzas) de ambas verduras que contienen casi el 2,5 % del DV para hombres y casi el 3,5 % del DV para mujeres.
Aunque no contienen mucho zinc, las verduras siguen siendo una parte esencial de la dieta. Una dieta rica en vegetales se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
Cien gramos de chocolate negro también contienen 24 gramos de azúcar y 598 calorías. Es un alimento alto en calorías.
Si bien puede obtener algunos nutrientes adicionales con este tratamiento, no es un alimento en el que deba confiar como fuente principal de zinc.
El resultado final
El zinc es un mineral esencial y comer lo suficiente es importante para mantener una buena salud.
La mejor manera de asegurarse de obtener lo suficiente es comer una dieta variada con buenas fuentes de zinc, como carne, mariscos, legumbres, semillas, nueces y lácteos.
Estos alimentos pueden ser adiciones fáciles y deliciosas a su dieta.
Si le preocupa no obtener suficiente zinc a través de su dieta, considere hablar con un profesional de la salud sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
